Hinu Tunu Hauora - Te Aratohu Matua

Toka Te Manawa

• Te pumau o nga hinu tunu
• Te Toa: Hinu kokonati
• Pata
• Hinu Olive
• Nga Ngako Kararehe - He Kakarete, Tallow, Bacon Dripping
• Hinu nikau
• Hinu Awakaawhi
• Hinu Ika
• Hinu Harakeke
• Hinu Canola
• Hinu Nati me te Hinu Peanut
• Seed me nga Hinu Huawhenua
• Me pehea te tiaki i o hinu tunu

He maha nga waahanga ka puta mai mo te kowhiri i nga momona me nga hinu hei tunu kai.

Engari ehara i te mea ko te kowhiri hinu noa iho te hauora, engari mena ranei noho ora i muri i te tununga ki te.

Te pumau o nga hinu tunu

Ka tunu ana koe i te wera nui, kei te hiahia koe ki te whakamahi i nga hinu e pumau ana, kaua e waikura, kia ngawari ranei te haere.

Ka pa ana te hinu ki te waikura, ka tauhohe ratou me te oxygen hei hanga i nga tuwhena koreutu me nga momo kino e tino kore nei koe e hiahia ki te kai.

Ko te mea nui ki te whakatau i te aukati o te hinu ki te whakaheke me te whakamama, i te wera nui me te wera iti, ko te ahua o te makona o nga waikawa hinu i roto.

Ko nga momona momona kua kotahi noa te hono i roto i nga ngota ngako waikawa momona, ko nga ngako monounsaturated he hononga hono rua a ko nga momona polyunsaturated e rua neke atu ranei.

Ko enei hononga taapiri e kaha ana ki te mahi matū me te aro atu ki te wera.

Ko nga momona momona me nga momona monounsaturated he tino aukati i te whakamahana, engari ko nga hinu e nui ana te momona kaore i te waatea kia karohia mo te tunu kai (1).

Kei te tika, inaianei kia matapakihia mo ia momo momona tunu.

Te Toa: Hinu kokonati

Ka pa ana ki te tunu wera nui, ko te hinu kokonati te mea pai rawa ki a koe.

Neke atu i te 90% o nga waikawa hinu i roto ka makona, na te kaha ki te aukati i te wera.

Ko tenei hinu he haurua-totoka i te mahana o te ruuma ka roa pea mo nga marama me nga tau kaore e haurangi.

He nui te kaha o te hinu kokonati ki te hauora. He tino whai kiko i roto i te waikawa momona i tapaina ko te Lauric Acid, ka taea te whakapai ake i te cholesterol me te aarai ki te patu i nga kitakita me etahi atu tukumate (, 3, 4).

Ko nga momona o te hinu kokonati ka taea te whakanui ake i te pungao me te whakanui ake i nga kare a roto i te mea kua whakaritea ki etahi atu momona. Koinei noa te hinu tunu kai i uru atu ki taku raarangi kai super (5,, 7).

Te Pakaru o te Waikawa Ngako:

• Whakakona: 92%.
• Motuhake: 6%.
• Whakatauritea: 1.6%.

Me matua whiriwhiri te hinu kokonati wahine. He rauropi, he pai te reka, he kaha nga hua hauora.

Ko nga momona kua ngako i kiia i tenei wa kaore i te hauora, engari ko nga rangahau hou e whakaatu ana he tino kino ratou. Ko nga momona momona te puna hei oranga mo te tangata (8, 9,).

Pata

I rewera ano te pata i nga wa o mua na te kaha o te momona momona.

Engari kaore rawa he take kia mataku i te pata. Ko te margarine tukatuka tetahi mea tino kino ().

Pono he pai te pata maau, he tino whai kiko hoki.

Kei roto he Huaora A, E me te K2. He momona ano hoki i roto i nga waikawa hinu waikawa Conjugated Linoleic Acid (CLA) me Butyrate, e rua nei he painga tino hauora.

Ka whakahekehia e te CLA te pauna momona o te tinana i roto i te tangata me te pungarehu ka taea te whawhai i te mumura, te whakapai ake i te hauora o te puku, me te whakaatu kua ngoikore te kiore kia kore e paopao (12, 13, 14,,).

Te Pakaru o te Waikawa Ngako:

• Whakakona: 68%.
• Motuhake: 28%.
• Whakatauritea: 4%.

Kei kona kotahi whakatūpato mo te tunu me te pata. He iti te huka me te hinu o te pata i tenei wa, no reira ka kaha te tahu i te wa e tunu ai te wera nui, ano he parai.

Ki te hiahia koe ki te karo i tena, ka taea e koe te hanga pata whakamarama, i te ghee ranei. Ma tera, ka tangohia e koe te lactose me nga pūmua, ka waiho ki a koe he pata pata ma.

Anei tetahi akoranga pai mo te whakamaarama i to pata.

Kia mahara ki te kowhiri pata mai i kau-whangai kau. Kei roto i tenei pata etahi atu Huaora K2, CLA me etahi atu matūkai, he mea whakarite ki te pata mai i nga kau whangai.

Hinu Olive

Ko te hinu oriwa e mohiotia ana mo nga painga hauora o tona ngakau, a, e kiia ana koinei tetahi take nui mo nga painga hauora o te kai waenga moana.

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ka taea e te hinu oriwa te whakapai ake i nga koiora koiora o te hauora.

Ka taea te whakaara ake i te HDL (te pai) o te cholesterol me te whakaheke i te nui o te waikura LDL kua whakahekeheke e huri haere ana i roto i o toto (17,18).

Te Pakaru o te Waikawa Ngako:

• Tuutuu: 14%.
• Motuhake: 75%.
• Whakatauritea: 11%.

Ko nga rangahau mo te hinu oriwa e whakaatu ana ahakoa he waikawa momona nga taapara taarua, ka taea tonu e koe te whakamahi mo te tunu kai na te mea he kaha ki te wera (19).

Tirohia mēnā ka kōwhiri i te kounga Te Hinu Oriwa Oriwa. He nui ake nga matūkai me nga antioxidants i te momo parakore. Ano he pai ake te reka.

Me waiho to hinu oriwa ki te wahi raumati, maroke, pouri hoki, kia kore ai e ngaru.

Nga Ngako Kararehe - He Kakarete, Tallow, Bacon Dripping

Ko te kaha o te waikawa momona o nga kararehe ka rere ke i runga i nga kai a nga kararehe.

Mena ka kai ratou i te maha o nga purapura, ka nui rawa atu nga momona momona a te hinu.

Mena ka whangai nga kararehe, ka whangai ranei i te tarutaru, ka nui ake nga momona momona me te kiko o te kiko.

No reira, ko nga momona kararehe mai i nga kararehe e whakatupu ake ana he pai rawa atu mo te tunu kai.

Ka taea e koe te hoko i te hinu poaka kua oti te hanga, i te koroa ranei mai i te toa, ka taea ranei e koe te penapena i nga pata mai i te kiko hei whakamahi i muri ake. He reka rawa te mitimiti Bacon.

Hinu nikau

Ko te hinu nikau ka ahu mai i nga hua o te nikau hinu.

Ko te nuinga o nga momona momona me te monounsaturated, me te iti o te polyunsaturates.

Ma tenei ka pai ai te hinu nikau mo te tunu kai.

Ko te Maama Parani Whero (ko te momo kaore i oti te whakamahine) te mea pai. He momona ano hoki i roto i nga Huaora E, Coenzyme Q10 me etahi atu matūkai.

Heoi, kua puta ake etahi awangawanga mo te oranga tonutanga o te hinu kokonati, te ahua nei ko te whakatipu i enei rakau na te iti ake o te waahi e waatea ana mo nga Orangutan, he momo morearea enei.

Hinu Awakaawhi

Ko te kohinga hinu avocado he rite ki te hinu oriwa. Ko te mea tuatahi kaore i te whakaitihia, me nga mea e whakakiihia ana e te waikawa me te waikore.

Ka taea te whakamahi mo nga kaupapa rite ki te hinu oriwa. Ka taea e koe te tunu me ia, te whakamahi matao ranei.

Hinu Ika

He nui te momona o te hinu ika ki te momo kararehe o te Omeka-3 waikawa hinu, ara ko DHA me EPA. Ma te punetēpu hinu hinu e ea ai to hiahia o ia ra mo enei waikawa momona tino nui.

Ko te hinu ika tino pai ko te hinu hiako hiako ika, na te mea he whai rawa ki te Huaora D3, he waahi nui o te ao e ngoikore ana.

Heoi, na te kaha o te momona o te hinu polyunsaturated, me tika te hinu ika kaua rawa hei tunu kai. He pai ake te whakamahi hei taapiri, kotahi punetēpu ia ra. Me noho ki tetahi wahi raumati, maroke me te pouri.

Hinu Harakeke

Ko te hinu harakeke he maha nga momo tipu o Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

He maha nga taangata e whakamahi ana i tenei hinu hei taapiri me nga momona Omega-3.

Heoi, ki te kore he vegan koe, katahi ka tono ahau kia whakamahia e koe te hinu ika.

Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana kaore te tinana o te tangata e tino huri i te ALA ki nga momo hohe, EPA me DHA, he maha nga hinu o te ika ().

Na te nui o te momona polyunsaturated, Kaua e whakamahia te hinu purapura harakeke hei tunu kai.

Hinu Canola

Ko te hinu canola i ahu mai i nga rapeseeds, engari ko te waikawa euric (he paitini, he kawa, kua tangohia atu i reira)

Ko te wehenga waikawa hinu o te hinu canola he tino pai, me te nuinga o nga waikawa momona kaore i te whakaorihia, ka uru ki te Omega-6 me te Omega-3 i te waahanga 2: 1, he tino pai.

Heoi, me haere te hinu canola tino pakeke tikanga tukatuka i mua i te hurihanga hei hua whakamutunga.

Tirohia tenei riipene ataata hei tiro me pehea te hanga hinu canola. He tino whakarihariha me te whakauru i te hexane whakarewa paitini (me etahi atu) - Ki taku whakaaro kaore e tika enei hinu hei kai ma te tangata.

Hinu Nati me te Hinu Peanut

He nui nga hinu nati e waatea ana a ko etahi o ratau e reka ana.

Heoi, he tino taonga ki nga momona polyunsaturated, na te mea kaore i pai te whiriwhiri mo te tunu kai.

Ka taea te whakamahi hei waahanga o nga tohutao, engari kaua e parai, kaua e tunu wera nui ki a raatau.

He peera ano mo te hinu pīnati. Ko te peanuts he hangarau ehara i te nati (he remihi) engari he rite te hanganga o te hinu.

Kotahi noa te okotahi, heoi, ko te hinu nati macadamia, ko te nuinga kaore he kiko (penei i te hinu oriwa). He utu nui, engari ki taku rongo he rawe te reka.

Mena e hiahia ana koe, ka taea te whakamahi i te hinu macadamia mo te tunu iti-mo te wera-iti ranei.

Seed me nga Hinu Huawhenua

Ko nga purapura Ahumahi me nga hinu huawhenua e tino tukatukahia ana, he hua parakore e tino momona ana i nga waikawa hinu Omeka-6.

Ehara i te mea me kaua e tunu kai me raatau, me karo pea e koe.

Ko enei hinu i kiia he "ngakau-hauora" e te hunga papaho me te nuinga o nga tohunga ngaio i roto i nga tau tekau kua hipa.

Heoi, ko nga korero hou e hono ana i enei hinu me nga tini mate kino, tae atu ki nga mate ngakau me te mate pukupuku (, 22, 23).

Karohia enei katoa:

• Hinu Hinu
• Hinu Korni
• Hinu Cottonseed
• Hinu Canola
• Hinu Rapeseed
• Hinu putirā
• Hinu Hehame
• Hinu karepe
• Hinu Haakei
• Hinu parani raihi

I tirohia ano e tetahi rangahau nga hinu huawhenua noa i runga i nga whata kai i te maakete o U.S. a kitea ana kei roto i waenga i te 0.56 ki te 4.2% ngako trans, he tino paitini (24).

He mea nui ki panuihia nga tapanga. Mena ka kitea e koe tetahi o enei hinu ki runga i nga kai kua oti te whakakii e tata ana koe ki te kai, ka pai ake te hoko i tetahi atu mea.

Me pehea te tiaki i o hinu tunu

Kia kore ai e momona o ngako me o hinu, he mea nui kia mahara ki etahi mea.

Kaua e hokona nga kohinga nui i te wa kotahi. Hokona nga mea iti, ma reira pea ka whakamahia e koe Tuhinga o mua whiwhi ratou te tupono ki te kino.

Ka pa ana ki nga momona momona kaore i te rite i te oriwa, te nikau, te hinu awhekātara me etahi atu, he mea nui kia mau tonu ki tetahi waahi kaore e kaha te waikawa me te waikawa.

Ko nga kaitautoko matua kei muri i te kino o te hinu hinu ko te wera, te oxygen me te marama.

No reira, puritia ki roto i a hauhautanga, maroke, wahi pouri kia mahara ki te kowiri i te taupoki ina mutu ana te whakamahi i a raatau.