Nga tohutao vegan ngawari me te hauora hei hanga i te kaainga

Toka Te Manawa

• 1. Parani huawhenua me te peeti peeti
• 2. Oat me te burger eggplant
• 3. Cheddar
• 4. Te tiihi vegan ma
• 5. mayonesa Avocado
• 6. Pate huawhenua: hummus pīpī
• 7. Pihikete huawhenua
• 8. Vegan brigadeiro
• 9. Vegan Pancake
• 10. Keke tiakarete karepe me te aporo
• 11. Keke tiakarete huawhenua

Ko te kai huawhenua kei runga i nga kai anake mai i te kingitanga huawhenua, haunga nga momo hua kararehe, penei i te kai, te hēki, te tiihi o te kararehe me te miraka. Ahakoa te aukati, ka taea te rereketanga o te kai vegan me te mahi auaha, kia taea ai te urutau i nga momo tohutao pera i te hamburger, te tiihi, te pate, tae atu ki te rorerore.

Tirohia i raro iho nga tohutao 11 hei awhina i te rereketanga o te raarangi me te kawe i nga purongo hauora e uru ana ki te kai huawhenua.

1. Parani huawhenua me te peeti peeti

Ka taea te whakamahi i te burger pini kore-kore mo te tina, tina ranei, i roto i nga rihi reka, i nga waahanga iti ranei hei hanga hanewiti i nga paati a nga tamariki, hei tauira.

Kai:

• 1 kapu riki ma ma tapatapahi;
• te hinu oriwa hei hinu hinu.
• E 2 nga tiakareti o te karika moroiti, kuru ranei;
• 1/2 kapu o beets kuoro;
• 1/2 kapu karoti kuoro;
• 1 punetēpu o te ranu shoyo;
• pepa cayenne ki te reka (he kowhiringa);
• 1/2 te wai rēmana;
• 2 kapu pini maoa;
• 3/2 kapu kapu witi;
• te tote ki te pangia e.

Aratau whakarite:

Kohia te riki me te karika ki roto i te hinu hinu oriwa kia maroke. Taapirihia nga beets, kāreti, shoyo, wai o te haurua rēmana me te timonga pepa cayenne. Tunuhia mo te 10 meneti. I roto i te tukatuka kai, whakaranu ranei, taapirihia nga pini, te paraharaha paraharaha me te timonga tote, kia ata tapirihia te maihi paraoa. Tangohia te hanga ranei i nga hamburger mo te rahinga e hiahiatia ana ma te takai ki ia hamburger me te maaka paraoa iti. Whakanohia nga hamburger ki roto i te ipu ka hinu ki te hinu oriwa ka tunu ki te oumu reo mo te 10 meneti pea i ia taha.

2. Oat me te burger eggplant

Ko tenei oat vegan me te burger eggplant he kowhiringa pai kore-kore mo te kai i te mutunga o te wiki, me te whai rawa ki te poroteini, te rino, te konutea, te ūkuikui, te muka me nga huaora B.

Kai:

• 1 kapu ooti takai;
• 1 riki;
• 2 karika karika;
• 1 egg egg;
• 1 Unuhia o te pepa whero;
• 1 punetēpu o te ranu tōmato;
• 2 punetēpu o te pīti kuoro;
• 1 te punetēpu o te harakeke paraoa;
• 2 punetēpu o te chives tapatapahi me te pāhiri;
• Te tote me te hinu oriwa ki te reka.

Aratau whakarite:

Horoihia ka taarua te riki, te karika, te eggplant me te pepa. I roto i te kohua, kawea nga koati ki te kohua me te ½ kapu wai mo te 10 meneti. I roto i te paraoa paraoa, paraihia te karika, te riki me te hinu o te hinu oriwa, ka tohaina he eggplant, pepa, whakapiri tomato, taapirihia nga otaota o te kaaina, beets kuoro me te harakeke, te waa ki te pangia e, tunu mo te 5 meneti.

Kohia nga mea katoa, i roto i te miihini miihini ranei, kia pai ai te paraoa pokepoke paraoa pokepoke, i muri i te whakamahana, whakamakihia o ringaringa ki te hinu hei tango i nga waahanga, he peera te ahua ka whakato. Tunua nga pungarehu ki roto i te parai paraoa tae noa ki te waa parauri, paraia ranei nga peera ki te hinu oriwa ka tunu ki te 200 ° C mo te 20 meneti.

3. Cheddar

Ko te tiihi cheddar huawhenua he nui nga momona ka powhiri mai i te hinu oriwa me nga antioksidant turmeric, nga matūkai hei awhina i te rere o te tohanga, te whakaiti i te mumura o te tinana me te aukati i nga raru penei i te mate pukupuku me te whakaeke ngakau.

Kai:

• 1 kapu o te nati cashew mata;
• 1 punetēpu ki tonu i te turmeric;
• 3 punetēpu o te hinu oriwa;
• 1 karika o te karika;
• 1 punetēpu o te rēmana;
• 1/2 kapu wai;
• 1 timonga tote.

Aratau whakarite:

Patupatua nga kai katoa ki roto i te whakaranu ka waiho ki te pouaka whakamātao kia pakari rawa. Mena kaore i taea e te miihini te patu ngawari i nga chestnuts, me tuku e koe ki roto i te wai mo te 20 meneti ka heke te wai i mua o te patunga.

4. Te tiihi vegan ma

Ko te tiihi Vegan he kowhiringa pai mo nga kai whakarakei me te haere tahi, haunga te whakamahi mo te whakakii i etahi atu tohutao.

Kai:

• 125g o macadamia (haukuhia i te po ka kawa);
• 125 go nga nati kaihi (ka poihia ki te po ka kawa);
• 1 punetēpu o te tote;
• 2 punetēpu o te rēmana;
• 2 punetēpu o te rewena kai totika;
• 2 punetēpu o te riki paura.

Aratau whakarite:

I te tukatuka, whiua nga peena ki te pito o nga waahanga iti. Taapirihia nga toenga e toe ana me te 180 ml o te wai, ka whiua ano ki te tukatuka kia rite ra ano te maeneene me te kiri parauri.

5. mayonesa Avocado

Ko te mayonnaise Avocado he momona i nga momona pai hei awhina i te whakanui i te cholesterol pai hei aarai i nga mate pukupuku ngakau. Ka taea te whakamahi i nga hanewiti hei huamata ranei hei whakakakahu i te rimurapa.

Kai:

• 1 avocado maoa tonu;
• 1/2 kapu o te pāhiri tapatapahi;
• 2 punetēpu o te pua nani kōwhai;
• 2 punetēpu o te wai rēmana;
• te tote ki te reka;
• 1 te karika o te karika kaore he paraoa (he kowhiringa);
• 1/2 kapu hinu hinu oriwa.

Aratau whakarite:

Patupatua nga kai katoa ki roto i te whakaranu ka rongoa i te mayonnaise ki te pouaka whakamātao.

6. Pate huawhenua: hummus pīpī

He tino kai totika a Hummus me te whai rawa i te pūmua mai i nga pipi. He pai rawa atu te kai me te toihi, te pihikete me te hora ki te paraharaha hei ranu hanawiti.

Kai:

• E 2 kapu peepi kua tunua;
• ½ kapu kapu pipi hei tunu wai neke atu ranei, mena e tika ana;
• 1 punetēpu o te tahini (he kowhiringa);
• 1 wai rēmana;
• 2 punetēpu o te hinu oriwa;
• 1 paihere o te pāhiri;
• 1 te punetēpu o te tote;
• 1 korowha o te karika mōrohe;
• pepa pango ki te pangia e;
• 1/2 tīpune o te kumine.

Aratau whakarite:

Patupatua nga kai katoa o te whakaranu, taapirihia atu te wai tunu, mena ka tika, kia pai ake te whiua. Whakamutua ma te taapiri i nga mea kakara pera i te hinu oriwa, te pahiri, te paprika reka, te pepa pango me te tote kia pangia e koe.

7. Pihikete huawhenua

Hei hanga i te rorerore vegan reka me te pai, ka taea e koe te whakamahi i nga waahanga e whai ake nei:

• Tofu;
• Harore;
• Mīti me te hōtiti soy;
• Ka tapahia te egg egg ki roto i nga poraka;
• Ka tapahia e te aniana he haurua, he tapahanga ranei ki te kiri, ki te haere ki te rorerore kia reka ai te reka;
• Te tiihi pepa pepa;
• Karoti i roto i nga poraka nui;
• Kareparāoa;
• Zucchini;
• Broccoli;
• Pod;
• Kopae paraoa;
• Tomato kore uri;
• Nga hua penei i te aporo, te pineapa me te peach.

Aratau whakarite:

Tofu tunutunu, harore me te kiko soya i runga i te tunutunu. Ka taea hoki te tunu i nga huawhenua katoa, ina koa ko te pepa kapi ki te tiihi, ka rewa i te wera. Hei taapiri, ka taea te kai huawhenua i te ahua o te huamata, ka taea te tunu karika hei haere tahi me nga kai otaota.

8. Vegan brigadeiro

He tere, he ngawari hoki te mahi a te brigadeiro vegan, engari me noho whakaaweawe me te kore e kai i nga rahinga maha kia kore ai e nui te kai o te monamona.

Kai:

• 1 kapu huka demerara;
• 1/2 kapu wai kohua;
• 3/4 kapu oatmeal;
• 2 punetēpu o te puehu koko.

Aratau whakarite:

Patupatua te huka i roto i te whakaranu ki te wai kohua mo te 3 meneti pea, ka taapirihia te oatmeal, ka whiua mo te 2 meneti ano kia whiwhi koe i te kirimi maeneene, me te rite o te miraka totika. Hei hanga i te brigadeiro, me whakaranu noa i te miraka kapi ki te koukou ka kawe ki te ahi kia koropupuhia ana ka puta mai i te ipu.

9. Vegan Pancake

Koinei te tohutao maamaa mo te pancake vegan, ka taea te whakamahi hei turanga mo nga panekeke reka i tukuna mo nga paramanawa parakuihi ranei, ma te whakamahi i nga whakakii penei i te tiēre hua, te honi, te hua hou ranei, hei tauira.

Kai:

• 1 kapu miraka huawhenua;
• 1 tīpune pāpaku o te paura tunu;
• ½ kapu witi, paraoa ranei;
• 1 Panana.

Aratau whakarite:

Patupatua nga kai katoa ki roto i te whakaranu tae noa ki te maheni. Whakamahia kia 2 punetēpu o te paraoa pokepoke mo ia pancake, me hanga i roto i te parai paraoa-kore ranei i pania i mua, kia tunua mo te wera iti i nga taha e rua.

10. Keke tiakarete karepe me te aporo

Keke vegan mata, he nui i roto i nga kohuke, te konupūmā, te konupora, te pāhare pāporo, te rino me te konutea. Ko te carob i te taha o te koko paura, he whakamaumahara i te karamera.

Kai:

• 2 aporo tihorea me te kuoro;
• 2 karoti tihorea me te kuoro;
• 115 go nati;
• 80 go kokonati maroke katohia;
• ½ tīpune o te hinamona;
• 2 punetēpu o te carob;
• 2 punetēpu o te koukou paura mata;
• 1 te timonga tote o te moana;
• 150 go karepe;
• 60 go te aporo maroke (ka whakamakuku mo nga meneti 15 ka riringi);
• 60 go nga ra whiu (ka poipoihia mo nga meneti 15 ka ringihia);
• 1 karaka tihorea.

Aratau whakarite:

I roto i te peihana, whakaranu i nga aporo me nga kāreti, nati, kokonati, paura waro, koukou mata, hinamona, te tote me te karepe. I roto i te whakaranu, whakaranu i nga aporo maroke i pania, ra me nga karaka, kia tae ra ano te paraoa pokepoke. Na, pania he pereti huri noa i te 20 cm ki te pepa pepa, paatohia te paraoa pokepoke ki te ipu ka rehu mo te 3 haora.

11. Keke tiakarete huawhenua

Ko te keke tiakarete huawhenua, kaore he huka, he nui te konupūmā, te rino, te konutea me te omega 6.

Kai:

Keke

• 200 go nga ra maroke maroke;
• 2 kapu paraoa paraoa;
• 3 punetēpu o te koukou mata;
• 1 punetēpu o te paura tunu;
• 1 tīpune o te houra tunutunu;
• 1 ½ kapu miraka huawhenua;
• 4 punetēpu o te hinu kokonati;
• 1 tīpune o te wai rēmana.

Tuanui

• 1 punetēpu o te māngaro kānga;
• 7 tīpune koko;
• 1 kapu miraka aramona.

Aratau whakarite:

Pasta: kuru i nga ra i te tukatuka, ka whakaranu i nga kai katoa ki te marau. Tunua ki roto i te oumu wera i te 180 ° C mo te 30 meneti.

Tuanui: Whakawetahia te māngai o te kānga ki te miraka huawhenua matao, whakaohooho ana me te ranunga, uru ki te koukou ka kohuatia kia 5 meneti. Whai muri i te whakamahana, mahi ki runga ake o te keke.