27 Nga Kai Ka Taea Te Taha o Te Taha

Toka Te Manawa

• 1. Panana
• 2. Te ika momona
• 3. Raihi Parauri
• 4. Riwai reka
• 5. Kawhe
• 6. Nga Hēki
• 7. Aporo
• 8. Wai
• Whakatika Kai: Ngenge
• 9. Tiakarete pouri
• 10. Yerba maté
• 11. Nga hua Goji
• 12. Quinoa
• 13. Oatmeal
• 14. Yogurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Rētihi
• 18. Avocado
• 19. Karaka
• 20. Rōpere
• 21. Nga purapura
• 22. Pini
• 23. Tii Kakariki
• 24. Nati
• 25. Pahikau
• 26. Nga huawhenua matomato rau
• 27. Beets
• Ko te raina o raro

He maha nga taangata e ngenge ana, e raru ana ranei i etahi wa i te awatea. Ko te korikarika o te kaha ka pa ki o mahi o ia ra ka iti ake to hua.

Kaore pea i te miharo, ko te momo me te rahinga o nga kai e kai ana koe he mea nui ki te whakatau i o kaha i te awatea.

Ahakoa ko nga kai katoa he kaha ki a koe, kei roto i etahi o nga kai nga matūkai hei awhina i a koe ki te whakanui i to taumata kaha ki te pupuri i to mataara me to aro puta noa i te ra.

Anei te raarangi o nga kai 27 kua whakamatauhia hei awhina ki te whakatairanga i nga taumata kaha.

1. Panana

Ko te panana pea tetahi o nga kai pai mo te kaha. He tino pai te tipu o te warowaihā, te pāhare pāporo, me te huaora B6, hei awhina i te kaha o te kaha ().

2. Te ika momona

Ko nga ika momona penei i te haamana me te tuna he puna pai o te pūmua, waikawa fatty, me te huaora B, hei kai pai hei whakauru ki o kai.

Ko te haamana o te haamana, o te tuna ranei e whakarato ana ki a koe i te maha o nga waikawa hinu omega-3 e manakohia ana me te huaora B12 ().

Kua whakaatuhia nga waikawa hinu Omeka-3 hei whakaheke i te mumura, he take noa hoki te ngoikore ().

Inaa hoki, i whakatauhia e etahi rangahau ko te tango i nga taapiringa omega-3 ka iti ake te ngoikore, ina koa ki nga tuuroro mate pukupuku me te hunga e ora mai ana i te mate pukupuku.

Ano hoki, ko te huaora B12 e mahi ana me te waikawa folic hei whakaputa i nga toto toto whero me te awhina i te rino kia pai ake te mahi i roto i to tinana. Ko te taumata tino pai o nga toto toto whero me te rino ka ahei te whakaiti i te ngenge me te whakapiki kaha ().

3. Raihi Parauri

Ko te raihi Parauri tetahi kai tino kai. Ki te whakataurite ki te raihi ma, he iti ake te tukatuka me te pupuri i te uara kai totika i te ahua o te muka, huaora, me nga kohuke.

Kotahi-haurua kapu (50 karamu) o te raihi parauri e 2 karamu muka ka whakarato i tetahi waahanga nui o to kai o te ra (RDI) o te konupora, he kohuke hei awhina i nga haurangi ki te wawahi i nga warowaiha me nga poroteini hei whakaputa kaha (,).

Hei taapiri, he mihi ki ona kiko muka, he iti noa te tohu glycemic o te raihi parauri. Na reira, ka taea te awhina i te taumata huka toto me te whakatairanga i te kaha o te kaha puta noa i te ra.

4. Riwai reka

Atu i te mea reka, he pai te kaha o te riwai ma te hunga e rapu ana kia kaha ake.

Ko te kapu 1-kapu (100-karamu) rīwai ka taea te kohi ki te 25 karamu o nga waro uaua, 3.1 karamu muka, 25% o te RDI mo te manganese, me te 564% o te RDI mo te huaora A (8 .

Mauruuru ki te muka riwai 'muka me te kiko o te waro uaua, ma te tinana e ata whakangawari, e whakarato ana i te kaha o te kaha ().

5. Kawhe

Ko te kawhe pea te kai tuatahi e whakaarohia ana e koe ina pau i a koe e rapu ana i te kaha.

He nui te kawhe, ka tere whakawhiti mai i to rerenga toto ki roto ki to roro ka aukati i te mahi adenosine, he neurotransmitter e ngata ai te punaha io ().

I te mutunga ake, ka nui haere te hanga epinephrine - he homoni e whakaohooho ana i te tinana me te roro.

Ahakoa e rua noa nga kaata e whakawhiwhia ana e te kawhe mo ia kapu, ko nga awangawanga whakaohooho te mea kia mataara koe me te aro nui.

Kaore i te taunakihia kia pau atu i te 400 mg o te kawhe, e wha pea nga kapu kawhe, ia ra.

6. Nga Hēki

Ko nga hua he kai tino pai ana engari he kikii ano hoki hei awhina i to ra.

Kikii ana ratou i te pūmua, ka taea ai e koe te kaha me te pumau o te kaha.

Hei taapiri, ko te leucine te waikawa amino nui i roto i nga hua manu, a e mohiotia ana e whakaohooho ana i te mahi kaha i roto i nga tini huarahi (11).

Ka taea e te Leucine te awhina i nga kamera ki te tango i te huka toto ake, whakaohooho i te whakaputa kaha i roto i nga puoro, me te whakanui ake i te pakaru o te ngako kia puta ai te kaha ()

Ano hoki, he maha nga hua manu i roto i nga huaora B. Ko enei huaora hei awhina i nga haurangi ki te mahi i a raatau mahi i te waahi ki te tohatoha kai mo te kaha ().

7. Aporo

Ko te aporo tetahi o nga hua e tino paingia ana e te ao, a he pai te tipu o te kaata me te muka.

Ko te aporo rahi-rahi (100 karamu) kei te 14 karamu o nga carbs, 10 karamu o te huka, tae atu ki te 2.1 karamu o te muka ().

Na te kaha o te kai o te huka me te muka, ka taea e nga aporo te tuku i te kaha ki te tuku i te kaha ().

Ano hoki, he nui te kaha o te aukati i nga aporo. Kua whakaatuhia e te rangahau ko nga antioxidants ka whakaheke i te kai o nga kaehu, na reira ka tukuna te kaha i roto i te waa roa (15).

Ko te mea whakamutunga, e taunaki ana kia kai aporo ki te kokoti i nga painga o te muka ki o raatau kiri.

8. Wai

He mea nui te wai hei oranga. Kei roto i nga tini mahi pukoro, tae atu ki te mahi hiko (16).

Ko te korenga o te inu i te wai ka mate koe ki te maroke, ka tere haere te mahi o te tinana, ka mangere ka hoha koe ().

Ma te inu wai e kaha ai to kaha ki te awhina i a koe ki te ngenge.

Ka taea e koe te karo i te maroke ma te inu wai ahakoa kaore koe e hiainu. Ngana ki te inu wai i nga ra katoa, puta noa i te ra.

Whakatika Kai: Ngenge

9. Tiakarete pouri

He nui ake te kaha o te tiakarete pouri i te tiakarete miraka kau, i te waa ranei.

Ko nga antioxidants i roto i te koko i kitea he maha nga painga hauora, penei i te whakapiki i te rere o te toto puta noa i to tinana ().

Ma tenei paanui e awhina te tuku o te hāora ki te roro me nga uaua, hei whakapai ake i a raatau mahi. Ka tino pai rawa atu tenei i te wa e mahi ana te tinana ().

Hei taapiri, ko te pikinga o te rere o te toto i whakaputahia e nga antioxidants i roto i te kohanga hei awhina i te ngoikoretanga o te hinengaro me te whakapiki i te wairua.

Ko te tiakarete pouri kei roto hoki nga momo whakaongaonga, penei i te theobromine me te kawhe, i whakaatuhia hei whakarei ake i te kaha hinengaro me te wairua ().

10. Yerba maté

Ko te Yerba maté he inu i hangaia mai i nga rau maroke o te tipu tipu ki Amerika ki te Tonga. Kua whakaatuhia he maha nga painga hauora ().

Kei roto i te Yerba maté nga antioxidants me te kawhe. Ka taea e te kapu 8-hekere noa te tuku mo te 85 mg o te kawhe, e rite ana ki te nui o te kapu kawhe ().

Ko te kawhe i roto i te yerba maté e whakatairanga ana i te hanga o te homone epinephrine, hei whakanui ake i te kaha. Heoi, kaore i rite ki etahi atu whakaohooho, kaore pea te yerba maté e pa ki te pehanga toto, ki te rerenga o te ngakau ().

Ko te rangahau a te kararehe i kii ko te yerba maté te whakarei ake i te hinengaro me te wairua ().

11. Nga hua Goji

Ko nga hua Goji i whakamahia i roto i nga rongoa Hainamana mo nga rautau mo te maha o nga painga.

I tua atu i te kikii i nga antioxidants, huaora, me nga kohuke, e mohiotia ana tenei hua he puna pai mo te muka ().

I kii te rangahau ko te goji berry wai hei whakarato parenga antioxidant ().

Hei taapiri, he nui nga hua goji i te muka. Ko te mahinga 1-hekere (28-karamu) e whakarato ana i te 2 karamu o te muka. Ma tenei e awhina te puhoi o te nakunaku me te tuku haere i te kaha (,).

He ngawari nga hua Goji ki te koa ki te whakauru i roto i te miraka miraka, te maihi, nga mea tunutunu, me nga ranu. Ka taea ranei e koe te kai noa i a raatau.

12. Quinoa

Ko te Quinoa he purapura e rongonui ana mo te nui o te pūmua, te waro, me te kiko kai kai, me te maha o nga huaora me nga kohuke.

Ahakoa he nui te kaataata o tenei kainga kai, he iti te taupū glycemic, e tohu ana ka ngotengote te ngongo o nga kaawhi ka taea te tuku pngao kaha ().

Hei taapiri, he nui te quinoa i te manganese, te konupora, me te porate (27).

13. Oatmeal

Ko te Oatmeal he pata totika katoa hei whakarato i to kaha-roa.

Kei roto ko te glucan beta, he muka wairewa e hanga ana i te hinu matotoru ka honoa ki te wai. Ko te noho mai o tenei gel ki te punaha kai ka whakararu i te puku o te kopu me te mimiti o te huka ki te toto (,).

Ano hoki, he maha nga huaora me nga kohuke hei awhina i te mahi whakaputa kaha. Kei roto hoki i te huaora B, te rino, me te manganese (,).

Ko te whakakotahitanga o enei matūkai katoa he kai tino pai te oatmeal hei tuku i te kaha whakapau kaha.

14. Yogurt

Ko te Yogurt he paramanawa pai rawa atu hei whakakoi i to ra.

Ko nga karoti i roto i te miraka peera i te nuinga o nga momo huka ngawari, penei i te lactose me te galactose. Ka pakaru ana, ka taea e enei huka te whakamahi i te kaha-ki-te whakamahi.

Hei taapiri, kikii ana te miraka i te poroteini, hei awhina i te mimiti o te warowaihā, na reira ka tuku te huka ki te toto ().

15. Hummus

Hangaia te Hummus me nga pipi, te paato kakano (tahini), te hinu, me te rēmana. Ko te whakakotahitanga o enei waahanga ka kaha te kaha o te hummus ().

Ko nga peepi i roto i te hummus he puna pai o nga carbs matatini me te muka, ka taea e to tinana te whakamahi mo te kaha pumau ().

Hei taapiri, ko te whakapiri purapura sesame me te hinu i roto i te hummus he momona momona kei roto. He pai hoki enei whakauru ki te whakaheke i te ngongo o nga kaata, hei awhina i a koe ki te karo i nga koikoi huka toto ().

Ka taea e koe te pai ki te hummus hei toua mo nga huawhenua, ki te hono ranei me etahi atu rihi, penei i te hanewiti he huamata ranei.

16. Edamame

Ko te pīni Edamame he paramanawa ngawari ngawari me te pai.

He iti nei o ratou kohinga karori engari he maha nga momo poroteini, nga kaawhi, me nga muka. Kotahi noa te kapu pini edamame ka taea te kohi tae atu ki te 27 karamu o te pūmua, 21 karamu o nga kaata, me te 12 karamu muka ().

Hei taapiri, he nui o ratou huaora me nga kohuke, peera i te waikawa folic me te konupora, hei awhina i te kaha ki te whakanui ake i te kaha ().

Ka mahi te waikawa Folic ki te rino hei whakatairanga i te kaha me te whawhai ki te ngenge me te anemia, i te wa e awhina ana te konupora i te kaha mai i te pakaru o nga warowaihā me te pūmua (, 39).

Te mea mutunga, ko te piini edamame kei roto te nui o te molibdenum, he kohuke hei whakaohooho i nga haurangi me te awhina i te pakaru o nga matūkai mo te kaha ().

17. Rētihi

I tua atu i te kaha me te kore utu o te putake o te pūmua, he pai te matūkai a te piakano hei awhina i te kaha o te kaha.

Ko te Rētihi he huumea e whai kiko ana i nga kaata me nga muka. Kotahi te kapu reihi tunu ka tae atu ki te 36 karamu o nga kaata karamu me te 14 karamu muka ().

Hei taapiri, ka taea e te piamona te whakanui ake i to kaha ki te whakakii i o toa i te folate, i te manganese, i te zinc, me te rino. Ko enei matūkai hei awhina i te mahi pūngao pūkoro me te pakaru o ngā matūkai hei tuku i te pūngao ().

18. Avocado

Mauruuru ki o raatau painga katoa mo te hauora, kua kiia te avocados hei tino kai.

Hei tauira, he momona ki te hinu hauora, huaora B, me te muka. Tata ki te 84% o nga momona hauora i roto i nga avocado ka ahu mai i nga waikawa hinu kore putu me te waikawaatanga (, 44).

Ko enei momona hauora kua whakaatuhia hei whakatairanga i te taumata ngako toto tino pai me te whakarei i te mimiti o nga matūkai. Ka taea hoki te penapena ki te tinana ka whakamahia hei puna hiko (45).

Hei taapiri, ko te muka kei roto i nga awhekawhe e 80% o a raatau miihini kapi, hei awhina i te kaha o te kaha ().

19. Karaka

He rongonui nga karaka mo te nui o te huaora C. Kotahi te karaka ka taea te whakarato ki te 106% o te RDI mo te huaora C ().

Hei taapiri, kei roto i te karaka he waikawa antioxidant ka taea te tiaki mai i te ahotea hāora ().

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te ahotea hāora ka whakatairanga i te ngoikore. No reira, ko te tiaki i te waikawa e whakaatuhia ana e nga whakaranu i roto i nga karaka ka awhina pea i te ngoikore (,).

Inaa hoki, i whakaaturia mai i tetahi rangahau 13 nga waahine i pau i te 17 hekere (500 mL) o te wai karaka me te whakangungu 1 haora mo te whakangungu haukori e 3 nga wa ia wiki mo te 3 marama kua heke te ngoikore o nga uaua me nga whakapainga o nga mahi a-tinana ().

20. Rōpere

Ko nga Strawberries tetahi atu hua whakarei kaha.

Ka taea e raatau te whakarato i nga kaata, muka, me te huka hei whakarei i o taumata kaha. Kotahi te kapu rōpere e whakarato ana i te 13 karamu o nga kaata, e 3 karamu o te muka, me te 100% o te RDI mo te huaora C ().

Hei taapiri ki te awhina ki te whawhai ki te mumura, ka awhina pea nga antioxidants i roto i nga rōpere ki te whawhai ki te ngenge me te hoatu kaha ki a koe (,,).

He reka te rōpere i roto i te maha o nga tohutao, penei i te maheni, parfaits, huamata ranei.

21. Nga purapura

Ko nga purapura, penei i nga purapura chia, purapura harakeke, me nga purapura paukena, ka piki ake ano pea to kaha.

Ko enei purapura he nui tonu i roto i te tipu tipu tipu omega-3 waikawa waikawa. Ko te iti o te waikawa hinu omega-3 kua honoa ki te whakanui ake i te mumura me te mauiui ().

Ano hoki, ko nga purapura he puna pai mo te muka me te pūmua. Ko te muka i roto i nga purapura e whai kiko ana ki te puhoi o te nakunatanga o a raatau matūkai, ka hua ai te pumau o te tuku kaha ().

22. Pini

He nui te matūkai o te pīni me te kaha o te kaha o te taiao.

Ahakoa he rau nga momo pini, he tino rite o raatau tuhinga kai. He nui te puna o nga kaata, muka, me te pūmua ().

Ka poipoia maroke te pīni, hei pupuri i te taumata o te huka toto kia pumau ai te kaha. Hei taapiri, kei roto i nga pi he antioxidants ka taea te awhina ki te whawhai ki te mumura me te whakatairanga i te kaha ().

Ko te pīni mangu me te pī karu-mangu tetahi o nga momo pini rongonui. Ko enei pini he puna pai mo te waikawa folic, te rino, me te konupora, e uru ana ki te mahi hiko me te awhina i te kawe kaha ki nga waahi katoa o to tinana ().

23. Tii Kakariki

He rongonui te tii Kakariki mo te raarangi roa mo nga painga hauora.

He nui te kaha o nga antioxidants kaha e taea ai te aukati i te ahotea me te mumura ().

Waihoki ki te kawhe, kei roto i te tiaka kaakao te kawhe, hei whakanui i to kaha kaha. Heoi, kei roto ano i te ti kakariki he puhui i huaina ko L-theanine ().

Ka taea e te L-theanine te whakarereke i nga paanga o te kawhe, penei i te awangawanga me nga kaokao, a ka puta mai he kaha o te kaha (,).

Ano hoki, ko te tii kaakaariki ka pai hei whakanui i te kaha mo te korikori tinana, na te mea ka iti ake te ngoikore ma te whakanui ake i te pakaru o te momona me te tuku o te homoneone norepinephrine (,).

24. Nati

Ka taea e nga nati te paramanawa pai kikii ana i nga matūkai hei whakatairanga i te kaha.

Ko te nuinga o nga nati, tae atu ki nga almonds, walnuts, me te cashews, e mohiotia ana mo te nui o te pūngoi o te pūngoi me te nui o te pūmua, te kapehu, me te momona hauora.

Ko nga walnuts, ina koa, he nui i roto i te waikawa omega-3 me te waikawa omega-6, me nga waikawa e taea ai te whakanui ake i te kaha o te kaha me te awhina i te mumura me te aukati antioxidant ().

Hei taapiri, ko enei nati he maha nga kaata me nga muka hei whakanui i te kaha o te kaha ().

Kei i roto i nga nati etahi atu huaora me nga kohuke, penei i te manganese, te rino, te B huaora, me te huaora E. Ka taea e enei te awhina ake ki te whakapiki kaha ki te whakaheke i te mauiui (65).

25. Pahikau

Ka taea e te Pihikete te waiho i te kohinga iti rawa te pūngoi, hei whakakaha i te paramanawa.

He nui kei roto i nga warowaihā me te muka, ka tino makona ana, me te waahanga pai mo te paramanawa whakatairanga-kaha ().

Ko te kapu 1-kapu (8-karamu) o te pihikete pupuhi-hau e whakarato ana i te muka me nga kaata, hei tuku i te kaha o te tuku ().

Ka taea e te Popcorn hei kai hauora ka tunua ana me nga waahanga whaihua ma te whakamahi i te tikanga tunu hau-pop.

26. Nga huawhenua matomato rau

Ko nga huawhenua matomato roriki penei i te kōkihi me te kale he tino puna matūkai hei whakatairanga i te kaha.

He nui te rino, te konupūmā, te konupora, te pāhare pāporo, me te huaora A, C, E, me te K. Ano hoki, kikii ana ratou i te waikawa folic, te muka, me nga antioxidants 68).

Ko te mauiui tetahi o nga tohu noa o te koretake o te rino ().

Ko nga huawhenua matomato roriki he tino rino hei whakapiki i nga toa o to tinana, me te huaora C hei whakarei i te ngongo o te rino i to tinana (70).

Ano hoki, ma te huawhenua matomato ka whakarei ake te waihanga o te waikura nitric, hei awhina i o oko toto kia kaha ake te rere o te toto puta noa i to tinana (,).

27. Beets

Ko nga beet i rongonui i tenei wa na te kaha ki te whakapai ake i te kaha me te haangai.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te beetroot ka whakapai ake i te rere o te toto na te mea e whai kiko ana te hinu (73,).

Ko nga Nitrates, he waipiro e kitea ana i roto i te nui o te beetroot me te wai pi pi, hei awhina i te whakanui i te waikura nitric me te whakapai ake i te toto, kia pai ai te kawe o te hāora ki nga kiko. Ma tenei e kaha ake ai te kaha o te kaha, ina koa i te wa o te mahi hakinakina ().

Hei taapiri, kikii ana nga piiti i nga kaahake, muka, me te huka hei whakanui i te kaha.

Ko te raina o raro

Ko te tini o nga momo kai hei awhina i to kaha.

Ahakoa kikii ana i nga kaata mo te waatea ohorere, te muka me te poroteine ​​ranei mo te tuku haere o te kaha, ka taea e enei kai te whakanui ake i to kaha me to kaha.

Hei taapiri, ko te nuinga o enei kai kei roto etahi atu momo matūkai, tae atu ki nga huaora, nga kohuke, me nga antioxidants.

Ko enei kohinga katoa e uru ana ki te whakaputa pngao i roto i o puoro, ana he maha atu o nga painga hauora.

Mena e hiahia ana koe kia nui ake te kaha, ko te whakauru i enei kai ki roto i to kai kai te waahi pai ki te tiimata.