Nga Whakakakinakina Tinana Ko Nga Wahine Me Tohu Mo Te Whakanui Kaha

Toka Te Manawa

• L-Noho
• Turanga ringa
• Wiper Whiiwhiu
• Hurorirori Rama
• Kopae Pistol
• Pana-Runga
• Arotake mo

I a ia i te wa hei kaiwhakangungu teitei - tae atu ki nga kaiwhakataetae whiu (me nga kaitao moenga) kia rite ki nga NBC Te Ngaronga Rawa mo nga tau e rua kua hori-Kua tautuhia e Jen Widerstrom he rarangi poto o nga mahi mega e para ana te huarahi ki te tinana tino pai. Ehara enei i nga taputapu taputapu engari ko nga mea i kitea e ia he maha nga wahine e tohe ana ki te whao ki te puka pukapuka. Ko te whai ki te wikitoria i tenei ranunga o nga kaiwhakakaha, e kii ana a Widerstrom, "a ka kaha koe ki te whai mana kaore ano i mua." Na te mea ko nga nekehanga wero penei i te whakairo i te mekameka upoko-ki-koromatua o nga uaua me te whakapakari i to maakakinakina me to pukenga a tinana mo te kaha o te maia o te tinana. (Ma te kaha o te kaha ki te titiro ki a koe kia pai te ahua o te AF.)

Kia mohio koe ka eke koe ki nga mahi e ono, ka wawahia e Widerstrom nga tikanga o ia mahi. Panuihia to kaha ki mua o ia huinga me tenei whakarereke hinengaro o te hinengaro: Whakaataata atu ki a koe kei te mahi i te mahi ka tarai koe, a ka kaha ake to kaha tae atu ki te 24 orau-kaore he mahi. uaua kotahi, e ai ki te rangahau i roto i te Te Tai Tokerau American Journal of Psychology. Akene ma enei whakaahua e whakamarama to roro kia ahei ai te whakahohe i nga waahanga e pa ana ki nga pukenga motuka. "Whakawhirinaki te pono he tino kaha to tinana," ko ta Widerstrom. "Na me tino whai." Kei a koe tenei. Ana kei te kii koe i te tinana hei whakaatu.

L-Noho

Noho i runga i te papa, kia roa te waewae, me nga kapu ki te huha, ka whakarewa ake i to tinana ma te peke ki o ringa. "He uaua ki te mahi iti, engari ko te pupuri tino pai tera ka taea e koe mo to kaupapa na te mea me matua whakarite koe toia to puku ki roto ka hohonu rawa te taapiri i to kaupapa kia tino hiki ake to tinana, "e kii ana a Widerstorm. "Karekau he huarahi ki tera taha." Ka whiwhi hoki o pakihiwi me o glutes i te horopeta totoka o te whakairo, na te mea ka hikina koe ki runga ka noho koe ki reira. Anei nga taahiraa e toru hei awhina i a koe ki te whao.

1. Whakawari ake i te haurua ma te tiimata me te nohoanga L-waewae kotahi. Noho i runga i te papa me nga waewae kia toha, kia whakawhānuihia, waewae-piko, me nga ringa ki runga i te papa o waho o ou huha, maihao 2 ki te 3 inihi i muri o ou turi, koromatua i raro o nga huha, me nga ringa ki tua o o waewae. Ka wherahia ou maihao, ka pehi i o ringa ki te papa, ka tuwha te taha, ka whakatika i nga ringaringa ki te hiki i to reke me to waewae matau. Purihia mo te 15 ki te 30 hēkona. Tukuna ano kia 2 ki te 3 wa. Hurihia nga waewae ka tuaruatia.

2. Wehea te whanui o nga waewae mo te uwha kia mama ake, kia ngawari ake te hiki i te wa e uru tonu ana ki nga roopu uaua. Noho ki runga i te papa me te whanui o nga waewae, ka piko nga waewae, ka pehi nga ringa ki te papa i waenga i nga huha me te kotahi waewae te wehe. Patohia o ringa ki roto i te papa, kia tuwhera te matua, kia tika nga ringaringa kia hiki ake to reke me o waewae, engari me ata waiho o rekereke ki te papa. Purihia mo te 15 ki te 30 hēkona. Tukuna ano kia 2 ki te 3 wa. (Peke atu nga nohoanga-ake; he pai ake te papa o te papa ki te whakauru i to kaupapa.)

3. Waihanga mokowhiti ake he pai ake i te papa ki te whakauru i nga uaua ki te hiki ake ma te mahi L noho ki runga ki nga pouaka e rua, ki nga nohoanga noho (nga pae pararau ranei!). Whakanohoia nga pouaka pakari me nga taumanu kia whanui paku atu i te whanui-hiku, ka tu ki waenganui me nga waewae. Whakatokia tetahi ringa ki ia pouaka, whakakowhao i to matua, ka whakatika i o ringaringa ki te hiki ake o waewae ki runga ake ka taea e koe. Purihia mo te 15 ki te 30 hēkona. Tukuna ano kia 2 ki te 3 wa.

Te Tino Tino L Noho: Noho i runga i te papa, kia roa nga waewae, me te piu o nga waewae, me nga ringa ki runga i te papa o waho o ou huha, maihao 2 ki te 3 inihi i muri o ou turi, koromatua i raro o ou huha o runga, me nga ringa ki te taha o waho o o waewae (kei tua atu o muri. kaore koe e kaha ki te heke atu i te papa). Whakaputaina, kia whanui to pakihiwi, paatohia o ringa ki te papa, kia tuwhera te kiko, ka tohaina o waewae. Ka whakatikahia nga ringaringa ki te hiki ake i to reke katahi ano ko o waewae me o rekereke tae atu ki te 1/4 inihi mai i te papa. Kia mau ki te mea ka taea e koe. "Ka puta ana te manawa ki te hiki ake, mahia me te mea e pupuhi ana i te rama, kia taea ai e koe te takai i tetahi koroka ki to hope ka kukume i nga uaua katoa ki roto ki tetahi pute piri piri."

Turanga ringa

Ko koe ki te taikaha, te whakataurite i te taumaha o to tinana ki nga kapu o ou ringa. Ko te rongo pai kei te katoa te kaha ki te mahi i tenei, e kii ana a Widerstrom. Ko te pukenga kei muri ka nui ake te wa ki te mohio: "Me whakangungu koe i nga tuunga ringa-he maha-ki te pai ki a raatau," hei tana. Ko tetahi waahanga nui o taua mahi kei roto i to mahunga, e ako ana kia noho pai me te whakaaro kia huripokitia. "Engari ka wikitoria koe i tenei mahi," e kii ana ia, "ka rereke to tirohanga ki te mea e uaua ana ki a koe, me te patai ki a koe ano, He aha atu te mea ka taea e au?" Koinei to tiimata. (Me whakamatauhia tenei rerenga yoga ka huri i to tinana mo te titi o te ringaringa.)

1.Kia pai te hurihanga me te ako me pehea te tuu i o ringaringa ma te tiimata me te turanga hope 90-tohu me nga paopaki pakihiwi. Tu anga anga atu i te pouaka pakari, tauru ranei. Takahia ki mua ki te whakato ringaringa ki runga i te papa, ka piki ake nga waewae ki runga ka eke ki runga ki te pouaka kia ahua ahua-whakararo L to tinana. Ka neke te taumaha ki te ringa maui ka pa ki te ringa matau ki te pakihiwi maui.Whakawhiti taha; tukurua Mahia nga huinga 2 ki te 3 mai i te 10 ki te 12 o nga kaitaunui, me nga taha ke.

2.Mahia te hikoi pakitara kia tiimata te whakatika i to ringaringa i a koe e tautokohia ana. Me timata i runga i te papa i runga i te turanga papa me nga waewae e piri ana ki te pakitara. Me ata hikoi nga ringa ki te pakitara kia 3-inihi te hikoi, hikoi nga waewae ki runga i te pakitara kia rite ki te teitei e pai ana koe (ko te whainga kia pa atu to tinana ki te pakitara). Whakahokia te kaupapa kia hoki ki raro. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 5 ki te 6 repeti.

3.Akohia me pehea te tarai me te tautoko ma te mahi ringaringa ki te pakitara. Tu ki mua o te pakitara, 2 ki te 3 putu te mamao atu i a ia. Kia tere te piu mai i te hope ki te whakato ringaringa ki runga i te papa o mua o te pakitara, whana ake o waewae kia kotahi kia okioki ra ano ki te pakitara. Kia mau ki tera tuunga i te wa e taea ana e koe, kia puta o rekereke i te pakitara i etahi wa i te waa kia kore ai koe e tino whirinaki. Ka whakatahurihia te kaupapa kia hoki ki raro. Mahi 2 ki te 3 huinga 25- ki te 45-hekona pupuri.

Ko te tu-a-ringa tino pai: Tu me nga waewae i te whanui-hiku me te toro atu nga ringa ki runga. Rapua tetahi tohu i runga i te papa mo te 3 putu i mua i a koe. Kopikopiko atu, tae atu ki nga ringaringa ki tera waa, ka peke i to waewae maui ki runga (mo o wa e rua tuatahi, tiimata ma te iti o te pana ka mohio koe ka piki ake koe, kia mohio ai koe ki nga mea te momo mana ka tae atu koe ki reira). Me whai tonu me te waewae matau, kia tuu nga waewae ki runga ake o te hope, ka whakapiri ki runga i nga pokohiwi, ka whakapirihia ki runga i nga ringa: "Whakaarohia to whare he whare kei waenga katoa nga hononga honohono katoa he papa motuhake engari he pai te puranga kia pai ai te whakarite. unit, "e kii ana a Widerstrom. Kia mau ki te mea e taea ana e koe, ka tuku i tetahi waewae i tetahi wa kia hoki marie ai koe ki te tu.

Wiper Whiiwhiu

E takoto ana te mata, ruia o waewae ki te taha maui me te taha matau ki te pewa 180-tohu. Ko te raru ko nga wahine e kaha ki te tango i o ratou waewae me o ratou hiku hope ki te mahi i tenei mahi. "Ka tukuna e koe to ringa ki runga i nga uaua he ki te whakauru i nga mea tika-i roto i tenei keehi ko to matua- ka taea e koe te uru atu ki te katoa o te nekehanga me te kaha, a, ka ohorere ka kaha ake te uru me te whai hua mo te hanga i to tinana," E kii ana a Widerstrom. (Tohua, ka whakamaatau i tenei mahinga nekehanga 10-neke ki te whakamatautau i to kaha.)

1.Whakaakohia to tinana kia neke, kia wahia, kia huri haere i nga ahunga kia pai te huri o te paera. Me tu tahi nga waewae, me te pere kore (he puruma ranei) ka hurihia i to tua ka huri i o pokohiwi, kia mau ki te kaho me te pupuri o te ringa, ka piko nga kokonga ki raro. Kia roa te tuumomo kia tuawha te hope, ka huri i te taha ki te taha matau tae noa ki te kore o nekehanga atu ki to taha katau. Whakawhiti taha; tukurua Mahia nga huinga 2 ki te 3 mai i te 10 ki te 12 o nga kaitaunui, me nga taha ke.

2.Nekehia o waewae kia rite ki te kotahi-engari kaore he taumaha-me nga horoinga waewae piko. Takoto kanohi i runga i te papa me nga ringa kua toro atu ki nga taha ka piko nga turi i runga i nga hope. Me noho tahi nga waewae ki te 90 nga nekehanga, whakahekehia nga turi ki te taha maui, tuku to hope matau kia puta mai i te papa, kia 1 inihi ki runga ake o te papa. Whakaarahia nga turi ki te timata, ka tuku iho ki te taha matau. Mahia nga huinga 2 ki te 3 mai i te 10 ki te 12 o nga kaitaunui, me nga taha ke.

3.Mahia nga horoi waewae-takitahi ki te ako me pehea te whakahaere i te nekehanga i roto i tana whānuitanga katoa. Takoto kanohi i runga i te papa me nga ringaringa kua toro atu ki nga taha, whanui te waewae matau ki runga ka piko te turi maui ki runga o te hope. Kia mau tonu nga turi, whakatakahia nga waewae ki te taha maui kia whakaparo 1 inihi i runga ake o te papa, kia waiho to huha matau i te whenua. Hikina o waewae ki muri i te huarahi i puta mai ai, ka heke ki te taha matau. Mahia nga huinga 2 ki te 3 mai i te 10 ki te 12 o nga kaitaunui, me nga taha ke.

Te Wiper Waeae Tino: Takoto te kanohi ki runga i te papa me nga ringa ka toro atu ki nga taha me nga waewae ka toro atu ki runga i nga hope. Me nga rara e piri ana ki te papa me nga waewae, whakataka nga waewae ki te taha maui ka hikina to hope matau i te papa, kia 1 inihi ki runga ake o te papa. Tuhia o waewae ki te tiimata, ka heke ki te taha matau. "I te wa e neke atu ana o waewae i to kaupapa matua, ka tino kikii to tinana kia pai ai to noho me te hono ki te papa," hei ki ta Widerstrom. "Ana ka hoki mai ano o waewae ki waenga, ka puta ke te raruraru."

Hurorirori Rama

Kopikopiko hohonu, hurihia ki runga o muri ka whakatika o waewae ki te tuanui, hurihia whakamua ki nga waewae, whakapiri hohonu, ka tu ano. Mahia katoahia aua mahi me te kore e mutu, ana kei a koe he roera rama. "Ka mura ake te raina rama ka honoa nga uaua katoa i roto i a koe ka haere koe mai i te tu ki te kaha ki te tu ano," e kii ana a Widerstrom. He uaua tenei mahi whakangahau-whakangahau na te mea i tua atu i te karanga ki te kaha, te nekeneke, me te ruruku, me noho humarie koe ki te neke matapo. "Kei te mataku koe ki te haere whakamuri - ka tae koe ki roto, me whakaaro he ahua rerekee - engari ka mohio koe he aha te tumanako," ko tana korero. "Kua timata ki te ngahau, katahi ka tino pai koe." Haere mai i te tauhou ki te pro i roto i nga mahi ngawari e toru.

1.Tohungia te tuunga toka(he uaua ake i te ahua o tenei) ma te pupuri i te puhanga. Takoto kanohi ki runga i te papa, ka toro nga ringa ki muri o te mahunga me nga waewae te roa, ka piri ngatahi. Kohia to kopu kia piri ka pehi i to tua ki raro ki te papa, ka ara ake o ringaringa, upoko, kaki, pakihiwi, waewae 8 ki te 12 inihi mai i te papa (ngana kia rite to tinana ki te ahua o te waewae o te tuuru o te tuuru). Purihia mo te 15 ki te 30 hēkona. Tukuna ano kia 2 ki te 3 wa.

2.Akohia me pehea te whakamahi i te totika ki te toka i te wa e mau ana koe i te tuurunga-pupuri ma te taumaha i ia pito. Purihia tetahi taumaha 2- ki te 5-pauna me nga ringa e rua i muri o to mahunga me tetahi i waenga o o waewae. Tīmatahia i roto i te tūnga karekau, katahi, kaua e huri i te ahua o to tinana, toka whakamuri, whakamuri, ma te taumaha ka toia koe ki tetahi ara, katahi ano tetahi. Mahihia kia 2 ki te 3 nga huinga o te 10 ki te 15 whakahokinga.

3.Ko te whakaoho te mea uaua, na ko enei e rua nga huarahi hei awhina i a koe. He rite tonu te timatanga: Tu me o waewae, kia toro nga ringa ki mua. Kopikopiko noa iho, ana ka pa ana to reke ki te papa, hurihia ano ki runga, whakahokia nga waewae ki runga ka paku hoki. Mena ka uaua koe ki te nekeneke, whakawhiti o waewae i runga i te roera ki mua kia tu koe, me te whakamahi ano i o ringaringa ki te peke ki te papa i nga taha e rua o o hope. Mena he kaha kei te hapa koe, puritia he taumaha ki o ringaringa ki runga ki te roina o muri, ka peehi whakamua kia piki ake ai koe hei awhina i a koe kia tu. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 10 repeti.

Ko te Raina Maamaa Pai: Me tu nga waewae me nga ringa ka toro atu ki mua. Hurihia ki raro, ka pa atu to reke ki te papa, huri whakamuri, toro atu o ringaringa ki muri o te mahunga, ka huri ki runga i to tuara o runga, tuku atu o waewae tika ki runga i ou hope kia kaha ai. Me kore e okioki, hurihia ki mua, whakatata mai o rekereke ki to reke ka taea e koe i te hono o waewae ki te papa; toro atu ki o ringaringa ki mua kia hoki mai koe ki roto i tetahi papa iti kia tu tu ai. "Whakaarohia tenei kaupapa he maatapu," e kii ana a Widerstrom. "Ko te whakawhiti kaha mai i o waewae ki o mahunga ka hoki ki o waewae." Na, ki te raru koe i te wehe atu i te papa, hurihuri me te koa ano. (Whakamatauhia tenei mahi whakangahau-whakangahau i muri mai hei whakakoi i o pukenga me te wero i o uaua.)

Kopae Pistol

"Kare e whakawhiwhia ki tenei hikoi waewae-waewae hohonu te mana o te whetu e tika ana, no reira kaore te nuinga o nga waahine i te whakamatau," e kii ana a Widerstrom. Engari ko nga painga o te tinana ka tino pai ki te whakahoki: Ka whakakaha koe i ia waewae takitahi, ka whakataurite i nga koretake, ka hanga hoki e koe he uaua kaha, kikokore mai i to matua ki raro, e ai ki a Widerstrom. Anei me pehea te whakapakari ake.

1.Mahia nga pupuhi i te pou hei awhina i te kawenga: Tu i runga i te waewae maui ki te taha o te pou ka mau ki te ringa maui. Me reti to nikau ki raro i te pou ka huri whakamuri koe, ka toro i te waewae matau ki mua, ka heke ki te papa-waewae kotahi, me te hakihaki o to hope i raro o te turi. Whakamahia kia iti ake to awhina kia tu ake koe. Mahia kia 2 nga huinga 8 ki te 10 repeti mo ia waewae.

2.Me mahi ki te whakapai ake i to hohonu ma te mahi i te pu ki tetahi nohoanga teitei. Me tu tetahi waewae ki mua o te pouaka, ki te papa iti ranei, me anga atu ki tawhiti. Me neke te taumaha ki te waewae maui, ka piko i te waewae maui, ka whakahoki ano i te hope ki raro ki te papa ka totoro tou waewae matau me o ringa ki mua. Kia pa to reke ki te taumanu, whakatikahia te waewae maui kia hoki ki te tu. Mahihia kia 2 nga huinga o te 8 ki te 10 nga whakautu mo ia waewae, whakahekehia te teitei o te tauera, pouaka ranei i a koe e pai ake ana.

3.Te taapiri i te taumaha ki tenei kaupapa tino maamaa ai ma te pauna i te nekehanga, no reira i mua i te whakamatautau i te pu-pauna-taumaha, mahia tetahi taumaha. Kia mau ki tetahi pouara (tiimata ma te 15 pauna; whakaheke ka kaha haere koe) whakapae me nga ringa e rua, ka toro nga ringa ki mua. Me neke te taumaha ki te waewae maui, ka tuku i nga hope ki muri ka heke ka tuku koe i to hope kia 90 nga nekehanga, kei te toro tonu te waewae matau ki mua. Ka pa ana koe ki raro ake nei-kaore e whakahekehia te mana-o-waewae ki runga kia tu. Mahia nga huinga 2 o te 8 ki te 10 repeti mo ia waewae, me nga waewae takirua. (Tangohia tenei i muri i to wero i te ra mo nga hua patu.)

Ko te Squat Pistol Tino: Tu ki te waewae maui kia rite te pehanga ki nga taha katoa o to waewae, ka hiki te waewae matau ki mua. Whakapikohia te turi maui ka tuku whakamuri nga hope, ka toro atu nga ringa ki mua ka toro atu te waewae matau ki mua, ka whakaheke te tinana kia noho whakarara nga hope. Na ka kotia nga pungarehu me te hamstring kia kore ai to whakaheke, ka waiho hei puna hei whakahoki mai i a koe kia tu. "Whakaarohia kei te turaki e koe to waewae tu ono waewae ki raro i te papa," e kii ana a Widerstrom. "Ka uru atu nga uaua o te waewae nui me to pokapū hikoi nui atu i te whakaaro noa ki te whakatika i to turi kia tu ake."

Pana-Runga

Kia tika te korero, ma tou uma e kai tetahi papa i nga wa katoa e heke iho ana koe mo te pana. Mena ka whai whakaaro koe, kaore i a koe anake. "Ko te pokapū papatipu to tatou hope," e kii ana a Widerstrom. (Mo nga taangata, ko to ratou uma tena.) "Koina te take e ngakaukore ai o matou waewae ki te reinga, engari kaore he kaha o te tinana o runga." Ko te mea pai ka taea e koe te whakamahi i o reanga kaha me o waewae kia kaha ake ai te neke o te tinana-katoa. I taua wa ano, hangahia to kaha o runga-tinana me te waea i roto i taua awhe katoa o te nekehanga me te haeretanga e toru-taahiraa a Widerstrom. (Katahi ka tarai i tenei wero pana-ake 30-ra kia pai ai.)

1.Kia pai ai te nekehanga pehanga kia whakapakari i to uma me o ringaringa, mahia he perehi pae (kaore e werohia e nga dumbbells i konei na te mea ka nekehia ketia e koe, kaore e rite ki te papa). Me tiimata me te pae kore, ka taapiri atu ki te taumaha ka hiahiatia. Takoto te kanohi ki runga i te pae, me nga waewae ki te papa. Haru i te pere me te pupuri o te ringaringa me nga ringa-whanui pokohiwi. Whakatika nga ringa ki runga ake o te pouaka kia tiimata. Pae o raro ki te whangai i te pouaka, ka puri hoki ki runga. Mahi 2 ki te 3 huinga o te 10 ki te 15 repeti.

2.Ko nga pana-ake ka uru ki to matua me te kawe ia koe i roto i nga nekehanga katoa engari kaore i te taumaha katoa. Mahia nga pana-kapi-katoa me o ringaringa ki runga i te tuuma pakari pouaka ranei me o waewae i runga i te papa. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 10 repeti.

3.Ko te pana-a-ringaringa ka tukuna he wa iti ki to tinana kia ora ake ka tautuhi ano i te haurua o ia roopu i te wa e whanake ana to kaha mai i raro o te pana mai i te nohoanga tupapaku. Me tiimata ki te papa i te papa o te papa. Te tinana o raro ka eke ki te papa. Hikihia nga ringaringa kia poto, ka whakatokia ano ki runga i te papa ka pana-ki runga ki te papa. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 10 repeti. "Ahakoa aku kaiwhakataetae mo Biggest Loser me te 80- ki te 100-plus pauna ki te ngaro ki te ako me pehea te mahi pana-ake i tenei huarahi," e kii ana ia. "I etahi wa me tihore ake i te papa, engari he pai ake mo o ratau uaua me o raatau miihini i te tuku i nga turi."

Te Tino Runga-Runga: Me tiimata ki te papa i te papa o te papa me o ringaringa kei raro iho o ou pokohiwi me o waewae 8 ki te 12 inihi te wehe (mo te turanga kaha). "Whakaarohia ka taea e koe te peke i tetahi pana ka huri i nga uaua mai i o pakihiwi, uma, ringaringa, abs, reke ki nga waewae," e kii ana a Widerstrom. "Whakaarohia te maarama i nga roopu uaua e kawe ai koe i tenei kaupapa." Ka tiimata ki te heke, piko iho o ringaringa kia whai waahi ki te 4 ki te 6-inihi te waahi i waenga i to kokonga me to raina kia mau tonu nga uaua ki roto. "Kawea mai to pouaka i waenga i o ringaringa kaua ki te tuku i to kanohi ki o ringaringa, kia pai ai. koe ki te whakahohe i nga uaua o te pouaka. " Ka parai ana to pouaka i te papa, hoki whakamuri ki te papa.

Arotake mo