Te Hua pai

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mai i nga Pahia ki nga Kariki me nga Roma, kua whakanui nga taangata o nga tau ki te taenga mai o te puna me nga hua - he tikanga e mau tonu ana i enei ra puta noa i te ao i nga hakari o te Aranga me te Kapenga.

Engari i ngaro te kanapa o nga hua i te tekau tau atu i 1970 i te wa i timata nga taote ki te whakatupato i a ratou na te nui o te cholesterol. Inaianei kei te hoatu e nga tohunga kai kai te whai waahi tuarua. I kitea i roto i tetahi rangahau o te Whare Waananga o Harvard ka taea e te hunga hauora te kai i te hua manu i te ra kaore e piki te mate ka pa te mate ngakau ki te mate whiu ranei. "Ko te nui o nga hua ka taea e koe te kai kei runga i to hauora turanga," e kii ana a Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, he kaiwhakaako haumanu awhina mo te rongoa whanau i te Whare Wananga o Niu Ioka i Stony Brook me te kaituhi o Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Kai Arataki (Bull Publishing, 2004). "Ki te whai koe i te LDL nui o te cholesterol, ka kai i nga hua he totika - tae atu ki te rua, te toru ranei o nga hua katoa i ia wiki. Mena kaore koe [i teitei te LDL], kaore he take hei aukati i nga hua."

Kua nekehia e Connolly-Schoonen nga hua ki tetahi waahanga iti rawa i roto i tana kaiarahi kai haumanu. Te take: he nui to ratou pūmua me te whai rawa i roto i te antioksidan lutein me te zeaxanthin (e kitea ana i roto i te toene), hei tiaki i te karu mai i te ngoikoretanga o te tau. Engari ko te mea pai, ko te hua manu ngawari he 70 noa iho nga pataora me te 6 karamu o te pūmua. No reira, waihohia to phobia hua manu me te pai ki tenei kai tino kapi, matūkai-maota!

Te harore Korekau me te Quiche Asparagus

Mahi ana 4

Te wa whakarite: 5 meneti

Te wa tunu: 16-18 meneti

Panui kai: Ahakoa e 55 paiheneti o ana kaarai mai i te ngako ka riro i tenei rihi, he iti te ngako katoa me te ngako kukū. Ko nga quiches tuku iho 30-40 karamu o te hinu mo ia taumahi, te nuinga ka momona; 15 karamu noa te ngako i roto i ta maatau putanga, iti iho i te haurua o aua mea kua kukū.

Te rehu tunu

1 te riki iti, tapatapahi rawa

4 tao apareka, kuti ka tapahia ki nga wahi 1/4-inihi

1 kapu harore tapatapahi maramara ma

6 nga hua nui

1/2 kapu miraka iti

1/2 kapu kirīmi kawa iti

1/4 tīpune paprika

Pinch of nutmeg

Te tote me te pepa ki te pangia e koe

E 3 nga poro iti te tiihi Switzerland, ka tapahi ngatahi

Rehuhia he paraharaha kore piri ki te rehu tunu kai ka tapirihia te aniana me te apareka. Tarahihia ki te wera reo 2-3 meneti kia tiimata ra ano te ngohengohe o nga huawhenua. Taapirihia he harore ka tunu 1-2 meneti atu.

I tenei wa, whiua nga hua manu, te miraka me te kirīmi kawa ki roto i te peihana reo. Taapirihia te paprika, te nutmeg, te tote me te pepa ka wehe. Me whakakakahu he karaihe he peihana tunu uku ranei me te rehu tunu ka tapiri he huawhenua maoa, ka hora orite. Ringihia te ranunga hua manu ki runga, ka tauhiuhia ki te tiihi. Kapihia te rihi ki te taupoki, ki te tauera pepa me te ngaruiti i runga teitei mo te 8 meneti. Tangohia ka waiho kia tu, ka hipoki, mo te 5 meneti atu.

Tohu kai mo ia kai (1/4 o te quiche): 249 Calories, 55% te ngako (15 g; 7 g kukū), 13% warowaihā (8 g), 32% pūmua (20 g), 356 mg konupūmā, 1.5 mg rino, 1 g muka, 167 mg konutai.

Roropi Huamata Huamata Hinu

Mahi 2

Te wa whakarite: 5 meneti

Te wa tunu: 12 meneti

E 4 nga hua, ka kohuatia, ka tihorea

1 punetēpu maarere mayonnaise

1/4 tīpune te pua nani Dijon

1/8 tīpune tiihi paura

Te tote ki te reka

1 kapu arugula pēpi hou, ka horoi ka maroke

2 takai tortilla witi katoa

1/2 iti te pepa pere whero, ka werohia, kakano ka tapahia ki nga poro kikokore

Kohia nga hua ki roto i te peihana ka tapiri i te mayonnaise me te pua nani. Whakaranu pai ki te marau tae noa ki te whakaurunga o nga kai katoa. Tāpirihia te paura tiihi me te tote ka uru ano.

Hei whakakao i ia taapiri, waiho te haurua o te arugula ki runga i te tortilla. Ki runga me te haurua o te ranunga hua manu ka horahia ki runga i te arugula me te tuara o te koko. Tuhia te haurua o nga pepa pere ki runga i te huamata hua. Takahia nga taha tortilla ki waenganui, ka hurihia te haurua o te tortilla mai i a koe. Hei mahi, tapahia ia takai kia haurua ki te hauroki.

Tohu kai mo ia kai (1 takai): 243 Calories, 50% ngako (13 g; 4 g kukū), 25% warowaihā (15 g), 25% pūmua (15 g), 88 mg konupūmā, 1.7 mg rino, 10 g muka, 337 mg te konutai.

Hupa Whakataka Hupa Hupa Hupa Hupa Hupa

Mahi ana 4

Te wa whakarite: 5 meneti

Te wa tunu: 5 meneti

Ko tenei hupa marama, makona, hupa-hupa, e mohiotia ana i Itari ko te stracciatella, ka takirua nga hua me tetahi atu tino pai i te wa o te puna, he pi hou.

4 kapu kore hinu, hupa heihei iti-konutai

2 hua nui i te pāmahana rūma

1/4 kapu tiihi Parmesan kuoro

1 punetēpu mōrohe mōtiti pāhiri hou

1 punetēpu te wai rēmana hou

Te tote me te pepa ki te pangia e koe

Pinch of nutmeg

1/2 kapu pī hou

4 pukapuka witi-katoa

Ringihia te hupa heihei ki roto i te kohua ka pupuhi ki te kohua iti-iti te wera. I tenei wa, whiua nga hua, te tiihi Parmesan me te pahiri ki roto i te peihana ranu reo. Ma te whakamahi i te wiri, kia kaha te whakaoho i te hupa ki te taha o te karaka ka ata ringihia te ranunga hua manu. Taapirihia he wai rēmana, te tote, te pepa me te nati. Tāpirihia te pī hou me te ranu ki roto i nga peihana hupa. Mahihia me te pukapuka witi-katoa.

Tohu kai mo ia mahinga (1 kapu o te hupa, 1 rarangi purapura katoa): 221 Calories, 39% ngako (10 g; 1 g totoka), 33% kapehu (19 g), 28% pūmua (16 g), 49 mg konupūmā, 1 mg rino, 3 g muka, 394 mg konutai.

Arotake mo