Te kai totika me te mahi hakinakina

Ma te kai totika e awhina te whakarei ake i nga mahi hakinakina. Ko te noho korikori me te whakakori tinana, me te kai pai, ko te huarahi pai ki te noho ora.

Ko te kai i te kai pai ka awhina i te kaha ki te whakaoti i te reihi, ka koa ranei ki nga hakinakina, ki nga mahi ranei. Ka ngenge pea koe ka kino taau mahi i nga hakinakina ka kore koe e makona:

• Calories
• Warowaihā
• Huawai
• Hinu, huaora, me etahi atu kohuke
• Pūmua

Ko te kai tino pai mo te kaiwhakataetae kaore i tino rereke i te kai kua tohua mo tetahi tangata hauora.

Heoi, ko te rahinga o ia roopu kai e hiahia ana koe ka whakawhirinaki ki:

• Te momo hākinakina
• Te rahinga whakangungu e mahia ana e koe
• Te rahinga o te waa e pau ana i a koe ki te mahi i taua mahi, i to koringa ranei

Ka kaha te iwi ki te whakaaro nui i te nui o nga kaataa ka tahuna e ia mo ia whakangungu, he mea nui ki te karo i te kaha o te kaha ki taau e whakamahi nei.

Hei awhina i a koe kia pai ake te mahi, kaua e mahi i te kopu kau. He rereke te katoa, no reira me ako koe:

• Kia pehea te roa i mua o te mahi whakangungu hei pai maau?
• E hia nga kai e tika ana mo koe

NGA KARATOHI

Ko nga warowaihā e hiahiatia ana hei whakarato pūngao i te wā e korikori ana. Kei roto i te uaua me te ate te nuinga o te warowaihā.

• Ko nga warowaihā uaua ka kitea i roto i nga kai penei i te rimurapa, peeke, paraoa paraoa, me te raihi. Ka whakarato i te kaha, te muka, nga huaora, me nga kohuke. Ko enei kai he iti te momona.
• Ko nga huka maamaa, penei i te inu maeneene, te peepi me te tiihi, me te monamona he maha nga kaata kaaina, engari kaore e puta he huaora, he kohuke, me etahi atu momo kai.
• Ko te mea nui ko te katoa o nga warowaihā e kai ana koe ia ra. Kia neke atu i te haurua o o kao i roto i nga warowaihā.

Me kai e koe nga warowaihā i mua i te whakakori tinana mena kei te kaha koe ki te whakakori tinana mo te 1 haora. Akene he kapu karaihe inu koe, he kapu (245 karamu) miraka miraka, he muffin Ingarihi ranei me te tiēre. Whakaitihia te nui o te hinu e pau ana i te haora kotahi i mua i te kaupapa takaro.

Kei te hiahia koe i nga warowaihā i te wa e korikori ana mena ka neke atu i te haora e kaha ana koe ki te whakakori tinana. Ka taea e koe te whakatutuki i tenei hiahia ma te:

• E rima ki te 10 hekere (150 ki te 300 mililita) o te inu hakinakina ia 15 ki te 20 meneti
• E rua ki te toru ringa o nga pretzel
• Kotahi-haurua ki te rua hautoru te kapu (40 ki te 55 karamu) o te granola momona-momona

Whai muri i te korikori, me kai e koe nga warowaihā hei hanga ano i nga toa kaha i o uaua mena kei te kaha koe ki te mahi.

• Ko nga taangata e whakangungu ana, e whakangungu ana ranei neke atu i te 90 meneti, me kai, me inu ranei i etahi atu warowaihā, pea he pūmua, 2 haora i muri mai. Whakamātauria he papa hākinakina, uru te ara ki te nati, te miraka miraka me te granola
• Mo nga whakangungu kaore i te 60 meneti te roa, ko te wai tonu te mea e hiahiatia ana.

PROTEIN

He mea nui te pūmua hei whakatipu uaua me te whakatika i nga kiko o te tinana. Ka taea hoki e te tinana te whakamahi i te protein mo te kaha, engari i muri noa i te pau o nga toa warowaiha.

Engari he korero pakiwaitara ano ko te kai nui-te pūmua hei whakatairanga i te tipu uaua.

• Ko te whakangungu kaha me te korikori tinana anake ka huri i nga uaua.
• Ko nga Kaitakaro, ara ko nga kaihanga o te tinana, me iti noa te parani hei whakanui i te tipu o nga uaua. Ka taea e nga Kaitakaro te whakatutuki i tenei hiahia nui ma te kai i te nuinga o nga kaata (ka kai i nga kai).

Ko te nuinga o nga Amerikana kua kai tata ki te rua wa te nui o te poroteini e hiahiatia ana mo te whanaketanga uaua. He nui rawa te pūmua i roto i te kai:

• Ka penapenahia hei whakanui i te momona o te tinana
• Ka taea te whakanui ake i te tuponotanga mo te maroke (kaore i rahi te wai i roto i te tinana)
• Ka taea te ngaro o te konupūmā
• Ka taea te taumaha atu ki nga whatukuhu

I te nuinga o nga wa, ko nga taangata e arotahi ana ki te kai i etahi atu protein kaore pea i te nui nga warowaihā, koinei te puna nui o te kaha i te wa e mahi ana.

Ko nga taapiringa waikawa Amino me te kai i te maha o nga pūmua kaore i te taunakihia.

WAI ME NGA PUKAPUKA ANA

Ko te wai te mea nui, engari kaore e warewarehia, nga matūkai ma nga kaitakaro. He mea nui te wai me nga wai hei pupuri i te tinana me te mahana tika. Ka ngaro pea i to tinana etahi rita o te werawera i roto i te haora e whakapau kaha ana.

Ko te mimi maama he tohu pai kua tino mate koe. Ko etahi whakaaro mo te pupuri i nga wai i roto i te tinana:

• Kia tino inu koe i te maha o nga wai i ia kai, ahakoa kaore koe e mahi whakakori.
• Inu kia 16 auneti (2 kapu) kia 480 mirita ranei te wai 2 haora i mua i te whakangungu. He mea nui kia tiimata te whakakori tinana me te wai i roto i to tinana.
• Me haere tonu te inu i te wai i roto i a i muri i to whakangungu, tata ki te 1/2 ki te 1 kapu (120 ki te 240 mililita) o te wai ia 15 ki te 20 meneti. He pai ake te wai mo te haora tuatahi. Ko te huri ki te inu kaha i muri i te haora tuatahi ka nui rawa atu to hiko.
• Inu ahakoa kaore koe e hiainu.
• Ko te ringihia o te wai ki runga i to mahunga ka pai pea, engari kaore e uru te wai ki roto i to tinana.

Tukuna he wai ki nga tamariki i nga wa katoa i nga taumahi hakinakina. Kaore ratou e aro ki te matewai tae atu ki nga pakeke.

Me whakakapi nga taiohi me nga pakeke i nga taumaha o te tinana i ngaro i te wa e korikori ana kia rite te rahinga o te wai. Mo ia pauna (450 karamu) ka ngaro i a koe e mahi ana, me inu e koe te 16 ki te 24 hekere (480 ki te 720 mililita) kia 3 ranei nga kapu (720 milliliters) o te wai i roto i nga haora e ono e whai ake nei.

HEI WHAKATUTANGA I NGA PAUNGA E WAIRANGI MAI ANGA KI NGA MAHI Whakataetae

Ko te whakarereke i to taumaha o te tinana ki te whakapai ake i te mahinga me mahi humarie, kei kino atu ranei tena i te pai. Ko te pupuri i te taumaha o to tinana he iti rawa, ko te ngaro wawe o te taumaha, ko te aukati ranei i te piki o te taumaha i runga i te tikanga rereke ka pa he mate kino ki te hauora. He mea nui ki te whakarite i nga whaainga taumaha o te tinana.

Ko nga kaitakaro taiohi e ngana ana ki te whakaheke i te taumaha me mahi tahi me te kai rehita rehita. Ko te whakamatautau i nga kai maau ake ka ngoikore pea nga tikanga kai me te koretake o te kai o te kai.

Korero me tetahi tohunga ngaio hauora ki te korero mo te kai tika mo to hakinakina, tau, taane me te whakangungu.

Mahinga - kai totika; Mahinga - wai; Mahinga - whakamakuku

Berning JR. Kai totika hākinakina. I roto i: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Te rongoa hākinakina a Netter. Ed 2 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 5.

Buschmann JL, Buell J. Taakaro kai totika. I roto i: Miller MD, Thompson SR. Tuhinga Te rongoa hākinakina Orthopedic a DeLee me Drez. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 25.

Tamati DT, Erdman KA, Burke LM. Te tuunga o te Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians o Canada, me te American College of Sports Medicine: te kai totika me nga mahi hakinakina. J Acad Nutr Kai Kai. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.