13 Nga Tikanga e hono ana ki te roa o te ora (Tautoko e te Pūtaiao)

Toka Te Manawa

• 1. A ape i te kai nui
• 2. Kai atu i nga nati
• 3. Whakamatauhia te turmeric
• 4. Kainga te maha o nga kai whakato hauora
• 5. Noho kaha i te taha tinana
• 6. Kaua e momi hikareti
• 7. Whakatairite i te inu waipiro
• 8. Whakaritehia to koa
• 9. A ape i te ahotea mau tonu me te manukanuka
• 10. Aupee i to porowhita hapori
• 11. Kia kaha ki te whai whakaaro
• 12. Inu kawhe, tii ranei
• 13. Whakawhanakehia he tauira moe pai
• Ko te raina o raro

He maha nga taangata e whakaaro ana ko te koiora o te koiora e whakatauhia ana e te iranga.

Heoi, he iti ake te mahi a te ira i te whakaponohia. Ka kitea ko nga ahuatanga o te taiao pera i te kai me te taangata he mea nui.

Anei nga tikanga 13 e hono ana ki te ora roa.

1. A ape i te kai nui

Ko te hononga i waenga i te kohinga pūngoi me te roa o te ora e whakaputa ana i te tino hiahia.

Ko nga rangahau a nga kararehe e kii ana ko te 10-50% whakaheke i te kohinga pūngoi noa hei whakanui i te roa o te waa ().

Ko nga rangahau mo te taupori tangata e rongonui ana mo te roa o te ora ka kite hoki i nga hononga i waenga i te kohinga iti o te pūngoi, te roa o te roanga o te waa, me te iti pea o te mate (,,).

He aha atu, ko te aukati i te pūngoi hei awhina i te whakaheke i te taumaha o te tinana me te momona o te kopu, e hono ana enei ki nga wa poto (,,).

I kii, ko te aukati mo te wa roa mo te wa-roa kaore e pumau ka uru atu ki nga paanga kino, penei i te nui haere o te hiakai, te paemahana iti o te tinana, me te whakaheke i te taatai ​​().

Ahakoa ko te aukati o te pūngoi e pōturi ai te koroheketanga, te roa ranei o to koiora kaore ano kia tino marama.

PANUITANGA Ko te aukati i o Calories ka awhina i a koe ki te ora roa me te aarai atu ki nga mate. Heoi, me nui ake nga rangahau a te tangata.

2. Kai atu i nga nati

Ko nga nati he whare kaha ki te kai totika.

He momona ratou i te pūmua, te muka, te antioxidants, me te tipu tipu whaihua. Ano hoki, he puna nui era mo te maha o nga huaora me nga kohuke, penei i te parahi, te konupora, te pāhare pāporo, te folate, te niacin, me te huaora B6 me te E ().

He maha nga rangahau e whakaatu ana he pai nga painga o te nati ki te mate ngakau, te toto toto nui, te mumura, te mate huka, te mate koha, te taumata ngako kopu, tae atu ki etahi momo mate pukupuku (,,,).

I kitea e tetahi rangahau ko nga taangata i pau i te 3 nga tohanga nati i ia wiki he 39% pea te morearea o te mate wawe ().

Waihoki, e rua nga arotake hou tae atu ki te 350,000 nga taangata i kii ko te hunga i kai nati he 4–27% pea te tupapaku o te mate i te wa e ako ana - me nga whakahekenga nui kua kitea i te hunga i kai i te 1 nga nati mo ia ra (,).

PANUITANGA Ko te taapiri i etahi nati ki o mahi o ia ra ka pai pea to hauora ki a koe kia roa ai to ora.

3. Whakamatauhia te turmeric

Ka pa ana ki nga rautaki anti-hoholo, he pai ake te koretake. Na te mea ko tenei mea kakara he kohinga koiora kaha e kiia ana ko te curcumin.

Na te kaha o te antioxidant me te aukati anti-mumura, ko te curcumin e whakaarohia ana hei awhina ki te pupuri i te roro, te ngakau, me te mahi a te pūkahukahu, me te tiaki i nga mate pukupuku me nga mate e pa ana ki te tau (,,,, 20,,).

Ko te Curcumin e hono ana ki te whakapiki i te roa o te ora i roto i nga pepeke me nga kiore (,,).

Heoi, ko enei kitenga kaore i taarua i nga wa katoa, kaore hoki he rangahau tangata e waatea i tenei wa (,).

Heoi, he maha nga tau e pau ana i te turmeric i Inia ana e kiia ana he haumaru.

PANUITANGA Ko te Curcumin, te waahanga koiora matua i roto i te turmeric, he momo antioxidant me te anti-mumura. Ko etahi rangahau kararehe e kii ana ka kaha ake te waa.

4. Kainga te maha o nga kai whakato hauora

Ma te kai i nga momo tipu tipu, penei i nga huarakau, huawhenua, nati, purapura, purapura katoa, me te pini, ka iti ake pea te mate me te whakatairanga i te roanga o te ora.

Hei tauira, he maha nga rangahau e hono ana i te kai kai totika-ki te mate tupapaku o te mate wawe, me te heke o te mate pukupuku, te mate pukupuku mate, mate ngakau, pouri, me te ngoikoretanga o te roro (,,,).

Ko enei paanga e pa ana ki nga kai tipu ’nga matūkai me nga antioxidants, tae atu ki nga polyphenols, carotenoids, folate, me te huaora C ().

No reira, he maha nga rangahau e hono ana i te kai huawhenua me te kai huawhenua, he nui ake te teitei i nga kai tipu, ki te 12-15% te mate ka mate pea (, 34).

Ko nga rangahau ano hoki e whakaatu ana ko te 29-52% te morearea o te mate ka mate i te mate pukupuku, te ngakau ranei, te tākihi, nga mate e pa ana ki te homoni ranei (, 34).

Ano hoki, ko etahi rangahau e kii ana ko te raru o te mate wawe me etahi mate ka piki ake me te nui o te kai (,,).

Heoi, ko etahi rangahau e kii ana kaore i te noho, he ngoikore ranei nga hononga - me nga hua kino e ahua hono ana ki te kai tukatuka (,).

Ko te hunga Vegetarians me vegan hoki te tikanga he nui ake te whakaaro ki te hauora i te hunga kai, ka taea te whakamaarama i etahi waahanga ki enei kitenga.

I te nuinga, ko te kai i te nuinga o nga kai whakato ka whai hua te hauora me te ora roa.

PANUITANGA Ko te kai i te maha o nga kai whakato ka pai ake to ora kia iti ake ai to mate ki nga momo mate tuuturu.

5. Noho kaha i te taha tinana

Aua ra e miharo ko te noho kaha ki to tinana ka ora koe me te tapiri i nga tau ki to koiora ().

Kia rite ki te 15 meneti o te korikori ia ra ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga painga, tae atu ki nga tau e toru o te koiora ().

Ano hoki, ko to tuponotanga ki te mate wawe ka heke pea ma te 4% mo ia taapiri 15 meneti mo te whakakori tinana ().

I kitea i tetahi arotake i mua te 22% o te tupapaku o te mate wawe o te hunga takitahi i whakakori tinana - ahakoa i iti ake i te 150 meneti te roa mo te wiki ().

Ko nga taangata i eke ki te tohu 150-meneti, 28% pea ka mate moata. He aha atu, ko taua nama 35% mo te hunga i mahi i tua atu o tenei aratohu ().

Hei whakamutunga, ko etahi rangahau e hono ana i nga mahi pakari ki te 5% nui ake te whakaheke i te tuponotanga ki te whakataurite ki nga ngohe iti-iti ranei ().

PANUITANGA Ma te korikori tinana i ia wa e roa te roa. Ko te whakakorikori neke atu i te 150 meneti ia wiki he pai ake, engari ko nga moni iti ka taea te awhina.

6. Kaua e momi hikareti

Ko te momi hikareti e tino hono ana ki te mate me te mate wawe ().

Ko te tikanga, ko nga tangata ka momi hikareti ka ngaro pea ki te 10 tau te ora, ka 3 pea pea ka mate wawe atu i era kaore e mau hikareti ().

Kia mahara kaore ano i te mutunga o te whakamutu.

E ai ki tetahi rangahau, ko nga taangata kua mutu te kai paipa i te 35 tau te roa, ka roa te waa ki te 8.5 tau ().

Ano hoki, ko te whakamutu i te momi hikareti i te 60 tau ka tapiri atu ki te 3.7 tau ki to koiora. Inaa hoki, ko te whakamutu i te 80 tau pea ka whai hua (,).

PANUITANGA Ma te mutu o te momi hikareti e roa ai to koiora - ana kaore ano i te mutunga te whakamutu.

7. Whakatairite i te inu waipiro

Ko te nui o te inu waipiro e hono ana ki te ate, ngakau, me te mate pancreatic, me te tino piki haere o te mate moata ().

Heoi, ko te kohi tika e pa ana ki te heke o te maha o nga mate, me te 17-18% te heke o to mate tupono ().

Ko te waina e whakaarohia ana he tino painga na te nui o te hinu o te antioxidants polyphenol.

Ko nga hua i puta mai i te rangahau mo nga tau 29, ko nga taangata e pai ana ki te waina he 34% kaore pea e mate wawe i te hunga e hiahia ana ki te pia, ki nga wairua ranei ().

Hei taapiri, i kitea e tetahi arotake te waina hei tiaki i nga mate manawa, te mate huka, te mate neurological, me te mate pūkoro ().

Kia pai ai te kohi, e taunaki ana kia whaaia e nga waahine he 1-2 waeine iti iho ranei mo ia ra, me te rahinga 7 mo ia wiki. Me pupuri e nga tane a raatau kai i ia ra kia iti ake i te 3 nga waeine, me te rahinga 14 ki ia wiki ().

He mea nui kia kite kaore he rangahau kaha e tohu ana he nui ake te painga o te inu waatea i te karo i te waipiro.

I etahi atu kupu, kaore he take o te tiimata ki te kore koe e kai waipiro.

PANUITANGA Mena ka inu koe i te waipiro, ma te pupuri i te kai totika ka aarai i nga mate ka roa ai to raanei. Ka tino whai hua te waina.

8. Whakaritehia to koa

Ko te ahua koa ka nui ake to roa (52).

Inaa hoki, ko nga tangata hari ake ko te 3.7% te whakahekenga o te mate wawe i roto i nga akoranga e 5-tau ().

He rangahau mo nga kuia Katorika 180 i taatari i a ratau taumata koa mo te koa i te wa i uru mai ai raatau ki te whare monastery ka whakataurite i enei taumata ki to ratau wa roa.

Ko te hunga i tino koa i te 22 tau te pakeke he 2.5 nga wa e ora tonu ana ono tau i muri mai ().

Hei whakamutunga, ko te arotake o nga rangahau 35 i whakaatu ko te hunga koa ka ora pea ki te 18% te roa atu i a ratau hoa harikoa ().

PANUITANGA Ko te koa pea he pai nga painga kaore noa mo to ahua engari ko to raanei.

9. A ape i te ahotea mau tonu me te manukanuka

Ko te manukanuka me te ahotea ka nui te heke o to raau.

Hei tauira, ko nga waahine e raru ana i te ahotea, i te manukanuka ranei, e rua pea te wa ka mate i te mate ngakau, te whiu, te mate pukupuku ranei (

Waihoki, ko te tuponotanga o te mate wawe ka tae atu ki te toru wa ki runga ake mo nga taangata maharahara, taumaha ranei ki te whakataurite ki o ratau hoa noho humarie (59,,).

Mena kei te awangawanga koe, ko te kata me te tumanako ka rua pea nga waahanga o te rongoa.

E ai ki nga rangahau he 42% te morearea o te hunga moemoea mo te mate moata i nga tangata whakaaro nui. Heoi, ko te kata me te tirohanga pai ki te ora ka whakaiti i te awangawanga, ka roa pea te waa (,,, 65).

PANUITANGA Ko te rapu huarahi hei whakaiti i to manukanuka me nga taumata ahotea ka roa ake to waa. Ma te pupuri i te tirohanga maumaui ki te ora ka whai hua ano hoki.

10. Aupee i to porowhita hapori

E ai ki nga Kairangahau ko te pupuri i nga hononga hapori pai hei awhina i a koe kia 50% te roa ().

Ina hoki, ko te 3 noa iho o nga hononga taangata ka iti ake to mate mo te mate wawe neke atu i te 200% ().

Ko nga rangahau e hono ana i nga hononga hapori pai ki nga whakarereketanga pai o te ngakau, roro, homoni, me te ngoikoretanga, kia iti ake ai to mate kino (,,,,).

Ko te kaha o te porowhita hapori ka awhina pea i a koe ki te whakaheke i te kino ki te ahotea, akene ka whakamaarama koe i te painga o te oranga (,).

Hei whakamutunga, ko tetahi rangahau e kii ana ko te tautoko i etahi atu ka nui ake pea te painga i te whiwhi. Hei taapiri ki te whakaae ki te manaaki a o hoa me to whanau, kia hoki mai ano te manakohia ().

PANUITANGA Ko te poipoi i nga whanaungatanga tata ka heke pea te taumata ahotea, te pai o te aukati, me te roanga o te waa.

11. Kia kaha ki te whai whakaaro

Ko te maaramatanga e pa ana ki te kaha o te tangata ki te whakahaere whaiaro, ki te whakarite, ki te whai hua, ki te whaainga.

I runga i nga korero mai i te rangahau i whai muri i nga tama me nga kotiro 1,500 tae noa ki te koroheketanga, ko nga tamariki e kiia ana he tohe, he mauritau, he taangata he 11% te roa ake i a ratau hoa mohio (,).

Ko nga taangata whaiwhakaaro ka heke te toto toto me te iti ake o nga mate hinengaro, me te iti ake te mate o te mate huka me te ngakau, o te hononga o te hononga ranei ().

Koinei pea na te mea kaore i te raru te hunga morearea ki te whai i nga morearea kino ki te urupare kino ranei ki te ahotea - ana ka eke angitu pea ki te noho ngaiotanga, ki te whai mana ranei mo te hauora (,, 81).

Ko te maaramatanga ka taea te whanake i nga waa katoa o te koiora ma roto i nga hikoi iti noa i te whakapai i te teepu, te piri ki te mahere mahi, ki te waa ranei.

PANUITANGA Ko te ngakau mahara ka uru ki te roa o te waa me te iti ake o nga raru hauora i te koroheketanga.

12. Inu kawhe, tii ranei

Ko te kawhe me te tii e hono ana ki te heke o te tupono o te mate tuuturu.

Hei tauira, ko nga polyphenols me nga catechins e kitea ana i te ti kakariki ka whakaiti pea i te mate pukupuku, te mate huka, me te mate ngakau (, 83,,,).

Waihoki, ko te kawhe e hono ana ki te morearea o te mate huka momo 2, te mate manawa, me etahi mate pukupuku me nga mate roro, penei i a Alzheimer me Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Hei taapiri, ko te hunga inu kawhe me te tii e whai hua ana mai i te 20-30% o te tupapaku o te tupapaku ka mate ki te hunga e kore e inu (, 94,, 96).

Kia maumahara ko te nui o te kawhe ka arahi atu ki te manukanuka me te ohorere, no reira ka hiahia pea koe ki te aukati i to kohinga ki te rohe kua whakaritea mo te 400 mg i ia ra - tata ki te 4 kapu kawhe (,).

He mea tika ano kia kiia ma te tikanga e ono haora kia heke nga paanga o te kawhe. No reira, mena ka raru koe ki te moe moe kounga-nui, akene me neke atu to kai ki te timatanga o te ra.

PANUITANGA Ko te kai waatea i te ti me te kawhe tera pea ka pai te koroheketanga me te ora roa.

13. Whakawhanakehia he tauira moe pai

He mea nui te moe mo te whakahaere i nga mahi o te pūtau me te awhina i to tinana kia ora.

E ai ki tetahi rangahau inaianei ko te roa o te ora e hono ana ki nga momo moe o te waa, penei i te moenga me te oho ake i te wa kotahi i ia ra ().

Ko te roanga o te moe te mea nui, he iti rawa, he kino rawa.

Hei tauira, ko te moe iti iho i te 5-7 haora ia po e hono ana ki te 12% nui ake o te mate moata, i te wa e moe ana neke atu i te 8–9 haora ia po ka heke pea to waa ki te 38% (, 101).

Na te iti o te moe ka whakatairanga pea te mumura ka whakanui ake i te mate huka, te mate manawa, me te momona. Ko enei katoa e hono ana ki te waa kua poroa (,,,).

I tetahi atu, ko te nui o te moe ka hono atu ki te pouri, te ngoikoretanga o te korikori, me nga ahuatanga hauora kaore ano kia kitea, ko enei katoa ka raru pea to waa ().

PANUITANGA Ko te whakarite i tetahi whakaritenga mo te moe e 7-8 haora o te moe i ia po ka awhina i a koe kia roa te ora.

Ko te raina o raro

Ko te roa o te ora kaore e taea e koe, engari he maha nga tikanga hauora ka arahi koe ki te koroheketanga, kua koroheketia.

Ko etahi o enei ko te inu kawhe me te ti ranei, ko te whakangungu, ko te moe, me te whakaiti i te inu waipiro.

Ka huihuia, ka taea e enei tikanga te whakanui i to hauora ka waiho koe i te huarahi ki te roa o te ora.