Ko te Rarangi Whakapiko He Rawe Atu i te Korikori Whakamuri anake

Toka Te Manawa

• Dumbbell Bent-Over Row Huinga me te Rereketanga
• Me pehea te Mahi i te Rarangi Whakapiko Dumbbell
• Arotake mo

Ahakoa ko nga rarangi te mahi whakangungu o muri, ka kohia e raatau te toenga o to tinana-nainei hoki te mea e tika ana kia whiwhi ratou mo nga mahi whakangungu whakangungu-kaha. Ko te raina piko-piko (i whakaatuhia i konei e te kaiwhakangungu NYC a Rachel Mariotti) tetahi o nga huarahi maha ki te kokoti i nga painga, engari akene koinei pea tetahi o nga mea tino waatea.

Dumbbell Bent-Over Row Huinga me te Rereketanga

"Ko te roopu uaua matua kua whaaia ko to tuara, he tino kiko ko te latissimus dorsi me nga rhomboids," e kii ana a Lisa Niren, kaiwhakaako matua mo te whakahaere i te Studio taupānga. Ka taea hoki e koe te huri i te haupae kia iti ake te tarai i nga waahanga o to tuara: "Ko te tohatoha i te taumaha ki runga ake i to pouaka ka mahi i o uaua o muri o te tuara i te wa e tohaina ana te taumaha ki to hope ka mahi o uaua i waenganui o muri."

Kia tupato ki te pupuri i nga pakihiwi "ki raro me te hoki" i te wa katoa ki te whakarite kei te mahi koe i nga uaua tika, e ai ki a Christi Marraccini, kaiwhakangungu i NEO U i New York City. "Ina koa ki te mutunga o to huinga, ka whakamatautauria koe kia tuku i ou pokohiwi kia ngokingoki ki o taringa," e kii ana ia.

Ko te rarangi piko (me nga whakangungu o muri, mo tenei mea) he mea nui ki te whakauru ki roto i taau mahi kaha ki te pupuri i te toenga o te kaha i waenga o te tuara me te taha o mua o to tinana. "Ko te haupae piko te mea tino pai ki te perehi o te pae no te mea kei te whaaia nga uaua ki tera taha o to tinana," e kii ana a Heidi Jones, kaiwhakaara mo te kaiwhakangungu SquadWod me Fortë. (Whakamatauhia nga superset o te haupae piko me te perehi o te paepae dumbbell peehi ranei mo te kaipatu-engari he taurite! -Whakahau huinga.)

Ko te mahi raina piko-ki runga hoki e whaia ana o biceps, me nga uaua ki o pakihiwi me o ringa, me o waewae me to matua. (Ae, tino.) "Ko nga uaua o te puku me nga tua-o-tua ka kirimana kia pumau (kia mau tonu ranei to tinana) i a koe e mahi ana i te mahi whakangungu," e kii ana a Niren. "Ko te whakakaha i enei uaua ka whakapai ake i to turanga me to pumau o te tuara, ka whakaitihia te whara o nga whara o muri." (E pa ana: He aha te mea nui kia whai puku kaha-kaore i te tiki i te putea ono)

Engari ki te taha pore, ko te rarangi piko pea ka riri i te tuara o raro o etahi tangata. He rangahau i taia i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru i kitea ko te raarangi piko-tu tu ana ka utaina te kawenga nui rawa atu ki te tuaiwi lumbar ka whakaritea ki te rarangi tuuroa ka tu rarangi taura kotahi-ringa ranei. Mena ko te rarangi piko-tu tu ai te mamae o muri-tua, whakamatauhia te hauanga pararau me tetahi kaiwhakangungu whakatere, e whakairi ana ranei i raro o te pere. Ranei, kia maama ake ai, kowhiria nga dumbbells iti ake.

Kei te hiahia koe kia wero ano? Me tarai ki o ringa ka mau ki te pupuri o te ringa (whakapae te pungarehu, whakarara ki nga pakihiwi me nga ringa e anga whakamua atu ana i to tinana) ki te hopu i o ngutu me o ngutu, e kii ana a Jones. Mena kei te hiahia koe ki te uta i nga taumahatanga taumaha rawa atu, whakamatautau i te hauanga piko me te pere me te ringa (nga nikau e anga atu ana ki o huha) kia mau.

Me pehea te Mahi i te Rarangi Whakapiko Dumbbell

A. Me tu ki waho te papa-whanui te whanui ka pupuri i te pou-whara-taimaha ranei i roto i ia ringa i ona taha. Me te piko o nga turi, he peke ki mua i nga hope tae noa ki waenga i te 45 nga nekehanga me te taapiri ki te papa, ka whakairi nga dumbbells i raro i nga pakihiwi, ka anga nga ringaringa ki roto. Whakauruhia te matua kia mau tonu te kaki ki te pupuri i te tuara o muri kia tiimata.

B. Whakahuihia ki te haupae i nga puku ki te taha o nga rara, tuhia te tuaono kia hoki whakamuri ka pupuri ringa ki nga taha.

C. Hikihia ki te whakaheke i nga taumaha hoki ki te waahi tiimata.

Mahia te 4 ki te 6 repetere. Ngana kia 4 nga huinga.

He Tohu Awhina mo te Puka Haupae a Dumbbell

• Me aro tonu o kanohi ki te papa i mua i o waewae kia mau tonu te kaki me te tuara.
• Kia mau ki nga mahi puta noa i ia huinga ka ngana kia kaua e neke rawa ake to kiko.
• Te arotahi ki te tarai i nga matatahi pokohiwi i te tihi o ia mema.

Arotake mo