Ma tenei Mahi Jennifer-Kua Whakaaetia Te Katoa o Te Tinana e whakangaro koe (i te huarahi pai)

Toka Te Manawa

• J.Lo-I Whakamanahia Te Mahi Tinana Katoa
• Sumo Squat me te Poari Whakaora
• Huringa Whakamuri
• Papa teitei i runga i te Paoro Hauora
• Papamuri Tuarua Glider
• Aukatia te Haupae Dumbbell ki te Toronga Triceps
• Kopaki Pakihiwi
• Kapiti Mahere Taha
• Ngawhi o runga he poi rongoa
• Te Hurihuri Tihi me te Taha Taha
• Ko te Riipene Atete Squat ki te Biceps Curl
• Toronga Tricep me te Taha Taha
• Arotake mo

Ahakoa ko koe a Jennifer Lopez mai i a ia Maid i Manhattan he ra kua roa koe ranei ki te keemu, ka mohio noa koe ki te nui o tana kaha i muri o te kitenga Hustlers, e mohio ana koe he pai ki a J. Lo tetahi mahi uaua.

Ka tino wikitoria e te kaiwaiata nga mahi whakangungu katoa e pa ana ki a ia, e ai ki tana kaiwhakangungu o mua, a David Kirsch, kaiwhakangungu tinana rongonui me te karere mo te kamupene hua sauna infrared MiHIGH. "He tino aro nui a Jennifer me te ako i te wa e pa ana ki ana mahi whakangungu," ko tana korero."Kare he mea uaua rawa atu he uaua ranei ki a ia kia whakamatau, kia mahi ranei." (Tirohia: Me pehea te whakangungu a Shakira me J. Lo mo a ratau mahi haurua)

Kei te mohio koe he aha nga momo whakangungu e kuru ana a Lopez, tino? Kaua e pakiki! Kei raro nei, ka tohaina e Kirsch tetahi o nga ara hikoi katoa i tukuna e ia ki a Lopez i a ratau e whakangungu tahi ana. Me hiahia noa koe ki etahi waahanga taputapu hei whakaoti i tenei whakangungu, kia taea ai e koe te whakamatautau mena kei roto koe i te whare takahuri, to ruuma nohonoho ranei. (E hono ana: Ka Whakaatuhia e Jennifer Lopez tana abs i roto i te Whare Taakaro Whaiaro hei whakanui i tana ra whanau)

Kia maumahara: He kararehe a J.Lo i te whare takaro, na kaua e tatari kia ngawari.

J.Lo-I Whakamanahia Te Mahi Tinana Katoa

Pehea te mahi: Whakaritehia ia mahi kia rite ki te roanga o te waa kua tohua. Whakahoutia kia rua ki te toru nga rauna katoa, me okioki i waenga i nga rauna ina hiahiatia ana.

Ka hiahia koe: He poi rongoa, he huinga dumbbells maamaa, he roopu aukati, me nga huinga karapu.

Sumo Squat me te Poari Whakaora

Hei taapiri ki te #werking your glutes, ko tenei rereketanga rereke te whaainga o o huha o roto me to abs. (E pa ana: Ko te Sumo Squat Ko te Kohikohi Squat Pai Mo o Huha o roto)

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe, kua huri nga maihao 45 nekehanga. Awhiawhi popo rongoa ki te uma, ka werahia nga whatianga ki roto i te whare herehere o te rara.

B. Hikihia, piko nga turi, ka noho ki te hope ka noho ano ki te kopu. Kia mau tonu te mahi me te pouaka kia whakapehapeha ki te tiaki i te tuara o raro.

C. Te raro tae noa ki te heke o te hope i te turi, ka tiimata ana raanei, ahakoa ko wai te mea tuatahi.

D. Whakahau, katahi ka pehi i te waewae o mua ka uru ki nga glutes kia hoki ki te tu.

Whakahokia mo te meneti kotahi.

Huringa Whakamuri

Ko tenei mahinga turanga ka whakapakari ake i to kaupapa matua, te ngongo, te hope, te hamstrings me nga kuao kau, hei ki ta Kirsch.

A. Me tiimata me nga waewae i raro o te hope. Tuhia te puku ki roto ki te tuaiwi ki te whakauru i te kaupapa.

B. Me neke whakamuri ki muri me te waewae maui, ka tuku ki roto o te rua kaumaaria te pouaka. Okioki ka rite te huha o mua ki te whenua, me te turi maui ka pa ki te whenua.

C. Patohia ki te waewae matau ka uru atu ki nga glutes ki te hoki whakamuri i te waewae maui ki te timata.

Whakawhiti taha; tukurua Me huri ke mo te meneti kotahi.

Papa teitei i runga i te Paoro Hauora

Whakaarohia he pakeke nga papa teitei? Ka ahua ke to kopu kei te mura ratou.

A. Tuohu i mua o te poi rongoa i runga i te papa. Tuhia ia ringa ki runga i te poro rongoa kia tata te whanui o te pokohiwi.

B. Whakahokia tetahi waewae ki muri i te waahi pana-ake. Hikina nga quad ka tohi i nga pungarehu hei hanga i te awangawanga o te tinana o raro, me te pupuri i te kaupapa me te mea ka whiua koe e tetahi i raro.

C. Ka kaha te peke i te poi kia uru ki te tiaki i nga pakihiwi.

Kia kotahi meneti te roa.

Papamuri Tuarua Glider

Mena he waahanga o taau mahi whakapakari tinana nga pungarehu tawhito, e taunaki ana a Kirsch ki te mahi i runga i nga kaimara penei i a J.Lo. "He mea nui ki te wero tonu me te turaki i to tinana ki te taumata e whai ake nei," hei tana. "I nga take o nga pungarehu o te taha, ka tukuna koe e nga kaahuapara kia pera."

Heoi, ko o huinga tuatahi o nga pungarehu tawhito kaua e waiho karapoti pūkahukahu taha Na, mena he hou koe ki te keri o te neke rere nga kaihaera ka piri tonu ki nga puku peke o te taha. (E pa ana: J.Lo raua ko A-Rod i tiri i tetahi mahi whakangungu i te kaainga ka taea e koe te mahi i nga taumata whakapakari tinana)

A. Tu teitei me nga waewae i raro i te hope, kotahi te reti ki te whenua i raro i te rekereke matau.

B. Ko te pupuri i te uma me te teitei o te papa, ka whakahoki ano i te hope i te wa e reti ana te waewae matau ki te taha, kia tino hora ra ano te waewae matau.

C. Patohia te taumaha ki te waewae maui, ka peehi i nga pungarehu ka hoki ano ki te tu.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Aukatia te Haupae Dumbbell ki te Toronga Triceps

Ko nga mahi whakahiato (e mahi ana i nga roopu uaua maha i te wa kotahi) penei i tenei e kaha ake ana ki te hanga uaua ki te whakatairite ki nga mahi wehe, e kii ana a Kirsch. I tua atu, "he tino pai nga mahi whakahiato." Hei tauira, ko tenei kaupapa, e whakakaha ana i o matua, i a koe te toru, i to pakihiwi, i nga ngongo, i nga kopapa, i nga mahanga i te haerenga kotahi.

A. Whakanohia nga dumbbells ki te whenua-whanui te pokohiwi, kia orite nga kakau. Mai i te tuunga o te tuturi, anga atu ki te kapo i te peera i ia ringa. Hoki atu ki nga papa teitei hei tiimata.

C. Ko te pupuri i nga mea nui, me te kore e rere te hiwi o te taha ki tetahi taha, tuhia te koki o te taha maui ki te tuanui. Tatari ki runga, ka kohia te tricep ki te whakatika i te tuke, me te tuku tika ki muri.

D. Whakakahoretia te nekehanga, hoki mai ano te tiipiri ki te tiimata. Whakahokia ano ki tera taha.

Me huri ke mo te meneti kotahi.

Kopaki Pakihiwi

Ko nga tapahanga pakihiwi e mahi ana i ou pakihiwi me to kaupapa matua.

A. Whakaarohia he papa nui, he mea hono nga ringaringa ki raro i nga pakihiwi.

B. Ki te kore e tukua nga hope ki te neke mai i tetahi taha ki tetahi taha, ka paopao ki ia pakihiwi me te taha o te ringa.

Me huri ke mo te meneti kotahi.

Kapiti Mahere Taha

Kua nui noa atu nga papa? Ko te nekehanga o te papa whakamutunga ko te kokiri o te papa o te taha.

A. Takoto ki te taha katau me nga waewae e totika ana, ka tuu nga waewae. Whakanohoia te tuke matau ki raro i te pakihiwi. Whakaarahia nga hope tae noa ki te hanga o te tinana i te raina totika mai i nga pona ki nga pakihiwi. Ma te pupuri i te abs, mauria te ringa maui ki te upoko ki te tiimata.

C. Whakamahia nga obliques ki te kawe i te kokonga maui ki raro, me te mea e pa ana i te huha matau.

D. Whakakahoretia te kaupapa kia hoki ki te tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Ngawhi o runga he poi rongoa

Mena i whakaaro koe he tino pahū te whakaaturanga a J.Lo me Shakira i te haurua o te tau 2020, tatari noa kia whakamatau koe i tenei tikanga plyometric classic.

A. Whakaarohia tetahi tuunga hakinakina, waewae te whanui o te pokohiwi me te piko o nga turi, ka huri he poi rongoa ki o ringa e rua kia tiimata.

B. Hikina te poi rongoa tika ki runga, ka huri i te wa kotahi i nga hope ka kawe nga ringa ki raro kia pupuhi ki te whenua.

C. Tangohia te poi rongoa kia hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te meneti kotahi.

Te Hurihuri Tihi me te Taha Taha

Mo tenei mahi matua, me hiahia koe ki te roopu aukati me tetahi tohu punga (whakaarohia: koikoi kopae, pou, pae toia, ko te kakau kaha ranei o te tatau). I te wa e whiriwhiri ana ko tehea roopu aukati hei whakamahi "kowhiria te roopu e kaha ana ki te wero i a koe, engari ka taea e koe te pupuri i te ahua tika," e kii ana a Kirsch.

A. Whakapaihia te roopu aukati ki tetahi wahi teitei o te pouaka (kia tata ranei). Te tu totika ki te peene e anga atu ana ki te punga punga, kapohia te pito me o ringa e rua. Haere atu i te punga kia tika nga ringa ki mua kia tiimata.

B. Ko te pupuri i nga mea totika, nga hiku tapawha, me nga ringaringa kia tika, whakamahia nga obliques ki te huri ke atu i te punga punga, kia toia mai te roopu aukati ki te tinana.

C. Ma te mana, hurihia te nekehanga kia hoki ki te tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Ko te Riipene Atete Squat ki te Biceps Curl

Ko te tamaiti aroha o te roopu whakahee biceps curl me te aukati i te roopu aukati, he neke-tino katoa tenei.

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, ka tu te roopu whakahee i raro o te waewae waenga o nga waewae e rua. Kia mau te roopu ki nga ringa e rua i mua o nga hope, nga nikau kia anga whakamua.

B. Ma te pupuri i te pouaka kia teitei, kia taka ki raro ki te koikoi. Kohia nga piariki kia tu.

C. Kia mau tonu te uho me nga tuke kia piri ki te riu riu, kopikopikohia te here atete ki runga ki nga pakihiwi.

D. Whakakahoretia te kaupapa kia hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te meneti kotahi.

Toronga Tricep me te Taha Taha

Te nekehanga whakamutunga, me tiki e tatou!

A. Me mau te roopu ki tetahi punga i te teitei o te pouaka. Ma te mawehe atu i te punga, tae atu ki muri o te tinana ki te pupuri i te roopu me nga ringa e rua, ka piko nga tiko ki te tuanui me nga ringa kei muri o te upoko.

B. Ma te pupuri i te riu riu kia piri me nga tuke, whakamahia nga triceps hei toro atu nga ringa ki runga.

C. Whakahokia te neke ki te hoki ki te timata.

Whakahokia mo te meneti kotahi.

Arotake mo