9 Nga Hua Hauora Hauora o te Kapu

Toka Te Manawa

• 1. Kikihia te Kapeti ki nga Natiora
• 2. Ma te Awhina tonu e pupuri te mumura
• 3. Kikokihia te Kapeti Ki te Huaora C
• 4. He Awhina Hei Whakapai Ake i te Ngaru
• 5. Ma Te Awhina e Tau Te Hauora o To Ngakau
• 6. Mei Te Toto o te Toto
• 7. Ka taea te awhina i te whakaheke i nga taumata Cholesterol
• Muka muka
• Nga Hukarini whakato
• 8. Ko te Cabbage te Puna Pai o te Huaora K
• 9. He Mea tinowari ki te Taapiri ki To Kai Kai
• Te Raina Raro

Ahakoa te kaha o te kai o roto, kaore e warewarehia te kāpeti.

Ahakoa te ahua o te rētihi te ahua, no te Brassica te puninga huawhenua, tae atu ki te broccoli, te kareparāoa me te kale (1).

He maha nga ahuatanga me nga tae, tae atu ki te whero, papura, ma me te kaakaariki, ana ka rau ka piipii, maeneene ranei ona rau.

Kua whakatipuhia tenei huawhenua puta noa i te ao mo nga mano tau kua roa ka kitea i roto i nga momo rihi, tae atu ki te sauerkraut, te kimchi me te koroni.

Hei taapiri, ka utaina te kāpeti ki nga huaora me nga kohuke.

E whakaatu ana tenei tuhinga 9 nga painga hauora maere o te kāpeti, i tautokohia e te putaiao.

1. Kikihia te Kapeti ki nga Natiora

Ahakoa he iti rawa te kāpeti i te Calories, he ahua tino whakamiharo te kai.

Inaa hoki, kotahi noa te kapu (89 karamu) o te kāpeti mata mata (2):

• Calories: 22
• Pūmua: 1 karamu
• Muka: 2 karamu
• Huaora K: 85% o te RDI
• Huaora C: 54% o te RDI
• Takahuri: 10% o te RDI
• Manganese: 7% o te RDI
• Huaora B6: 6% o te RDI
• Konupūmā: 4% o te RDI
• Pāhare pāporo: 4% o te RDI
• Konupora: 3% o te RDI

He iti ano etahi atu micronutrients kei roto i te Kapeti, tae atu ki te huaora A, te rino me te riboflavin.

Ka kite koe i te raarangi o runga ake nei, he nui te huaora B6 me te folate, he mea nui enei e rua mo nga tikanga nui i te tinana, tae atu ki te pungao pngao me te mahi tonu o te punaha io.

Hei taapiri, he nui te muka o te kāpeti, kei roto he antioxidants kaha, tae atu ki nga polyphenols me nga pūhui whanariki (2).

Ka tiakina e te Antioxidants te tinana mai i te kino ka pa mai i nga tuwhena koreutu. Ko nga rauropi koreutu he ngota ngota aanei he maha nga hiko o te irahiko, kaore e ahei. Ki te teitei rawa o raatau reanga, ka taea e raatau te kino i o punua.

Ko te Cabbage he tino nui i roto i te huaora C, he antioxidant kaha hei tiaki i a koe mai i nga mate ngakau, etahi mate pukupuku me te ngaro o te tirohanga (,,).

Whakarapopototanga: Ko te Cabbage he huawhenua iti-pūngoi e whai rawa ana i te huaora, te kohuke me te waikawa.

2. Ma te Awhina tonu e pupuri te mumura

Ko te mumura ehara i te mea kino i nga wa katoa.

Inaa hoki, ka whakawhirinaki to tinana ki te urupare mumura hei aarai i a koe ki te mate, kia tere ranei te whakaora. Ko tenei momo mumura whakapau he urupare noa ki te whara me te mate ranei.

I tetahi atu ringa, ko te mumura maau e tupu ana i roto i te waa roa e pa ana ki nga mate maha, tae atu ki nga mate ngakau, rheumatoid rumati me te mate pukupuku mumura ().

Ko nga huawhenua Cruciferous penei i te kāpeti he maha nga momo antioxidant i whakaatuhia hei whakaiti i te mumura tawhito (7).

Inaa hoki, kua whakaatuhia e te rangahau ko te kai i etahi atu huawhenua kauru ka whakaitihia etahi tohu toto o te mumura ().

Kotahi te rangahau tae atu ki te 1,000 nga waahine Hainamana i whakaatu ko te hunga i kai i te nui o nga huawhenua huaketo he iti rawa te taumata o te mumura, he mea whakarite ki te hunga i kai i nga moni iti (9).

Ko te Sulforaphane, kaempferol me etahi atu antioxidants e kitea ana i roto i tenei roopu tipu ataahua te kawenga mo te aukati anti-mumura (10,).

Whakarapopototanga: Kei roto i te Kapeti nga antioxidant kaha hei awhina i te whakaheke i te mumura.

3. Kikokihia te Kapeti Ki te Huaora C

Ko te Huaora C, e mohiotia ana ko te waikawa ascorbic, he huaora wairewa-wairewa e mahi ana i nga waahanga nui o te tinana.

Hei tauira, me hanga collagen, te pūmua tino nui o te tinana. Ma te Collagen e hanga te hanga me te ngawari ki te kiri, a he mea nui kia pai te mahi o nga koiwi, nga uaua me nga toto (12)

Hei taapiri, ko te huaora C hei awhina i te tinana ki te ngongo i te rino kore-heme, te momo rino e kitea ana i nga kai tipu.

Ano hoki, he kaha te antioxidant. Inaa hoki, kua rangahauhia mo ona ahuatanga whawhai-mate pukupuku (13).

Ko te Huaora C e mahi ana hei aarai i te tinana mai i te kino i pa mai i te tuwhena koreutu, i pa atu ki nga mate tuuturu, tae atu ki te mate pukupuku ().

Ko nga taunakitanga e kii ana ko te kai nui i te kai whai huaora-C-whai paanga ki te morearea o etahi mate pukupuku (13,,).

Ina hoki, he tirohanga tata o nga rangahau 21 i kitea ko te tuponotanga o te mate pukupuku pukupuku kua heke iho e te 7% mo ia piki ia 100-mg mo te kai huaora C ().

Heoi, he iti tenei rangahau na te mea kaore i taea te whakatau mena ko te heke o te mate pukupuku o te pungawerewere i ahu mai na te huaora C me etahi atu momo waipiro i kitea i nga hua me nga huawhenua.

Ahakoa te maha o nga rangahau tirotiro kua kitea he hononga i waenga i te nui o te kai huaora C me te whakaheke i te tupono o etahi mate pukupuku, ko nga hua mai i nga rangahau whakahaere kaore e tau. (, 19,).

Ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana hei whakatau i te mahi a tenei huaora ki te aukati i te mate pukupuku, e mohio ana he nui te mahi a te huaora C i roto i nga mahi nui o te tinana.

Ahakoa ko te kāpeti kakariki me te whero he tino puna mo tenei antioxidant kaha, ko te kāpeti whero e 30% pea.

Kotahi te kapu (89 karamu) o nga kete kāpeti whero tapatapahi i roto i te 85% o te horonga e manakohia ana mo te huaora C, he rite tonu te moni e kitea ana i te karaka iti (21).

Whakarapopototanga: Kei te hiahia to tinana i te huaora C mo te maha o nga mahi nui, a he kaha ki te aukati. He nui te kāpeti Whero i roto i tenei matūkai, e 85% pea o te RDI mo ia kapu (89 karamu).

4. He Awhina Hei Whakapai Ake i te Ngaru

Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to hauora koiora, ko te kāpeti momona te huarahi hei whai.

Ko tenei huawhenua kapi ka ki tonu i te muka ngongo-kore e taea te ngongo, he momo warowaihā e kore nei e taea te wehe i roto i nga whekau. Ma te muka ngongo e kore e ora te punaha kai o te kai ma te taapiri i nga tuumomo ki te whakatairanga i nga nekehanga o te kopere ().

Ano hoki, he momona i te muka rewa, kua whakaatuhia ki te whakanui i te maha o nga huakita whai hua i te puku. Na te mea ko te muka te puna wahie matua mo nga momo hoa penei Bifidobacteria me Lactobacilli ().

Ko enei huakita he mahi nui pera i te tiaki i te punaha aukati me te whakaputa matūkai taumaha penei i te huaora K2 me te B12 (,).

Ko te kai i te kāpeti tetahi huarahi pai ki te hauora me te harikoa o to punaha kai.

Whakarapopototanga: Kei i te kāpeti te muka rewa, hei pupuri i te punaha kai o te kai ma te whakarato hinu mo nga huakita hoa me te whakatairanga i nga nekehanga puku o te manawa.

5. Ma Te Awhina e Tau Te Hauora o To Ngakau

Kei roto i te kāpeti Whero nga pūhui kaha e kiia ana he anthocyanins. Ka whakawhiwhia e ratou tenei huawhenua reka ki te kara papura kanapa.

Ko nga anthocyanins he whakato tipu na te whanau flavonoid.

He maha nga rangahau i kitea he hononga i waenga i te kai i nga kai momona o tenei karakara me te whakaheke i te mate manawa ().

I roto i te rangahau tae atu ki nga waahine 93,600, i kitea e nga kairangahau ko te hunga kaha ake te kai i nga momo taonga anthocyanin- he iti ake te mate ka pa he mate ngakau ().

Ko tetahi atu wetewete mo nga rangahau tirotiro 13 i uru 344,488 nga tangata i rite nga kitenga. I kitea ko te whakapiki i te kohinga flavonoid na te 10 mg ia ra i pa atu ki te 5% te morearea o te ngakau (28).

Ko te whakanui ake i te kai anthocyanins o te kai kua whakaatuhia mai ki te whakaheke i te toto totika me te tuponotanga o te mate koretake ().

Ko te mumura e mohiotia ana he mea nui ki te whanaketanga o te mate manawa, a ko nga awangawanga anthocyanins ki a ia pea na o raatau kounga anti-mumura.

Kei roto i te Kapeti neke atu i te 36 nga momo anthocyanin kaha, he mea tino pai rawa atu mo te hauora ngakau (31).

Whakarapopototanga: Kei roto i te Kapeti nga pigment kaha e kiia ana ko te anthocyanins, kua whakaatuhia hei whakaiti i te mate o te ngakau.

6. Mei Te Toto o te Toto

Ko te kaha o te toto toto e pa ana ki te neke atu i te kotahi piriona nga taangata o te ao, a, ko te raru pea mo te mate ngakau me te whiu ().

He maha nga korero a nga taakuta ki nga tuuroro he toto toto nui hei whakaiti i te kai o te tote. Heoi, ko nga taunakitanga o mua ake nei e kii ana ko te whakanui i to kai pāhare kai he mea nui ano mo te whakaheke i te toto toto (33).

Ko te pāhare pāporo te kohuke nui me te hiko o te tinana hei mahi tika ma te tinana. Ko tetahi o ana mahi nui ko te awhina ki te whakahaere i te pehanga toto ma te aukati i nga paanga o te konutai ki te tinana (34).

Mā te pāhare pāporo te aukati i te konutai mā te mimi. Ka whakangā hoki i nga pakitara toto, ka whakaheke i te toto.

Ahakoa he nui te konutai me te pāhare pāporo hei oranga mo te hauora, ko nga kai o te ao hou ka nui rawa te konutai me te iti o te pāhare pāporo ().

Ko te kāpeti Whero te puna pai o te pāhare pāporo, e kawe ana i te 12% o te RDI i roto i te 2-kapu (178-karamu) e mahi ana (21).

Ko te kai i te nui ake o te kāpeti-potonga he huarahi pai ki te whakaheke i te toto toto tiketike, me te awhina i te pupuri ki roto i te waa hauora (33).

Whakarapopototanga: Ma te pāhare pāporo e pupuri te pehanga toto i roto i te waa hauora. Ko te whakanui ake i te kai o te kai-pāhare pāporo rite ki te kāpeti tera pea ka awhina i te whakaheke toto toto teitei.

7. Ka taea te awhina i te whakaheke i nga taumata Cholesterol

Ko te Cholesterol he waxy, he momona-rite ki nga taonga kei roto i to tinana.

Ko etahi e whakaaro ana he kino katoa te cholesterol, engari he mea nui mo te mahi tino a te tinana.

Ko nga mahi whakahirahira ka whakawhirinaki ki te cholesterol, pēnei i te mimiti tika me te whakahiato o nga homoni me te huaora D ().

Heoi, ko nga taangata e whai ana i te nui o te cholesterol ka tupono ka nui ake te mate o te ngakau, ina koa kua piki ake te nui o te "kino" o te LDL cholesterol ().

Kei roto i te Kapeti nga matū e rua kua whakaatuhia hei whakaheke i nga taumata hauora LDL hauora.

Muka muka

Kua whakaatuhia te muka wairewa hei awhina i te heke o te taumata LDL "kino" o te cholesterol na roto i te herea ki te cholesterol i roto i te kopu me te pupuri kia kore e uru ki roto ki te toto.

He maatari nui mo nga rangahau 67 i whakaatu i te wa e kai ana te iwi i te 2-10 karamu o te muka rewa i te ra, ka kitea he iti, engari he nui, he whakaheke i te taumata LDL o te cholesterol 2.22 pea mo ia deciliter ().

Ko te Cabbage te puna pai o te muka rewa. Inaa hoki, tata ki te 40% o nga muka e kitea ana i te kāpeti he wairewa (39).

Nga Hukarini whakato

Kei roto i te Kapeti nga matū e kiia ana he phytosterols. He kohinga otaota enei e rite ana te hanganga ki te cholesterol, a ka whakaheke i te LDL cholesterol ma te aukati i te mimiti o te cholesterol i roto i te ara ngongo.

Ko te whakanui ake i te kohinga phytosterol e 1 karamu ia ra kua kitea ki te whakaheke i te kukume o te LDL cholesterol tae atu ki te 5% ().

Whakarapopototanga: Ko te Cabbage te puna pai o te muka rewa me te tipu o te tipu. Kua whakaatuhia enei matū hei whakaiti i te LDL cholesterol.

8. Ko te Cabbage te Puna Pai o te Huaora K

Ko te Huaora K he kohinga o nga huaora wairewa ngako-nui e mahi ana i nga waahanga nui o te tinana.

Kua wehea enei huaora ki roto i nga roopu matua e rua (41).

• Huaora K1 (phylloquinone): I kitea tuatahihia i nga tipu tipu.
• Huaora K2 (menaquinone): Kitea ai i nga rauemi kararehe me etahi kai rewena. Ka whakaputahia hoki e nga kitakita i te kohanga nui.

Ko te Cabbage te tino whakamataku o te huaora K1, e kawe ana i te 85% o te moni e manakohia ana i ia ra i roto i te kapu (89 karamu) (2).

Ko te Huaora K1 te matūkai matua e mahi ana i nga waahanga nui o te tinana.

Ko tetahi o ana mahi nui ko te mahi hei kaitautoko mo nga hauropi hei kawenga mo te whakaheke toto (41).

Ki te kore he huaora K, ka kore e kaha te toto o te toto, ka nui ake te mate ka heke te toto.

Whakarapopototanga: He mea nui te Huaora K mo te whakaheke toto. Ko te Cabbage te puna pai o te huaora K1, me te 85% o te RDI i roto i te 1 kapu (89 karamu).

9. He Mea tinowari ki te Taapiri ki To Kai Kai

I tua atu i te tino hauora, he reka te kāpeti.

Ka taea te kai mata, te maoa ranei, ka taapirihia ki nga tini momo rihi penei i te huamata, te hupa, te kohua me te papa paraoa.

Ka taea te whakatipu i tenei tipu tipu ngawari ka waiho hei sauerkraut.

Hei taapiri ki te urutau ki te maha o nga tohutao, he tino utu te kāpeti.

Ahakoa pehea te whakarite koe i te kāpeti, ko te whakauru i tenei huawhenua ripeka ki taau pereti he huarahi pai hei painga mo to hauora.

Whakarapopototanga: Ko te kāpeti he tipu huawhenua ngawari ki te whakauru ki roto i o kai. Ka taea e koe te whakamahi hei mahi i nga rihi maha, tae atu ki nga huamata, nga kohua, nga hupa, nga paraoa me te sauerkraut.

Te Raina Raro

Ko te kāpeti tetahi kai tino hauora.

He tino matūkai tona tino kiko, nui atu hoki te huaora C me te K.

Hei taapiri, ko te kai kāpeti tera pea ka awhina i te mate o etahi mate, te whakapai ake i te nakunaku me te mumura whawhai.

Ano hoki, ko te kāpeti hei hanga reka, utu iti hoki ki etahi tohutao.

Na te maha o nga painga mo te hauora kaatahi nei, he maama noa ki te kite he aha i hiahia ai te kāpeti ki etahi wa i te tirohanga rama me te ruuma i runga i to pereti.