Ko te Tae Mahi Haamona Pyramid HIIT Ka Hangaia he Metabolism Tere

Toka Te Manawa

• Tara 1
• Tae 2
• Tara 3
• Arotake mo

"Ko tenei mahi whakangungu he whiu mo te cardio," e kii ana te roopu whakapakari tinana a Amy Dixon, he kaihanga o te karaehe Firestarter hou i Equinox i Los Angeles, nana i hoahoa te tauira mahi i raro nei.Ka akiakihia e te akomanga mo te 15, ka 30, ka 45 hēkona i te teitei-ka hoki ki raro te "pyramid" mo te 45, 30, me te 15 hēkona-me te 15 hēkona noa iho o te okiokinga i waenga.

"Na te mea kaore koe e tino ora i waenga o nga huinga, kei te kaha koe ki te mahi kia tino pai koe kia pai ake ai to mahi," e kii ana a Dixon. I tua atu, ka tahuna e koe nga kaata nui i te huarahi-me te mahi i muri i te mahi. (Anei etahi atu mo te whakanui i te wa okiokinga i te wa o te HIIT.)

Ia koeko (whakaarohia he ara iahiko iti) kei roto e rua nga momo whakangungu e anga rautaki ana ki te tinana ma nga momo huarahi. Ko te tikanga ka kore koe e ngenge i ia wa pana ka kore e taea e koe te tuku katoa.

Ka tohaina e koe nga koeko e toru. I muri ia ia, me mahara koe kua kaha koe ki te whakamutu me te tino ora. Engari, ka mahi koe i nga meneti e rua i te tere-jog i mua i te neke ki te koeko e whai ake nei.

"E whakaatu ana te rangahau ko te whakaoranga kaha mai i te rua ki te wha meneti te waahi reka mo te whakarite i to tinana ki te whakatika i tetahi atu waa i te tino kaha," e kii ana a Dixon. (He mea nui te whakaora kaha i nga ra okiokinga, FYI.) Hei te mutunga o tenei wahanga, kua wepuhia nga uaua whakamutunga. Me to puringa? Ka wera.

Ka hiahia koe: He hikoi iti ki te tauine ka neke whakarunga, whakararo ranei (he kowhiri)

Pehea te mahi: Me tiimata me te whakamahana. Ka oti i ia koeko tetahi, ka whakawhiti i waenga i nga mahi A me B mo nga waa rerekee rereke me te 15 hēkona whakatā i muri o ia wā. I muri i te whakaotinga o ia koamora, hoki mai mo nga meneti 2 i te ngawari ngawari ki te whakaheke ma te takahuri whakamua me te hoki whakamuri (te takahurihuri ranei mo te 1 meneti, ka mahi kaikaro mo te 1 meneti).

Whakamahana: Kia 30 hēkona ia o nga squats mai i tetahi taha ki te taha (taahihia te waewae matau ki te taha matau, maihao anga whakamua, ka piko te turi matau ki raro ki te tuupapa me te waewae maui kia tika; hoki ki te tuunga timatanga, huri taha, ka tuaruatia), triceps te pana-ake, te huri i nga kopa ki mua (me pa atu nga maihao ki te papa mena ka taea) me te toronga o te hope (tu, whakamuri paku), me te whana reke me nga turi teitei. Whakahokia.

Tara 1

Pūrere Lunge Spider

A. Me tiimata ki te papa o te papa o nga nikau.

B. Peke te waewae maui ki mua ki waho o te ringa maui ka pa ana koe ki te ringa maui ki te pakihiwi matau.

C. Whakahokia te maui maui ki te waahi tiimata, ka huri i nga waewae (peke te waewae maui ki muri, te waewae matau ki mua ki waho o te ringa matau) ka kawe i te ringa matau ki te pakihiwi maui. Haere tonu ki te huri i te tere tere.

WHAKAARO: Me mahi te raupapa katoa me o ringaringa ki runga i te hikoi iti hei utu mo te papa.

Riwai wera

A. Me tu o waewae ki tawhiti atu i te whanui-whanui te wehe.

B. Patohia te waewae maui ki waenganui o te tinana, kaatahi ka peka atu ki te tiimata. Whakawhiti taha; tukurua

C. Haere tonu me te pupuhi ringa me te mea e oma ana koe me te neke tere.

KAUPAPA: Me timata ma te takahi i to hikoi. Patohia te waewae maui ki runga i te hikoi, katahi ka hoki whakamuri te waewae ki te taha maui o te hikoi ka pato koe i te waewae matau ki runga i te hikoi. Hurihuri tonu.

Tae 2

Peke Roa Tu

A. Tu me nga waewae he tawhiti atu i te whanui-hipuhi te wehe.

B. Peke whakamua kia taea, ka eke ki nga turi ngawari.

C. Me huri ano ki te tiimata, ka mahi i te peke tuck.

D. Whakahokia, kia tere te neke.

SCALE Raro: Tena ki te peke tuck, rereke ma te mau ki maui ka huri ki matau ki te pouaka, ka pa nga ringa ki nga turi.

SCALE UP: Patua i te reke ka peke koe ki mua.

Mogul

A. Mai i te tu, takahanga te waewae maui ki te taha maui.

B. Pekehia te waewae matau ki te tutaki ki te taha maui ka paopao nga matimati ki te papa. Peia nga ringa e rua ki muri i to taunga.

C. Whakawhiti taha; tukurua Me tere tonu te huri.

KAUPAPA KAUPAPA: Piu whakamua mai i te tu, ka piko nga turi, ka tuu nga ringa ki runga i te hikoi, nga pakihiwi ki runga i nga ringaringa me nga waewae ki te taha maui o te hikoi. Peke atu, waiho te taumaha o te tinana ki roto i nga ringa ka peke atu ki te taha matau. Whakahokia, kia tere te neke.

Tara 3

Whakawhiti whana

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi, he piko nga ringa, he ringa te kauwae.

B. Peke i a koe e whana ana i to waewae maui ki mua, ka huri, ka whana i tou waewae matau ki mua i muri i te taunga.

C. Haere tonu ki te huri i te tere tere.

KAUPAPA KAUPAPA: Kaua e peke, ka anga whakamua, ka whana ki mua. Hoki ki te tiimata. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

Whakawhiti hauwhā ki Runge Ruarua

A. Tu me waewae-whanui te waewae, ka piko nga turi.

B. Peke atu, ka huri i te hauwha ki te maui, ka tau ki nga turi ngawari, ka peke ano ki te tiimata.

C. Peke ki runga, tau atu ki te reuma me te maui o mua, me te piko i nga turi e rua ki te 90 nga nekehanga. Whakahokia ano te pekepeke, ka huri nga waewae i waenga rangi ki te taunga me te waewae matau ki mua.

D. Hoki ki te tiimata. Whakahokia te raupapa, ka huri ki te taha matau. Haere tonu, neke wawe tonu.

Arotake mo