Ko te 9 Nga Huaora Nui Rawa mo te Hauora o Te Karu

Toka Te Manawa

• 1. Huaora A
• 2. Huaora E
• 3. Huaora C
• 4. Nga Huaora B6, B9 me B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein me Zeaxanthin
• 8. Omeka-3 Waikawa Ngako
• 9. Tiamine
• Te Raina Raro

Ko ou karu he whekau uaua e hiahia ana kia maha nga momo huaora me nga momo kai kia pai te whakahaere.

Ko nga ahuatanga noa, penei i te retinopathy mate huka, te heke o te tau o te macular, te glaucoma me te cataract, ka raru ki o kanohi.

Ahakoa te tini o nga tuumomo rereketanga ka pa ki enei ahuatanga, ko te ahua o te kai totika ka awe katoa i a raatau - ko tetahi waahanga.

Anei nga 9 huaora matua me nga matūkai hei awhina i te hauora kanohi.

1. Huaora A

Ko te Huaora A he mea nui ki te tirohanga kite ma te pupuri i te korona maama, ara ko te uhi o waho o to kanohi.

Ko tenei huaora he waahanga ano o te rhodopsin, he poroteini ki o kanohi ka taea e koe te kite i nga waahanga iti o te marama (1).

He onge te ngoikoretanga o te Huaora A ki nga whenua whanake, engari ki te kore e kakahuria ka taea te mate kino e kiia ana ko te xerophthalmia.

Ko te Xerophthalmia he mate kanohi whakamua ka tiimata ki te matapo o te po. Mena kei te haere tonu te ngoikoretanga o te huaora A, ka maroke o taatai ​​roimata me ou karu. I te mutunga, ka ngohengohe to kornea, ka kore e taea te whakahoki matapo (1, 2).

Ka taea hoki e te Huaora A te awhina ki te tiaki i etahi atu mamae o te kanohi. Ko etahi rangahau e kii ana ko te kai nui i te huaora A ka uru pea ki te whakaheke i te mate ngeru me te heke o te macular degeneration (AMD) (,,,).

Mo te hauora kanohi o te whanui, ko nga kai huaora-A-momona e taunakitia ana mo nga taapiringa. He pai rawa te riwai, tae atu ki nga huawhenua matomato, paukena me te pepa pere (1).

Whakarapopototanga Ko te ngoikoretanga o te huaora A ka mate ki te xerophthalmia, he mate kino ka pa ki te matapo. I etahi rangahau, ko te nui o te kai huaora A e pa ana ki te whakaheke o te mate ngongo me te heke o te macular.

2. Huaora E

He maha nga ahuatanga o te karu e whakaponohia ana e pa ana ki te awangawanga o te waikura, he koretake i waenga i nga antioxidants me nga tuwhena koreutu o to tinana (,).

Ko te Huaora E te waikawa kaha hei awhina i o kiri - tae atu ki o waanga kanohi - mai i te kino o nga rauropi koreutu, he kino, he ngota tuturu.

Ko te rangahau e whitu tau i roto i te 3,640 taangata me te AMD i whakaatu ko te tango i te 400 IU o te huaora E me etahi atu matūkai i roto i te taapiringa o ia ra e kiia ana ko te AREDS, ka whakaiti i te tuponotanga ki te anga whakamua ki nga waahanga whakamua e 25% ().

Hei taapiri, ko etahi rangahau e kii ana ko te kai nui i te huaora E ka aukati i nga mate o te tau. Heoi, he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana na etahi rangahau e whakaatu ana kaore he hononga i waenga i te huaora E me tenei ahuatanga ().

Heoi, ko te kai e whakauru ana i te huaora E e tika ana kia mau ki te hauora kanohi. Ko etahi waahanga rongoa-E-taonga kei roto ko nga nati, purapura me nga hinu tunu. He pai te maarama o te karaka, te avocado me te rau huawhenua.

Whakarapopototanga Ko te Huaora E, he rongoa rongoa rongoa, hei awhina i o kanohi ki te kore e whara. Kei te whakamahia i roto i te taapiringa o ia ra ko AREDS hei maimoatanga pea mo te AMD, a ko te nui o te wa e kai ana koe ka hono pea ki te whakaheke i te mate ngongo.

3. Huaora C

Ka rite ki te huaora E, he rongoa rongoa kaha te huaora C hei tiaki i o kanohi ki te kino o te tuwhena (11).

Ko te Huaora C me etahi atu momo matūkai e whakamahia ana i roto i te AREDS taapiri, kia whai painga ai te hunga whai AMD. Ka tangohia ana i ia ra, e ai ki tetahi rangahau, ka whakaitihia e te AREDS te raru o tenei ahuatanga e 25% ().

Hei taapiri, ko te huaora C e hiahiatia ana hei collagen, he pūmua e whakarato hanganga ana ki to kanohi, ina koa ki te koroni me te sclera ().

He maha nga rangahau tirotiro e kii ana ka taea pea e te huaora C te whakaiti i to tuponotanga o te mate kohi, he ahua e ahua pouri ai to karu ka whakararu i te tirohanga ().

Hei tauira, ko tetahi rangahau tirotiro i whakaatu i te 75% te heke o te tuponotanga o te mate katote i te wa e nui ake ana te kai o te huaora C i runga ake i te 490 mg, he mea whakarite ki te 125 mg iti iho ()

I kitea ano he rangahau ko te taapiringa o te huaora C auau ka whakaiti i te mate katara 45% ().

Ko te citrus me nga hua huarere, peppers pereki, broccoli me te kale kei roto te nuinga o te huaora C, he mea tino pai hei whakanui i to kai i ia ra.

Whakarapopototanga Ko te Huaora C te hanga collagen, he pūmua e whakarato ana i te hanganga ki o kanohi. Ko nga rangahau tirotirohia e kii ana ka tiakina pea e tenei huaora mai i te cataract me te aukati i te anga whakamua o te AMD.

4. Nga Huaora B6, B9 me B12

Kua rangahaua hoki e nga Kairangahau etahi momo huaora B mo te pa atu ki te hauora o te karu, ina koa nga huaora B6, B9 me B12.

Ko tenei huinga o te huaora ka taea te whakaheke i te taumata o te homocysteine, he pūmua i roto i to tinana e pa ana ki te mumura me te tuponotanga o te whakawhanake AMD ().

He rangahau haumanu i roto i nga waahine i whakaatu i te 34% te whakaheke i te tupono o te mate AMD i te wa e tango ana koe i te 1000 mcg huaora B12 me nga huaora B6 me B9 ().

Heoi, me nui ake nga rangahau hei whakau i nga painga o enei taapiringa. Hei taapiri, kaore i te maarama mena ka piki ake te kai o te kai huaora-B-taonga ka rite ano te awe.

Whakarapopototanga Ko te whakakotahi o te huaora B6, B9 me te B12 ka awhina pea i to tupono ki te whakawhanake i te AMD ma te whakaheke i o taumata homocysteine.

5. Riboflavin

Ko tetahi B huaora e akohia ana mo te hauora kanohi he riboflavin (huaora B2). I te mea he antioxidant, ka taea pea e te riboflavin te whakaiti i te ahotea hāora i roto i to tinana, tae atu ki o karu (18).

Ina koa, kei te ako nga kaimanaiao i te kaha o te riboflavin ki te aukati i te mate ngatata, na te mea he roa te koretake o te riboflavin ka mate pea ki tenei ahuatanga. Ko te mea whakamiharo, he maha nga taangata he katarata ano hoki kaore i te kaha ki tenei aukati (19,).

I kitea e tetahi rangahau he 31-51% te heke o te tuponotanga o te mate katote i te wa e kai ana nga kaiuru ki te 1.6-2.2 mg o te riboflavin ia ra, ka whakatairite ki te .08 mg ia ra ().

Ka taunaki nga mana whakahaere hauora kia pau te 1.1-1.3 mg o te riboflavin ia ra. He ngawari tonu te whakatutuki i tenei moni, na te mea he maha nga kai e nui ana te riboflavin. Ko etahi tauira ko te oat, te miraka, te miraka miraka, te kau me te pata totoro (19).

Whakarapopototanga I te mea he antioxidant koe, ka tiakina pea e te riboflavin te aukati i nga tuwhena koreutu o ou kanohi. Ko te kai nui i roto i te riboflavin kua uru atu ki te iti o te tuponotanga o te mate kohi.

6. Niacin

Ko te mahi nui a te niacin (huaora B3) ki to tinana ko te awhina i te kai ki te huri hei pngao. Ka taea hoki te mahi hei antioxidant (22).

I tata nei, kua puta i nga rangahau etahi mahi a te niacin ki te aukati i te glaucoma, he ahuatanga e pakaru ai te uaua whatu o to kanohi (23).

Hei tauira, he rangahau tirotiro mo te kohi matūkai o nga pakeke Korea me to ratau morearea mo te glaucoma i kitea he hononga i waenga i te iti o te kai niacin me tenei ahuatanga ().

Hei taapiri, he rangahau kararehe i whakaatu ko te nui o te werohanga o te niacin i kaha ki te aukati i te glaucoma ().

I te nuinga, he nui ake nga rangahau mo te hononga hono i waenga i te niacin me te glaucoma e hiahiatia ana.

Me whakamahi ma te tupato. Ka pau ana i te nui o te 1.5-5 karamu ia ra, ka raru pea te niacin ki nga karu, tae atu ki te kite karu, te kino o te macular me te mumura o te koroni (,).

Heoi, kaore he taunakitanga ko te kai i nga kai e nui nei te niacin ka raru. Ko etahi o nga rauemi kai ko te kau, heihei, ika, harore, peanuts me te riki.

Whakarapopototanga Ko nga rangahau e kii ana ko te niacin ka aukati i te whanaketanga o te glaucoma, engari me ata whakatupato.

7. Lutein me Zeaxanthin

Ko te Lutein me te zeaxanthin he waahanga o te whanau carotenoid, he roopu o nga waahanga whaihua i whakahiatohia e nga tipu.

Ka kitea enei carotenoids e rua ki te macula me te retina o ou kanohi, hei awhina i te taatari i te marama kikorangi kino, hei tiaki i o kanohi mai i te kino ().

He maha nga rangahau e kii ana ko enei whakato tipu ka aukati i te kohi me te aukati i te haere whakamua ranei o te AMD (,).

He rangahau tupurangi, whakahaerehia i kitea he hua pea te lutein mo te hunga he mate ngongo. Neke atu i te rua tau, ko te hunga e tango ana i nga taapiringa e 15 mg te lutein e toru nga wa ia wiki ka pai ake te kite ().

Ko nga taunakitanga o ia ra me nga horopeta taapiri kia whakaahuru kaore ano kia whakatutukihia mo enei waahanga. Heoi, tae atu ki te 20 mg o te lutein ia ra mo nga marama 6 kua whakamahia i roto i nga rangahau kaore he painga kino (32).

Heoi, ko nga taapiringa kaore pea e tika ana. Ko te 6 mg o te lutein me te zeaxanthin ka whai hua, a, ko te kai e whai hua ana ki nga hua me nga huawhenua, ka tino kitea tenei nui. Ko te pihinihi tunutunu, kale me nga greard collard he tino nui kei roto i enei carotenoids (32).

Whakarapopototanga Ko te Lutein me te zeaxanthin he tipu tipu hei awhina i a AMD me nga ngongo ngongo. Kaore i te whakauruhia he kai i ia ra, engari ko te kai nui i nga hua me nga huawhenua ka nui noa atu enei kai.

8. Omeka-3 Waikawa Ngako

Ko te waikawa hinu Omeka-3 he momo ngako momona. Ko nga kiriuhi o to reeti e mau ana te nui o te DHA, tetahi momo omega-3 ().

Haunga te awhina i nga sela o to kanohi, ko nga momona omega-3 he taonga anti-mumura tera pea ka kaha ki te aukati i te retinopathy mate huka (DR).

Ko te arotake o nga rangahau 31 i kii ko te kai nui i roto i nga ika hinu - penei i te kai tuku iho o te Mediterranean - ka tiakina ki a DR. Ahakoa ko enei kitenga e tika ana kia whakamanatia me te nui o nga rangahau, e kii ana ko nga waikawa waikawa pea te kawenga ().

Ma te ngako Omega-3 e whai hua ai te tangata whai kanohi maroke ma te awhina ia ratou ki te whakaputa roimata. Na tenei ahuatanga, na te korenga o te roimata ka maroke, kaore i te awangawanga, ka kitea te waatea o te tirohanga (,, 36).

Hei whakanui ake i nga waikawa hinu omega-3 i roto i to kai, whakauruhia nga taonga penei i te ika, harakeke, chia purapura, soy me nga nati. Ka kitea hoki nga Omeka-3 i nga hinu tunu pera i te canola me te hinu oriwa.

Whakarapopototanga Ko nga waikawa hinu Omeka-3 he momo anti-mumura tera pea ka aukati i te retinopathy mate huka (DR) ka uru ana ki o kai. Ko enei momona ka awhina pea i te hunga e mate maroke ana te kanohi.

9. Tiamine

Ko te Thiamine, ko te huaora B1 ranei, te mea nui ki te mahi i te pūtau hei huri i te kai hei kaha (37).

Ka whai hua pea ki te whakaiti i te tuponotanga o te cataract (,).

He rangahau tirotiro i nga taangata 2,900 i Ahitereiria e kii ana ko te nui o te kai thiamine e whakaiti ana i te tupono ka taea e koe te mate katarakati ma te 40%. Ko tenei rangahau e tohu ana ko te pūmua, te huaora A, te niacin me te riboflavin ka tiakina mai i te ngau kino ().

Ano hoki, ko te thiamine kua tohua hei maimoatanga pea mo nga timatanga o te DR.

I kitea he rangahau haumanu ko te 100 mg o te tiiamine e toru nga wa e whakaitihia ana i ia ra ka whakaitihia te nui o te albumin i te mimi - he tohu mo te DR i te momo mate huka 2 ().

Ko nga kai mo te tiiamine kei roto i nga pata, i te kai me nga ika. Hei taapiri, ka tapirihia te tiiamine ki nga kai pera i te parakuihi parakuihi, te taro me te rimurapa (37).

Whakarapopototanga Ko te kai nui i roto i te thiamine e pa ana ki te iti o te tuponotanga o te mate kohi. Kua tukuna ano nga taapiri hei whakaora i a DR.

Te Raina Raro

Ko te rangahau e kii ana ko etahi huaora me nga matūkai ka aarai ki te aarai, ki te whakaheke ranei i te ahu whakamua o nga momo kanohi rereke.

He painga pea nga taapiri mena ka whakapae koe kei te ngaro tetahi o enei huaora i roto i to kai.

Heoi, ko te kai i te kai totika e whai hua ana ki nga huarakau, huawhenua, kakano katoa, poroteini me nga momona hauora ka whai kiko koe i nga matūkai katoa o ou kanohi - me te toenga o to tinana - me tino ora.