He Kino ke te Tere Tere o te Taumaha?

Toka Te Manawa

• He Aha Te Whakaaro I Te Ngaronga Taumaha Tere?
• Ka taea e koe te pupuri i te Ngaronga Taumaha Tere?
• Nga Tere o te Ngaro Tino Tino Tere
• Ka Ngaro Te Kaha
• Kia Puku Tonu To Metabolism
• Akene Ka Takea Nga Hau-kore
• Akene Ka Whai Pounamu
• Othertahi Atu Pānga
• He Awhina Hei Awhina i a Koe kia Ngaro Te Taumaha i te Tere Hauora
• Te Raina Raro

He mea noa te hiahia ki te ngaro i te taumaha kia tere.

Engari kua kiia pea ki a koe he pai ke ki te ngaro i te taumaha ma te tere, kia tere te haere.

Na te mea ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e ngaro haere ana i te taumaha ka kaha ki te pupuri i te waa roa. Ko te whakaheke taumaha ka haere mai me nga morearea o te hauora (1,,).

Heoi, he maha nga rangahau kua kitea ko te tere whakaheke taumaha tera pea he pai ake me te ahuru penei i te whakaheke taumaha (4,).

Na he tino kino maau kia tere te heke o te taumaha? Ka keri tenei tuhinga ki te rangahau kia kitea te pono.

He Aha Te Whakaaro I Te Ngaronga Taumaha Tere?

E ai ki nga tohunga maha, ko te ngaro o te 1-2 pauna (0.45-0.9 kg) ia wiki he reanga hauora, ora hoki (1,,).

Ko te ngaro nui atu i tera ka whakaarohia he tere rawa ka tupono koe ki nga raru hauora, tae atu ki te ngaronga o te uaua, te pounamu, nga ngoikoretanga o te kai me te maturuturu o te pungao (4,,, 8).

Ko nga huarahi noa e ngana ai te iwi ki te ngaro wawe i te taumaha ko te whakakori tinana, me te whai i te "kai tukinga", te kai iti-iti-iti ranei o te iti iho i te 800 Calories ia ra.

He pai tonu ki nga taangata te whiringa ki te kai i te kai tino iti te pūngoi, na te mea he maama ake te ngaro o te taumaha ma te kai kaore i te whakakori tinana ().

Heoi, ki te tiimata i te kai me te mahere whakangungu, akene ka ngaro pea i te 2 pauna (0.9 kg) i to wiki tuatahi.

Mo tenei waa tuatahi, ko te whakaheke taumaha tere he mea noa. Ko te taumaha e ngaro ana i a koe i tenei waa e kiia ana he "taumaha wai."

Ka pau ana i a koe he iti ake nga kaata kaaina o to tinana, ka tiimata to tinana ki roto i ona toa kaha, e mohiotia ana ko te glycogen. Ko te glycogen i to tinana ka herea ki te wai, no reira ka tahu koe i te glycogen hei wahie, ka tukuna ano e te tinana taua wai (,).

Koinei te take ka raru pea koe i te taumaha i to wiki tuatahi. Ka pau ana i te tinana o te toa glycogen, me whakapau kaha to heke ki te 1-2 pauna (0.45-0.9 kg) ia wiki.

Whakarapopototanga: Hei ki nga tohunga, ko te ngaro o te 1-2 pauna (0.45-0.9 kg) ia wiki he reanga hauora, haumaru hoki, ka ngaro ke atu i tenei ka kiia he tere rawa. Heoi, ka ngaro pea i a koe i tera o to wiki tuatahi mo to kaupapa whakangungu, kaupapa kai ranei.

Ka taea e koe te pupuri i te Ngaronga Taumaha Tere?

Ko te ngaro o te taumaha te haurua noa o te pakanga. Ko te tino wero ko te waiho kia pai.

Ko te nuinga o te hunga e whai ana i te kai ka hoki ano ki te haurua o te taumaha kua ngaro i muri i te kotahi tau noa. Te mea kino rawa atu, tata ki te hunga katoa e whai ana i te raarangi kai ka whiwhi i nga taumaha katoa kua ngaro i muri i te 3-5 tau (,,).

Koina te take i kii ai nga tohunga kia ngaro te taumaha i te waa tere engari kia tere. Ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e ngaro ana i te taumaha i te waa tere haere engari he tere tonu te pupuri i te waa-roa (,, 17).

Ano hoki, ko nga mahere e akiaki ana i te whakaheke taumaha o te taumaha ka awhina i a koe ki te hanga whanonga kai pai, penei i te kai i nga hua me nga otaota me te inu i nga inu huka-reka. Ko nga whanonga penei ka awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha mai i te wa roa (,,,).

Heoi, he maha nga rangahau i kitea ko te tere o te whakaheke taumaha tera pea ka rite ki te ngoikoretanga o te whakaheke taumaha, ara mo te wa roa (4,).

I roto i tetahi rangahau, 103 nga taangata i whai i te kai whakaheke tere mo nga wiki 12, i te 97 nga tangata i whai i te kai tere whakaheke engari e mau tonu ana mo te 36 wiki.

Tata ki te 3 tau i muri mai, tata ki te 70% o nga taangata e rua o nga roopu e rua i whiwhi i nga taumahatanga katoa i ngaro i a ratou. Ko te tikanga ko nga kai e rua i rite te whai hua i te mutunga ().

Ahakoa i kitea e enei rangahau ko te whakaheke taumaha tere he rite tonu te kaha ki te whakaheke haere engari ki te whakaheke i te taumaha i te nuinga, kaore pea ka whai hua te tangata i te kaainga.

Ko nga taangata kei roto i nga roopu whakaheke taumaha tere i tautoko mai i nga taote me nga kaitautauranga i te wa o te whakaheke i te taumaha me nga waahanga tiaki i te taumaha. E whakaatu ana te rangahau ko te whiwhi tautoko mai i te ngaio hauora ka taea te whakapai ake i to tupono ki te angitu o te whakaheke taumaha (()).

Ano hoki, ka tarai nga taakuta me nga taatai ​​ki te whakaiti i nga raru o te hauora ka puta mai ma te kai i nga kaata iti. Ko enei morearea kei roto i te ngaronga o te uaua, nga ngoikoretanga o te kai me nga kohatu toka.

Ko nga taangata e whakamatau ana i enei kai anake, he nui ake te mate ki enei ahuatanga hauora.

I te poto, ka ngaro pea to taumaha ka waiho ma te ngaro haere o te taumaha. Ma tenei huarahi koe e awhina ki te hanga whanonga kai pai hei pupuri i te taumaha, a he pai ake te mahi i te mate taimaha tere, ina koa kaore he tautoko a te tohunga ngaio.

Whakarapopototanga: Ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana ko te whakaheke haere i te taumaha he ngawari ki te pupuri i roto i te wa roa. He awhina i a koe ki te whanake i nga whanonga kai pai, me te iti ake o nga morearea o te hauora i te ngaro tere tere.

Nga Tere o te Ngaro Tino Tino Tere

Ahakoa he whakamatautau ki te whakamatau kia ngaro te taumaha tere, kaore i te nuinga o te waa e taunaki ana.

Ko nga kai e whakatairanga ana i te whakaheke tere i te nuinga o te wa he iti rawa te kaata me nga matūkai. Ma tenei pea ka raru koe i te maha o nga raru o te hauora, ina koa ka whai koe i te kai whakaheke tere mo nga wiki maha.

Anei etahi raru o te ngaro tere o te taumaha.

Ka Ngaro Te Kaha

Ko te ngaro o te taumaha kaore e rite ki te ngaro o te momona.

Ahakoa ko te taumahi iti-te kai-teataota hei awhina i a koe kia tere te ngaro o te taumaha, ko te nuinga o nga taumaha ka ngaro i a koe na te uaua me te wai (4,).

I roto i tetahi rangahau, i whakatauhia e nga kairangahau 25 nga tangata ki te kai tino iti-te pūngoi 500 karamu ia ra mo nga wiki e 5. I whakauruhia e 22 nga taangata ki te kai iti-Calorie o 1,250 Calories ia ra mo nga wiki 12.

I muri o te rangahau, i kitea e nga kairangahau i ngaro nga roopu e rua i te nui o te taimaha. Heoi, ko nga taangata i whai i te kai tino iti-pūngoi ka ngaro i te ono rawa te nui o te uaua i era i te kai iti-pūngoi (4).

Kia Puku Tonu To Metabolism

Ko te ngaro o te taumaha tere rawa pea ka whakaiti i to pungao.

Ma to pungarehu e whakatau te maha o nga kaata e tahuna ana e koe i ia ra. Ko te ngoikoretanga o te pungatara ka tahuna e koe kia iti ake nga kaarai i ia ra ().

He maha nga rangahau i kitea ko te ngaro tere o te taumaha ma te kai i nga kaata iti ka iti ake pea te wera ki a koe ki te 23% iti ake nga kaari mo ia ra (,).

E rua nga take ka taka te pata ki te kai tino iti-pūngoi ko te ngaro o te uaua me te hingatanga o nga homoni hei whakahaere i to pungao, penei i te homone thyroid (,).

Heoi, ko tenei paheketanga o te pungao ka roa pea i muri i te mutunga o te kai ().

Akene Ka Takea Nga Hau-kore

Mena kaore koe e kai ana i te nui o te Calories i nga wa katoa, ka raru pea koe ki te ngoikore o te kai.

Na te mea he uaua ki te kai i nga matūkai nui penei i te rino, folate me te huaora B12 i runga i te kai iti-te kai iti te kai.

Kei raro nei etahi o nga hua o te ngoikoretanga o te kai.

• Ngaro makawe: Mena he iti noa nga kaata e kai ana koe, kaore pea i te nui nga matūkai o to tinana hei tautoko i te tupu o nga makawe, ka mate pea nga makawe (,).
• Ngenge tino: Kaore pea koe e makona i te rino, i te huaora B12 me te folate i runga i te kai iti-iti te pūngoi, ka raru pea koe i te tino ngenge me te anemia (,).
• Mahinga ngoikore ngoikore: Ko te kore e nui o te kaata me nga matūkai ka ngoikore pea i to punaha aarai mate ka piki ake ai to mate ((34).
• Iwi ngoikore, ngawari hoki: Ko te ngoikore o te huaora D, te konupūmā me te ūkuikui ka hua ake ().

Waimarie, ka taea e koe te karo i te ngoikoretanga o te kai totika ma te kai i te kai totika mo te katoa, o nga kai kaore ano kia tukuna. Ko enei kai he iti ake nga kaata mo ia karamu ka tino kapi hoki, ma tenei pea e awhina te ngaro o te taumaha ().

Akene Ka Whai Pounamu

Ko nga kohatu kohatu he kohatu pakeke hei hanga i roto i te kaherapa Ka raru pea te awangawanga o te ngaro tere o te taumaha (8,,).

Te tikanga, ka tukuna e to kaawha te inu o te wai puku ki te wawahi i nga kai momona kia taea ai te mimiti.Mena kaore koe e kai nui ana i te kai ka kore e tukuna atu e to aporo pungawerewere te inu inu kai (40).

Ka puta mai nga kohatu kohatu ka noho ana nga matū o roto i te wai nakawai mo te wa poto ka whai wa ki te hono tahi.

Ka taea e nga kohatu mapu te piri ki roto i te whakatuwheratanga o te kahereti ka whakaekehia te papa kohatu. Ma tenei ka nui te mamae me te ngoikore (40).

Othertahi Atu Pānga

Ko te whakaheke i te taumaha tere i runga i te “kai tukinga”, te kai iti-iti-te karata ranei e hono ana ki etahi atu paanga o te taha, tae atu ki te (,):

• Matekai
• Ngenge
• Te riri
• Makariri tonu
• Pakaru o te uaua
• Pouri
• Tuhinga o mua korere ranei
• Matewai

Whakarapopototanga: Ko te whakaheke i te taumaha tere ka tae mai me nga raru maha ki te hauora. Kei roto i enei ko te ngaro o te uaua, te whakaheke i te pungao, te ngoikoretanga o te kai, te kohatu kohatu me etahi atu painga.

He Awhina Hei Awhina i a Koe kia Ngaro Te Taumaha i te Tere Hauora

Ahakoa kaore pea e pai te whakaheke ngaronga taimaha, he maha nga mea ka taea e koe hei awhina kia tere ake ai te whakahaere.

Anei etahi tohu awhina hei awhina i a koe ki te whakaheke pauna i te tere hauora.

• Kai atu i nga pūmua: Ko te kai o te pūmua-teitei ka awhina i te whakanui i to pungao, kia roa koe me te tiaki i to puoro (43,,).
• Tapahia nga huka me nga hiakai: Ko te rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e whai ana i te raarangi iti-potae ka ngaro te taumaha. Ko te tapahi i te huka me te hiakai ka awhina i a koe ki te whakaheke i to kohinga kiki (46,).
• Ata kai: Ko te ngunguru i o kai ka taea te awhina i a koe kia roa mo te roa me te iti ake o te kai (, 49).
• Inu i te tiariki, i nga tii oolong ranei: Kua whakaatuhia e te rangahau ko te inu i te tii kaakaariki ka whakanui i to pungao e 4-5%, ka whakanui pea i te momona momona ki te 17% (,,).
• Kia okioki nui: Ko te kore o te moe ka kaha ake o taumata o te ghrelin, te homoni hiakai, me te whakaheke i o reiti leptin, te homoni kapi. Ko te tikanga tenei na te koretake o te moe ka hiakai koe, ka uaua ki te whakaheke i te taumaha ().
• Whakamātauria whakangungu whakangungu: Ma te whakangungu whakahee, ma te hiki ranei te hiki i nga pauna e awhina ki te whawhai ki te ngaro o nga uaua me te paheke o te pungao ka tupu pea me te taumaha ().
• Whakamātauria te whakangungu kaha-nui: Ko te whakangungu waahi-kaha (HIIT) he poto, he pakarutanga o te korikori tinana. Kaore i te rite ki nga mahi haakinakina rererangi, e mohiotia ana ko te cardio, ka tahu tonu te HIIT i nga kaimoana roa i muri i to mahi (().
• Kai te muka rewa: E whakaatu ana te rangahau ma te muka wairewa e awhina ai koe ki te tahu momona, ina koa te momona o te kopu (,).

Whakarapopototanga: He maha nga huarahi kia ngaro ai te taumaha tere. Hei tauira, ka taea e koe te tarai ki te kai i etahi atu pūmua, te kai ata, te whakaiti i te huka me te hiakai, me te whakangungu whakangungu kia kaha te whakangungu i waenga i te waa.

Te Raina Raro

Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha me te whakaweto, whaia kia ngaro i te tere tere engari kia 1-2 pauna (0.45-0.9 kg) ia wiki.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te puhoi, te whakaheke i te taumaha he maama ake te pupuri i te wa roa na te mea he pai ake mo te whakawhanake whanonga kai hauora, he pai ake hoki te haumaru i te whakaheke taumaha tino tere.

Ma te tere tere ka tere ake pea ka pa ki a koe nga paanga o te taha tae atu ki te ngaro o te uaua, te whakaheke i te pungao, nga ngoikoretanga o te matūkai, nga kohatu mapuna me te maha atu o nga tuponotanga. He tika rawa atu tenei ki te ngana koe ki te whakaheke toto tere me te kore tautoko a te tohunga ngaio.

Ahakoa kaore pea te ahua ngoikore o te whakaheke taumaha i te mea ataahua ki te whakaheke taumaha tere, he maha nga huarahi hei awhina kia tere ake te whakaheke ngaronga. Hei tauira, ka taea e koe te whakanui ake i to kohinga pūmua, tuaina te huka me te hiakai, ka inu ake i te tiihi kaakaariki.

Ma te whakarereke haere i te kai me te whanonga korikori ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha ka mutu i te waa roa.