Nga Kai me nga Inu e 9 Pai Ake I Mua I Te Moe

Toka Te Manawa

• 1. Aramona
• 2. Turkey
• 3. Te Kamomere ti
• 4. Kiwi
• 5. Tart te wai here
• 6. Te ika momona
• 7. Walnuts
• 8. Tea Passionflower
• 9. Raihi ma
• Ko etahi atu kai me nga inu hei whakatairanga i te moe
• Ko te raina o raro

Ko te moe pai he mea nui ki to hauora katoa.

Ka iti ake pea to mate ki te wharewhare i etahi mate tuuturu, kia ora to roro, kia kaha ake to punaha aukati (1,, 3).

Ko te tikanga e taunaki ana kia haere koe i waenga i te 7 me te 9 haora mo te moe tuuturu i ia po, ahakoa he maha nga taangata e uaua ana kia makona (,).

He maha nga rautaki ka taea e koe ki te whakatairanga i te moe pai, tae atu ki te whakarereke i to kai kai, na te mea ko etahi kai me nga inu he taonga whakatairanga-moe ().

Anei nga 9 kai pai me nga inu ka taea e koe i mua i te moenga hei whakarei i te kounga o te moe.

1. Aramona

Ko te aramona he momo nati rākau me te maha o nga painga hauora.

He puna pai rawa atu mo te maha o nga matūkai, na te 1 hekere (28 karamu) o nga nati tunu maroke he 18% o nga hiahia o te pakeke mo te phosphorus me te 23% mo te riboflavin (, 8, 9).

Ka whakawhiwhia hoki e te hekere 25% o nga hiahia manganese o ia ra mo nga taane me te 31% o nga hiahia manganese o ia ra mo nga waahine (10).

Ko te kai aramona i nga wa katoa e pa ana ki nga morearea iti o etahi mate tawhito, penei i te mate huka momo 2 me te mate manawa. Ko tenei ka puta mai i o raatau momona momona momona, muka, me nga antioxidants.

Ka tiakina pea e te Antioxidants o punua mai i te mumura kino ka pa atu ki enei mate tuuturu (,).

E kiia ana ko nga aramona tera e awhina i te kounga moe hoki. Na te mea ko nga aramona, me etahi atu momo nati, he puna no te melatonin homoni. Ma te Melatonin e whakahaere to karaka o roto ka tohu i to tinana kia rite mo te moe ().

Ko te aramona he tino puna konupora, e whakarato ana i te 19% o o hiahia i ia ra i roto i te 1 hekere anake. Ko te kai i te nui o te konupora hei awhina i te kounga o te moe, ina koa mo te hunga e kore e hiamoe (, 14,).

Ko te mahi a te konupora ki te whakatairanga i te moe e kiia ana e pa ana ki tona kaha ki te whakaiti i te mumura. Hei taapiri, tera pea ka awhina i te whakaheke i nga taumata o te homamu ahotea cortisol, e mohiotia ana hei aukati i te moe (,).

Ahakoa, ahakoa tenei, he rangirua nga rangahau mo nga aramona me te moe.

I tirotirohia e tetahi rangahau nga paanga o te whangai kiore 400 milligrams (mg) o te tangohanga aramona. I kitea he roa te moe o nga kiore me te hohonu atu i a ratau kaore i pau i te tangohanga aramona (16).

Ko nga paanga o te aramona ka moe pea he pai, engari me nui ake te rangahau a te tangata.

Mena kei te hiahia koe ki te kai aramona i mua o te moenga ki te whakatau mena ka pa te mate o to moe, he 1-hekere (28-karamu) te mahi, kia kotahi pea te ringa, kia rawaka.

Ko te aramona he puna melatonin me te konupora kohuke e whakarei ana i te moe, e rua nga taonga hei kai ma ratau i mua o te moenga.

2. Turkey

He reka, he kai totika hoki a Turkey.

He nui te tipu o te pūmua, me te korukoru tunua kei te whakarato tata ki te 8 karamu o te pūmua mo ia hekere (28 karamu). He mea nui te pūmua hei pupuri i o uaua kia uaua ki te whakahaere i to hiahia (, 18).

Hei taapiri, he koretake te korukoru mo etahi huaora me nga kohuke, penei i te riboflavin me te ūkuikui. He puna pai rawa atu mo te selenium, me te mahi 3-hekere e whakarato ana i te 56% o te Uara o Ia Ra (DV) (19).

He ruarua nei nga taonga a Turkey e whakamarama ana i te take i hohaa etahi taangata i muri i te kai i a ratau ki te whakaaro he whakatenatena ranei i te moe. Ko te mea nui, kei roto i te waikawa amino te tryptophan, e whakapiki ana i te mahinga melatonin (, 21).

Ko te pūmua i roto i te korukoru tera pea ka kaha ki te whakatairanga i te mauiui. He taunakitanga ko te kai i te rahinga o te poroteini i mua i te moenga e pa ana ki te kounga o te moe pai, tae atu ki te iti ake o te oho ake i te po ().

Me nui ake nga rangahau hei whakapumau i te kaha o te korukoru ki te whakapai ake i te moe.

Akene he kai tino pai a Turkey i mua i te moenga na te nui o te pūmua me te tryptophan, na enei ka ruha.

3. Te Kamomere ti

Ko te tiamamomile he tii otaota rongonui hei tuku i nga momo hua hauora.

E mohiotia paitia ana mo ona haangai. Ko te Flavones he momo antioxidants e whakaheke ana i te mumura e mate ai i nga wa katoa, penei i te mate pukupuku me nga mate manawa ().

Kei kona ano etahi taunakitanga ma te inu i te tiipuramu ka kaha ai to punaha mate, whakaheke i te awangawanga me te pouri, me te whakapai ake i te hauora o to kiri. Hei taapiri, ko te tii chamomile etahi ahuatanga motuhake hei whakapai ake i te kounga o te moe (,, 25).

Ina koa, ko te tiamu chamomile he apigenin. Ko tenei antioxidant e hono ana ki etahi o nga kaiwhakawhiwhi i to roro hei whakatairanga i te hiamoe me te whakaiti i te ohoroa (,).

Kotahi te rangahau 2011 mo nga pakeke 34 i kitea te hunga i pau te 270 mg o te chamomile tangohanga e rua ia ra mo nga ra 28 ka moe 15 meneti tere ka iti ake te oho i te po ka whakaritea ki era kaore i pau te tangohanga ().

I kitea ano i etahi rangahau ko nga waahine i inu i te tii chamomile mo nga wiki e 2, i kii he pai ake te moe i whakaritea ki nga kai inu ti.

Ko te hunga i inu i te tiamu chamomile he iti ake hoki nga tohu pouri o te pouri, e pa ana ki nga raru o te moe ().

Ko te inu i te tiiti chamomile i mua i te moenga he pai ki te whakamatautau mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i te kounga o to moe.

Kei roto i te tiamamomile nga miihini antioxidants hei whakatairanga i te hiamoe, a, ko te inu kua whakaatuhia hei whakapai ake i te kounga o te moe.

4. Kiwi

Ko nga Kiwi he hua iti-pūngoi me te tino kai totika.

Kotahi noa nga hua e 42 noa iho nga pataora me te nui o nga matūkai, tae atu ki te 71% o te DV mo te huaora C. Ka whakawhiwhia ki nga tane me nga waahine 23% me 31%, mo te huaora K e hiahiatia ana e ratau i ia ra.

He maha te nui o te folate me te pāhare pāporo tae atu ki etahi o nga kohuke tohu (, 30, 31).

Ano hoki, ma te kai kiwi e pai ai to hauora kai, whakaiti i te mumura, ka tuku ai i te huka. Ko enei paanga na te nui o te nui o te muka me te karotenoid antioxidants e whakarato ana (().

E ai ki nga rangahau mo to raatau kaha ki te whakapai ake i te kounga o te moe, ko te kiwi pea tetahi o nga kai tino pai hei kai i mua o te moenga.

I roto i te rangahau e 4-wiki, 24 nga pakeke i pau i te rua nga kiwi i te haora kotahi i mua i to moe ki ia po. I te mutunga o te rangahau, ka moe nga kaiuru 42% tere atu i te wa kaore i kai i tetahi mea i mua i te moenga.

Hei taapiri, ko to raatau kaha ki te moe i te po kaore he oho ake kua pai ake i te 5%, i te mea kua piki te wa moe katoa e 13% (34).

I etahi wa ko nga hua mo te whakatairanga i te moe kiwi e kiia ana ko te serotonin. Ko te Serotonin he matū roro e awhina ana ki te whakahaere i to huringa moe (, 34,).

Kua puta te whakaaro ko nga antioxidants anti-inflammatory i roto i te kiwi, penei i te huaora C me te carotenoids, tera pea te kawenga mo o ratau hua whakatairanga-moe (34,).

He nui ake nga taunakitanga putaiao hei whakatau i nga paanga o nga kiwi ki te whakapai ake i te moe. Heoi, ma te kai 1-2 kiwi iti i mua i te moenga ka moe tere koe ka moe roa.

He nui nga Kiwi i te serotonin me nga antioxidants, ka pai ake te pai o te moe ka kainga ana i mua o te moenga.

5. Tart te wai here

He pai te painga o te wai maori tiiki.

Tuatahi, he iti noa nga waahanga o nga matūkai nui, penei i te konupora me te ūkuikui. He pai te puna o te pāhare pāporo hoki.

He 8-hekere (240-milliliter) he 17% o te pāhare pāporo e hiahiatia ana e te wahine ia ra, me te 13% o te pāhare pāporo e hiahiatia ana e te tangata i ia ra (, 38).

Hei taapiri, he puna nui o nga antioxidants, tae atu ki nga anthocyanins me nga flavonols (,,).

Ko te wai tii Tart e mohiotia ana hei whakatairanga i te hiamoe, a, kua oti ano te rangahau mo tana mahi ki te whakaora i te ohoroa. Mo enei take, ma te inu i te wai tiakareti tart i mua i te moenga ka pai ake pea to kounga moe (,).

Ko nga hua mo te whakatairanga-moe o te wai inu tiakarete na te nui o te melatonin (,,).

I roto i tetahi rangahau iti, ko nga pakeke me te ohoroa ka inu i te 8 auneti (240 ml) o te wai tiakarete tart e rua wa i te ra mo nga wiki 2. I moe ratou mo te 84 meneti te roa, me te kii he pai ake te kounga o te moe i whakaritea ki te wa kaore i inu i te wai ().

Ahakoa he whaihua enei hua, he nui ake te rangahau hei whakaū i te mana o te wai tiori tart ki te whakapai ake i te moe me te aukati i te ohoroa.

Heoi, ko te inu i te wai inu tiakarete i mua i te moenga, me pai ki te whakamatautau mena ka uaua koe ki te hinga, ki te moe ranei i te po.

Kei roto i te wai tiari Tart te melatonin homoni whakatairanga-a-tinana ana tera pea ka pai ake te moe o te po.

6. Te ika momona

Ko nga ika momona, penei i te haamana, te tuna, te taraute, me te tawatawa, he tino hauora. Ko te mea motuhake i a raatau ko te tino huaora D.

Hei tauira, ko te 3-hekere (85-karamu) toha o te salmon sockeye e 570 nga waeine o te ao (IU) o te huaora D. Ko te 71% o to DV. He rite tonu te mahi ki nga ika kopere a te aniwaniwha paamu 81% o to DV (44).

Hei taapiri, ko te ika momona he nui nga waikawa omega-3 momona, he waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA).

Ko te EPA me te DPA e mohiotia ana mo te whakaheke i te mumura. Hei taapiri, ma te waikawa waikawa omega-3 e aarai atu ki nga mate ngakau me te whakanui i te hauora roro (,).

Ko te whakakotahitanga o te waikawa waikawa omega-3 me te huaora D kei roto i nga ika momona he kaha ki te whakarei i te kounga o te moe, na te mea kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te hanga serotonin (, 47,).

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata i kai i te 10.5 auns (300 karamu) o te haamana Atlantika e toru nga wa i te wiki mo te 6 marama ka moe moe mo te 10 meneti te tere atu i nga tane i kai heihei, kau, poaka ranei.

I kiia tenei ko te hua o te huaora D. Ko era i roto i te roopu ika he nui ake te nui o te huaora D, i hono ki te whakapainga nui o te kounga moe ().

Ko te kai i etahi oneti ika momona i mua i te moenga ka awhina koe ki te moe tere me te moe hohonu. Me nui ake nga rangahau hei whakatau whakatau mo te kaha o nga ika momona ki te whakapai ake i te moe.

Ko te ika momona he puna nui o te huaora D me te waikawa waikawa omega-3, he taonga e rua hei whakapai ake i te kounga o to moe.

7. Walnuts

Ko te wōnati he momo nati rākau rongonui.

He nui i roto i te maha o nga matūkai, e whakarato ana i te 19 huaora me nga kohuke, i tua atu i te 1.9 karamu o te muka, i roto i te 1-hekere (28-karamu) e mahi ana. He nui te momona o te wōnati ki te konupora, te ūkuikui, te manganese, me te parahi ().

Hei taapiri, ko te wōnati he tino puna momona o te hinu, tae atu ki te waikawa hinu omega-3 me te waikawa linoleic. Ka tukuna hoki he 4.3 karamu o te pūmua mo ia hekona, he pai pea hei whakaiti i te hiahia (18,, 51).

Ma te walnuts e kaha te hauora o te ngakau. Kua rangahauhia mo o raatau kaha ki te whakaheke i te taumata kolesterol teitei, he raru nui mo te mate ngakau ().

Ano hoki, ko etahi o nga kairangahau e kii ana ko te kai walnuts te kounga o te moe, na te mea koinei te puna kai pai rawa atu mo te melatonin (, 53).

Ko nga mahi waikawa momona o te wōnati tērā pea ka pai ake te moe. Ka whakawhiwhia e ratou te waikawa alpha-linolenic acid (ALA), he waikawa hinu omega-3 kua huri ki DHA i roto i te tinana. Ma te DHA e whakanui ake te mahi serotonin (,).

Kaore he nui o nga taunakitanga hei tautoko i nga kereme mo te walnuts te whakapai ake i te moe. Inaa hoki, kaore ano kia puta nga rangahau e aro nui ana ki ta raatau mahi ki te whakatairanga i te moe.

Ahakoa, ki te uaua koe ki te moe, ka pai pea te kai i etahi kenara i mua o te moenga. Tata ki te ringaringa o te wōnati he wahanga tika.

He ruarua nei nga kaainga o te keneni ki te pai o te moe. Hei tauira, he nui te puna melatonin me nga momona hauora.

8. Tea Passionflower

Ko te tii Passionflower tetahi tii otaota i whakamahia tawhito ki te hapai i te maha o nga mate hauora.

He puna nui o nga antioxidants flavonoid. Ko nga antioxidants Flavonoid e mohiotia ana mo ta raatau mahi ki te whakaheke i te mumura, te whakatairanga i te hauora aarai mate, me te whakaiti i nga mate o te ngakau ().

Hei taapiri, kua tirotirohia te tiipuna mahaki mo tona kaha ki te whakaiti i te manukanuka.

Ko te apigenin antioxidant pea te kawenga mo te whakaahuru-a-tangata i te awangawanga-whakaiti. Ka whakaputahia e te Apigenin tetahi kupu ma te herea ki etahi kaiwhakawhiwhi i to roro ().

Kei kona ano etahi taunakitanga kei te whakanui i te mahanatanga te hanga i te waikawa gamma aminobutyric acid waikawa (GABA). Kei te mahi a GABA ki te aukati i etahi atu matū roro hei kukume i te ahotea, penei i te glutamate ().

Ko nga ahuatanga marino o te tiiwha tiipurangi tera pea ka moe te hiamoe, no reira he pai ke ki te inu i mua i to moe.

I roto i te rangahau e 7-ra, 41 nga pakeke i inu i te kapu tiihi tiiweti i mua i te moenga. He pai ake te whakatau i o ratau kounga moe i te wa i inu ai ratau i te tii i te wa kaore i inu i te ti ().

He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana hei whakatau mena kei te whakatairanga te wairua ngakaunui i te moe.

Kei roto i te tii Passionflower te apigenin a he kaha ki te whakapiki i te gamma aminobutyric acid (GABA) te mahi. Ka whakaawe pea tenei i te moe.

9. Raihi ma

Ko te raihi ma tetahi purapura ka pau hei kai kai i nga tini whenua.

Ko te rereketanga nui i waenga i te raihi ma me te parauri, na te maihi ma, kua tangohia tona parani me te iroriki. Ma tenei ka heke ai te muka, nga matūkai me nga antioxidants.

Heoi, ko te raihi ma kei reira tonu nga huaora me nga kohuke e tika ana.

Ko te 4-hekere (79-karamu) o te raihi ma e whakarato ana i te 19% o o hiahia o ia ra mo te paanui. Ka whakarato hoki i te 21% o nga hiahia thiamine o ia ra mo nga tane me te 22% o nga hiahia thiamine o ia ra mo nga waahine (, 60, 61).

Ko te 4-hekere (79-karamu) te mahi mo te raihi ma-roa-purapura kei i 13% o to DV mo te manganese (10).

Ko te raihi ma kei roto i nga kaata nui, 22 nga karamu i roto i te 4-hekere (79-karamu) te mahi. Ko te kiko o te waro me te kore o te muka e whai waahi ana ki te taupū glycemic (GI) teitei. Ko te taupū glycemic he mehua mo te tere o te whakanui o te kai i to huka toto (,).

Kua whakaarohia ko te kai i nga kai me te nui o te GI, penei i te raihi ma, neke atu i te 1 haora i mua i te moenga ka pai pea te kounga o te moe ().

Ko tetahi rangahau i whakataurite i nga tikanga moe o te 1,848 taangata i runga i ta ratau kai raihi, parāoa, miihini ranei. Ko te nui o te raihi raihi i honoa ki te moe pai atu i te taro, miihini ranei, tae atu ki te roa o te moe ().

Ahakoa te kaha pea o te kai raihi ma ki te whakatairanga i te moe, he pai ke te kai i runga i te whakaōritenga na te iti o te muka me te matūkai.

He pai pea te raihi ma ki te kai i mua o te moenga na te nui o te tohu glycemic (GI). Ma te kaha o te GI e pai ai te moe.

Ko etahi atu kai me nga inu hei whakatairanga i te moe

He maha atu o nga kai me nga inu e whai kiko ana hei whakatairanga i te moe. Hei tauira, akene he nui nga matūkai kei roto i a raatau penei i te tryptophan.

Heoi, i etahi waa, he iti noa nga rangahau mo o raatau paanga motuhake mo te moe.

• Nga hua miraka: Ko nga hua miraka, penei i te karaihe miraka, tiihi kaainga, me te miraka miraka noa, e mohiotia ana ko te tryptophan. Kua whakaatuhia te miraka hei whakapai i te moe o nga pakeke, ina koa ka honoa ki te korikori ngawari (,, 66).
• Panana: Kei roto i nga kiri panana te tryptophan me nga hua ano hei haehaa mo te konupora. Ko enei taonga e rua hei awhina i a koe kia moe pai (14, 67).
• Oatmeal: He rite ki te raihi, he nui te hinu oatmeal me te nui o te muka ka kiia kua hiamoe ka pau i mua i te moenga. Hei taapiri, ko te oats te puna mohiotia o te melatonin ().

Ko etahi atu kai me nga inu, penei i nga hua miraka, panana, me te oatmeal, kei roto hoki nga matūkai e mohiotia ana hei whakapai ake i te kounga o te moe. Ko nga rangahau motuhake mo o raatau paanga ki te moe ka iti pea, ahakoa.

Ko te raina o raro

Ko te nui o te moe he mea nui mo to hauora.

He maha nga kai me nga inu ka awhina pea.Na te mea kei roto i a ratau nga homoni-whakarite moe me nga matū roro, pēnei i te melatonin me te serotonin.

Ko etahi o nga kai me nga inu e nui ana nga antioxidants me nga matūkai, penei i te konupora me te melatonin, e mohiotia ana hei whakarei ake i te moe ma te awhina i a koe kia moe tere kia moe roa ranei.

Ki te kokoti i nga painga o te kai whakarei-i te moe me te inu, he pai ke ki te pau 2-3 haora i mua o te moenga. Ko te kai i mua tonu i te moe ka pa ki nga take nakunaku, penei i te reflux waikawa.

I te nuinga, he nui ake nga rangahau hei whakatau i nga mahi motuhake a nga kai me nga inu ki te whakatairanga i te moe, engari he tino whaihua o raatau paanga e mohiotia ana.