19 Nga Kai E Rawa Ana Ma te Tiwha

Toka Te Manawa

• 1. Maakiri (74%)
• 2. Paraoa Kiripi Paraiti (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4-6: Paraoa (68-70%)
• 4. Paraoa Paraoa (70%)
• 5. Paraoa Sorghum (68%)
• 6. Paraoa Ma (68%)
• 7. Nga Mapi Tote (67.8%)
• 8. Oats (57.9%)
• 9. Paraoa Witi Katoa (57.8%)
• 10. Kihu Inamata (56%)
• 11-14: Nga Paraoa me nga Hua Paraoa (40.2-44.4%)
• 11. Muffins Ingarihi (44.4%)
• 12. Peke (43.6%)
• 13. Paraoa Ma (40.8%)
• 14. Nga Tortillas (40.2%)
• 15. Pihikete Tihi Poto (40.5%)
• 16. Raihi (28.7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Kono (18.2%)
• 19. Riwai (18%)
• Te Raina Raro

Ka wehea nga warowaihā ki e toru ngā kāwai matua: te huka, te muka me te māngaro.

Ko nga whetu te momo kaakahu e kainga ana e te nuinga, he tino kaha mo te tini tangata. Ko nga hua totokore me nga huawhenua pakiaka te puna nui.

Ka whakarahihia nga whetu hei karoti uaua, na te mea he maha nga ngota huka i honohono.

I nga wa o mua, ko nga warowaiha uaua kua tirohia hei waahanga hauora. Ma te hemokai kai-katoa e tuku te huka ki roto i te toto, kaua ki te tere tere te huka o te huka toto ().

He kino nga koikoi huka toto na te mea ka taea e koe te hoha, e hiakai ana, e hiahia ana kia nui ake nga kai-karaka (2,).

Heoi, te nuinga o nga whetu e kainga ana e te hunga i enei ra he tino ma. Ma te aha e tere ake ai te tere o te piki o te huka toto, ahakoa ka kiia he karapu uaua.

Ko te mea na te mea kua whakakorea katoahia nga whetu tino parakore kia tata ki o raatau matūkai me te muka. Ma te ngawari, kei roto nga kohinga huakore ka iti te painga mo te kai.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te kai i te kai kai whai kiko i nga whetu whakamahine e hono ana ki te morearea teitei o te mate huka 2, mate ngakau me te taumaha (,,,).

E whakaatu ana tenei tuhinga 19 nga kai e nui ana te haki.

1. Maakiri (74%)

Ko te maakiri tetahi momo paraoa pokepoke i hangaia ma te huri i nga pata kānga maroke. He maamaa kore-kore, no reira he pai ki te kai mena he mate celiac koe.

Ahakoa he matūkai kei roto i te witi, he tino nui i roto i nga kaata me te tarakeke. Kotahi te kapu (159 karamu) he 126 karamu o nga kaata, o aua 117 karamu (74%) he māngaro (8).

Mena kei te kowhiri koe i te hua witi, kowhiri i te katoa o te witi hei utu mo te momo kua-kore-otaota. Ka pihi ana te kakano, ka ngaro etahi muka me nga matūkai.

Whakarapopototanga: Ko te Cornmeal he paraoa kore-kore i hangaia mai i te kānga maroke. Kotahi te kapu (159 karamu) kei roto te 117 karamu o te maaka, 74% ranei te taumaha.

2. Paraoa Kiripi Paraiti (72.1%)

Ko te Raihi Krispes he pata totika i hangaia mai i te raihi keke. Koinei noa te huinga o te raihi pupuhi me te whakapiri huka i hangaia hei ahua raihi ngawari.

I etahi wa ka whakapakarihia ki nga huaora me nga kohuke. Ko te kohinga 1-hekere (28-karamu) kei roto i te hautoru o o hiahia o ia ra mo te thiamine, riboflavin, folate, rino, me nga huaora B6 me B12.

Hei ki tera, Ko nga Kirikiti Raihi he tino tukatuka, he tino hikariiki. Ko te kohinga 1-hekere (28-karamu) he 20.2 karamu o te maaka, 72,1% ranei te taumaha (9).

Mena he tino kai te Rice Krispies i roto i to whare, whakaarohia he kowhiringa parakuihi hauora ake. Ka kitea e koe i konei etahi kai totika hauora.

Whakarapopototanga: Ko te Raihi Krispes he pata rongonui e mahia ana ki te raihi ka whakapakarihia me nga huaora me nga kohuke. Kei roto i a raatau te 20.2 karamu o te maaka mo ia hekere, 72.1% ranei te taumaha.

3. Pretzels (71.3%)

Ko te Pretzels te paramanawa rongonui e kaha ana ki te māngaro parakore.

Ko te mahinga paari o nga miihini 10 pretzel (60 karamu) e 42.8 karamu o te maaka, 71.3% ranei te taumaha (10).

Heoi, he maha nga wa ka mahia nga pretzels ki te paraoa paraoa pai. Ma tenei momo paraoa e piki ai nga koikoi huka toto ka mauiui koe ka hiakai (11).

Ko te mea nui ake, ko nga koikoi huka toto ka taea te whakaiti i te kaha o to tinana ki te tuku iho i te huka toto ki a koe, a tera pea ka pa ko te mate huka momo 2,,,).

Whakarapopototanga: He maha nga wa ka mahia nga Pretzels ki te witi kua oti te purea, kia tere ai te piki o to huka toto. Ko te mahinga 60-karamu o te 10 kopikopiko pretzel e 42.8 karamu o te maaka, 71.4% ranei te taumaha.

4-6: Paraoa (68-70%)

Ko nga paraoa he tunu tunu kanatau me te kai nui mo te pani.

He maha nga momo momo rereke, penei i te sorghum, te rai, te witi me te paraoa paraoa pai. He nui hoki o ratou maaka.

4. Paraoa Paraoa (70%)

Ko te paraoa Mira ka hangaia mai i te huri i nga purapura o te rai, he roopu purapura tino whai kiko.

Kotahi te kapu (119 karamu) o te paraoa mira he 83 karamu o te maaka, 70% ranei te taumaha.

Ko te paraoa paraoa he maama kore-kore me te whai i te konupora, te ūkuikui, te konupora me te selenium ().

Ko te mira peara te momo mira e tipu whanuitia ana. Ahakoa he tino kai te mira peara, kei kona ano etahi taunakitanga ka raru pea te mahi tairoiro. Heoi, kaore i te maarama nga paanga ki nga taangata, no reira me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana (,,).

5. Paraoa Sorghum (68%)

Ko te Sorghum he pihi tawhito e whai kiko ana, ka tunua hei paraoa paraoa.

Kotahi te kapu (121 karamu) o te paraoa sorghum e 82 karamu o te maaka, 68% ranei te taumaha. Ahakoa he nui i roto i te mākani, he pai ake te pai o te paraoa sorghum i te nuinga o nga momo paraoa.

Ko te mea na te mea he kore-gluten me te puna pai o te pūmua me te muka. Kotahi te kapu kei roto te 10.2 karamu o te pūmua me te 8 karamu o te muka ().

Ano hoki, ko te sorghum te puna nui o nga antioxidants. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko enei antioxidants ka awhina pea i te whakaheke i te aukati i te paukino, te whakaheke i te toto toto, me te mea he haurangi (),)

6. Paraoa Ma (68%)

E toru nga waahanga nui o te witi witi-katoa. Ko te paparanga o waho e mohiotia ana ko te parani, ko te iroriki te waahanga whakatipu witi, a ko te endosperm tana kai.

Ko te paraoa ma ma te tarai i te parani o tana parani me tana iroriki, kikii ana i te kai me te muka ().

Ko tenei ka waiho noa ko te endosperm, ka pania hei paraoa ma. Ko te tikanga he iti rawa nga matūkai, me te nuinga he putunga o nga Calories ().

Hei taapiri, ka tukuna e te endosperm te paraoa ma ma tetahi maata o te maaka. Kotahi te kapu (120 karamu) o te paraoa ma, he 81.6 karamu o te maara, 68% ranei te taumaha (25).

Whakarapopototanga: Ko te paraoa miraka, te paraoa pokepoke me te paraoa ma, he paraoa rongonui me te ahua rite o te maaka. Mo te paihere, ko te sorghum te mea tino hauora, i te mea he koretake te paraoa ma, me karo.

7. Nga Mapi Tote (67.8%)

Ko te tote tote houra ranei, he angiangi, pihikete tapawha e mahia ana ki te paraoa paraoa pai, te rewena me te houra tunutunu. Ko te nuinga e kainga ana e te iwi i te taha o te peihana hupa me te chili ranei.

Ahakoa he iti te Calories o te mapiiti tote, he iti ano nga huaora me nga kohuke. Hei taapiri, he tiketike rawa i te maaka.

Hei tauira, ko te kohinga o nga pihini miihini tote e rima (15 karamu) e 11 karamu o te maaka, 67.8% ranei te taumaha (26).

Mena he pai ki a koe te pihikete, kowhiria nga mea hanga 100% nga purapura me nga purapura.

Whakarapopototanga: Ahakoa he paramanawa rongonui nga pihikete tote, he iti nga matūkai, he nui te haki. Ko te kohinga o nga miihini miihini tote e rima (15 karamu) kei roto te 11 karamu o te maaka, 67.8% ranei te taumaha.

8. Oats (57.9%)

Ko te Oat kei roto i nga pata tino hauora ka taea e koe te kai.

He pai te nui o te pūmua, te muka me te momona, tae atu ki te whānuitanga o ngā momo huaora me ngā kohuke. Ma tenei ka pai rawa atu te kowhiri mo te parakuihi parakuihi.

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e te oat te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, ki te whakaiti i te taumata o te huka toto, ka whakaheke i te mate o te ngakau (,,).

Ahakoa ahakoa koinei tetahi o nga kai tino hauora me te kai pai hei tapiri ki o kai, he nui ano te haki. Kotahi te kapu oata (81 karamu) e 46.9 karamu o te maaka, 57.9% ranei te taumaha (30).

Whakarapopototanga: He pai te kai parakuihi i te Oats, he maha nga momo huaora me nga kohuke kei roto. Kotahi te kapu (81 karamu) e 46.9 karamu o te māngaro, 57.9% ranei te taumaha.

9. Paraoa Witi Katoa (57.8%)

Ki te whakatauritea ki te paraoa parakore, ko te paraoa paraoa-katoa he pai ake te kai me te iti ake o te maa. Ma tenei ka pai ake ai te waahanga hei whakataurite.

Hei tauira, 1 kapu (120 karamu) o te paraoa paraoa-katoa kei roto e 69 karamu o te maaka, 57.8% ranei te taumaha ().

Ahakoa ko nga momo paraoa e rua he rite te rahi o nga carbs katoa, he nui ake te muka o te witi katoa ka nui ake te kai. Ma tenei ka nui ake te hauora mo o tohutao.

Whakarapopototanga: Ko te paraoa witi-katoa te puna nui o te muka me nga matūkai. Kotahi te kapu (120 karamu) kei te 69 karamu o te maari, 57.8% ranei te taumaha.

10. Kihu Inamata (56%)

Ko nga kihu inamata he kai tino pai ma te mea he iti, he ngawari ki te mahi.

Heoi, he nui te tukatuka me te nuinga o te waa he maha nga matūkai. Hei taapiri, ko te nuinga o te hinu me nga kaata.

Hei tauira, kei roto i te peeke kotahi te 54 karamu o nga kaata karapu me te 13.4 karamu o te ngako (32).

Ko te nuinga o nga kaimoana mai i te miihua inamata ka ahu mai i te māngaro. Kei roto i te peeke 47.7 karamu o te maaka, 56% ranei te taumaha.

Hei taapiri, kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga taangata e kai ana i nga kihu inamata neke atu i te rua wa i ia wiki, he nui ake te raru o te mate pūkoro, mate huka me te mate manawa. He tino tika tenei mo nga waahine (,).

Whakarapopototanga: Ko nga kihu inamata ka tino tukatukahia, ka tino kaha te haki. Kotahi te pute kei roto 47.7 karamu o te maaka, 56% ranei te taumaha.

11-14: Nga Paraoa me nga Hua Paraoa (40.2-44.4%)

Ko nga paraoa me nga hua paraoa te kai matua puta noa i te ao. Kei roto hoki ko te taro ma, peeke, muffins Ingarihi me nga totillas.

Heoi, ko te nuinga o enei hua he mea hanga ki te paraoa paraoa parakore me te kaute teitei o te tohu glycemic. Ma te tikanga ka tere te tihi o to huka toto (11).

11. Muffins Ingarihi (44.4%)

Ko nga muffins Ingarihi tetahi papa paraoa, porohita porohita e paraihia ana ka tukuna ki te pata.

Ko te muffin Ingarihi rahi-rahi kei roto i te 23.1 karamu o te maaka, te 44.4% ranei te taumaha (35).

12. Peke (43.6%)

Ko nga peeke he hua paraoa noa i ahu mai i Poland.

He nui hoki o ratou māngaro, he 38.8 karamu ia putea iti-rahi, 43.6% ranei te taumaha (36).

13. Paraoa Ma (40.8%)

Ka rite ki te paraoa paraoa parakore, ko te taro ma te mea hanga noa mai i te pito o te witi. Ka mutu, he nui te kiko o te maaka.

E rua nga poro taro ma kei roto i te 20.4 karamu o te maaka, 40.8% ranei te taumaha (37).

Ko te taro ma he iti ano te muka, nga huaora me nga kohuke. Mena kei te hiahia koe ki te kai taro, kowhiria te kowhiri kiritii katoa.

14. Nga Tortillas (40.2%)

Ko te Tortillas tetahi momo paraoa angiangi, papatahi mai i te kānga, te witi ranei. I ahu mai i Mexico.

Kotahi te tortilla (49 karamu) kei te 19.7 karamu o te maaka, 40.2% ranei te taumaha ().

Whakarapopototanga: He maha nga momo momo paraoa paraoa, engari he nui te parani i te nuinga o te wa. Ko nga hua paraoa pera i nga muffins Ingarihi, peke, paraoa ma me nga tortillas e 40-45% te māngaro o te taumaha.

15. Pihikete Tihi Poto (40.5%)

Ko nga pihikete paraoa poto te mea tino pai ma te Kotimana. I hangaia e nga tikanga e toru nga kai - te huka, te pata me te paraoa.

He nui rawa te hikareti, kotahi te pihikete 12-karamu kei te 4.8 karamu o te maaka, 40.5% ranei te taumaha ().

Hei taapiri, kia tupato ki nga pihikete paraoa poto. Kei roto pea i nga momona trans horihori, he mea hono ki nga morearea teitei o te mate ngakau, te mate huka me te momona o te kopu (,).

Whakarapopototanga: He nui te pihikete poto poto i te māngaro, he 4.8 karamu o te maa tareta mo ia pihikete, 40.5% ranei te taumaha. Me aukati koe i a raatau ki te kai no te mea he nui te hinu ka whai ngako trans pea.

16. Raihi (28.7%)

Ko te raihi te kai tino kai i te ao ().

He nui ano tona haki, ina koa ko ona ahua maoa. Hei tauira, 3.5 hekere (100 karamu) o te raihi tunu kore kei roto 80,4 karamu o nga kaata, o enei 63.6% he māngaro (43).

Heoi, ka maoa te raihi, ka tino heke te kiko o te maaka.

I te aroaro o te wera me te wai, ka mimiti nga ngota ngota whetu ki te wai ka pupuhi. I te mutunga, na tenei pupuhi ka pakaru nga hononga i waenga i nga ngota ngota ma te mahinga e kiia nei ko te gelatinization (44).

No reira, ko te 3.5 hekere o te raihi tunu he 28.7% noa iho te haki na te mea na te raihi maoa ka nui atu te wai (45).

Whakarapopototanga: Ko te raihi te mea nui e tino pau ana i te ao. He iti ake te māngaro o te wa ka maoa, na te mea ka ngongo nga ngota ngota whetu ki te wai ka pakaru i te wa e tunu kai ana.

17. Pasta (26%)

Ko te rimurapa tetahi momo miihini ka hangaia mai i te witi durum. He maha nga ahuatanga rereke, penei i te spaghetti, macaroni me te fettuccine, he whakahua noa i etahi.

Pēnei i te raihi, he iti ake te māngaro o te rimurapa ina maoa ana na te mea ka wera te wera me te wai. Hei tauira, ko te spaghetti maroke e 62.5% te taratei, ko te spaghetti tunu he 26% noa iho te haki (46, 47).

Whakarapopototanga: He maha nga ahuatanga rereke o te pasta. He 62.5% te maaka o tona ahua maroke, 26% te maaka i roto i ona ahua maoa.

18. Kono (18.2%)

Ko te kānga tetahi o nga pata totika e tino kai ana. Kei i a ia ano te nui o te maaka maaro i waenga i nga huawhenua katoa (48).

Hei tauira, 1 kapu (141 karamu) o nga pata kānga kei roto te 25.7 karamu o te maaka, 18.2% ranei te taumaha.

Ahakoa he huawhenua takakau, he tino whai kiko te kānga, he taapiri pai ki to kai. He nui te momona o te muka, tae atu ki nga huaora me nga kohuke penei i te folate, te phosphorus me te pāhare pāporo (49).

Whakarapopototanga: Ahakoa he nui te kānga i te kānga, he nui te muka, te huaora me te kohuke. Kotahi te kapu (141 karamu) o nga pata o te kānga e 25.7 karamu o te maaka, 18.2% ranei te taumaha.

19. Riwai (18%)

He rawe te riwai me te kai nui i roto i nga kaainga maha. He maha tonu era o nga kai tuatahi ka puta ake ki te ngakau ka whakaarohia ana e koe nga kai maaota.

He mea whakamiharo, ko te riwai kaore i te nui atu te māngaro pēnei i te paraoa paraoa, nga mea tunutunu, nga kai paraoa ranei, engari he nui ake nga maaka i roto i etahi atu huawhenua.

Hei tauira, ko te riwai tunu-rahi (138 karamu) kei te 24.8 karamu o te maaka, 18% ranei te taumaha.

Ko te riwai te waahanga pai o te kai taurite na te mea he tino huaora C, huaora B6, folate, pāhare pāporo me te manganese (50).

Whakarapopototanga: Ahakoa he nui te kakau o te riwai ki te whakatairite ki te nuinga o nga huawhenua, he maha ano hoki nga huaora me nga kohuke. Koira te take he pai tonu te riwai mo te kai taurite.

Te Raina Raro

Ko te Starch te warowaihā nui i roto i te kai me te waahanga nui o te maha o nga kai nui.

I roto i nga kai o tenei ra, ko nga kai e nui ana te haki ka tino whakamahine, ka tangohia o raatau muka me o raakau. Kei roto i enei kai te paraoa paraoa paraoa, nga peeke me te witi paraoa.

Kia mau tonu ki te kai hauora, whaihua ki te aukati i te kai o enei kai.

Ko nga kai e kai ana i nga whetu tino parakore e hono atu ana ki te morearea o te mate huka, mate ngakau me te whakapiki taumaha. Hei taapiri, maana e tere ai te pihi o te huka toto katahi ka tino hinga.

He mea nui tenei mo nga taangata he mate huka me te prediabetes, na te mea kaore e taea e o raatau tinana te tango tika i te huka mai i te toto.

I tetahi atu, ko te katoa o nga maataapapa kaore ano kia tukatukahia penei i te paraoa paraoa, oat, riwai me etahi atu kua rarangi ki runga ake nei kaua e karohia. He puna nui te muka ki roto, he maha nga momo huaora me nga kohuke kei roto.