8 Tohu Awhina whaihua mo te Ngaro Ngako i To Kanata

Toka Te Manawa

• 1. Mahia nga mahi whakangahau kanohi
• 2. Taapirihia te cardio ki to mahinga
• 3. Inu wai atu
• 4. Whakaitihia te inu waipiro
• 5. Tapahia nga miihini parakore
• 6. Whakawhitihia to waatea moe
• 7. Kia mataara i to kohinga konutai
• 8. Kai atu i te muka
• Ko te raina o raro

Ko te ngaro o te taumaha he wero ki a ia ake, me kore e ngaro te taumaha mai i tetahi waahanga o to tinana. Ina koa, ko te momona o te kanohi ka waiho pea hei take raruraru ki te whakatau mena ka raru koe.

Waimarie, he maha nga rautaki ka taea te whakanui ake i te wera ngako me te awhina i te whakaheke i to kanohi.

Anei nga tikanga whaihua e 8 hei awhina i a koe ki te ngaro i nga momona i o kanohi.

1. Mahia nga mahi whakangahau kanohi

Ka taea te whakamahi i nga mahinga kanohi hei whakapai i te ahua o te kanohi, whawhai i te koroheketanga, hei whakapai i te kaha o nga uaua ().

Ko nga ripoata a Anecdotal e kii ana ko te taapiri i nga mahi a-kanohi ki to mahinga ka taea hoki te tangi i nga uaua o te kanohi, kia ahua iti ake to kanohi.

Ko etahi o nga mahinga tino rongonui ko te pupuhi i o paparinga me te tarai i te hau mai i tetahi taha ki tera taha, te huri i o ngutu ki nga taha takirua, me te mau ki te ataata i te wa e ngau ana o niho i nga hekona ia wa.

Ahakoa he iti noa nga taunakitanga, i kii tetahi arotake ko te whakakakahu a te kanohi i te mata o te uaua ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te mahi i nga uaua uaua kanohi e rua ia ra mo nga wiki e 8 kua piki te matotoru o te uaua me te whakapai ake i te whakaoranga o te kanohi ().

Kia mahara kei te ngaro nga rangahau mo te whai huatanga o nga mahi a-kanohi mo te ngaronga o nga momona. He maha ake ano nga rangahau e hiahiatia ana hei aromatawai me pehea te pa o enei momona ki te momona o te kanohi o te tangata.

Ma te pupuhi i o uaua ki te kanohi, ma te whakakakahu i te kanohi ka pai ake ai to kanohi. Ahakoa he iti noa te rangahau, i kitea e tetahi rangahau ko te mahi i nga uaua uaua ki te whakapai i te matotoru o te uaua me te whakahou i te kanohi.

2. Taapirihia te cardio ki to mahinga

I te nuinga o nga wa, ko te momona o to kanohi ka hua ake i te momona o te tinana.

Ma te ngaro o te taumaha ka nui ake ai te ngaro o te momona ka awhina i te whakaheke i to tinana me to mata.

Ko te Cardio, ko te whakakori tinana ranei, tetahi momo mahi whakakori tinana hei whakanui i te tere o to ngakau. He nui te whakaaro ko tetahi o nga tikanga whaihua mo te whakaheke taumaha.

He maha nga rangahau i kitea ka taea e te cardio te awhina ki te whakatairanga i te wera ngako me te whakanui ake i te ngaronga o te ngako (,).

He aha atu, i kitea e tetahi rangahau ko nga waahine whai momonatanga he nui rawa atu te ngaronga o te hinu me te nui o te kaha whakamana tinana ().

Whakamātauria kia 150-300 meneti te koretake, kia kaha ki te whakakori tinana ia wiki, ko te whakamaoritanga ko te 20-40 meneti o te cardio ia ra ().

Ko etahi tauira noa o te korikori cardio ko te oma, te kanikani, te hikoi, te pahikara, me te kauhoe.

Ko te Cardio, ko te whakakori tinana ranei, ka awhina i te tahu ngako me te ngaro o te ngako hei whakaiti i to kanohi.

3. Inu wai atu

Ko te wai inu he mea nui mo to hauora katoa ka tino nui mena ka hiahia koe kia ngaro te momona o te kanohi.

Ko nga rangahau e kii ana ka taea e te wai te noho ki tonu i a koe me te whakarei ake i te ngaronga o te taumaha.

Ina hoki, i kitea e tetahi rangahau iti ko te inu wai i mua o te kai tino whakaheke i te maha o nga kaata i pau i te wa o te kai ().

Ko etahi atu rangahau e kii ana ko te inu wai tera pea ka whakanui ake to pungao. Ko te whakanui i te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe i te roanga o te ra ka awhina i te whakaheke i te taumaha ().

Ma te inu wai ka whakaheke i te kohinga pūngoi ka whakarahi ake i te pākia. Ka iti ake pea te pupuri i te wai hei aarai i te pupuhi me te pupuhi o to kanohi.

4. Whakaitihia te inu waipiro

Ahakoa he pai te inu waina i tenei waina me te tina, ko te kaha ki te kai waipiro tetahi o nga mea tino nui ki te kohi momona o te kanohi me te pupuhi.

He nui te waipiro engari he iti nga matūkai, akene he nui ake te tuponotanga o te taumaha ().

Ko te pupuri i to inu waipiro ki te haki ko te huarahi pai ki te whakahaere i te pupuhi ngote-waipiro me te whakapiki taumaha.

E ai ki nga Aratohu Kai a te U.S. i tenei wa mo nga Ameliká, ko te inu totika ka tautuhia kia rua nga inu mo ia ra mo nga tane tae atu ki te inu kotahi mo nga waahine ().

Ko te nui o te inu waipiro ka kaha ki te whakanui i te taumaha, tae atu ki te momona o te kanohi.

5. Tapahia nga miihini parakore

Ko nga miihini parakore pera i te pihikete, te pihikete, me te rimurapa tetahi mea e kaha kitea ana te taumaha me te whakapiki i te momona.

Ko enei warowaiha kua kaha te tukatukahia, ka tangohia i a raatau nga matūkai whaihua me te muka ka waiho i muri iti atu i te huka me nga kaata.

Na te mea he iti noa nga muka, he tere te kiko o te kai, ka puta ki nga koikoi me nga pakaru o te taumata huka toto me te morearea pea o te kai ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine 277 i whakaatu ko te nui o te kohi hinu kua oti te whakapa i hono atu ki te morearea o te momona me te nui o te momona o te kopu ().

Ahakoa kaore he rangahau i tiro tika ki nga hua o te warowaiha kua oti te pa ki nga momona o te kanohi, ko te huri mo nga purapura katoa ka taea te whakanui ake i te taumaha o te taumaha, ka awhina pea i te ngaro o te momona o nga kanohi ()

Ma te warowaiha parakore e taea te whakanui ake i te toto huka toto ka arahi ki te kai nui me te kohi momona. Ko te huri ki nga kakano katoa ka kaha ake te ngaro o te momona o te kanohi.

6. Whakawhitihia to waatea moe

Ko te hopu i te moe te mea nui hei whakaiti i te taumaha. Ka awhina pea koe ki te ngaro i nga momona o te kanohi.

Ko te ngoikoretanga o te moe ka nui ake nga taumata o te cortisol, he homoni ahotea me te raarangi roa o nga awangawanga pea, tae atu ki te taumaha ().

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te nui o te taumata cortisol ka taea te whakanui ake i te hiahia me te whakarereke i te pungao, e hua ai te nui o te penapena momona (,)

Ano hoki, ko te akiaki i te moe ka nui ake te pauna ia koe.

I kitea e tetahi rangahau he pai ake te kounga o te moe i honoa ki te tiaki angitu whakaheke pauna ().

I tua atu, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kore moe e taea ai te whakanui ake i te kai, te whakanui i te taumaha, me te heke o te pungao (,,).

Ko te mea tika, whaia kia 8 haora mo te moe i ia po hei awhina i te taumaha o te taumaha me te ngaronga o te momona o te kanohi.

Ko te hiamoe o te moe ka taea te whakarereke i te pungao me te whakanui ake i te kai, te whakanui i te taumaha, me te taumata cortisol. Na reira, ko te nui o te moe ka pai ake pea te ngaro o te momona o te kanohi.

7. Kia mataara i to kohinga konutai

Ko tetahi tohu o te nui o te kohi konutai kei te pupuhi, a ka uru mai pea te pupuhi o te kanohi me te pupuhi.

Ko te take na te konutai e pupuri ai to tinana i etahi atu wai, kia mau ai te pupuri o te wai ().

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te nui o te kohi konutai e kaha ake ai te pupuri i te wai, ina koa ki nga taangata e aro atu ana ki nga paanga o te tote (,).

Ko nga kai kua tukatukahia he nui ake i te 75% o te kohinga konutai i roto i te kai toharite, na ko te tarai i nga kai pai, nga paramanawa reka, me nga miihini tukatuka he huarahi ngawari me te whai hua hei whakaiti i to kai totiki ().

Whakaarohia te whakaheke i te kohinga konutai kia iti ake te ahua o tou mata.

Ko te whakaheke i te kohi o te konutai ki a koe ka iti ake te pupuri i te waipiro me te whakaheke i te pupuhi me te pupuhi o to mata.

8. Kai atu i te muka

Ko tetahi o nga taunakitanga rongonui mo te whakaitiiti i to kanohi me te ngaro o te ngako o te paparinga ko te whakanui ake i to kai muka.

Ko te muka te pūhui i roto i nga kai tipu ka tere haere i roto i to ara kai, kia kaha ake ai koe ki te aukati i nga hiahia me te whakaheke i te hiahia ().

E ai ki tetahi rangahau i te 345 taangata he taumaha te taumaha me te momona, ko te nui o te kohi muka i uru ki te piki o te whakaheke taumaha me te pai ake o te piri ki te kai iti o te pūngoi ().

Ko tetahi atu arotake mo nga rangahau 62 i whakaatu ko te kai i etahi atu muka wairewa, he momo muka e hanga ana he hinu ina ka konatunatua ki te wai, ka whakaiti pea i te taumaha o te tinana me te whitiki o te hope, ahakoa kaore e aukati i nga Calories ().

Ko te muka ka kitea i roto i nga momo kai, tae atu ki nga hua, huawhenua, nati, purapura, purapura katoa, me nga riki.

Ko te mea tika, me whai koe ki te kohi 25-38 karamu o te muka ia ra i enei puna kai ().

Ma te whakanui i to kai muka ka taea te whakaiti i te hiahia me te whakatairanga i te taumaha me te ngaronga o te hinu, tera pea ka iti ake to kanohi.

Ko te raina o raro

Ma te maha o nga rautaki ka taea e koe te ngaro i te momona i o kanohi.

Ko te whakarereke i to kai kai, te taapiri i te mahinga ki taau mahinga, me te whakatika i etahi o o ritenga o ia ra, he huarahi pai katoa hei whakanui i te ngaronga o te ngako, hei whakaiti pea i to kanohi.

Mo nga hua pai ake, tirohia kia hono enei tohutohu ki te kai taurite me te whakakori tinana i nga wa katoa kia pai ai to tahuna ngako me to hauora katoa.