Nga Mahi Kaha-I Runga I Raro e Whakamarie Ana i te Raruraru

Toka Te Manawa

• 7 Nga Huringa Whakakoretanga o te Ao hei Whakamaa i te mamae o muri
• Haere ki te mirimiri.
• Whakaritehia to waahi mahi.
• Tuhinga i te aro.
• Whakaritehia he mahinga korikori.
• Moe marie.
• Ngana ki te whakaiti i te ahotea.
• Tiimata te hoe.
• Nga Mahi Haumaru o Raro-I-Raro, me nga Tora
• 1. Whakakahangia o matatahi pokohiwi.
• 2. Taria o pecs.
• 3. Whakakahangia to trapezius.
• 4. Horahia to rohe taapiri.
• Arotake mo

Tata ki te katoa kua whakaputaina enei kupu i tetahi wa, i tetahi atu ranei: "Kei te pikau nga mea katoa ki oku pakihiwi." "Ko taku tuara o runga he tino piri." "Kei te hiahia mirimiri ahau." He waimarie, kaore i rite ki te mamae o raro, ko te mamae o muri ka uaua te whaa, kaore i te pa atu ki nga raru o te hononga, ki te kopae ranei, e kii ana a Elizabeth Manejias, MD, he kaitautoko kua whakamanahia e te poari ki te Whare Hauora mo nga Takitahi Motuhake i te taone nui o New York.

I te nuinga o te waa, ko te mamae o muri ka heke ki te mumura o nga uaua me nga hononga honohono i to kaki, pakihiwi, me to tua o runga, e kii ana a Dr. Manejias. "I te wa e noho kino ana te ahua me te ngoikore o nga uaua whakapumau o te pokohiwi me te tuara o runga, ka kaha te uaua o nga uaua ki te whakamahi nui, ka arahi ki te whakawhanaketanga o te mamae myofascial."

Anei to mahere whakatika-me nga mahi whakamamae o runga-mamae pai rawa atu hoki me nga waahanga hei tapiri atu ki taau mahinga whakangungu.

7 Nga Huringa Whakakoretanga o te Ao hei Whakamaa i te mamae o muri

Yep, ko taau e mahi ana kaore koe i te mahi ka taea te rereketanga nui. Whakaarohia enei whakarereketanga mo te mamae o runga tuara.

Haere ki te mirimiri.

Ko to mauri mo te whakaputu hei tikanga mo te mamae o muri-mamae ka kitea: Ko nga miihini — ahakoa no te ngaio, no te roera pahuka noa iho ranei - ka pai ake te mamae i nga hononga honohono, e kiia ana ko te fascia, e takai ana i nga uaua katoa. Ko te tukuna o te tohu, na roto i nga maimoatanga tae atu ki te acupressure me te acupuncture, ka awhina ano hoki, e kii ana a Dr. Manejias. (E pa ana: He aha koe e whakamatau ai i te Acupuncture—Ahakoa Kaore koe e hiahia ki te awhina mamae)

Whakaritehia to waahi mahi.

I kitea e tetahi rangahau American Osteopathic Association (AOA) e rua i roto i te toru nga kaimahi tari kua pa ki te mamae o te mahi i roto i nga marama 6 kua pahure ake nei, tae atu ki te mamae o te pokohiwi me te mamae o raro me runga-muri. Hei aukati i nga mea e toru, e taunaki ana te AOA kia tuu te mata o to rorohiko kia rite ki o kanohi o runga o runga o te whakarata, a me te mea e noho ana koe i te iti rawa atu he waewae me te hawhe te mamao atu i a ia. (Me neke noa o kanohi, kaua ko to mahunga, i te wa e mahi ana i runga i to rorohiko.) Ano, ko o tuutu kia tuu i o taha me o ringaringa kia rite ki te papa ki te aukati i te kowhatu pokohiwi. I nga wa katoa e piri ana koe ki te piiraa a huihuinga, ka kii a Dr. Manejias kia rongo koe i runga i te taputapu kore-a-ringa. Ma te titi i to waea i waenga i to mahunga me to pakihiwi ka kaha te mahi me te whakakaha i nga uaua o to pakihiwi. (Psst ... taringa waea ahokore, tae atu ki to takirua-takirua mo te oma, to hoa-kore e whakakorea ana te haruru, ka taea hoki te awhina.)

Tuhinga i te aro.

Ka tukuna e koe te 60 pauna te taumaha ki to tuaiwi o runga i nga wa katoa e tiro ana koe ki raro i to waea (ka piu to kaki ki te koki 60-tohu), e ai ki te rangahau mai i te New York Spine Surgery me te Rehabilitation Medicine. He rite tera ki te iri i te karaehe tuarua ki to kaki. No reira kia tu tika ina e tuhi ana o feau ki a koe! Ko te iti o to huha i to mahunga, ko te iti o te taumahatanga ka tukuna e koe ki nga uaua me nga hononga honohono i to kaki, pakihiwi, me to tua o runga. (Hono: I Whakapai ake Au I Te Tuunga I Roto I Nga Ra 30 — Anei Me pehea Ea Koe)

Whakaritehia he mahinga korikori.

"Ka taea e te whakakori tinana i nga wa katoa te awhina ki te pupuri i te kaha me te ngawari o te tuara o runga hei tua atu ki nga mahi kua whakahuatia i mua ake nei," e kii ana a Dr. Manejias. "Ka taea e te kaupapa penei i a Pilates te awhina ki te whakapakari ake i nga uaua whakaheke i te uaua me te tino kaha." Ma tenei e ahei ai te aukati i te mamae o runga-tuara.

Moe marie.

"Ko te mau tonu ki te whakaurunga tuaiwi tuaiti i te po he mea nui kia kore ai e moe i te tuunga e pehanga ai nga hononga me nga uaua e karapoti ana," hei ki ta ia. Ko te whakaurunga kūpapa te mea e toru nga nekehanga ngawari o to tuaiwi. Mena he moe mo te taha koe, mahara kia noho tuarahi to tuaiwi i te roanga o te po, hei ki ta ia. Mena ka toia to mahunga e to urunga ki runga, ka tuku ranei i to mate moenga kia totohu to hope, kua tae ki te wa ki te whakakapi. (Tirohia nga peera pai mo ia momo moe.)

Ngana ki te whakaiti i te ahotea.

"Ko te ahotea me te whakahaerenga manukanuka te mea nui hei whakaiti i te taumahatanga o te uaua me te mamae," hei ki ta Takuta Manejias. "Ko nga ngohe penei i te takawaenga, te manawa hohonu, te tai chi, me nga mahi yoga ngawari ka awhina ano hoki ki te whakaiti i te ahotea me te whakatenatena i te maaramatanga o te tinana, kia kore ai nga tikanga o te tuunga me te uaua."

Tiimata te hoe.

Ko te mahi hoe, ahakoa kei te whakamahi koe i te miihini taura, i te roopu aukati, i te hoe ranei, hei waahanga noa o tetahi kaupapa whakangungu, hei ki ta ia. Ko te hoe tetahi o nga mahi whakamamae-mamae o runga ake na te mea ka whakapakari i o ngutu me o uaua trapezius. (E Pa ana: 20-Minute Tapeke Whakaakoranga Hoihoe Tinana)

Nga Mahi Haumaru o Raro-I-Raro, me nga Tora

Whakakahangihia me toro atu enei waahanga kia pai ake ai to tuika kia pai ai te wewete i nga uaua kuiti.

1. Whakakahangia o matatahi pokohiwi.

Ko nga mata o te pakihiwi (aka scapulas) ka rere i runga i to riu riu ka whakawhirinaki ki nga uaua a tawhio noa kia pai ai te mahi me te kore mamae, e kii ana a Takuta Manejias. Na mena ka neke nga pokohiwi ki te mamae o to tua o runga, ka whai hua koe mai i nga whakangungu o muri-mamae ki te whakapakari i era uaua. I a koe e noho ana, ka kotia ngatahi nga taha o to pokohiwi. Kia mau ki te rima ki te 10 hēkona, ka whakahoki ano kia rua ki te toru nga wa ia ra. Peasy ngawari. (P.S. Ko enei whakamatautau ka ine i to waatea mai i te mahunga ki te waewae.)

2. Taria o pecs.

Mena he peke to tua, he kopae ano to pouaka, e ai ki a ia. Me tu i tetahi kokonga o o ringa ka anga ki ia pakitara, ka paku ki runga ake i to mahunga. Nuku tata ki te pakitara kia rongo koe he totoro paku ki to uma. Purihia mo te 15 hēkona ka whakahua ai kia toru ngā wā. Meinga tenei-me enei mahinga mamae-tua-tua katoa hei waahanga tonu o taau mahinga whakangungu (me te kore noa e peke i enei waahanga morearea kaore ranei e whai hua).

3. Whakakahangia to trapezius.

Ko te trapezius ka toro atu mai i te turanga o to angaanga i roto i o pokohiwi tae noa ki to tua o waenganui, na ko nga ngoikoretanga katoa o te tinana ka kaha ake te mamae, e kii ana a Dr. Manejas. Hei whakakaha, whakamatauhia tenei mahi whakamamae-mamae o runga: takoto i runga i te papa o to kopu, ka toro totoro atu o ringa ki o taha ka aata totika me nga koromatua ka toro ake. Kohia nga peke o to pokohiwi kia hiki ake o ringaringa mai i te papa. Tatari ki te tihi o te nekehanga, ka ata whakamuri ki raro. Koina tetahi o nga mema. Whakaotihia kia toru nga huinga o te 15 haangai.

4. Horahia to rohe taapiri.

Ko te rohe torotika o to tuaiwi ka noho i te teitei o te uma ka hono ki o rara - ka uaua te toro. I a koe e noho ana me o ringaringa e mau ana ki muri i to mahunga, ata whakapuruhia to tuara o runga ka titiro ake ki te tuanui. Tukuna kia 10 nga wa, kia maha nga wa i te ra, e kii ana a Takuta Manejias. He maama noa te whakaoti i te tari, i to moenga, i waenga ranei i nga whakangungu. (Whakarunga Ake: Ko Nga Yoga Pai Ake Te Whakapai Ake i Te Whakahauwaitanga)

Mai i te hekenga FIT

Arotake mo