He aha te Korikori Ataata Pai i To Waa

Toka Te Manawa

• He aha te Korikori Ataata Pai?
• Te Take Me Mahi E Koe I Te Whakangungu I Te Ata Ata
• Nga Rerekētanga Huringa Whakangungu Ataata Pai
• Tauhira Pai Ata
• Hoki-Uta Pai Ata
• Te ata pai i utaina ki mua
• Noho Ata Pai
• Me pehea te whakauru i nga ata pai ki roto i to mahi
• Arotake mo

Ko "te ata pai" he mihi imeera, he tuhinga ataahua ka tukuna e to boo i a koe e haere ana ki te mahi pakihi, TBH ranei, ahakoa te ata karekau e tiimata me te karaka whakaoho. Engari ko te "ata pai" he mahi tino tika kia mahia e koe.

Kaore ano kia rongohia? Maau tenei aratohu. Panuku ki raro ki te ako me pehea te mahi i nga mahi o te ata pai me te ahua pai me nga mea ka riro mai i a koe ma te taapiri atu ki to hurihanga whakakori tinana.

He aha te Korikori Ataata Pai?

I te mea nui, ko te nekehanga he hip-hinge. Hip-huh? "Ko te hip-hinge tetahi o nga tauira nekehanga mahi e uru ana ki te pupuri i te tuara noho kore me te piko ki nga hope," te whakamarama a te kaiwhakaora tinana a Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., te kaiwhakarewa o Movement Vault, he turanga matauranga mo nga nekehanga mamati. Hei whakaataata, whakaarohia te haurua tuatahi o te aukati ka whati i to hope ka piko ki mua — he hing tena o te huha. (Kaore ano i mahi i te hiki mate? Mau tenei arataki mo te mate.

Ko tetahi atu tirohanga nui ko te ingoa o te kaupapa: Te maranga mai i te moenga i te ata. Ka ara ake koe i to moenga, ka whakatohia e koe o waewae ki runga i te papa, katahi ka whakakakahu i to raina waenganui i mua i te pupuhi o to hope kia tu. Tika? Ana, koira te korikori ata pai! (Kaua e māharahara, kei raro iho nei nga korero mo nga taahiraa-a-taahiraa.)

Te Take Me Mahi E Koe I Te Whakangungu I Te Ata Ata

Ko te korero noa, ko nga ata pai te mahi tino pai mo te aukati i nga whara.

Ahakoa ko te ata pai e whakapakari ana i o glute me te hamstrings, ka whakakaha hoki i era atu uaua katoa o te mekameka o muri (ko nga uaua kei te taha o muri o te tinana), penei i te tuara o runga, te reiti, me nga kuao kau. I pa katoa nga uaua ki te puku (tae atu ki nga kopu kopapa, nga oblique, me te papa papatoiake), e ai ki a CJ Hammond, he kaiwhakangungu tohu NASM me te RSP Nutr. A, ki te taumaha te korikori (kaore e tika), ka taea e ia te whakapakari i to triceps, biceps, pokohiwi, me nga mahanga hei taapiri atu ki nga mea katoa i korerohia e matou i mua. Ae, ko te ata pai he rite tonu te tinana ki te korikori tinana.

Mai i te tirohanga aukati wharanga, ko nga mahi o te ata pai ki te mekameka o muri te mea nui rawa atu. Ka rite ki te ahurea, he ngoikore o tatou mekameka o muri, e ai ki a Wickham. "Kaore i te wa ka haere tatou mai i te noho ki te mahi ki te noho i roto i te motuka ki te noho ki mua o te pouaka whakaata me mahi to tatou mekameka o muri ki te mahi," hei tana. Ma tenei e ngoikore ai nga uaua, e ngoikore ai ranei.

Ko te raruraru ki te mekameka o muri ngoikore he rua nga waahanga. Tuatahi, ka akiakihia etahi atu roopu uaua ki te utu mo te mekameka ngoikore o muri, a, ka pa ana, "ko te tupono o nga whara penei i te fasciitis o te tipu, te whara o nga turi, te kume o te hamstring, me nga whara iti o muri ka piki katoa," e kii ana a Hammond. Tuarua, na te mekameka o muri kei i nga uaua nui me te kaha rawa o te tinana, na te mekameka o muri e aukati ana i to maataa takaro. Maehe. (Ka taea e koe te peti te wahine kaha rawa atu o te whenua karekau he mekameka ngoikore a Tia Toomey!)

Ko tetahi atu take ki te mahi i nga ata pai e hoki ana ki nga korero a Wickham mo te korikori he tauira nekehanga mahi. Ko te "tauira whakanekehanga mahi" he ahua pai ki te kii ko te kaupapa he whakatauira i nga nekehanga ka mahia e koe i nga mahi o ia ra. (Ko etahi atu tauira ko: te squat, push-up, lunge ranei.) Ki te kore e taea e koe te mahi pai i te ata pai, "te tupono ka whara koe i to tuara o raro e mahi ana i nga nekehanga o ia ra, penei i te tuunga i nga hoko kai, ka piki ake ranei te here i to reihi," e kii ana a Wickham. Ana he tino tika tera ka pakeke haere koe, e ai ki a ia. (Kei te mamae te tuara o raro? Anei me pehea te whakangawari i aua mamae.)

Nga Rerekētanga Huringa Whakangungu Ataata Pai

Ko nga rereketanga katoa o te nekehanga whakangungu o te ata pai te rite o te kaupapa nekehanga whanui. Engari mena ka utaina e koe te korikori, kei hea koe e mau ai, e tuu ana ranei i te taumahatanga, me te noho tonu koe ka pa ki te uaua o te neke me te tohu o te nekehanga e aro atu ai ki to uho, ki to hamstrings ranei.

Tauhira Pai Ata

Kia pono: Ko te korikori o te ata pai he nekehanga pai. Engari ki te he te mahi, he nui te tupono o te whara—ina koa ka utaina. "Taapirihia te taumaha ki te kore e oro to tauira nekehanga, a ka whara koe penei i te kopae kopae, te pupuhi ranei," e kii ana a Wickham. Heke.

Koira ia i kii ai kia pai nga taangata katoa mai i tetahi kaiwhakangungu kia mahi i nga nekehanga aronui, kore pauna hoki i mua i te taumaha o te mahi. "I te mea iti rawa, me ataata koe i a koe e mahi ana i te nekehanga mai i te taha me te whakarite kia kore to tuara e huri [ki nga huarahi e rua]," ko tana korero.

Me pehea te mahi:

A. Me tu nga waewae me te whanui o te huha, ka anga nga matimati ki mua, ka piko nga turi. Ko nga ringaringa kia tika ki raro, ka whiti ranei ki runga i te pouaka. (E ai ki a Wickham, ko te tuku i o ringaringa ki muri i to mahunga, ki runga ake ranei ka taea e koe te kumea i to tuara ki waho o te tuunga kore.)

B. Whakapaia te raina waenga me te hiu i te wa kotahi ki nga hope me te pana tika ki muri, kia noho tika nga waewae o raro ki te papa.

C. Ma te pupuri i te tuara o muri, kia mau tonu te heke ki te papa tae noa ki te kitenga i te totoro o nga hamstrings, ka tiimata ranei te tuara ki te huri.

D. Patohia nga waewae ka peia i roto i nga hope ki te huri i te nekehanga, ma te whakamahi i nga hamstrings me te matua kia tu tika. Kohia nga glutes ki runga.

Tuhipoka: Ahakoa kei te pirangi koe ki te mahi ki te whakairi i to rama ki mua kia rite ki te whenua, na te kaha o te hamstring me/ranei te ngoikoretanga matua, kare pea e taea e koe i te tuatahi. Kei te pai! "Kaua e tino maaharahara mo te iti rawa ka taupatupatu koe i te ahua," e kii ana a Wickham. "Ko etahi taangata ka taea noa te hii whakamua i etahi inihi ki te tiimata." (Mena he kuiti o hamstrings, akene ka mahi koe i enei hama e 6 ki to mahinga hoki.)

Hoki-Uta Pai Ata

Kua mahia e koe he poupou ki muri? Welp, ka mahi ana koe i te pae i te tuunga o te tuara o muri. Mo te ata pai kua utaina ki muri, kei taua tuunga ano te paera.

Tuatahi, he pai ki te whakahua ka taea e koe te parakatihi ki te whakamahi i te putorino PVC hei whakatauira i te ahua o te mahi i te ata pai me te paera. (Ranei, mena kei te kaainga koe, he kakau puruma.) Ka rite ana koe ki te haere mo te pere, e rua nga waahanga hei kowhiri i te pae ki to tua. Ka taea e koe te whakarite i te whatanga squat me te wetewete i te paera pera i a koe mo te squat back barbell. Ranei, mena he maamaa, ka taea e koe te horoi i te paera ki te tuunga whatanga o mua (i te wa e mau ana koe i mua i to tinana kia rere whakapae ki runga i to uma, ka tau ki runga i ou pokohiwi). Kaatahi ka pana i te pae ki runga, ka tuku ki muri o to mahunga kia tau ai ki to tua o runga. (E Paa ana: Ko nga Whakaakoranga Barbell Me Rangatira ia Wahine)

Tuhipoka: Na te mea he ngawari ake te tango i te paera mai i te whatanga ka taea e koe te hiki ake te taumaha, koinei te whiringa ka whakamaramahia e matou i raro i nga hikoinga A ki te B. Ko te toenga ko te nekehanga o te ata pai ake.

A. Ki te whakamahi i te whatanga koputaputa (e mohiotia ana he rig), hikoi atu ki te paapa ka toua ki raro kia okioki ai te pae ki o mahanga, ki nga riiki o muri ranei. Whakatikahia nga waewae ki te wetewete i te pae.

B. Huri whakamuri atu i te whatanga kia whai waahi koe ki te whiri whakamua. Tuunga waewae-whanui te wehe, matimati kia rite tonu te taea. Whakahohehia te tuara o runga ma te huri i nga mawhero ki roto i te pae.

C. Whakapaia te raina waenga ka piko ki te hope, ka pehia te reke ki muri i te wa e tuku ana te rama ki te papa.

D. Me heke tonu kia tae ra ano ki te toronga o nga hamstrings, kia rite ra ano te pouaka ki te whenua — ko tehea te mea tuatahi.

E. Kia mau tonu te mahi a te puku, katahi ka whakahohe i nga glutes me nga hamstrings kia hoki ki te tu.

Te ata pai i utaina ki mua

Mena kaore o paoro, engari mahi he putere marama, he kettlebell, he poi rongoa (tetahi ranei o enei taonga o te whare), ka taea tonu e koe te mahi marama taimaha ata pai. Ko te kupu matua i konei: marama.

Ka utaina e koe te taumaha ki mua i to tinana, to matua tino me whai waahi ki te awhina i a koe ki te pupuri i te tuara koretake puta noa i ia rep. "Mena kaore i te pakari to kaupapa matua mo te taumaha e whakamahia ana e koe, na te mea ka ngoikore te tuara o to tuara," e kii ana a Wickham.

Tīmata marama. Pērā i te pereti 5-pauna, te kettlebell, te dumbbell ranei. Ranei, whakamahia te pukapuka pakeke mena kei te mahi koe i te kaainga. I a koe e kaha ake ana ka taea e koe te whakakorikori i te ata pai me nga dumbbells i te taumaha taumaha.

A. Tu me nga waewae i te whanui o te hope, ka mau ki te ahua o te kaata taumaha (tuuturu) i roto i nga ringa e rua ki mua i te uma, ka mau nga tuke ki roto ki te ribcage.

B. Me whakapiki i te matua ka piko ano nga turi, katahi ka peehi i te hope ka okioki ano te pouaka, kia tika te hoki.

C. Whakahokia te nekehanga i te wa ka rongo koe i te toronga o to hamstrings, i te wa ka timata te ngenge o to uho ma te pehi i nga waewae ki raro ka peia i roto i nga hope ki te tu.

Noho Ata Pai

Ko te mahi i te ata pai me to peach i whakatohia ka whakanui i o pona iti iho atu i te rerekētanga tū. Engari ko te kaupapa matua o to glutes me te tuara o raro atu, hei ki ta Wickham. He tino pai tenei ki te whakamahana i te tinana mo nga kopa taumaha, hei tana.

A. Kimihia he mata pakari penei i te pouaka, tepu ranei he poto rawa ka taea e koe te whakato o waewae ki runga i te papa i a koe e noho ana. Noho, whakatohia nga waewae ki te whanui pokohiwi.

B. Awhi matua. Purihia nga glutes ki roto i te papa ka peia nga waewae ki te papa. Na me waiho i te taumaha kikio kia heke tae noa ki te wa e tata ana te kopara ki te papa ka taea e koe te tiki me te kore e huri porowhita.

C. Patohia te papa me nga hamstrings kaha me te raina waenga ki te hoki ki te timata.

"Ko te huarahi haumaru ki te taumaha [tenei] mahi ko te wetewete i te paera mai i te whatanga tata [penei i te tuutuu ki muri] ka noho ki runga i te pae tata i muri mai," e kii ana a Wickham. Heoi, hei ki a ia, kaore noa e hiahiatia atu i te pae noa — mena ka pena. Ko te tikanga, ka taea e koe te whakamahi noa i to taumaha tinana, me te tuu i o ringaringa ki runga i to uma.

Me pehea te whakauru i nga ata pai ki roto i to mahi

Kaore he take mo te whakauru i tenei kaupapa ki roto i te momo AMRAP, i te momo whakahoahoa-whakamate ranei. Tena ranei, ko nga mahi whakangungu e uru ana ki te whakataetae ki te karaka. Ko te kounga, ehara i te rahinga te ingoa o te keemu me nga ata pai, e ai ki a Hammond.

Hei nekehanga whakamahana: Ki te kore taumahatanga, ki te taumaha iti ranei, ka taea e koe te mahi i nga ata pai hei wahanga o to whakamahana ki te 'ara' i te mekameka o muri me nga uaua matua, e ai ki a Wickham. Hei tauira, i mua i nga nekehanga penei i te whakakorikori mate taumaha, i te squat, i te ma ranei, ka tūtohu kia 3 nga huinga o te 12 ki te 15 reanga. "Ko te mahi i nga ata i mua o te whakaharatau ka awhina i to tinana ki te whakahohe i to mekameka o muri kia tutuki ai i te wa o te whakangungu." (Koinei te whakamahana tino hihiri hei mahi i mua i te hiki taumaha.) Ka taea hoki e koe te whakamahi i te putorino PVC ki te parakatihi i te ata pai i mua i te neke ki te paera taumaha.

Hei nekehanga kaha: Ka taea hoki e koe te mahi i nga ata pai hei whakakaha i te ra o te waewae. E taunaki ana a Wickham kia 3, 4 ranei nga huinga o te 8 ki te 12 nga whakautu i te taumaha ka taea e koe te mahi me te ahua koretake. Kia taunga koe ki te tauira nekehanga, ka taea e koe te mahi i nga huinga 5 kia 5 nga whakahokinga i te taumaha-waenga, hei tana. Haere taumaha atu, me te tuponotanga nui atu i te utu pea. Aue, kia kaha ki te mahi moata i roto i to mahi whakangungu kia kore ai to matua e muru rawa ki te whakauru. (Tirohia: Me pehea te Whakarite Tika i o Korikori I roto i te whare takaro)

Kia Maumahara: Ko nga ata pai te waahi mo to wa na te mea ka aukati i te whara. Kaua e tukua to moni ki te pokanoa ki tera.

Arotake mo