7 Nga Take Nui Hei Taapiri I Nga Hua Tarakona Ki To Kai Kai

Toka Te Manawa

• 1. Tino i roto i te Nutrients
• 2. Kia Awhina ki te Whawhai i nga Ma'i Tuuturu
• 3. Utaina Ki te muka
• 4. Ka whakatairanga i te Hau Hauora
• 5. Whakakaha i To Punaha Hauora
• 6. Mei Whakanuia Nga Taa Rino Iti
• 7. Puna Pai o te Magnesium
• Me pehea te kai i nga hua tarakona
• Te Raina Raro

Ko te hua tarakona, e mohiotia ana ko te pitahaya he peariki peepi ranei, he hua huarakau e mohiotia ana mo tona kiri whero kanapa, me te reka, te purapura purepure-purapura.

Ko tona ahua ahurei me nga mana kai rongonui e rongonui ana i waenga i nga kai me te hunga hauora.

Waimarie, kaore koe e noho ki nga rohe tropika kia pai ai te maha o nga hua o te hua tarakona. Inaa hoki, ka kitea he hou, he hukapapa ranei i nga hokomaha i te ao katoa.

Anei nga painga hauora e 7 o nga hua tarakona, he tohu katoa.

1. Tino i roto i te Nutrients

Ko nga hua tarakona he iti te kaataora engari he maha nga huaora me nga kohuke. Kei roto hoki te nui o te muka kai.

Anei tetahi waahanga o nga matūkai matua i roto i te kapu kotahi kapu (227 karamu) (, 2):

• Calories: 136
• Pūmua: 3 karamu
• Momona: 0 karamu
• Warowaihā: 29 karamu
• Muka: 7 karamu
• Rino: 8% o te RDI
• Konupora: 18% o te RDI
• Huaora C: 9% o te RDI
• Huaora E: 4% o te RDI

I tua atu o nga matūkai e tika ana, ma te hua tarakona e toha nga tipu whakato penei i te polyphenols, carotenoids me betacyanins ().

Ko te hua tarakona he iti te kaataora engari he maha nga huaora, nga kohuke me nga whakato tipu whai hua penei i te polyphenols, carotenoids me betacyanins.

2. Kia Awhina ki te Whawhai i nga Ma'i Tuuturu

Ko nga rauropi koreutu he ngota tuturu e puta ai te kino o te pūtau, ka mate pea te mumura me te mate.

Ko tetahi huarahi ki te whawhai ki tenei ko te kai i nga kai whai-kai-kaiota rite ki nga hua tarakona.

Ka mahi nga antioxidants ma te whakakore i nga rauropi koreutu, na reira ka aukati i te kino o te pūtau me te mumura.

Ko nga rangahau e kii ana ko te kai nui i roto i nga antioxidants ka aukati i nga mate tuuturu penei i nga mate manawa, mate pukupuku, mate huka me te mate rumati ().

Kei roto i te hua tarakona etahi momo antioxidants kaha, tae atu ki ():

• Huaora C: I kitea e nga rangahau tirotiro nga hononga i waenga i te kohinga huaora C me te raru o te mate pukupuku. Hei tauira, he rangahau i 120,852 taangata e hono ana ki te nui o te kai huaora C me nga reeti iti o te mate pukupuku me te kaki ().
• Betalains: Ko nga rangahau ngongo-ngongo e tohu ana ka taea e te betalains te aukati i te ahotea waatea me te ahei ki te pehi i nga pukupuku pukupuku (7).
• Carotenoids: Ko te Beta-carotene me te lycopene nga tipu whakato e whai hua ana i nga hua tarakona. Ko nga kai e whai kiko ana ki nga carotenoids kua honoa ki te whakaheke i te mate pukupuku me nga mate ngakau (,,).

Ko te mea nui, he pai ake te mahi a nga antioxidants ina kainga noa i roto i te kai, kaua ki te ahua peera hei taapiri ranei. Ina hoki, ko nga taapiri antioxidant he kino pea nga painga, me te tango i a raatau me te kore he tirotiro hauora kaore i te taunakihia (,).

I tetahi atu, ko nga hua tarakona e tino taunakihia ana.

Kei roto i te hua tarakona nga antioxidants huaora C, beta-carotene, lycopene me betalain. Kua honoa e nga rangahau nga kai nui i roto i nga antioxidants ki te whakaheke i te tuumautanga o te mate tuuturu.

3. Utaina Ki te muka

Ko nga muka kai he warowaihā koretake e whakamanamana ana i te rarangi nui o nga painga mo te hauora ka taea.

Ka taunaki nga mana whakahaere hauora 25 karamu muka ia ra mo nga waahine me te 38 karamu mo nga tane. Ka rite ki nga antioxidants, ko nga taapiringa muka kaore i te painga hauora rite te muka mai i nga kai (,).

Me te 7 karamu mo ia kapu-kapu, ko te hua tarakona he tino kai-katoa ().

Ahakoa ko te muka e mohiotia whanuitia ana mo tana mahi ki te nakunaku, i kii te rangahau ka mahi pea ia ki te tiaki i a koe mai i nga mate manawa, te whakahaere i te momo mate huka 2 me te pupuri i te taumaha tinana pai (,,).

Ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana, ko etahi rangahau tirotiro e kii ana ko te kai nui ki te muka ka aarai ki te mate pukupuku o te kopirua (,,).

Ahakoa kaore he rangahau e hono ana i nga hua tarakona ki tetahi o enei ahuatanga, ko te nui o te muka-muka ka awhina i a koe ki te whakatau i nga uara o nga ra e manakohia ana.

Heoi, he mea nui kia kite ko nga kai muka-nui ka whai huakore, ina koa mena kua taunga koe ki te kai iti-muka. Hei karo i te mamae o te puku, whakapiki ake i te kai o te muka kai me te inu i te maha o nga wai.

Ko te hua tarakona he 7 karamu muka mo ia kai, he pai rawa atu mo te whakatutuki i o hiahia muka o ia ra.

4. Ka whakatairanga i te Hau Hauora

Ko to kopu he kaainga mo te 100 trillion momo momo microorganisms, tae atu ki te 400 nga momo kitakita ().

He maha nga Kairangahau e whakapono ana ko tenei hapori o nga koiora ka pa ki to hauora. Ko nga rangahau a te tangata me te kararehe e pa ana ki te koretake o to puku ki nga ahuatanga penei i te mate huango me te mate ngakau ().

I te mea ko te hua tarakona he prebiotics, ka taea pea te whakapai ake i te toenga o nga kitakita pai i roto i to puku (22).

Ko te Prebiotics tetahi momo muka e whakatairanga ana i te tipu o te kitakita hauora i roto i to puku.

Ka rite ki nga muka katoa, kaore e taea e to puku te pakaru. Heoi, ka taea e te kitakita i to puku te ngongo ia ratou. Ka whakamahia e ratau te muka hei wahie mo te tipu, ka kohi koe i nga painga.

Ina koa, ko te hua tarakona te whakatairanga i te tipu o nga whanau e rua o te kitakita hauora: te huakita waikawa lactic me te bifidobacteria (22, 23, 24).

Ko te kai i nga prebiotics i nga wa katoa ka whakaiti pea i te mate o te mate i roto i to ara nakahi me te korere. Na te mea ko te prebiotics te whakatairanga i te tipu o nga kitakita pai, e whakapono ana nga kairangahau ka taea te wikitoria i te hunga kino (,).

Hei tauira, he rangahau i roto i nga kaihaerere i whakaatu ko te hunga i kai i nga prebiotics i mua atu i te wa o te haerereere, he iti ake te mamae me te iti ake o te waahanga o te mate o te tangata haerere ().

Ko etahi rangahau e kii ana ko nga prebiotics ka ngawari ki nga tohu o te mate whara me te mate pukupuku o te kopu. Heoi, ko enei kitenga he taurite (,).

Ahakoa he pai te nuinga o nga rangahau mo nga prebiotics, ko te rangahau mo te mahi prebiotic o nga hua tarakona he iti noa ki nga rangahau ngongo-ngongo. He maha atu ano nga rangahau e hiahiatia ana hei whakatau i tona mana pono ki te puku o te tangata.

Ma te hua tarakona e whakatairanga te tipu o te kitakita hauora i roto i te puku, e hono atu ana ki te ara ora o te puku.

5. Whakakaha i To Punaha Hauora

Ko te kaha o to tinana ki te whawhai ki te mate ka whakatauhia e etahi ahuatanga rereke, tae atu ki te kounga o te kai.

Ko te huaora C me nga karotenoid kei roto i nga hua tarakona ka whakanui i to punaha aukati me te aukati i te mate ma te tiaki i o kiri toto ma i te kino (,).

Ko nga kiri toto ma o to punaha taraiwa e whakaeke ana ka whakangaro i nga mea kino. Heoi, he tino aro ki te kino o nga tuwhena koreutu (,).

I te mea he kaha nga antioxidants, ka taea e te huaora C me nga karotenoid te whakakore i nga rauropi koreutu me te tiaki i o kiri toto ma ki te kino.

Ko te nui o te huaora C o te huaora C me nga karotenoid tera pea ka taea te whakaeke i nga taonga whakaahuru.

6. Mei Whakanuia Nga Taa Rino Iti

Ko te hua tarakona tetahi o nga hua hou e mau ana i te rino.

He mea nui te rino ki te kawe i te oxygen puta noa i to tinana. He mea nui ano hoki tenei ki te wawahi i te kai hei kaha ().

Heoi, te maha o nga tangata kaore i te rino te rino. Inaa hoki, e kiia ana ko te 30% o te taupori o te ao e ngoikore ana ki te rino, a, koinei te ngoikoretanga o nga matūkai o te ao ().

Hei whakaeke i te taumata iti o te rino, he mea nui kia kai i nga momo kai-rino. Ko te nui o te rino kei roto ko te kai, te ika, te patiki, te nati me te pata.

Ko te hua tarakona tetahi atu waahanga pai rawa, na te mea kotahi te haonga e 8% o to kai kua tohua i ia ra (RDI). Kei roto hoki he huaora C, hei awhina i to tinana ki te ngongo rino ().

Ko te hua tarakona ka toha rino me te huaora C, he huinga hei whakapai ake i te mimiti o to tinana ki tenei kohuke nui.

7. Puna Pai o te Magnesium

Ko te hua tarakona he maha atu te konupora i te nuinga o nga hua, 18% o to RDI i roto i te kapu kotahi.

I te toharite, ko to tinana e 24g o te konupora, kotahi pea te oneti ().

Ahakoa te iti nei o te moni, kei roto katoa te kohuke i roto i o ruma katoa ka uru atu ki te ono rau nga urupare matū o roto i to tinana ().

Hei tauira, he waahanga kei roto i nga tauhohenga e hiahiatia ana mo te wehenga o te kai ki roto i te kaha, te whakaheke i te uaua, te hanga wheua tae atu ki te hanganga o te DNA ().

He maha ake ano nga rangahau e hiahiatia ana, engari ko etahi e tohu ana ko te nui o te kai konupora hei whakaiti i te mate o te ngakau me te whiu ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana he pai te kai o te konupora ki te hauora wheua (,).

Ko te hua tarakona he puna nui o te konupora, he matūkai e hiahiatia ana neke atu i te ono rau nga tauhohenga koiora o to tinana.

Me pehea te kai i nga hua tarakona

Ahakoa te matotoru o te hua tarakona, ma te kiri hiako pea e whakawehi, he maama noa te kai i tenei hua.

Ko te maataki ko te rapu i tetahi e maoa ana te maoa.

Ka matomato tetahi hua tarakona kaore i maoa. Rapua tetahi he whero kanapa. Ko etahi waahi he maamaa noa, engari he maha rawa nga maramara karawarawa-penei ka tohu kua maoa rawa. Ka rite ki te avocado me te kiwi, he maaka nga hua tarakona kia ngohengohe engari kaua e ngoikore.

Anei me kai te hua tarakona hou:

1. Ma te whakamahi i te maripi koi, tapahia kia haurua te roa.
2. Kohia nga hua ki te koko, ka tuaina ranei ki nga poraka kia tuaina nga raina poutū me te whakapae ki roto i te penupenu me te kore e tapahia ki te kiri. Panahia te tua o te kiri kia kitea nga poraka ka tango ki te koko, ki o maihao ranei.
3. Kia pai ai, taapirihia atu ki nga huamata, maihini me te miraka miraka, me te paramanawa noa iho ranei.

Ka kitea hoki e koe he hua tarakona i te waahanga hukapapa o etahi toa toa, i mua i te tihorea ka tapahia ki roto i nga poraka. He kowhiri tika tenei mo te paramanawa reka e whakakii ana i te poka totoka-totika.

Ko nga hua tarakona he mea maere ki te whakarite ka taea te kai e ia anake, te taapiri ranei ki nga huamata, nga maihini me te miraka miraka.

Te Raina Raro

Ko te hua tarakona he hua huarakau reka tino pai te whakamatautau.

He mea whakamiharo, he toha tae ki taau pereti me te toha i nga matūkai, nga muka prebiotic me nga whakato tipu whai hua - katoa i roto i te mahi iti-pūngoi.

Mena kei te rapu koe i tetahi huarahi ki te taapiri i etahi momo momo ki te kai hua, he pai te hua tarakona me te maha o nga painga hauora ka taea.