Me pehea te whai i te Kai Tapahi mo te Ngaronga Taumaha

Toka Te Manawa

• He aha te kai kotinga?
• Me pehea te mahi kai tapahi
• Tatauihia te kai o te kaimoana
• Whakatauhia to kai i te pūmua
• Whakatauhia to kai momona
• Whakatauhia to kai miihini
• He mea nui te waa kai?
• Te tinihanga i nga kai me nga ra whakatikatika
• He awhina awhina mo te kai tapahi
• Ko te raina o raro

Ko te Tapahi he mahinga whakangungu e kaha haere ana.

He waahanga momona-mate e whakamahia ana e nga kaihanga tinana me nga kaiwhakangungu tinana kia ngoikore noa iho.

Ko te tikanga i tiimata i etahi marama i mua o te mahinga whakangungu nui, ka uru ki te kai whakaheke taumaha hei pupuri i nga uaua ka taea.

Ma tenei tuhinga e whakaatu me pehea te whai i te kai tapahi mo te whakaheke taumaha.

He aha te kai kotinga?

Ko te kai tapahi te tikanga e whakamahia ana e nga kairangahau tinana me nga kaiwhakangungu tinana ki te tapahi i te momona o te tinana i te wa e mau ana te puranga uaua.

Ko nga rereketanga nui me etahi atu kai whakaheke taumaha ko te kai tapahi e tukuna ana ma ia tangata, he maha ake te nui o te pūmua me te kaawhi, a me haere tahi me te hiki taumaha.

Ko te hiki i nga taumaha i nga wa katoa he mea nui na te mea ka whakatairanga te tipu o te uaua, ka awhina i te aukati i te ngaro o nga uaua i te wa ka tiimata ana koe ki te tapahi Calories (,,)

Ko te kai tapahi he 2–4 marama te roa, ka whakawhirinaki atu ki to hiranga i mua i to paina, ka rite ki nga whakataetae whakatinana tinana, nga huihuinga hakinakina, nga waa penei ranei i nga hararei ().

Ko te tikanga o te kai tapahi kia ngohengohe koe ina taea te pupuri i te uaua. Ka mahia noa mo nga marama 2-4 ka tae atu ki te whakataetae whakakaha tinana, ki tetahi atu huihuinga ranei.

Me pehea te mahi kai tapahi

Ko te kai tapahi he whakarite mo ia takitahi, me whakatau koe i o hiahia kai.

Tatauihia te kai o te kaimoana

Ka mate te ngako ka kai i nga wa katoa he iti ake nga kaarai i to tahu.

Ko te maha o nga Calories me kai e koe i ia ra kia ngaro te taumaha, kei to pauna, te teitei, te noho, te ira tangata, me te taumata whakangahau.

I te nuinga o te wa, e hiahia ana te wahine toharite kia tata ki te 2000 Calories ia ra ki te pupuri i tana taumaha engari 1,500 Calories kia ngaro he 1 pauna (0.45 kg) te hinu i ia wiki, engari me neke atu i te 2,500 Calories te taumaha o te tangata ki te pupuri i tana taumaha, kia 2000 ranei nga Calories kia ngaro moni rite ().

He puhoi, ahakoa te tere o te whakaheke taumaha - penei i te 1 pauna (0.45 kg) ranei te 0.5-1% o to taumaha tinana i ia wiki - he pai ake mo te kai tapahi ().

Ahakoa ko te nui o te koretake o te pūngoi hei awhina i a koe ki te whakaheke tere i te taumaha, kua whakaatuhia e te rangahau ka piki ake to tuponotanga ki te ngaro o nga uaua, kaore e pai mo tenei kai ().

Whakatauhia to kai i te pūmua

Ko te mau tonu ki te kohinga pūmua he mea nui ki te kai tapahi.

He maha nga rangahau i kitea ko te kohinga nui o te protein ka taea te awhina i te ngaronga o te momona ma te whakanui i to pungao, te whakaheke i to hiahia, me te tiaki i nga uaua uaua (,,).

Mena kei te kai tarai koe, me kai e koe etahi atu poroteini i te mea e ngana ana koe ki te pupuri i te taumaha, ki te hanga ranei i te puranga uaua. Na te mea ka iti ake nga kaimoana engari ka mahi tonu koe, ka whakanui i nga hiahia o te pūmua ().

Ko te nuinga o nga rangahau e kii ana ko te 0.7-0.9 karamu o te pūmua mo ia pauna o te taumaha o te tinana (1.6-2.0 karamu ia kg) e ranea ana hei whakaora i te puranga uaua i runga i te kai tapahi (,).

Hei tauira, me kai e te tangata 155-pauna (70-kg) te 110-140 karamu o te pūmua i ia ra.

Whakatauhia to kai momona

Ko te momona te mahi nui ki te hanga homoni, hei mea nui ma te kai tapahi ().

Ahakoa he mea noa ki te whakaheke i te kai momona i runga i te kai tapahi, ko te kore e kai ana ka pa ki te hanga o nga homoni penei i te testosterone me te IGF-1, hei awhina i te puranga uaua.

Hei tauira, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakaheke i te ngako momona mai i te 40% ki te 20% o te katoa o te Calories e whakaheke ana i te taumata testosterone ma te iti, engari te nui ().

Heoi, e kii ana etahi o nga taunakitanga ko te heke o te taumata testosterone kaore tonu e ngaro te ngoikoretanga o te uaua - i te wa e kai ana koe i te nui o te pūmua me nga kaata (,).

E kii ana nga tohunga, i runga i tenei kai, 15-30% o o Calories me puta mai i te momona ().

Kotahi te karamu o te hinu kei roto i te 9 nga pata, no reira ko nga tangata e whai ana i te roopu e 2,000-te pūngoi me kai i te 33-67 karamu o te ngako ia ra mo te kai tapahi.

Mena he kaha te whakakori i a koe, ko te pito o raro o te waahanga momona tera pea ka pai ake na te mea ka nui ake te kai o te kaota.

Whakatauhia to kai miihini

He nui te mahi a Carbs ki te tiaki i te papatipu uaua i te waa e tapahi kai ana.

Na te mea he pai ki to tinana te whakamahi i nga warowaihu mo te kaha kaua ki te pūmua, ko te kai i te maha o nga warowaihā hei aukati i te ngaro o nga uaua ().

Hei taapiri, ka taea e nga kaahuru te awhina i to mahi i nga wa whakangungu ().

I runga i te kai tapahi, kia uru mai nga warowaihā hei toenga o te Calories i muri i to tangohanga o te pūmua me te momona.

Ko te pūmua me te warowaihā e whakarato ana i te 4 Calories ia karamu, ko te momona kei te 9 mo te karamu. Whai muri i to tangohanga i to hiahia pūmua me te momona mai i te nui o te kai pūngoi, tohaina te toenga o te tau ki te 4, maana e whakaatu ki a koe te maha o nga kaata ka taea e koe te kai i ia ra.

Hei tauira, ko te tangata 155-pauna (70-kg) i runga i te kai tapahi e 2000-karori ka kai i te 110 karamu o te pūmua me te 60 karamu o te ngako. Ko nga toenga 1,020 (255 karamu) e toe ana ka taea te tango i nga warohinu.

Ki te whakamahere i te kai tapahi, me tatau e koe nga paanga o te pūngoi, te pūmua, te ngako, me te karakei i runga i te rahinga taumaha me te noho.

He mea nui te waa kai?

Ko te waa kai te rautaki e whakamahia ana mo te tipu uaua, te ngaronga o te momona, me nga mahi.

Ahakoa ka whai hua pea nga kaiwhakataetae whakataetae, kaore i te mea nui mo te ngaronga o te hinu ().

Hei tauira, he maha nga rangahau e maarama ana ka taea e nga kaitakaro manawanui te whakanui i to raatau oranga ma te taatai ​​i a raatau kai me te kohinga kapi i te taha o te korikori (, 16,).

I kii, kaore tenei e tika mo te kai tapahi.

Engari, me titiro koe ki te kai i nga kai katoa kia pai te nui o te karamu, te poroteini, nga warowaihā, me te momona puta noa i te ra.

Mena he hiakai koe i nga wa maha, ko te parakuihi nui-kalori te mea ka makona koe i muri i te ra (,, 20).

Ko te whakarite i o kai kaore i te tika ki te kai tapahi engari akene he awhina ki nga kaiwhakataetae manawanui me a raatau whakangungu.

Te tinihanga i nga kai me nga ra whakatikatika

Ko nga kai tinihanga me nga ra whakatikatika ranei ka uru ki nga kai tapahi.

Ko te kai tinihanga he whakainu i nga wa katoa hei whakangawari i te kaha o te kai kua tohua, engari ko nga ra refeed hei whakanui i to kai totika kotahi, e rua ranei ia wiki.

He nui ake nga painga o te kohinga karapu teitei ake, penei i te whakaora i nga toa huka a to tinana, te whakapai ake i te mahinga mahi, me te taurite i nga homoni (,).

Hei tauira, ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te ra waro-teitei ake te whakanui i nga taumata o te homoni leptin kikii ka whakarahi ake i to pungao (,,).

Ahakoa ka whai taumaha koe i muri i te kai tinihanga, i te ra whakatikatika ranei, koinei te taumaha o te wai e ngaro ana i nga ra o muri mai ().

Ano, he mea ngawari ki te kai nui i enei ra ka whakaiti i o mahi taumaha. Ano hoki, ko enei mahinga ka whakatairanga i nga tikanga koretake, ina koa ki te hiahia koe ki te kai aronganui (,,).

No reira, ko nga kai tinihanga me nga ra whakatikatika kaore e hiahiatia ana, me ata whakamahere.

Ko te kai tinihanga me nga ra whakatikatika hei whakanui i to wairua, i te mahinga korikori, me te taumata homoni engari kaore e tika mo te kai tapahi. Ka taea e raatau te aukati i to ahunga whakamua mena i whakamaheretia he.

He awhina awhina mo te kai tapahi

Anei etahi awhina awhina kia mau tonu te ngaro o te momona i runga i te tikanga tapahi.

• Whiriwhiria etahi atu kai kai-muka. Ko nga puna putake-whai kiko penei i nga huawhenua kore-takahi ka nui atu nga matūkai ka taea te awhina i a koe kia roa rawa atu i te wa o te ngoikoretanga o te pūngoi ().
• Inu nui te wai. Ma te noho marumaru koe e awhina ki te aukati i to hiahia a kia tere ake te tere o to pungao (,).
• Ngana ki te kai whakareri. Ko te whakarite i nga kai i mua i te mahinga ka taea te awhina i te waa, kia mau ki o ara me to kai, me te karo i te whakawai kai kino.
• A ape i nga kaawhi wai. Ko nga inu hakinakina, nga inu maeneene, me etahi atu inu momona-huka kaore he micronutrients, ka piki pea te nui o to hiakai, kaore ano hoki e kapi i te kai-muka, nga kai katoa ()
• Whakaarohia te cardio. Ka whakamahia ana i te taha o te hiki i te taumaha, te haakinakina aerobic - ina koa ko te cardio kaha-kaha - ka kaha ake pea to mate momona ().

Hei whakapai ake i te kai tapahi, ngana ki te inu wai maha, kai i nga kai whai kiko-muka, me te mahi cardio, me etahi atu tohu awhina.

Ko te raina o raro

Ko te tikanga tapahi hei whakanui i te ngaronga o te hinu i te wa e mau ana te puranga uaua.

Ko te tikanga o tenei kai ko te taatai ​​i to kohinga pūngoi, pūmua, ngako, me ngā hiahia karu i runga i te taumaha me te momo noho. Ko te tikanga anake me whai i a koe mo etahi marama i mua i te kaupapa hakinakina ana me whakakotahi me te hiki taumaha.

Mena kei te hiahia koe ki tenei kai whakaheke taumaha ma nga kaitakaro, paatai ​​ki to kaiwhakangungu, ki to tohunga hauora ranei kia kite mena e pai ana koe.