7 Nga Mea Pai o nga Puawai Pihi

Toka Te Manawa

• 1. Pihi kakati tihi
• 2. Puawai rohi
• 3. Ka pihi ake te pihi
• 4. Ka pihi a Chickpea
• 5. Pihi pihi Mung
• 6. Pihi whakatipu
• 7. Pihi Adzuki
• Tohutohu tipu
• Whakatupato ki te kai i nga pihi pi
• Ko te raina o raro

Ko te whakatipu he tikanga taiao ka arahi ki te whakatipu purapura, purapura, huawhenua me te riki.

Ko te tipu pini he mea nui ki nga huamata me nga rihi Ahia penei i te paraoa paraoa, a he maha nga momo.

Ka kitea e koe nga momo purapura pini ki to toa toa, ka pihi ranei i a koe ake.

E ai ki te rangahau, ko te tipu ka nui ake te hua kai o era kai ma te whakapai ake i te mimiti me te kounga o etahi matūkai, penei i te pūmua.

Ano hoki, ko nga tipu kua kiia he whare kaha ki te kai totika me te maha o nga painga whakatairanga-hauora (,,).

Anei nga momo whakatipu pīni e whitu.

1. Pihi kakati tihi

Te pini whatukuhu (Phaseolus vulgaris Ko te L.) he momo momo pini noa i tapaina i tona ingoa mai i te ahua o te whatukuhu.

Ko o ratou whakatipuranga he nui te putake o te poroteini me te iti o nga kaata me nga karati. Kotahi kapu (184 karamu) o nga pihi whakatipu pihi ():

• Calories: 53
• Carbs: 8 karamu
• Pūmua: 8 karamu
• Momona: 1 karamu
• Huaora C: 79% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Takahuri: 27% o te DV
• Rino: 8% o te DV

Ko enei tipu he tiketike ano i te melatonin, he ngota ngota e whakaputaina ana e to tinana hei whakahaere i tana huringa moe. He taonga antioxidant ano to Melatonin hei tiaki i to tinana mai i nga rauropi koreutu, he paitini kino tera pea ka whara te mate o te pūtau.

Ahakoa e hua ana to tinana i te melatonin, ka heke haere ona hua me te tau. E whakapono ana nga Kairangahau ko nga taumata whakaheke i te hono ki nga take hauora ka pakeke haere koe ().

He maha nga rangahau e hono ana i te kai melatonin ki te whakaheke i te tuuma o nga mauiuitanga, penei i te mate huka momo 2 me te mate manawa (,,,).

Kotahi te rangahau 12-tau i roto i nga waahine 370 i whakatauhia ko te hunga whai taumata melatonin iti ake te morearea o te momo mate huka 2 ().

I tenei wa, i kitea ano tetahi rangahau i muri i te whangai i nga kiore i te tangohanga mai i te pihi pihi tihi, kua piki ake te taumata melatonin toto e 16% ().

Heoi, me rangahau ano nga taangata.

Ko nga pini tihi e tupu ake ana ka maoa. Ka taea te kohua, te kohua, te kohua ranei, katahi ka honoa ki nga rihi pera i te kohua me te miihini.

Ko nga tipu pihi tihi he tino nui ki nga antioxidants, penei i te huaora C me te melatonin. E whakaponohia ana ka whakaitihia e Melatonin to mate morearea o te mate huka momo 2 me nga mate ngakau.

2. Puawai rohi

Ko nga remo he huumea tera e puta mai ana i roto i nga momo tae, katoa ka ngawari te pihi ki te whakapai ake i te uara kai.

Kotahi kapu (77 karamu) o nga pihi whakatipu piihi ():

• Calories: 82
• Carbs: 17 karamu
• Pūmua: 7 karamu
• Momona: 0.5 karamu
• Huaora C: 14% o te DV
• Takahuri: 19% o te DV
• Rino: 14% o te DV

Ko te mahi tipu ka whakapiki i te hinu o te piini me te 122%. Ko nga kohinga Phenolic he roopu whakato rongoa antioxidant e whakarato ana i te anticancer, anti-inflammatory, me nga anti-allergenic (,).

Na te kaha o te kaha o te antioxidant, ko te tipu o te lentil ka whakaheke i te LDL (kino) te cholesterol, na te mea ka piki ake to mate ki te patu mate ngakau, te mate huka momo 2, me te momona (,,).

Kotahi te rangahau mo te 8-wiki i roto i te 39 taangata whai momo mate huka 2 i whakaatu ko te kai 3/4 kapu (60 karamu) o te pata lentil i ia ra ka whakaheke i te triglyceride me te LDL (kino) te taumata o te cholesterol ka piki haere te HDL (pai) cholesterol, ka whakaritea ki te roopu whakahaere ( ).

Ano, me nui ake nga rangahau hei tautoko i tenei kitenga.

Kaore i rite ki nga pihi pihi whatukuhu, ka taea te pai ki te pihi lentil te tunua, te mata ranei. Whakamatauria ki taau huamata pai, ki te hanawiti ranei, taapirihia atu ki nga hupa, raakau koromamao ranei.

Ko te tipu o te lentil ka kiki i te nui o nga antioxidants ka whakaheke i te taumata o te cholesterol. Ka mutu, ka awhina pea tenei ki te whakaiti i to tuponotanga o te mate ngakau.

3. Ka pihi ake te pihi

He mea tupu nga pihi mo o raatau kakara reka. Ka taea te pihi ake te peas kaakaariki me te kowhai.

He tino whai kiko ratou, me te kapu 1 (120 karamu) te kohinga ():

• Calories: 149
• Carbs: 33 karamu
• Pūmua: 11 karamu
• Momona: 1 karamu
• Huaora C: 14% o te DV
• Takahuri: 43% o te DV
• Rino: 15% o te DV

Ko nga pihi o te Pea e tata ana ki te rua wa te nui o te folate (B9) hei peas raw. Ko nga ngoikoretanga o tenei huaora ka hua ake nga ngoikoretanga o te whanautanga, penei i te ngoikoretanga o te ngongo ngakau me te ngongo (,).

Ka puta nga koretake o te ngongo Neural ka kore e tupu tika nga wheua e karapoti ana i te tuaiwi o to tamaiti, i te angaanga ranei, ka hua pea ka puta te roro, te taura tuaina ranei i te wa o te whanautanga.

E whakaatu ana nga rangahau ko nga taapiringa waikawa folic te whakaheke i te mauiui o te ngongo neural i waenga i nga waahine o te reanga whakatipuranga (,).

Ka kii hoki nga tohunga ngaio hauora ki te kai i nga kai whai kiko-takake, penei i te pi pihi.

He ngawari ake te tipu o te pihi i te nuinga o te tipu. He pai te hono ki nga greens rau ki nga huamata engari ka taea ano te parai.

Ko nga tipu o te Pea e utaina ana me te folate, he matūkai hei aukati i te ngakau me nga koretake o te ngongo neural.

4. Ka pihi a Chickpea

He ngawari te tipu o te Chickpea ka roa pea e 2 nga ra ki te pihi, he tere hoki.

He nui ake te putunga o te putake i era atu tipu ka utaina ki nga matūkai. Kotahi te kapu (140 karamu) o te tipu pihi ka tuku ():

• Calories: 480
• Carbs: 84 karamu
• Pūmua: 36 karamu
• Momona: 8 karamu
• Huaora C: 5% o te DV
• Rino: 40% o te DV

He mea whakamiharo, kua puta te pihi kia nui ake te whakanui i te katoa o nga kaupapa isoflavone i roto i nga peepi e neke atu i te 100-puninga. Ko te Isoflavones he phytoestrogen - he whakato tipu-tipu e whakaatu ana i te mahi o te homoni estrogen (,,).

Mai i te wa ka tiimata te heke o te estrogen ina eke ana nga waahine ki te menopause, ko te kai i nga kai whai taonga-nui ki te haukino hei awhina i te whakaheke i nga tohu menopausal, tae atu ki te osteoporosis me te taumata toto toto toto (,).

Ko te rangahau 35-ra i roto i nga kiore i whakatauhia ko te kohinga tipu o te piapiana ka tipu ki te whakaheke i te koiwi ().

Ko tetahi atu rangahau a te kiore i whakatau ko te kohi tipu o te piihi hou ka whakaheke i te katoa o te cholesterol me te triglyceride i te wa e piki ana te HDL (pai) ki te taumata cholesterol. Hei tohu tenei ma te tipu o te piana e awhina ki te aarai mate ngakau ().

Ahakoa, me rangahau te tangata.

Ka taea te kai piariki pihi i te tipu hei kai paramanawa tere me te hinu, ka whakaranu ranei kia pai ai te hummus. Ka taea hoki te tunu ki nga hupa, ki nga burger veggie ranei.

Ko te tipu o te Chickpea he nui rawa te pūmua me te isoflavones, he phytoestrogen hei awhina i nga tohu menopause.

5. Pihi pihi Mung

Ko nga pihi piihi Mung kei roto i nga pihi pini noa.

I ahu mai i nga pini mung, he mea nui te maara ki Ahia ki te Rawhiti engari he mea rongonui ki nga wharekai me nga toa o te Hauauru.

He iti rawa te kaute o te kaimoana, me te kapu 1 (104 karamu) te tuku ():

• Calories: 31
• Carbs: 6 karamu
• Pūmua: 3 karamu
• Huaora C: 15% o te DV
• Takahuri: 16% o te DV
• Rino: 5% o te DV

Ko te tipu ka whakapiki i te pini mung ’flavonoid me nga huaora C tae atu ana ki te 7 me te 24 wa, ia waa. I tenei wa, ka whakanui tenei i o raatau taonga antioxidant ().

Ano hoki, ko etahi rangahau e hono ana i enei tipu ki nga painga anticancer pea ma te whawhai i te kino o te tuwhena ().

Waihoki, ko te rangahau ngongo-ngongo i roto i nga kiri tangata i rongohia me tenei tangohanga i kitea he paitini ki nga pukupuku pukupuku - kaore he kino ki nga kiri ora ().

I kii, kia mahara he mea tika te rangahau tangata.

Ko nga tipu pini pihi he tino mea nui ki nga kai Ahia a he tino pai mo nga rihi penei i te raihi parai me nga raina puna.

Ko te whakatipu ka whakapiki ake i te mahi iti a te pīni mungi ’, hei whakarei i o ratau mate pukupuku-mate. Heoi, me rangahau ano.

6. Pihi whakatipu

Ko te tipu o te tiihi he mea rongonui kei roto i nga rihi Korea. Kua tipu ratou ma te whakatipu huawhenua.

Kotahi kapu (70 karamu) o nga pihi whakatipu pungarehu ():

• Calories: 85
• Carbs: 7 karamu
• Pūmua: 9 karamu
• Momona: 5 karamu
• Huaora C: 12% o te DV
• Takahuri: 30% o te DV
• Rino: 8% o te DV

Ko te whakatipu i te waikawa ka iti ake te taumata o te waikawa pawaiki, he rongoa rongoa hei hono ki nga kohuke pera i te rino, ka whakararu i to rungarongo. Hei tauira, ko te miraka reimana me te tofu mai i te tipu ka piki ki te 59% me te 56% iti iho te waikawa pata, i te hua kaore i pihi (36,).

No reira, ko nga tipu whakato ka ahei kia kore he-heme - te momo rino e kitea ana i nga tipu - kia waatea mo to tinana ().

Mena he iti te taumata o te rino ki a koe, kaore e taea e koe te whakaputa i te hemoglobin - te poroteini i roto i nga toto toto whero e kawe ana i te oxygen puta noa i to tinana. Ma tenei ka arai atu ki te koretake o te rino.

Ko te rangahau 6-marama i roto i nga kotiro 288 me te anemia ngoikoretanga o te rino i kitea ko te hunga i inu i te 3 hekere (100 ml) o te miraka miraka pihi i ia ra ka whakapai ake i te taumata o te ferritin, ara ko te pūmua e penapena ana i te rino ki to tinana ().

Waihoki, he rangahau mo te 2-wiki i roto i nga kiore me tenei ahuatanga i kii i te tipu whakatipu reihi ka piki ake te taumata hemoglobin ki era o nga kiore hauora ().

I te mea penei, ka awhina pea nga maamaa pihi i te aukati me te hamani i tenei momo anemia. He rite tonu, he nui ake nga rangahau e tika ana.

Ko nga tipu o te tiihi he ahua paraoa me te reka o te nati. He nui ake te kai mo te tunu me te whakakotahi i nga kaweti me nga kohua.

Ko te tipu o te tiihi ka awhina i te rino ki te waatea mo to tinana na te mea he pai te rongoa antinutrient. Na, ma enei tipu e awhina te whakaora i te koretake o te rino.

7. Pihi Adzuki

Ko te pini Adzuki he pini whero iti e ngakia ana i te rawhiti o Ahia, he tino rite ki nga pini mung.

He kapu 1-kapu (133 karamu) o nga pihi pihi adzuki ():

• Calories: 466
• Carbs: 84 karamu
• Pūmua: 31 karamu
• Momona: 1 karamu
• Huaora C: 17% o te DV
• Rino: 40% o te DV

Pēnei i te nuinga o ngā pīni e pihi ana, ko te pihi adzuki e whakatairanga ana i te kiko o te antioxidant phenolic e 25%. Ko te pūhui phenolic rongonui rongonui o enei tipu ko te waikawa sinapic ().

Ko te waikawa Sinapic he maha nga taonga e whakatairanga ana i te hauora, tae atu ki te whakapai ake i te mana o te huka toto me te aukati anti-mumura, te aukati, me te aukati anticancer ().

Ko nga rangahau a te kararehe e kii ana ko te waikawa sinapic te whakaheke i te toto huka toto tiketike me te aukati i te insulin i nga kiore e mate huka ana (,).

Heoi, kaore i te maarama mena ko te tipu o te pihi adzuki he penei ano te hua ki nga tangata. Ko nga rangahau ano he mea tika.

He reka te reka o te pini pi Adzuki, ka taea te taapiri ki nga huamata, ki nga takai, ki nga maheni. Ka taea hoki e koe te tunu i nga hupa.

E whakamanamana ana te pihi pi Adzuki ki te waikawa sinapic, hei awhina i te mana o te huka toto. Heoi, me nui ake nga rangahau.

Tohutohu tipu

Ahakoa ka taea e koe te hoko momo tipu i roto i nga toa toa me nga toa motuhake, akene me tipu ake e koe etahi momo momo ake.

Hei tiimata, ka hiahia koe ki te hoko i nga pini mata, maroke, ka whai i enei huarahi.

1. Horoihia o pini hei tango i tetahi paru, kohatu ranei. Raua atu ki roto i te ipu karahehe.
2. Whakakiihia te 3/4 o te ipu ki te wai matao, ka kapi ki te kakahu, ki te miihini ranei, ka mau ki te peera rapa.
3. Tukua kia pupuhi nga pini 8-24 haora kia whanui rnei kia rua ta raatau rahi. Te tikanga, ko nga purapura nui ake me roa ake te waiwai.
4. Tuhia te wai mai i te ipu, ka kapi ano ki te kakahu, ka huri whakararo kia rere tonu mo nga haora e rua.
5. Horoihia nga pini kia ngawari ka totohu ano. Me korero ano tenei taahiraa 2-3 wa ia ra mo nga ra 1-4, kia rite ra ano te tipu ranei.

I te mutunga o tenei mahi, me maataki koe i nga tipu ka tipu mai i nga purapura. Ko te roa whakamutunga o nga tipu ka riro ki a koe - ko te roa e puritia ana e koe ki roto i te ipu, ka tupu haere.

Whakatupato ki te kai i nga pihi pi

I te nuinga, ko nga tipu ko nga kai tino pirau.

He raru ano to ratau ki te pangia e te mate kitakita, penei i te Haramona ranei E. coli, na te kaha o te taiao e hiahiatia ana mo te tipu.

E rua Haramona me E. coli ka mate pea te kai i te kai, ka mate pea te korere, te ruaki, me te mamae o te puku ().

Hei tauira, ko te pakarutanga mai o te mate korere i Tiamana i te tau rua mano tekau ma ono i pa ki nga tangata 26 i kii i te kai tipu ().

Ka taunaki nga mana ki te horoi i nga pihi i mua i te kohi, ina koa kei te whakaaro koe ki te kai mata. Ko nga taangata e kore e ngoikore nga punaha aarai mate, penei i nga tamariki, pakeke ake, me nga wa hapu, kia kai noa i nga otaota maoa.

He ngawari te tipu ki te kainga. Heoi, e hono atu ana ki te kawa kai na te kaha tupapaku ki te whakapoke mai i Haramona me E. coli. Me horoi rawa e koe, ka tunu ranei kia iti ake ai to mate.

Ko te raina o raro

Ko te whakatipu he huarahi maori hei whakanui ake i te ahua kai totika a te pīni, na te mea e whakarei ake ana i te kiko o te aukati me te whakaiti i o raatau taumata antinutrient

Ka whakawhiwhia e nga tipu te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakapai ake i te mana o te huka toto, te whakaheke i nga tohu menopausal, me te iti ake o te mate o te ngakau, te kore toto, me nga ngoikoretanga o te whanautanga.

Ko enei kai ngahau, maunu, ka pai ake pea ki to huamata ka whai paraoa ranei.