Nga Kai 20 Pai rawa mo nga Taangata e pangia ana e te Tākihi

Toka Te Manawa

• Te mate kai me te mate tākihi
• 1. Kareparāoa
• 2. Parakipere
• 3. Ngawha moana
• 4. Karepe Whero
• 5. Ma nga hua manu
• 6. Karika
• 7. Buckwheat
• 8. Te hinu oriwa
• 9. Bulgur
• 10. Kapeti
• 11. Heihei hiakore
• 12. Nga pepa pere
• 13. Riki
• 14. Arugula
• 15. Nati Macadamia
• 16. Rarihi
• 17. Tipi
• 18. Paina
• Me Pehea te Tapahi i te Paina
• 19. Parani
• 20. Harore Shiitake
• Ko te raina o raro

Ko te mate tākihi te raru e raru ana e pa ana ki te 10% o te taupori o te ao (1).

Ko nga whatukuhu he iti engari he kaha nga momo pini-ahua hei mahi i nga mahi nui.

Kei a raatau te kawenga mo te taatari i nga hua ururua, te tuku i nga homoni e whakahaere ana i te toto, te whakataurite i nga wai i te tinana, te whakaputa mimi, me te maha atu o nga mahi tuuturu (2).

He maha nga huarahi e taea ai enei tinana ora ki te kino.

Ko te mate huka me te toto toto te mea morearea raru mo te mate whatukuhu. Heoi, ko te momona, te momi momi, te whakapapa, te ira tangata me te pakeke ka piki ake ano pea te morearea ().

Ko te huka toto kore e taea te whakahaere me te kaha o te toto toto ka pakaru te mate o nga toto i roto i nga whatukuhu, ka whakaheke i to raatau kaha ki te mahi tino ().

Ki te kore e mahi tika nga whatukuhu, ka nui ake te para i roto i te toto, tae atu ki nga hua para i te kai ().

No reira, he mea tika kia whai te hunga whai mate roro ki te kai motuhake.

Te mate kai me te mate tākihi

He rereke nga here kai i runga i te taumata o te kino o te whatukuhu.

Hei tauira, ko nga taangata wawe o te mate whatukuhu he rereketanga ke atu i era e ngoikore ana te whatukuhu, e mohiotia ana ko te mate taraiwa mutunga (ESRD) (,).

Mena he mate whatukuhu koe, ka whakatauhia e to kaiwhakarato hauora te kai tino pai mo o hiahia.

Mo te nuinga o nga taangata e pa ana ki te mate whatukuhu, he mea nui kia whai i te kai pai-whatukuhu e awhina ana ki te whakaheke i te rahinga o te paru.

Ko tenei kai e kiia ana he kai tākihi.

Ka awhina i te whakanui i te mahi o te whatukuhu i te aukati i te kino ().

Ahakoa he rereketanga o nga tikanga kai, e taunaki ana te katoa mo nga tangata e mate roro ana ki te aukati i nga matūkai e whai ake nei:

• Sodium. Kei te kitea te konutai i roto i te maha o nga kai me tetahi waahanga nui o te tote tepu. Kaore e taea e nga whatukuhu kua pakaru te taatari i te nui o te konutai, kia piki ake ai ona toto. He maha nga wa e taunakitia ana kia whakaitihia te konutai ki te iti iho i te 2000 mg ia ra (,).
• Pāhare pāporo. Ko te pāhare pāporo te mahi nui i roto i te tinana, engari ko te hunga e mate roro ana, me aukati i te pāhare pāporo ki te karo i nga taumata toto e tino morearea ana. Te tikanga e taunaki ana kia whakaitihia te pāhare pāporo ki te 2000 mg i ia ra (, 12).
• Piwhare. Kaore e taea e nga whatukuhu kua pakaru te tango i te nui o te ūkuikui, he kohuke kei roto i nga kai maha. Ko te nui o te taumata ka mate te tinana, no reira ko te kai takahuka te kai ka iti ake i te 800-1,000 mg ia ra i te nuinga o nga tuuroro (13,).

Ko te Protein tetahi atu matūkai ka hiahiatia e nga taangata e pangia ana e te mate whatukuhu ki te aukati, na te mea kaore e taea e nga whatukuhu kua pakaru te whakakore i nga hua paru mai i te pataiao.

Heoi, ko te hunga kei te mate mutunga-tuuturu kei te mate dialysis, he rongoa hei horoi, hei horoi i te toto, he nui ake nga hiahia o te pūmua (,).

He rereke ia tangata e mate raru ana, no reira he mea nui kia korero ki to kaiwhakarato hauora mo o hiahia kai.

Waimarie, he maha nga waahanga reka me te hauora kaore i te phosphoror, te potassium, me te konutai.

Anei nga 20 o nga kai tino pai mo te hunga mate roro.

1. Kareparāoa

Ko te kareparāoa he huawhenua kai totika he puna pai mo te maha o nga matūkai, tae atu ki te huaora C, te huaora K, me te B huaora folate.

Kei te ki tonu i nga miihini anti-mumura penei i nga indoles a he tino puna muka ().

Ano hoki, ka taea te whakamahi i te kareparāoa pani hei whakakapi i te rīwai mo te rihi iti o te pāhare pāporo.

Kotahi te kapu (124 karamu) o te kareparāoa maoa ():

• konutai: 19 mg
• pāhare pāporo: 176 mg
• ūkuikui: 40 mg

2. Parakipere

Kikii ana te Blueberry me nga matūkai me tetahi o nga puna pai o nga antioxidants ka taea e koe te kai ().

Ina koa, kei roto i enei hua reka nga antioxidants e kiia nei ko te anthocyanins, tera pea ka tiakina mai i nga mate ngakau, etahi mate pukupuku, whakaheke hinengaro, me te mate huka (20).

He pai hoki te taapiri ki te kai pai-whatukuhu na te mea he iti te konutai, te ūkuikui, me te pāhare pāporo.

Kotahi te kapu (148 karamu) o nga blueberry hou kei roto ():

• konutai: 1.5 mg
• pāhare pāporo: 114 mg
• ūkuikui: 18 mg

3. Ngawha moana

Ko te bass bass te pūmua kounga nui kei roto te momona momona e kīia nei ko omega-3s.

Ma te Omega-3 e awhina ki te whakaheke i te mumura ka awhina pea ki te whakaheke i te tupono o te paheketanga o te hinengaro, te pouri, me te manukanuka (,,).

Ahakoa he nui te ika i roto i nga ika katoa, he iti ake te rahinga o te ika moana i era atu kaimoana.

Heoi, he mea nui kia pau i nga waahanga iti hei pupuri i o taumata waipiro.

E toru auns (85 karamu) o te kohua moana tunu kei roto ():

• konutai: 74 mg
• pāhare pāporo: 279 mg
• ūkuikui: 211 mg

4. Karepe Whero

Ko nga karepe whero ehara i te mea reka anake engari he pai te kawe i te tone o te kai totika i roto i tetahi kohinga iti.

He nui te huaora C kei roto hoki nga antioxidants e kiia nei ko te flavonoids, kua whakaatuhia hei whakaiti i te mumura ().

Hei taapiri, he nui te karepe whero i te resveratrol, he momo flavonoid kua whakaatuhia hei painga mo te hauora o te manawa, hei tiaki i te mate huka me te heke o te hinengaro (,).

Ko enei hua reka he pai ki te whatukuhu, me te hawhe kapu (75 karamu) kei roto ():

• konutai: 1.5 mg
• pāhare pāporo: 144 mg
• ūkuikui: 15 mg

5. Ma nga hua manu

Ahakoa he pai te kai o nga hua manu, he nui te nui o te phosphoror i a raatau, ka pai ake ai te kowhiri i nga hua manu mo nga taangata e whai ana i te kai tarai.

Ma nga hua manu e whakarato te puna kounga o te kounga kairangi-pai o te pūmua.

Ano hoki, he pai rawa atu te waahanga mo nga taangata e whai ana i te maimoatanga o te mate dialysis, he nui ake nga hiahia o te pūmua engari me aukati i te ūkuikui.

E rua nga hua manu (66 karamu) kei roto ():

• konutai: 110 mg
• pāhare pāporo: 108 mg
• ūkuikui: 10 mg

6. Karika

Ko nga taangata e raru ana ki te whatukuhu, me tohu ki te whakaiti i te nui o te konutai i roto i a raatau kai, tae atu ki te tote.

Ma te karika e whakarato tetahi momo reka ki te tote, ka whakarahi i nga kai ki nga rihi i te wa e whakarato ana i nga painga kai totika.

He pai te puna o te konupora, te huaora C, me te huaora B6, kei roto hoki nga pungatara whanariki he taonga anti-mumura hoki.

E toru nga kakariki (9 karamu) o te karika kei roto ():

• konutai: 1.5 mg
• pāhare pāporo: 36 mg
• ūkuikui: 14 mg

7. Buckwheat

He maha nga purapura katoa ka kaha ki te nui ki te ūkuikui, engari ko te buckwheat he mea rereke ki te hauora.

He tino whai kiko te Buckwheat, e whakarato ana i te maha o nga huaora B, te konupora, te rino, me te muka.

He purapura kore-kore ano hoki, he pai te kowhiri mo nga taangata e pangia ana e te mate celiac, te koretake ranei.

He hawhe kapu (84 karamu) o te buckwheat maoa ():

• konutai: 3.5 mg
• pāhare pāporo: 74 mg
• ūkuikui: 59 mg

8. Te hinu oriwa

Ko te hinu oriwa he hinu whai kiko mo te momona me te korekore-kore, ka waiho hei waahanga pai ma te hunga whai mate roro.

I te nuinga o te waa, ko nga taangata e pangia ana e te mate whatukuhu ka raru te pupuri i te taumaha, kia ora, kia nui te kai o te pūngoi penei i te hinu oriwa.

Ko te nuinga o te hinu kei roto i te hinu oriwa he hinu monounsaturated e kiia ana ko te waikawa oleic, he momo anti-mumura ().

Ano hoki, ko nga momona monounsaturated he pumau i te teitei o te mahana, ma te hinu hinu oriwa e kowhiri pai mo te tunu kai.

Kotahi te punetēpu (13.5 karamu) o te hinu oriwa kei roto ():

• konutai: 0.3 mg
• pāhare pāporo: 0,1 mg
• ūkuikui: 0 mg

9. Bulgur

Ko te Bulgur he hua witi katoa hei hanga i te whakamataku, i te taha whatukuhu ki etahi atu purapura kikii i te nui o te ūkuikui me te pāhare pāporo.

Ko tenei witi whai kiko te puna pai o te huaora B, te konupora, te rino, me te manganese.

He puna pai rawa mo te tipu tipu-tipu me te ki tonu i te muka kai, he mea nui mo te hauora kai.

He hawhe kapu (91-karamu) tohua mo te bulgur kei roto ():

• konutai: 4.5 mg
• pāhare pāporo: 62 mg
• ūkuikui: 36 mg

10. Kapeti

Ko te Kapeti no te whanau huawhenua kairīwhi, ā, e utaina ana ki te huaora, ngā kohuke, me ngā pūhui tipu kaha.

He puna nui o te huaora K, te huaora C, me te maha o nga huaora B.

Ano hoki, he whakarato i te muka rewa kore, he momo muka hei pupuri i te punaha kai o te kai ma te whakatairanga i nga nekehanga o te kopu me te taapiri i nga waahanga ().

Ano hoki, he iti te potassium, te ūkuikui, me te konutai, kotahi te kapu (70 karamu) o te kāpeti iti ():

• konutai: 13 mg
• pāhare pāporo: 119 mg
• ūkuikui: 18 mg

11. Heihei hiakore

Ahakoa he iti te kohinga pūmua e tika ana mo etahi taangata e pa ana ki te raru o te whatukuhu, ko te whakarato i te tinana e tika ana mo te hauora tino nui o te pūmua hei oranga.

Ko te uma o te heihei heihei he iti ake te ūkuikui, te pāhare pāporo, me te konutai i te heihei kiri.

Ka hokohoko koe heihei, kowhiria he heihei hou ka karo i nga heihei tunutunu kua oti ke te hanga, na te mea he nui te konutai me te ūkuikui.

E toru auns (84 karamu) o te heihei heihei kiri kaore he ():

• konutai: 63 mg
• pāhare pāporo: 216 mg
• ūkuikui: 192 mg

12. Nga pepa pere

Ko nga pepa pereti he maha nga matūkai kei roto engari he iti te pāhare pāporo, kaore i rite ki etahi atu huawhenua.

Ko enei pepa pepa kanapa kanapa kei te utaina me te huaora antioxidant kaha C.

Inaa hoki, kotahi pepa pere whero iti (74 karamu) kei roto te 105% o te huaora C.

Kei te utaina hoki ratou ki te huaora A, he matūkai nui mo te mahi aarai mate, he maha nga wa e raru ana te hunga mate roro (40).

Kotahi te pepa iti whero (74 karamu) kei roto ():

• konutai: 3 mg
• pāhare pāporo: 156 mg
• ūkuikui: 19 mg

13. Riki

He pai te riki hei whakarato i te haongainga konutai-kore ki nga rihi kai-tākihi.

Ko te whakaheke i te kohi tote he mea uaua, ma te rapu huarahi tote totika he mea tika.

Ko te riki i te aniana me te karika me te hinu oriwa ka uru ki te rihi me te kore e raru to hauora whatukuhu.

Ano hoki, he nui te riki i roto i te huaora C, te konupora, me te B huaora kei roto hoki nga muka prebiotic hei awhina i to punaha kai ki te hauora ma te whangai i nga huakita puku ().

Kotahi te riki iti (70 karamu) kei roto ():

• konutai: 3 mg
• pāhare pāporo: 102 mg
• ūkuikui: 20 mg

14. Arugula

He maha nga greens hauora penei i te kakano me te kale he nui te pāhare pāporo me te uaua ki te whakauru ki te kai tākihi.

Heoi, ko te arugula he matomato kai-matotoru, he iti nei te pāhare pāporo, na te mea pai rawa atu mo nga huamata pai-karaihe me nga rihi taha.

Ko te Arugula he puna pai o te huaora K me nga kohuke konupora me te konupūmā, he mea nui katoa hei oranga hauora wheua.

Kei roto hoki i tenei kaakaariki whai totika nga hauota, i whakaatuhia hei whakaheke i te toto, he painga nui mo te hunga e mate roro ana ().

Kotahi te kapu (20 karamu) o te arugula mata kei roto ():

• konutai: 6 mg
• pāhare pāporo: 74 mg
• ūkuikui: 10 mg

15. Nati Macadamia

Ko te nuinga o nga nati he nui i roto i te ūkuikui me te kore e taunakitia mo te hunga e whai ana i te kai tākihi.

Heoi, ko nga nati macadamia he momo reka mo te hunga mate roro. He iti ake i te phosphorangi i nga nati rongonui penei i te peanuts me te aramona.

Kikii ana hoki ratou i te hinu momona, te huaora B, te konupora, te parahi, te rino, me te manganese.

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga nati macadamia kei roto ():

• konutai: 1.4 mg
• pāhare pāporo: 103 mg
• ūkuikui: 53 mg

16. Rarihi

Ko nga rarihi he huawhenua maaa hei whakauru hauora ki te kai tākihi.

No te mea he iti rawa i te pāhare pāporo me te ūkuikorangi engari he maha i roto i etahi atu matūkai nui.

Ko te rarihi he tino hua o te huaora C, he waikawa rongoa kua whakaatuhia hei whakaheke i te mate o te ngakau me nga ngongo (,).

Hei taapiri, ko te reka o te pepa hei kai reka ki nga rihi konutai iti.

Ko te hawhe kapu (58 karamu) o nga rarihi tapatapahi kei roto ():

• konutai: 23 mg
• pāhare pāporo: 135 mg
• ūkuikui: 12 mg

17. Tipi

He pai te whatukuhu o te teketi, he pai te whakakapi mo nga huawhenua he teitei ake i te pāhare pāporo penei i te riwai me te kumete o te takurua.

Ko enei huawhenua pakiaka ka utaina ki te muka me te huaora C. He tino hua mo te huaora B6 me te manganese.

Ka taea te tunu, te kohua ranei, ka rehuatia mo te rihi taha hauora e pai ana mo te kai tarai.

Kotahi te kapu kapu (78 karamu) o te keha kua tunua kei ():

• konutai: 12.5 mg
• pāhare pāporo: 138 mg
• ūkuikui: 20 mg

18. Paina

He maha nga hua huarakau pera i nga karaka, panana, me nga kiwi e tino nui ana i te pāhare pāporo.

Waimarie, he pai, he iti te pāhare pāporo a te paināpure ma te hunga e raru ana te whatukuhu.

Ano hoki, he nui te muka i roto i te muka, te manganese, te huaora C, me te bromelain, he hauropi e awhina ana ki te whakaheke i te mumura ().

Kotahi te kapu (165 karamu) o nga tiihi paina ():

• konutai: 2 mg
• pāhare pāporo: 180 mg
• ūkuikui: 13 mg

Me Pehea te Tapahi i te Paina

19. Parani

Ka whai hua te Cranberry ki te ara mimi me nga whatukuhu.

Ko enei hua iti, tiakarete kei roto i nga rongoa koiora e kiia ana ko te A-momo proanthocyanidins, ka aukati i te huakita mai i te piri ki te papa o te mimi me te tatai, kia kore ai e pangia te mate (53,).

He pai tenei mo te hunga e mate roro ana, na te mea ka nui ake te raru o te mate mimi (55).

Ka taea te kai Cranberry te maroke, te tunu, te hou, te waireka ranei. He iti rawa i te pāhare pāporo, te ūkuikui, me te konutai.

Kotahi te kapu (100 karamu) o te kirikiri hou ():

• konutai: 2 mg
• pāhare pāporo: 80 mg
• ūkuikui: 11 mg

20. Harore Shiitake

Ko nga harore Shiitake he kai reka ka taea te whakamahi hei whakakapi kai-tipu mo te hunga kei te kai tākihi e hiahia ana ki te aukati i te pūmua.

He pai te puna o te huaora B, te parahi, te manganese, me te selenium.

Hei taapiri, he pai te whakarato o te tipu tipu me te muka kai.

Ko nga harore Shiitake he iti ake i te pāhare pāporo i te portobello me nga harore patene ma, ka waiho ma ratau he kowhiringa pai mo te hunga e whai ana i te kai totika (,).

Kotahi te kapu (145 karamu) o te harore shiitake maoa ():

• konutai: 6 mg
• pāhare pāporo: 170 mg
• ūkuikui: 42 mg

Ko te raina o raro

Ko nga kai pai-whatukuhu i runga ake nei he kowhiringa pai ma te hunga e whai ana i te kai tākihi.

Kia maumahara ki te matapaki i o whiringa kai me to kaiwhakarato hauora kia mohio kei te whai koe i te kai pai mo o hiahia takitahi.

He rereke nga here kai i runga i te momo me te taumata o te kino o te whatukuhu, me nga mahi rongoa kei konaa, penei i nga rongoa me nga maimoatanga mate dialisis.

I a koe e whai ana i te kai tarai ka raru pea i etahi waa, he maha nga kai reka ka uru atu ki te mahere kai pai, ma te taurite, me te kai pai.