He aha te Mizuna? Katoa mo tenei Motuhake, Leafy Green

Toka Te Manawa

• Nga momo mizuna
• Nga painga hauora pea
• Tino kai totika
• He taonga i roto i nga antioxidants
• Puna pai o te huaora K
• He pai te puna o te huaora C
• Kei roto i nga raakau kaha te whawhai mate pukupuku
• Ka tiakina pea te hauora kanohi
• Nga ngoikoretanga pea ka taea
• Me pehea te taapiri i te mizuna ki o kai
• Ko te raina o raro

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) he huawhenua matomato rau tera no Ahia ki te Rawhiti (1).

Ka kiia ano ko nga tipu pua nani o Hapani, pua nani pungawerewere, konya (1) ranei.

Tuhinga o mua Brassica ko te puninga, ko te mizuna e pa ana ki etahi atu huawhenua hukapapa, tae atu ki te broccoli, te kareparāoa, te kale, me nga tipu o Brussels.

He matariki pouri tona, he rau pararutiki he kakau angiangi me te haamona, he haunga paku kawa. Ahakoa e whakatipuhia ana mo nga whakaranu huamata arumoni, ka taea ano te pai ki te tunu me te pi.

Ka arotakehia e tenei tuhinga nga momo mizuna e mohiotia ana, me nga painga me nga whakamahinga.

Nga momo mizuna

He mea whakamiharo, ko te mizuna tetahi o nga huawhenua iti e tipu ana i te waahi hei waahanga o te whakamatautau i te International Space Station ().

He maamaa noa te mahi maara na te mea he waa tipu roa me te pai o te mahana makariri.

I tenei wa, 16 nga momo mizuna, he rereke te tae me te taera, kua kitea. Kei roto ko enei (3) e whai ake nei:

• Kyona. Ko tenei momo he pene-angiangi, he ma nga rakau e hohonu ana te rau.
• Komatsuna. Ko tenei momo he kaakaariki pouri, he rau porotaka a i whanakehia kia kaha ake ai te aukati i te wera me te mate.
• Komatsuna Whero. He rite ki a Komatsuna engari me ona rau maroon.
• Ka hari Rich. Ko te mea tino rereke, ko tenei momo he kaakaariki pouri ka whakaputa putiputi e rite ana ki nga upoko iti o te broccoli.
• Huaora Kakariki. Ko tenei momo he hohonu nga rau kaakaariki ana ka kaha atu ki nga awangawanga wera me te makariri.

Ahakoa te momo, he nui nga matūkai o te mizuna, ana ka tarai i a ia ki to huamata, hanawiti ranei.

E 16 nga momo mizuna e rerekee ana te tae me te kiko. Ko etahi e pai ake ana hoki mo te tino wera.

Nga painga hauora pea

I tenei wa he iti noa nga rangahau mo nga painga motuhake o te mizuna. Heoi, ko ona matūkai takitahi - me nga huawhenua kornica i te nuinga - kua honoa ki te maha o nga painga hauora.

Tino kai totika

Ka rite ki te kale, he iti te kaiamo i te mizuna engari he maha nga huaora me nga kohuke, tae atu ki nga huaora A, C, me te K.

E rua nga kapu (85 karamu) o te mizuna mata e whakarato ana (, 5):

• Calories: 21
• Pūmua: 2 karamu
• Carbs: 3 karamu
• Muka: 1 karamu
• Huaora A: 222% o te DV
• Huaora C: 12% o te DV
• Huaora K: neke atu i te 100% o te DV
• Konupūmā: 12% o te DV
• Rino: 6% o te DV

Ko tenei kaakaariki matomato he tino nui i roto i te huaora A, he mea nui hei pupuri i te tirohanga hauora me te punaha aukati kaha (,).

He taonga i roto i nga antioxidants

Ka rite ki te maha atu o nga huawhenua whakakeke, ko te mizuna te taonga nui o nga antioxidants, hei tiaki i o punaha mai i te kino mai i nga ngota tuturu e kiia nei he tuwhena koreutu.

Ko te nui rawa o te tuwhena koreutu ka puta te ahotea waikura me te whakarahi ake i to tuumomo mate penei i te momo mate huka 2, mate ngakau, Alzheimer, mate pukupuku, me te mate rumatiki (

Kei roto i te Mizuna etahi momo antioxidants, tae atu ki (,):

• Kaempferol. Ko nga rangahau ngongo-ngongo e whakaatu ana he kaha te aukati-aukati me te aitanga mate anticancer (,) i tenei whakaranu flavonoid.
• Quercetin. He karakara maori i roto i nga hua maha me nga huawhenua, kua whakaatuhia te quercetin hei whakaatu i nga tino aukati anti-mumura ().
• Beta carotene. Ma tenei roopu antioxidants e whakatairanga te hauora o te ngakau me te kanohi, me te tiaki i etahi mate pukupuku.

He rite ano, he rangahau motuhake e hiahiatia ana mo te mizuna tonu.

Puna pai o te huaora K

Ka rite ki etahi atu otaota tipu, he nui te huaora K. he pono, e 2 kapu (85 karamu) o tenei putiputi whakato reka neke atu i te 100% o te DV (5).

Ko te Huaora K e mohiotia ana mo ana mahi i roto i te toto toto me te hauora wheua.

Ka awhina i nga pūmua whai wāhi ki te whakakotahitanga, e aukati ana i te whakaheke toto mai i te motu, i te karawarawa ranei ().

Hei taapiri, ko te huaora K kei roto i te hanga wheua ma te awhina ki te whakahaere i te putunga o te konupūmā ki roto i to tinana, te whakaheke i te mate o nga osteoblast (nga pūtau e tika ana mo te tupu o te koiwi), me te whakaputa i etahi atu ira e pa ana ki te hauora-wheua ().

Ko etahi rangahau e kii ana ko te ngoikoretanga o te huaora K ka piki ake pea to mate raru mo te osteoporosis, he ahuatanga e ngoikore ana i ou wheua me te whakaara ake i nga whatiwhati ().

He pai te puna o te huaora C

Ko Mizuna te puna maere pai o te huaora C, e tuku ana i te 13% o te DV i roto i nga kapu e 2 (85 karamu) ().

Ko tenei huaora he haurangi kaha me te maha o nga painga, penei i te tautoko i to punaha aukati, whakatairanga i te hanga collagen, me te whakarei ake i te ngongo o te rino (,,).

He aha atu, ko te wetewetenga o nga rangahau 15 e hono ana te kai nui i roto i te huaora C ki te 16% te whakaheke i te mate o te ngakau, he mea whakarite ki nga kai iti o tenei huaora ().

Kia mahara ko nga rangahau i etahi atu o nga brassicas e whakaatu ana he nui te nui o te huaora C i ngaro i te wa e tunu kai ana. Ahakoa kaore ano kia tirotirohia e te rangahau nga mizuna, ma te whakamahi i nga waa poto mo te tunu kai me te kore e kohua i te wai, ka awhina pea koe ki te pupuri i etahi atu o tenei huaora (,).

Kei roto i nga raakau kaha te whawhai mate pukupuku

Ko te Mizuna e whakarato ana i nga antioxidants e whakaatuhia ana he mate anticancer.

Ina koa, ko nga kaempferol o roto ka aarai ki te tiaki i tenei mate - a ko nga rangahau ngongo-ngongo e tohu ana ka awhina pea tenei punaha ki te whakaora mate pukupuku (,,).

E whakaatu ana hoki te rangahau ko nga huawhenua huakeke pera i te mizuna te tino whakaheke i to mate pukupuku. Heoi, ko nga rangahau i roto i nga taangata kua mau ki nga kitenga whakauru (,).

Ahakoa he pai enei whainga, he nui ake nga rangahau a te tangata.

Ka tiakina pea te hauora kanohi

Kei te whakamanamana a Mizuna i te lutein me te zeaxanthin, e rua nga antioxidants nui mo te hauora kanohi ().

I whakaatuhia enei waahanga hei tiaki i to retina mai i te kino o te waikura me te taatari i nga rama kikorangi kino pea ().

I te mutunga, ka tiakina e raatau mai i te whakaheke o te macular degeneration (ARMD), koinei te take nui o te matapo o te ao (,,).

Ano hoki, ko te lutein me te zeaxanthin e hono ana ki te heke o te mate o te mate ngongo me te mate huka retinopathy, e rua nga ahuatanga ka pakaru i to tirohanga (,).

Ko te Mizuna he huawhenua matomato rau he iti te kaataora engari he nui nga antioxidants me etahi momo huaora hirahira - ina koa ko te A, C, me te K. Ka pai ake pea te kanohi, te wheua, me te hauora aarai mate, me etahi atu painga.

Nga ngoikoretanga pea ka taea

Ahakoa he iti noa te rangahau, kaore te mizuna i te pa atu ki nga paanga kino.

Ahakoa ra, ko te kai nui ka pa ki nga raru hauora mo te hunga e mate ana i te huawhenua huawhenua ().

Na te nui o te huaora K, ka raru pea te mizuna i nga rongoa whakaheke toto, penei i te Warfarin. No reira, ki te mea kei te whakaheke toto koe, me korero koe ki to kaiwhakarato hauora i mua i te whakanui ake i te kai e whai kiko ana i te huaora K ().

Kei roto hoki i te Mizuna he oxalates, ka mate ai nga kohatu tarai i etahi tangata mena ka pau i te nui. Mena he porearea koe ki nga kowhatu tarai, akene he iti ake to kai ().

Ko te kai mizuna te ahuru mo te nuinga o te iwi. Heoi, ko te nui o te moni ka mate pea nga paanga o te hunga e whakaheke toto ana, e nui ana te raru o nga kohatu tarai.

Me pehea te taapiri i te mizuna ki o kai

I te nuinga o nga wa e kiia ana he ranunga i waenga i nga greening arugula me te pua nani, he kawa ngawari, he reka te pepa a te mizuna, ka taapirihia he peihana ngawari ki nga rihi mata me nga mea maoa.

Ka taea te whakamahi mata Mizuna i nga huamata. Inaa hoki, kua kai pea koe i mua, na te mea ka taapirihia ki nga kohinga huamata takai.

Ka taea hoki te koa ki te maoa ma te whakauru atu ki nga paraoa paraoa, nga rihi rimurapa, nga pizza, me nga hupa. Ka taea hoki e koe te kohi atu hei whakamahinga mo te hanewiti me nga peihana paraoa ranei.

Ahakoa ka hokona e koe i te maakete a te kaiahuwhenua, to toa toa ranei o te rohe, me waiho te mizuna hou ki roto i te peeke kirihou i roto i te pouaka kai paraoa o to pouaka makariri. Ko te whakatakoto taera pepa ki roto i te peke ka taea te kukume i tetahi houku taikaha e kore ai e pakaru.

Kia pai te horoi i nga rau kia horoia nga paru, otaota ranei i mua i te kainga.

Ko te reka o te Mizuna, te reka o te pepa, he pai mo nga paina, nga pizza, nga hupa, me nga parai paraoa. He kai mata, he maoa ranei te kai engari me horoi tonu i mua.

Ko te raina o raro

Ko te Mizuna he rau kaakaariki he iti te Calories engari he maha nga huaora me nga antioxidants nui.

Ka whakarato pea i nga painga hauora, penei i te whakapai ake o te wheua, te aukati, me te hauora kanohi - tae atu ki nga awangawanga anticancer.

Ahakoa ma te maakete a te tangata mahi paamu a rohe e kawe, ka kitea ano hoki i nga toa hokohoko Ahia.

I te katoa, he ngawari te mizuna ki te whakauru i te hau o te hā ki to huamata ka whai paraoa ranei.