He aha te mahi mena ka mamae koe i te tuara o raro i te oma

Toka Te Manawa

• Nga Mahi Hei Awhina i Te Paenga o Raro-Raro mai i te Rere
• Papa Papa
• Kuri Manu
• Ngeru-Kau
• Whakaarahia te Waewae Taha
• Piriti
• Te Waewae Takitahi
• Taurite Waewae Kotahi
• Arotake mo

Mena he mamae mamae o raro-tuara koe, kaore koe i te takitahi: E ai ki te Whare Wananga o te Whare Waananga o Maryland School, tata ki te 80 ōrau o te taupori ka mamae i nga tuara o muri i etahi wa o o raatau oranga.

A ki te mea he omaoma koe? Ka kaha ake pea koe ki te mahi i tenei take hoha. Ko te mamae o raro-tuara he mea tino nui ki nga kaikauru no te mea he ngoikoretanga, he koretake ranei i roto i to puku me nga uaua o te hope ka raru ki te kaha o to tinana ki te rere me te ahua tika. (E pa ana: Nga take o te mamae o te tuara o raro me te wa e awangawanga ai)

He maha atu nga tohu: I rangahauhia etahi rangahau mai i te Whare Wananga o Wexner Medical University o Ohio State, ko nga kaiwhaiwhai me nga uaua ngoikore, i kaha ake te raru o te mamae o muri, i te wa e panuihia ana tetahi atu rangahau i roto i te puka hautaka. Rongoa me te Putaiao i roto i nga Taakaro me te Korikori i kitea ko te mahi i nga ngoikoretanga-o-raro-tinana ka whakapai ake i te mamae o raro-tua me te kaha o te oma.

Ko te matua kaha he rite ki te hanga i tetahi turanga kaha ki roto i o papatoiake, hope, me o waewae. Ina tautokohia enei waahi e nga uaua kaha, ka taea e ratou te whakapiko me te whakawhānui ake, me te tino pai, e ai ki a Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, te heamana i roto i te tari hauora tinana i Winston-Salem State University. (Koina noa te take he mea nui kia kaha te kaupapa.)

Engari ehara i te mea me huri koe i te kotahi miriona kuru: "Ko nga uaua hope e whakahaere ana i te nekehanga o te oma, no reira kaua e aro noa ki te puku, arotahi ki te whakapakari i nga uaua katoa o te katua me te hope e hono ana, e karapoti ana i te tuara o raro," ka mea ia. E taunaki ana a Millar kia rua ki te toru nga ra i ia wiki me te whakauru i te kaha, te ngawari, me te mahi taurite ki roto i o mahi whakangungu ia wiki. Ma tenei katoa e awhina o uaua-o-raro kia mahi tahi mo te rere-kore mamae. (Whakamātauria ano hoki tenei whakangungu puku hei aukati i te mamae o raro.)

Ana ki te mahi koe i te iwa-ki-te-rima i roto i te tari, tera pea ka he rawa atu koe. Ko te noho i te ra katoa ka waiho i to tuara o raro me o hope. Ko nga hope maataki e aukati ana i to kaha ki te neke me te whakaroa i to hikoi i a koe e oma ana, ko te tikanga ko nga uaua e karapoti ana-tae atu ki nga uaua o raro o to tuara-me totoro me te uaua ki te utu, e ai ki a Millar. E taunaki ana ia kia whakatauhia nga hikoi i te awatea, me te whakauru i tetahi teepu tuuru, me te toro atu i te po kia ngawari ai te kikii a-noho. Ka tukuna e ia he kupu tupato, engari, mena kei te mamae koe i te tuara o raro ka puta ki to hope, ki ou turi ranei, ki te mamae ranei e horapa ana ki etahi atu waahanga o to tinana. I roto i tena, kua tae ki te waa ki te kite i to tuhinga. (BTW, kei konei etahi atu mo te whawhai ki te tinana "mahi papamahi".)

Nga Mahi Hei Awhina i Te Paenga o Raro-Raro mai i te Rere

Taapirihia enei mahi e ono ki roto i to whakangungu hei kimi i nga uaua me nga uaua o raro-tinana e tautoko pono ana i to tua o raro ka rere ana:

Papa Papa

Ko te mahere taha "e hiahia ana kia whakahoahohia nga kaitahuri hipoki hohonu me nga uaua hohonu e whakapumau ana i te tuara iti i te wa e oma ana," e kii ana a Millar. Takoto ki te papa, kia taurite ki te tuke matau me waho o te waewae matau. Whakaarahia nga hope mai i te papa ki te pupuri i te turanga mahere taha, ka hanga he raina tika mai i te mahunga ki nga rekereke.

Kia mau ki te 15 ki te 20 hēkona, kātahi ka tuku. A tapiti ano i runga i to turi maui me te ringa maui.

Kuri Manu

Ko tenei mahi ka whakahohe i te tuara o raro hei awhina i te whakapumau i to rama, te whakamarama a Millar. Me timata i runga i nga ringa me nga turi i runga i te papa. Whakaarahia te ringa matau me te waewae maui ki runga ake i te papa i te wa kotahi, totoro atu te ringa matau ki mua, biceps ki te taringa me te whana i te waewae maui ki muri. Whakauruhia te matua kia kore ai e kopere.

Purihia mo te 30 hēkona, ka tuku. Whakahokia ano ki tera taha.

Ngeru-Kau

Ma tenei korikori e whakaiti te mamae o raro-hoki mo nga kaiwhaiwhai na te mea ka ngawari te toro me te whakaiti i te awangawanga i roto i nga iohea e pukuriri ana, kia pai ai te nekehanga i a koe e rere ana, e kii ana a Millar. Me timata i runga i nga wha katoa i runga i te papa. Whakaputaina ka ata porotaka nga tuaiwi ki runga ki te tuanui, ka taka te mahunga me te hiku ki te papa. Katahi ka ngohia, ka whakataka te puku ki te papa, ka piko to tuara, ka toro atu te mahunga me te hiku ki te tuanui.

Kia 5 ki te 10 nga whakautu.

Whakaarahia te Waewae Taha

Ko tenei mahi whakakaha i te uaua o te puhapuhanga gluteus medius, e kii ana a Millar. He uaua tino uaua ki te pupuri i to papatoiake ki te tuu me te whakaiti i te taipana i to tua o raro ka rere ana. Takoto ki te papa o te taha ki matau o nga waewae kua roa. Hikina te waewae maui ki te 6 inihi, katahi ka tuku iho kia kore e pa ki te waewae matau. Kia mau ki te awhe o te nekehanga kia iti, kia whakahaerehia.

Kia 10 nga whakautu. Whakahokia ano ki tera taha.

Piriti

Ka whakapakarihia e nga piriti o uaua katoa o runga-waewae, tae atu ki o glute, hamstrings, me quadriceps. Takoto te kanohi ki runga i te papa me nga turi e rua e piko ana me nga waewae ki runga ki te papa. Hikina te hope ki te 6 inihi, okioki, ka heke whakararo. (E Paatahi ana: 2 Glute Bridge Ko nga Rerekēnga Korikori ki nga Hua Tauwhāiti)

Kia 10 nga whakautu.

Te Waewae Takitahi

Tu ki te waewae matau. Whakapao i te hope me te turi matau ki te whakaheke i te 6 ki te 10 inihi ki roto i te waahanga tuuturu. Hoki atu ki te tu. (E Paa ana: Nga Painga o te Whakangungu Taurite ki To Mahi Whakangungu)

Kia 10 nga whakautu. Whakahokia ano ki tera taha.

Taurite Waewae Kotahi

Ko tenei mahinga hihiri hihiri hei whakapakari i te waewae e tu ana koe ki te mahi ki te nekehanga o tetahi atu waewae, me te peera i te nekehanga o te oma, e kii ana a Millar. Tu ki te waewae matau. Kia mau ki te kaokao kia tika te nekehanga kia ata whakahaerehia, tuhia te turi maui ki runga ki te pouaka, ka whana whakamua, ka heke, ka hoki, ka huri porohita me te mea e huri ana i te pahikara, e rere ana ranei.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhitihia nga taha ka whakahou ano i te taha ki tua atu.

Arotake mo