30 Nga Kai Nui i te Tote Sodium me Nga Mea hei Kainga Engari

Toka Te Manawa

• 1. Heke
• 2. Hupa
• 3. Ham
• 4. purini tonu
• 5. Tīhi tiihi
• 6. Te wai huawhenua
• 7. Te whakakakahu huamata
• 8. Pizza
• 9. Hanewiti
• 10. Nga hupa me nga rakau
• 11. Kaatahi potato potato
• 12. Nga hiwi poaka
• 13. Huawhenua kēna
• 14. Te tiihi kua tukatukahia
• 15. Jerky me etahi atu kai maroke
• 16. Nga Tortillas
• 17. Tapahi makariri me nga salami
• 18. Tuhinga o mua
• 19. Piki
• 20. Nga ranu
• 21. Kuri wera me te ngau kino
• 22. Te ranu Tomato
• 23. Nga putea me etahi atu paraoa
• 24. Nga kai kēna, heihei me te kaimoana
• 25. Nga kaiawhina kai hono
• 26. Pihikete
• 27. Makaroni me te tiihi
• 28. Nga kai paraoa
• 29. Pini tunua
• 30. Hatiiti, pēkana me te poaka tote
• Ko te raina o raro

Ko te tote tepu, e mohiotia ana ko te konutai pūhaumāota, e 40% o te konutai.

E kiia ana ko te haurua o nga taangata e whakaheke toto ana he toto te mate e pa ana ki te kohi o te konutai - te tikanga he tote tote. Hei taapiri, ko to tuponotanga ki te totika o te tote ka piki haere ma te tau (,).

Ko te Tohutoro mo te Tango i ia Ra (RDI) mo te konutai he 2,300 mg - me te pea kotahi pea te tīpune tote ().

Ano hoki, ko te toharite o te kohinga konutai i ia ra i te United States he 3,400 mg - he teitei ake i te rohe o runga kua tohua.

Ko te nuinga ka ahu mai i nga kai takai me nga wharekai, kaua ki te nui te whakamahi i to kaitahaki tote ().

Ka tapirihia te Sodium ki nga kai hei whakarehu hei waahanga o etahi kaitiaki kai me nga taapiri ().

Anei nga kai e 30 e kaha ana ki te nui i te konutai - ana me aha te kai.

1. Heke

Ko te tākai, mania, hukahuka hukapapa kei te nuinga o te wa he tote tāpiri mo te hā, tae atu ki nga kaitiaki o te konutai-nui. Hei tauira, ko te konutai tripolyphosphate ka taapirihia hei awhina ki te whakaiti i te ngaro o te houku i te wa e rewa ana ().

Ko te 3-hekere (85-karamu) o te kohinga paraoa kore paraoa paraoa ka nui atu te 800 mg o te konutai, 35% o te RDI. Ko te paraoa paraoa, parai parai he rite te tote (, 8).

Engari, ko te 3-hekere (85-karamu) te toenga o te kaawhi hou kua mau ki te kore he tote me nga taapiri he 101 mg noa te konutai, 4% ranei o te RDI ().

Me kowhiri mo nga mea hou kua mau ki te taea e koe te tirotiro i tetahi toa kai hauora ranei mo te kaawewe hukapapa me te kore he taapiri.

2. Hupa

He maha nga huka i roto i nga kete kikii, takai, me nga wharekai kua oti te whakarite, ahakoa ka kitea e koe he kowhititanga-konutai mo etahi momo kakano.

Ko te konutai te mea nui mai i te tote, ahakoa ko etahi hupa kei roto ano i nga haonga nui o te haonga-nui, penei i te monosodium glutamate (MSG)

I te toharite, ko te hupa tine he 700 mg konutai, 30% ranei o te RDI, mo te 1-kapu (245-karamu) te taviniraa ().

3. Ham

He nui te hama i roto i te ham no te mea ka whakamahia te tote hei whakaora, hei whakarehu i te kiko. Ko te 3-hekere (85-karamu) te mahi mo te ham tunu he 1,117 mg te konutai, 48% ranei o te RDI ().

Kaore he tohu o nga kamupene kai e tapahi ana i te kaha o te tote i tenei mīti rongonui. I roto i tetahi tauira a motu mo nga kai o U.S., i kitea e nga kairangahau ko te ham he 14% teitei ake i te konutai i nga waahanga o mua ().

Whakaarohia te whakamahi noa i te ham hei mea whakama mo etahi wa iti iho i te kai i te kai katoa.

4. purini tonu

Kaore te tote e tote i te tote, engari he maha te konutai e huna ana i te ranunga purini tonu.

Ko tenei konutai no te tote me te konutai-he taapiri kei roto - disodium phosphate me tetrasodium pyrophosphate - i whakamahia hei awhina i te purini puru tonu.

Ko te waahanga 25-karamu o te whakaranu puru wuruhi tonu - i whakamahia hei mahi 1/2-kapu - he 350 mg o te konutai, 15% ranei o te RDI.

Engari, ko te rahinga o te ranu puru vanilla e mau ana, he 135 mg anake o te konutai, e 6% ranei o te RDI (11, 12).

5. Tīhi tiihi

Ko te tiihi tiihi te puna pai o te konupūmā me te pūtake pai o te pūmua, engari he nui te tote. Ko te 1/2-kapu (113-karamu) e mahi ana mo te tiihi kaainga 350 mg o te konutai, 15% ranei o te RDI (13).

Ko te tote i roto i te tiihi kaainga kaore i te whakanui i te kakara engari ka whai waahi ano ki te kakano me nga mahi hei kaitiaki. No reira, i te nuinga kaore e kitea e koe nga momo iti-konutai ().

Heoi, i kitea e tetahi rangahau ko te horoi i te tiihi kaaiti i raro i te wai rere mo nga meneti 3, ka riringi, ka whakaitihia te wairangi konutai ma te 63% ().

6. Te wai huawhenua

Ko te inu i te wai huawhenua he huarahi ngawari ki te tiki i o huawhenua, engari ki te kore koe e panui i nga tohu kai totika, ka nui ano hoki te konutai e inu ana koe.

Ko te 8-hekere (240-mL) o te inu huawhenua hei 405 mg o te konutai, 17% ranei o te RDI ().

Waimarie, ko etahi waitohu e tuku ana i nga momo iti-konutai, te tikanga kaore e neke atu i te 140 mg o te konutai mo ia toenga e ai ki nga ture a te FDA (16).

7. Te whakakakahu huamata

Ko etahi o te huka i roto i te whakakakahu huamata no te tote. Hei taapiri, ko etahi waitohu e taapiri ana i nga taputapu haumanu totiki-kei roto, penei i te MSG me ona whanaunga, disodium inosinate me te disodium guanylate.

I roto i te arotake o nga kai ingoa waitohu nui i hokona i nga toa o U.S., ko te whakakakahu huamata he 304 mg o te konutai mo ia 2-punetēpu (28-karamu) e mahi ana, 13% ranei o te RDI ().

Heoi, ko te konutai mai i te 10-620 mg mo ia mahi puta noa i te tauira o te whakakakahu huamata, no reira mena ka tupato koe ki te hokohoko, ka kitea he iti i roto i te konutai ().

Ko te waahanga pai ake ko te hanga i a koe ake. Whakamahia te hinu oriwa me te winika.

8. Pizza

Ko te pizza me etahi atu rihi whakauru-maha kei te tata ki te haurua o te konutai nga Amerikana e kai ana.

Ko te nuinga o nga kai, pera i te tiihi, te ranu, te paraoa pokepoke, me te kai tukatuka, he nui te nui o te konutai, ka tere haere tonu ka honoa ana ().

Ko te rahinga 140-karamu o te toa i hokona mai i te toa me te waatea, 765 mg o te konutai, e 33% ranei o te RDI. Ko te waahanga kua oti te wharekai-rite mo nga rahinga ano e nui atu ana te nui - te wawaenga 957 mg o te konutai, te 41% ranei o te RDI (,).

Mena ka nui ake i te kotahi te waahanga e kai ana koe, ka tere haere te konutai. Engari, me herea koe ki tetahi waahanga ka whakaoti i to kai me nga kai o te konutai-iti, penei i te huamata kakariki me te whakakakahu iti-konutai.

9. Hanewiti

Ko nga hanewiti tetahi o nga rihi whakauru-maha hei utu mo te haurua o te konutai o nga Amerikana.

Ko te parāoa, te mīti kai, te tiihi, me nga ranu i whakamahia hei hanga hanewiti i te nuinga o te konutai ().

Hei tauira, ko te hanawiti 6-inihi moana moana i hangaia me nga waahanga makariri 1,127 mg o te konutai, 49% ranei o te RDI ().

Ka taea e koe te tapahi i te konutai, ma te kowhiri i nga tope hanawiti kaore ano kia tukatukahia, penei i te uma heihei tunutunu me te avocado tapatapahi me te tōmato.

10. Nga hupa me nga rakau

Ko nga hupa kua oti te takai me nga rakau, e whakamahia ana hei turanga mo te hupa me te kohua, hei whakakakara ranei i nga rihi kai me nga huawhenua, he nui te tote.

Hei tauira, ko te 8-hekere (240-mL) te mahi o te hupa mīti e eke ana ki te 782 mg o te konutai, 34% ranei o te RDI. Ko te hupa heihei me nga huawhenua he rite tonu te nui o te konutai (17, 18, 19).

Waimarie, ka taea e koe te kimi i nga hupa iti-konutai me nga rakau, he iti iho i te 25% te iti o te konutai mo ia mahi i nga putanga noa ().

11. Kaatahi potato potato

Ko nga rihi rīwai potato, ina koa ko te riwai i paraoa me etahi atu riwai tiihi, he nui te tote e takai ana. Kei etahi ano hoki te konutai mai i te MSG me nga kai tiaki.

Ko te 1/2-kapu (27-karamu) waahanga o te ranunga potato maroke i werohia - na te mea e tunua ana te 2/3-kapu - he 450 mg te konutai, 19% ranei o te RDI (21).

He pai ake ma te katoa ki te huri i nga riwai pouaka kia nui ake ai nga mate kai, penei i te riwai tunutunu, i te kumete hotoke ranei.

12. Nga hiwi poaka

Kua tupu te rongonui o nga hiwi poaka maaka (hiako) na te nui o te hiahia ki te kai ketogenic iti-waro.

Heoi, ahakoa ko nga kiri poaka he paramanawa pai-keto, he nui te konutai.

Ko te 1-hekere (28-karamu) te mahi mo nga kiri poaka he 515 mg o te konutai, 22% ranei o te RDI. Mena ka kowhihia e koe te reka o te rorerore, 747 mg o te konutai te tohanga, 32% ranei o te RDI (22, 23).

Mena kei te hiahia koe ki tetahi mea maroke, whakaarohia kia kore he nati totoka

13. Huawhenua kēna

He pai nga huawhenua kēne engari ka whakakao i te hautama

Hei tauira, ko te 1/2-kapu (124-karamu) o te pīni kēne 310 mg o te konutai, 13% ranei o te RDI. Waihoki, ko te 1/2-kapu (122-karamu) tohia o te asparagus kēne ka whiria 346 mg o te konutai, 15% ranei o te RDI (24, 25).

Ko te whakaheke me te horoi i nga huawhenua kēne mo te meneti e rua ka iti ake te ihirangi konutai na te 923%, i runga i te huawhenua. Ano hoki, kowhiria nga huawhenua maamaa, hukahuka, he iti nei te konutai engari he pai (26).

14. Te tiihi kua tukatukahia

Ko nga tiihi i tukatukahia, tae atu ki nga tiihi Amerika kua tapatapahia me te tiihi rite-rite te tukatuka penei me te wereweti, he nui ake te rere o te konutai i te tiihi tuturu.

Ko tetahi waahanga na te mea ka tiikihia te tiihi ma te awhina o te whakaoho i nga tote, penei i te sodium phosphate, i nga wera nui, kia pai ai te hua (27).

Ko te 1-hekere (28-karamu) te tiihi o te tiihi a Amerika he 377 mg te konutai, ko te 16% ranei o te RDI, i te wa ano o te tiihi tiihi 444 mg o te konutai, 19% ranei o te RDI (28,29) .

Engari, kowhiri mo te huka-iti, nga tiihi maori, penei i a Switzerland me te mozzarella.

15. Jerky me etahi atu kai maroke

Ko te maatakihia o te kiko me etahi atu o nga miiti maroke ka waiho hei puna putake hei waatea, engari he kaha te tote ki te tiaki kia pai ai te haangai.

Hei tauira, ko te 1-hekere (28-karamu) o te kohi pipi he 620 mg konutai, 27% ranei o te RDI (30).

Mena he kaiwhaiwhai koe, rapua nga kai mai i nga kararehe whangai tarutaru me nga kararehe kua whakatupu ake ranei, na te mea he maamaa o raatau raarangi whakauru me te iti o te konutai. Engari kia mahara ki te tirotiro i te tapanga ().

16. Nga Tortillas

He nui te konutai kei roto i nga tororapa, no te tote me te kaihoko rewena, penei i te houra tunutunu, paura tunu tunu ranei.

Ko te tortilla paraoa paraoa 8-inihi (55-karamu) 391 mg o te konutai, 17% ranei o te RDI. No reira, ki te kai koe i nga taaka anga-maeneene e rua, ka whiwhi koe i te hautoru o te RDI mo te konutai mai i nga totorota anake ().

Mena he pai ki a koe nga tortillas, kowhiri i te witi katoa ka whakaarohia me pehea te uru o te kaute konutai ki to tahua o ia ra.

17. Tapahi makariri me nga salami

Kaore noa nga tapahi makariri - e kiia ana ko te kai tina - me te salami he maha te tote, he maha ano nga mea e mahia ana me nga kai tiaki konutai me etahi atu mea taapiri.

Ko te 55-karamu (2-hekere) te haehae i nga waahanga makariri 497 mg o te konutai, 21% ranei o te RDI. Ko te rahinga o nga peeke salami he nui ake - 1,016 mg, 44% ranei o nga RDI (,).

Ko nga waahanga hou, ko te kai hou - penei i te pipi tunu me te korukoru - he waahanga pai ake te hauora.

18. Tuhinga o mua

Ko nga tioata tote nui kei runga i te tihi te tohu tuatahi mo a raatau ihirangi konutai.

Ko te 1-hekere (28-karamu) tohua o te pretzel e 322 mg o te konutai, 14% ranei o te RDI ().

Ka taea e koe te kimi i nga pretzels kaore i te taatai, engari kia kaua e waiho hei kai paramanawa, na te mea ka hangaia ki te paraoa ma, ka iti te uara kai.

19. Piki

Ko te tao toki 1-hekere (28-karamu) pi pi pi - te ahua o te pīkara tera pea ka haere mai ki te taha o te hanewiti kaiwiti - 241 mg pea te konutai, 10% ranei o te RDI ().

Ko te konutai i nga haara katoa ka tere tere ake. Ko te pikipiki pi iti-rahi e 561 mg o te konutai, e 24% ranei o te RDI. Mena kei te kai aukati-aukati koe, kia mau ki nga waahanga haara ().

20. Nga ranu

Ka pangia e koe nga kai me nga ranu i te wa e tunu kai ana, i te teepu ranei, engari ko etahi o nga mea reka ka ahu mai i te tote.

Ko te ranu hika i roto i te mea tino tote - he punetēpu 1-punetēpu (15-ml) me te 1,024 mg o te konutai, 44% ranei o te RDI (16,32).

Ko te ranu paraoa he tote ano, me te punetēpu e 2 (30 ml) e whakarato ana i te 395 mg o te konutai, te 17% ranei o te RDI (16, 33).

Ka kitea e koe he momo iti-konutai o etahi ranu, tae atu ki te ranu, ka mahi ranei i a koe kia iti te taumata.

21. Kuri wera me te ngau kino

I roto i nga kohinga tata nei o nga kai takai a te U.S., he kuri wera, he hononga bratwurst ranei, e 578 mg te konutai, 25% ranei o te RDI ().

Heoi, ko te konutai i ahu mai i te 230-1,330 mg i roto i te tauira o enei kai kua tukatukahia, e tohu ana mena ka ata panui koe i nga tapanga, ka kitea pea he kowhiringa konutai-iti ().

Ano, ko nga miihini tukatuka ka penapena pai mo te manaaki i etahi waa kaore i te utu o ia ra. Ko nga whakatupatotanga a te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO) ko te kai i nga kai tukatuka ka piki ake to raru mo etahi mate pukupuku (,).

22. Te ranu Tomato

Kaore pea koe e whakaaro ki te tirotiro i te konutai i roto i te ipu o te ranu Tomato maamaa me etahi atu hua Tomato kapi, engari me pena.

Ko te 1/4 kapu (62 karamu) o te ranu tomato he 321 mg o te konutai, 14% ranei o te RDI (36).

Waimarie, kei te waatea noa nga hua o te Tomato kēna kaore he tote.

23. Nga putea me etahi atu paraoa

Ahakoa ko te taro, te parāoa, me te rārangi kai i te nuinga o te wa kaore i te nui te nui o te konutai, ka taea te taapiri mo nga taangata e kai ana i etahi waahanga mo ia ra ().

Ko nga Bagels he tino kaitoha konutai, na te mea e nui ana te rahi. Kotahi te peeke toa-toa kei roto 400 mg o te konutai, 17% ranei o te RDI ().

Ko te kowhiri i nga waahanga iti o te taro hei awhina i a koe ki te tapahi i te konutai, me te kowhiri i nga momo putanga witi he pai ake te hauora.

24. Nga kai kēna, heihei me te kaimoana

Ka rite ki era atu kai kēta, he nui ake te kai konata i te konutai i a ratau hoa hou, ahakoa ka iti haere te whakaiti o te konutai i etahi kaihanga.

I te tirohanga tata nei, ko te tuna kēne 247 mg te konutai mo ia 3-hekere (85-karamu) te mahi, 10% ranei o te RDI. Koinei te whakahekenga 27% o te ihirangi konutai i whakaritea ki etahi tekau tau ki muri ().

I roto ano i tetahi atu wetewete, ko te heihei kaakahu korukoru ranei 212-425 mg o te konutai mo ia 3-hekere (85-karamu) e mahi ana, ara ko te 9-18% o te RDI (8).

Heoi, i whakaorangia, ko nga kohua kēna, pēnei i te mīti koromiko me te poaka, he nui te tote - 794-1,393 mg o te konutai mo ia 3-hekere (85-karamu) e mahi ana, e 29-51% ranei o te RDI.

Tukuna enei ki raro mo te kohinga iti-konutai hei hoko kai hou ranei ().

25. Nga kaiawhina kai hono

Ko nga kaiawhina o te kai whakaranu he rimurapa, tetahi atu haki ranei me te ranu paura me nga whakaranu. Me whakauru noa e koe he wai me te kau paraoa paraoa - i etahi wa heihei he tuna ranei - katahi ka tunua ki runga o to oumu.

Engari ko tenei maamaa he utu nui - i te nuinga o te wa ko te 575 mg o te konutai mo ia 1 / 4-1 / 2 kapu (30-40 karamu) o te ranunga maroke, 25% ranei o te RDI ().

Ko te mea pai mo te hauora me te tere tonu ko te mahi i taau paraoa paraoa paraoa me te kai kiko, heihei ranei me nga huawhenua hukapapa.

26. Pihikete

Ko tenei tino pai ki te parakuihi ka whakakii i tana wahi o te konutai ahakoa kaore e pakaru i te kawa. Ko nga mea e mahia ana e koe mai i te paraoa pokepoke me te pouaka makariri raanei he nui pea i te konutai, na me whakaiti i nga pihikete ki etahi waahi ().

I roto i tetahi tauira a motu puta noa i te United States, kotahi pihikete i hangaia mai i te paraoa pokepoke he 528 mg te konutai, 23% ranei o te RDI. Ano, ko etahi i roto i te 840 mg o te konutai mo ia tohanga, 36% ranei o te RDI ().

27. Makaroni me te tiihi

Ko te kai whakamarie pai tenei he nui i te konutai, na te ranu tiihi tote te nuinga. Heoi, he tirohanga tata kua puta ko nga kaihanga kua whakaheke i te konutai i te makaroni me te tiihi ma te 10% ().

Ko nga taipitopito o tenei wa e whakaatu ana ko te 2.5-hekere (70-karamu) o te ranunga maroke i whakamahia hei 1-kapu (189-karamu) tohanga o te makaroni me te tiihi 475 mg o te konutai, 20% ranei o te RDI (,) .

Mena kei te hiahia koe ki te kai makaroni me te tiihi i etahi wa, whakaarohia te hoko i tetahi waahanga paraoa ka riringi i te rihi ma te taapiri i etahi huawhenua, penei i te broccoli me te pihini.

28. Nga kai paraoa

Ko te nuinga o nga kai hukapapa he nui te konutai, kei roto etahi o te haurua o to tohatoha hautaka o ia ra mo ia rihi. Tirohia te tohu o ia momo, na te mea ka rereke te konutai i roto i te raina hua motuhake (39).

Kua whakatauhia e te FDA te rohe mo te 600 mg o te konutai mo te kai tio kia tika ai to hauora. Ka taea e koe te whakamahi i tenei nama hei rohe konutai tika ina hoko koe mo nga kai whakatotoka. Ano, he pai ake te hauora ki te mahi i a koe ake kai ().

29. Pini tunua

Kaore i rite ki era atu pini kēne, kaore e taea te horoi i nga pini tunutunu ki te wai hei horoi i etahi tote no te mea ka horoi ano koe i te ranu whakarake (40).

Ko te 1/2-kapu (127-karamu) te kohua o nga pini tunutunu i roto i nga kete kapi 524 mg o te konutai, 23% ranei o te RDI.

Ko nga tunu hei hanga piini tunutunu i te kaainga kaore pea he iti te konutai, engari ka taea e koe te whakarereke kia iti ake ai te tote (41, 42).

30. Hatiiti, pēkana me te poaka tote

Ahakoa i roto i nga hononga, i nga pateti ranei, ko te maakete ko te 415 mg o te konutai mo ia 2-hekere (55-karamu) e mahi ana, 18% ranei o te RDI ().

Ko te 1-hekere (28-karamu) tohua o te pēkana he 233 mg te konutai, 10% ranei o te RDI. Ka taea e te pēkana o Turkey te whakakii i te konutai, na tirohia te tapanga kai totika (43, 44).

Ko te 1-hekere (28-karamu) te mahi o te poaka tote, whakamahia ki te whakakata i nga rihi penei i te piini tunu me te chamder clam, 399 mg o te konutai, 17% ranei o te RDI, me te tata ki te rua nga ngako o te pēkana (43, 45 ).

Mo te hauora pai, me whakaiti e koe te whakamahi i enei kai tukatuka - ahakoa te nui o te konutai.

Ko te raina o raro

He maha nga taangata i nui atu i te taunakitanga nui mo te 2,300 mg o te konutai ia ra.

Hei taapiri, ko to tuponotanga ki te whakawhanake i te toto totika totika-tote ka piki ki te tau.

Hei whakaiti i te konutai, he pai ake te whakaiti i nga kai kua oti te whakarite, takai, me nga wharekai, i te mea e piu ana ki roto i te maha o te konutai kaore koe e whakapae.

Ko nga miihini kua tukatukahia - penei i te ham, te tapahi makariri, te werawera, te kuri wera me te hōtiti - he nui rawa te huka. Ahakoa te ngawari, te hukapapa hukapapa he maha tonu te maimoatanga o te konutai-taonga.

Ko nga kai haratau - tae atu ki nga potato potato, hupa kēne, purini tonu, kaiawhina kai, pizza, me nga kai whakatotoka - he nui te konutai, tae atu ki nga paramanawa totika penei i nga kiri poaka me nga pretzel.

Ko etahi kaihanga kei te whakaheke haere i te konutai ki etahi kai takai, engari he rerekee te haere. Ahakoa, ko te nuinga o enei kai kaore i te hauora.

He pai tonu te kowhiri mo nga kai kaore ano kia tukatukahia, hei kai katoa.