Te Mahi Tabata Tino Ka Taea e Koe I To Rua Noho

Toka Te Manawa

• Ruku Mahere Taha & Tae
• Lunge ki Whakamua Hop
• Papa me te Turi Puri & Peia Atu
• Curtsey Lunge ki te taha taha me te whana o mua
• Arotake mo

Whakaarohia e hiahia ana koe ki te riipene puku, taputapu cardio, me te whare takahuri kia pai ai te whakangungu? Whakaarohia ano. Ko tenei whakangungu Tabata i te kainga mai i te kaiwhakangungu mohio a Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, te tohunga i muri i ta maatau wero Tabata 30 ra) kaore he taputapu engari ko to tinana-engari ehara i te mea ka kore e parai o uaua.

Mena kaore ano kia mahia e koe a Tabata i mua, anei te kiko: kia kaha ki te kaha mo te 20 hēkona, ka okioki mo te 10 hēkona. Ehara tenei i te wa ki te takahi mama; kia ongo'i koe i te reira tata tonu. Hei ki ta tenei, hohaa atu ki a koe ano (he hikoi, he kopiko taumaha te tinana, he toro totika, he mahi tere ranei) kia neke koe i mua i a koe ki te whakaweto i enei nekehanga uaua.

Pehea te mahi: mo te 20 hēkona, mahia kia maha nga tukurua (AMRAP) o te nekehanga tuatahi. Me okioki mo te 10 hēkona, ka neke ki te nekehanga e whai ake. Whakahokia te ara iahiko kia 2 ki te 4 nga wa.

Ruku Mahere Taha & Tae

A. Tīmatahia ki te mahere taha matau, kia taurite ki te nikau matau me te taha o te waewae matau, te ringa maui ka toro atu ki te tuanui.

B. Tukua te hope matau ki te paopao i te whenua, katahi ka hikina ake nga hope ki runga ki te papa o te taha, ka tahia te ringa maui ki runga, te bicep ki te taha o te taringa.

Mahia te AMRAP mo te 20 hēkona, okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Lunge ki Whakamua Hop

A. Huri whakamuri me te waewae matau ki roto i te lunge whakamuri.

B. Panahia nga waewae e rua ki te huri waewae i te rangi ka peke ki mua, kia tau maru ki te waewae matau, waewae maui e peke atu ana ki te karu.

C. Me peke tonu te waewae matau ki muri ka heke iho ki roto i te lunge whakamuri i te taha kotahi.

Mahia te AMRAP mo te 20 hēkona, okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Papa me te Turi Puri & Peia Atu

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei.

B. Peia te turi matau ki te kokonga maui, hurihuri te hope ki te maui.

C. Whakatikahia te waewae matau ka piu atu ki matau, me te mea e ngana ana ki te pa ki te pakihiwi matau.

Mahia te AMRAP mo te 20 hēkona, okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Curtsey Lunge ki te taha taha me te whana o mua

A. Heke whakamuri ka taha maui ki te waewae matau, ka tuku ki raro o te riu o te curtsey, he ringa kei runga hope.

B. Patohia ki te waewae maui ka tu, piu totika te waewae matau ki waho ki te taha, ka anga whakamua, katahi ano ki te taha.

C. Me hoki ki raro ki te riu o te pungawerewere ki te tiimata i te reimana o muri. Kia puhoi, kia whakahaerehia nga nekehanga.

Mahia te AMRAP mo te 20 hēkona, whakatā mō te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Arotake mo