Nga Huawhenua Takurua 10 Hauora Hauora

Toka Te Manawa

• 1. Kale
• 2. Korotoro Brussels
• 3. Karoti
• 4. Chard Switzerland
• 5. Parawhiu
• 6. Koura Kakano
• 7. Rutabagas
• 8. Kapeti Whero
• 9. Tiihi
• 10. Pahiri
• Te Raina Raro

Ko te kai i te waa ka pupuhi te hau i te puna me te raumati, engari he uaua tonu ka pa ana te rangi makariri.

Heoi, ka ora etahi o nga huawhenua i te makariri, ahakoa i raro o te hukarere. E mohiotia ana enei ko nga huawhenua o te takurua, na te kaha ki te tu atu i te makariri, te ahua o te rangi.

Ko enei momo matao-pakari ka taea te tu atu i nga hukapapa hukapapa na te nui o te huka kei roto (1).

Ko te huka e kitea ana i te wai o nga huawhenua o te takurua ka hukapapa ratou i te wahi o raro, kia ora ai ratou i te rangi makariri.

Hei taapiri, ko tenei mahinga ka hua ake nga huawhenua matao-pakari i te reka o te hinu i nga marama makariri, kia pai ai te takurua mo te kotinga (2).

Ka tirohia e tenei tuhinga te 10 o nga huawhenua hotoke tino hauora me te aha me whakauru e koe ki roto i o kai.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Ko tenei kaakaariki matomato ehara i te mea ko tetahi o nga huawhenua tino hauora, engari ka tupu tonu i te waa makariri.

He mema no te whanau huawhenua ripeka, kei roto i nga tipu matao-manawanui penei i te tupu o Brussels, te kāpeti me te keha.

Ahakoa ka taea te hauhake i te kale a-tau, he pai ki te rangi makariri ka kaha ki te tu atu i nga hukarere (3).

Ko Kale ano hoki tetahi tino momo kaakaariki me te kakariki. Kikii ana i te huaora, kohuke, muka, antioxidants me nga tipu whakato kaha.

Inaa hoki, kotahi noa te kapu (67 karamu) o te kale kei roto nga kai e manakohia ana mo nga huaora A, C me te K. He nui hoki nga huaora B, te konupūmā, te parahi, te konupora, te pāhare pāporo me te konupora (4).

Hei taapiri, he utaina nga kale ki nga antioxidants flavonoid penei i te quercetin me te kaempferol e kaha kaha ana ki te aukati i te mate.

Ko etahi rangahau e kii ana ko te kai nui i te flavonoids tera pea ka awhina i te mate o etahi mate pukupuku penei i te mate pukupuku me te mate pukupuku ngongo (,, 7).

Whakarapopototanga He makariri-pakari a Kale,
rau huawhenua matomato kei roto te maha o nga vitamina, kohuke
me nga antioxidants.

2. Korotoro Brussels

Ka rite ki te kale, ko nga tipu o Brussels he mema no te whanau huawhenua-tipu totika.

Ko nga upoko iti, rite ki te kāpeti o te tipu tipu o Brussels ka tipu i nga marama makariri. Ka taea e ratau te pupuri i nga mahana wera ka taea te whakarite mo nga rihi o te takurua o te tau.

Ahakoa he iti, he maha nga matūkai kei roto i nga tipu o Brussels.

He puna pai ratou mo te huaora K. Kotahi te kapu (156 karamu) o nga tipu tunu o Brussels e 137% o to horonga o te ra (8).

Ko te Huaora K he mea nui mo te hauora o te wheua me te ngakau, he mea nui hoki mo te mahi roro (9,).

Ko te tipu o Brussels he puna nui o nga huaora A, B me C me nga kohuke konupora me te pāhare pāporo.

Hei taapiri, ko nga tipu o Brussels he nui te muka me te waikawa alpha-lipoic, kua whakamatauhia hei awhina i nga taumata huka toto kia pumau (11,).

Ko te muka ka whakaheke i te mahi nakunaku o te tinana, na te ngoikoretanga o te tuku o te kūhuka ki roto i te toto. Ko te tikanga he iti ake nga koikoi o te huka toto i muri i te kai i te kai whai kiko ().

Ko te waikawa Arepa-lipoic he puai hakihaki e whakaiti ai i te nui o te huka toto ka piki ake ai te aro o te tinana ki te insulin ().

Ko te insulin te homoni e hiahiatia ana kia ngongo nga kamera ki te huka toto. Ka pupuri i nga taumata huka toto mai i te teitei rawa o te heke.

Kua whakaatuhia hoki te waikawa Arepa-lipoic hei whakaiti i nga tohu o te neuropathy mate huka, he momo mamae kino e whara ana i te io e pa ana ki te nuinga o nga tangata whai mate huka ().

Whakarapopototanga Kei te kikii a Brussels i nga matūkai me te
tino momona i te huaora K. He nui te waikawa alpha-lipoic, an
antioxidant tera pea ka whai hua te hunga mate huka.

3. Karoti

Ko tenei huawhenua pakiaka rongonui ka taea te hauhake i nga marama raumati engari ka eke ki te tino reka i te ngahuru me te takurua.

Na te koretake o te kāreti ka huri te kāreti ki te huka hei pupuri i te wai ki roto i o ratau ruma mai i te hukapapa.

Ma tenei ka reka ai te karoti i te rangi makariri. Inaa hoki, ko nga karoti e hauhakehia ana i muri o te huka e kiia ana he "karoti monamona."

Ko tenei huawhenua maana ka tino whai kiko. Ko te karoti he tino puna beta-karotene, ka taea te huri hei huaora A kei roto i te tinana. Kotahi te kāreti nui (72 karamu) kei roto i te 241% o te horonga o te huaora A (16) e whakaarohia ana i ia ra.

Ko te Huaora A he mea nui mo te hauora kanohi, he mea nui hoki mo te mahi aarai mate me te tipu tika me te whanaketanga.

He aha atu, ko nga kāreti e utaina ana ki te antioxidant carotenoid. Ko enei maamaha whakato kaha ka hoatu i te karoti to ratou kara kanapa, ka awhina pea i te mate o nga mate tawhito.

Ko etahi rangahau e kii ana ko te kai nui i roto i nga carotenoids tera pea ka awhina i te whakaheke i te tuuruhi o etahi mate pukupuku, tae atu ki te repeure me te mate pukupuku o te u (, 18).

Whakarapopototanga Ka tipu te kāreti i te rangi makariri. Kiki katoa ana ratou
me te huaora A me nga antioxidants kaha hei awhina i a koe mai i etahi
nga mate penei i te mate repeure me te mate pukupuku uma.

4. Chard Switzerland

Ehara ko te chard Switzerland anake te manawanui ki te rangi makariri, engari he iti rawa te Calories me te nui o nga matūkai.

Inaa hoki, kotahi te kapu (36 karamu) e 7 karamu noa iho, engari tata tonu ki te haurua o te nui o te huaora A e whakaarohia ana i ia ra ka tutuki i te raukawa K.

He pai ano te puna o te huaora C, te konupora me te manganese (19).

Hei taapiri, ko nga rau kaakaariki pouri me nga kakau wana karakara o te chard Switzerland kua kikii i nga whakawai tipu whaihua i kiia ko betalains.

Kua whakaatuhia mai te Betalains ki te whakaheke i te mumura o te tinana ka whakaheke i te waikura o te LDL cholesterol, tetahi o nga tino take o te mate ngakau (,).

Ko tenei kaakaariki e whakamahia whanui ana i te kai Mediterranean, kua honoa ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te mate manawa (22).

Whakarapopototanga Ko te Chard Switzerland he iti rawa te kaata kei roto ano i te Kiki
huaora me nga kohuke. Kei roto ano hoki nga antioxidants ka awhina pea i te
mōrearea o te mate ngakau.

5. Parawhiu

He rite ki te ahua o te kāreti, ko te parsnips tetahi momo huawhenua pakiaka me te tini o nga painga hauora motuhake.

Pēnei i te kāreti, ka reka ake te pāhiri i te wa e mahana haere ana te pāmahana, he mea harikoa ki nga rihi hotoke. He reka te ahua o te oneone, he pai te kai.

Kotahi te kapu (156 karamu) o nga parsnips maoa e tata ana ki te 6 karamu o te muka me te 34% o te horonga o te huaora C.

Hei taapiri, ko te parsnips te tino puna huaora B me te E, te pāhare pāporo, te konupora me te manganese (23).

Ko te nui o te muka o roto o nga paapara ka waiho hei whiriwhiri pai mo te hauora kai. He nui rawa atu te muka rewa, ka rite ki te hinu-rite ki te punaha kai.

Ma tenei e puhoi ai te mimiti o nga huka ki roto i te toto, he tino awhina mo te hunga mate huka ().

Ko te muka wairewa kua honoa ki te whakaheke i te mate o te ngakau, te mate pukupuku o te u me te whiu (, 26,27).

Whakarapopototanga Ko te Parsnips he tino huawhenua pakiaka e
he nui te muka o te muka rewa, kua honoa ki te tini
painga hauora.

6. Koura Kakano

Ka rite ki nga tipu o kale me Brussels, no roto nga greens collard i te Brassica whanau o nga huawhenua. Hei aha te korero, koina ano tetahi o nga tipu tino makariri-pakeke o te roopu.

Ka taea e tenei kaakaariki kawa te tu atu i nga makariri roa me te tino reka i muri o te huka.

Ko te kawa o nga greard collard e hono ana ki te nui o te konupūmā e kitea ana i te tipu. Inaa hoki, i kitea i roto i tetahi rangahau ko nga huawhenua me te nui o te kohinga konupūmā i pangia e te kawa kawa ().

He whakamiharo te nui o te konupūmā i roto i ngā greens collard, kotahi kapu (190 karamu) o te kara tunu he 27% o te horonga o te ra (29).

He mea nui te konupūmā ki te hauora o te koiwi, te whakaheke o te uaua me te tuku io, tae atu ki etahi atu mahi nui.

Hei taapiri, ko enei greens e utaina ana ki te huaora K, he mea nui ki te hauora o te koiwi.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te rawaka o te huaora K me te konupūmā ka awhina i te whakaheke i te tūponotanga o te osteoporosis me te whati (,).

I tua atu i te kowhiringa pai mo te whakatairanga i te hauora, te wheua kaha, nga karaariki kakano hei puna pai o te huaora B me te C, te rino, te konupora me te konupora.

Whakarapopototanga Ko nga greens collard he haunga kawa iti nei, a
Kikī ki ngā matūkai. He nui rawa atu te hinu i roto i a ratou
me te huaora K, he mea nui mo nga wheua hauora.

7. Rutabagas

Ko te Rutabagas he huawhenua whakahirahira ahakoa te pai o te kai.

Ko enei huawhenua pakiaka ka pai te tipu i te rangi makariri ka tipu te reka o te kakara ka mahana haere te mahana i te ngahuru me te hotoke.

Ko nga waahanga katoa o te tipu rutabaga ka taea te kai, tae atu ki nga tihi kaakaariki rau ka piri mai i te whenua.

Kotahi te kapu o te rutabaga maoa (170 karamu) kei roto neke atu i te haurua o te horonga o te huaora C me te 16% o te horonga o te pāhare pāporo (32).

He mea nui te pāhare pāporo mo te mahi ngakau me te uaua o te uaua. He mea nui hoki ki te whakahaere i te pehanga toto.

Inaa hoki, kua kitea i roto i nga rangahau ko te kai whai kiko i te pāhare pāporo tera pea ka awhina i te whakaheke toto toto ().

Ano hoki, ko nga rangahau tirotiro kua hono nga huawhenua hukapapa pera i te rutabagas ki te morearea o te mate ngakau. Inaa hoki, i kitea i tetahi rangahau ko te kai i etahi huawhenua ake ka taea te whakaiti i te raru o te mate ngakau ki te 15.8% ().

I tua atu i te hua pai o te huaora C me te pāhare pāporo, ko te rutabagas te puna pai o te huaora B, te konupora, te ūkuikui me te manganese.

Whakarapopototanga Ko nga Rutabagas he huawhenua pakiaka ka nui te huaora
C me te pāhare pāporo. Ma te whakanui ake i te kohi o te pāhare pāporo ka heke iho pea te toto me te
whakaititia te raru o te mate manawa.

8. Kapeti Whero

Ko te Cabbage he huawhenua ripeka ka tupu i te rangi makariri. Ahakoa he pai te hauora o te kāpeti matomato me te whero, he nui ake te ahua kai o te momo whero.

Kotahi te kapu o te kāpeti mata, whero (89 karamu) e 85% o te horonga o te huaora C me te nui o te huaora A me te K.

He pai ano te puna o te huaora B, te konupora me te pāhare pāporo (35).

Heoi, ko te wahi e whiti ana te kāpeti whero kei roto i te kiko o te aukati. Ko te kara kanapa o tenei huawhenua ka ahu mai i nga pigment e kiia nei ko te anthocyanins.

Ko nga anthocyanins no te whanau flavonoid o nga antioxidants, kua honoa ki te maha o nga painga hauora.

Ko tetahi o enei painga ko te kaha ki te whakaiti i te tuukino o te mate ngakau ().

I roto i te rangahau mo nga waahine 93,600, i kitea e nga kairangahau ko nga waahine he nui ake te kai i nga kai-taonga anthocyanin tae atu ki te 32% he iti ake te mamae o te ngakau i nga waahine i pau i nga kai anthocyanin ().

Hei taapiri, kua kitea te nui o te whakamahi i nga anthocyanins hei whakaiti i te tuukino o te mate kororo ().

Ko etahi atu taunakitanga mai i te ipuipu-whakamatautau me nga rangahau kararehe e kii ana ko nga anthocyanins he kaha ki te whawhai mate pukupuku, me (39,).

Whakarapopototanga Kikii ai te kāpeti whero i nga matūkai tae atu ki nga huaora
A, C me K. Kei roto hoki nga anthocyanins, ka tiakina pea ki te ngakau
mate me etahi mate pukupuku.

9. Tiihi

Ko enei huawhenua koroi-kakano e mohiotia ana mo te reka o te raukikini me te kiko paraoa. Ano hoki, ko etahi momo he tino makariri-pakari, ka ora i nga haurangi tino wera.

He nui nga rarihi i nga huaora B me C, me te pāhare pāporo (41).

Ko te reka o te pepa he tohu ki te roopu motuhake o nga pūhui whanariki-whanariki e kiia ana he isothiocyanates, kua honoa ki nga painga hauora maha.

Ko enei whakato tipu kaha hei antioxidants i roto i te tinana, hei pupuri i te mumura.

I tino rangahauhia nga rarihi mo o raatau rawa pea hei patu mate pukupuku ().

Inaa hoki, i kitea i tetahi rangahau ngongo-ngongo ko te uniana rarihi isothiocyanate-taonga i aukati i te tipu o nga pukupuku pukupuku pukupuku o te uma tangata ().

I kitea hoki tenei paanga i roto i nga ngongo-ngongo me nga rangahau kararehe e pa ana ki nga koroni pukupuku me te pukupuku pukupuku (44, 45).

Ahakoa he whaihua, he nui ake nga rangahau a te tangata mo te kaha ki te whawhai ki te mate pukupuku-o te rarihi e hiahiatia ana.

Whakarapopototanga He pai te rarihi
pūtake o te huaora B me te C me te pāhare pāporo. Ano hoki, kei roto
isothiocyanates, tera pea he kaha ki te whawhai mate pukupuku.

10. Pahiri

Ahakoa he maha nga otaota e mate ana ka makariri te rangi, ka tipu tonu te pahiri i roto i nga wera makariri me te hukarere.

I tua atu i te tino makariri-pakari, ko tenei kai kakariki ka ki tonu i te kai totika.

Kotahi noa te hekere (28 karamu) ka tutuki i te ra o te huaora K e manakohia ana i ia ra, kei roto te haurua o te hainga o te huaora C.

Kei te utaina ano hoki he huaora A, folate, rino, konupūmā me te pāhare pāporo (46).

Ko te Parsley tetahi rawa o nga flavonoids, tae atu ki te apigenin me te luteolin, he tipu whakato ka maha nga painga mo te hauora. Akene he pai te awhina o enei flavonoids ki te aukati i te ngaro o nga mahara me nga whakarereketanga o nga tau o te roro.

I kitea e tetahi rangahau ko te kai nui i te luteolin ka whakaheke i te mumura e pa ana ki te pakeke i roto i te roro o nga kiore koroheke me te pai o te mahara ma te aukati i nga pūhui mumura (47)

Whakarapopototanga Pahiri he
matao makariri-manawanui e he nui i roto i te matūkai. Kei roto hoki te tipu whakato luteolin, tera pea ka whakatairanga te hauora o te roro.

Te Raina Raro

He maha nga huawhenua e tipu ana i te wa makariri.

Ko etahi momo huawhenua, penei i te kāreti me te pāhiri, tae atu ki te reka o te reka i muri o te huka.

Ko enei huawhenua matao-maro ka taea ai te whakakii i to kai me nga hua o te tau, he kai totika, i te roanga o te takurua.

Ahakoa ko nga huawhenua mai i tenei raarangi ka tino whai hua ki te kai, he maha ano nga huawhenua o te takurua ka pai rawa atu.

Ka mutu, ko te taapiri i nga hua hou ki te kai ka tino whanakehia to hauora.