Te Ra Tino Mo Te Moe O Te Po Tino

Toka Te Manawa

• Morena
• Haurua
• ahiahi
• Arotake mo

Whakaarohia te wa whakamutunga ka moe pai koe. Ki te mahara ake inapo, waimarie koe! Engari he uaua ake pea te maumahara i te wa i tino tutakina ai koe i nga po katoa mo te wiki-ana ko koe te nuinga. Ko nga Papa mo te Whakahaere Mate me te Aukati (CDC) e kii ana he 50 ki te 70 miriona nga Amerikana he moe, he ohooho ranei e kiia ana kaore i rawaka te moe hei mate uruta mo te iwi whanui.

Hei awhina i a koe ki te moe i te po pai, he maha nga mea ka taea e koe i te roanga o te ra kia moe wawe ai koe-kia moe tonu koe. A ahakoa ko etahi o enei tohutohu ka awhina koe ki te okioki pai i tenei po, kia mohio koe ko te moe pai i ia po ka roa pea etahi marama ki te whakauru i enei tikanga, e ai ki a Gerald Suh, M.D., he tiwhikete mo te rongoa moe.

"Ko tetahi mea nui ka taea e koe mo to moe ko te whakarite i tetahi mahinga kia mau tonu ai to manawatanga circadian," e kii ana a Suh. Ko to manawataki te waahanga o to roro e whakahaere ana i te huringa moe o to tinana. Ko ia me etahi atu tohunga o te moe e kii ana kia moe koe me te oho ake i nga wa kotahi i ia ra me te rapu i nga haora mo te kati-kanohi me mahi tino to tinana. Kei te mohio matou ko te kati i te haora kotahi me te piki i runga i te waarangi pumau he ngawari ake te korero ka oti, na, he maha atu nga huarahi hei whakarite i to ra kia whiwhi koe i nga zzzs kounga.

Morena

Whakaaroaro

1. Whakatuwherahia o arai me o arai. Ko te whakaatu i a koe ki te ra o te ata ka awhina i to tinana kia ara ake ma te whakahaere i to karaka koiora me te pupuri i te ara, hei ki ta Suh.

2. Whakakotahihia nga karoti me te poroteini i te parakuihi. Tīmatahia to ra ki tetahi mea kia kaha ai to kaha kia mohio ai to tinana kei te whangai koe, e ai ta Elisa Zied, R.D.N., kaituhi o Tamariki Ake Ake Nei: To Tino Rx Ki Te Whakaaro i te Karaka, Whakarei i te Kaha me te Tiro me te Iti Iti i roto i nga Ra e 7. Me tiimata me te peihana iti o te paraoa totika, oatmeal, toast paraoa-katoa, he muffin Ingarihi-witi katoa ranei hei turanga mo te kai, katahi ka huri ki te poroteini penei i te hua manu, nati me nga purapura, miraka miraka, or miraka. Ma tenei paheko e awhina kia makona koe, kia ki tonu, kia mau tonu te kaha, e ai ta Zied.

3. Inu i o inu inu kawhe i mua i te tina. "Whakaarohia koe he manu moata i te wa e pa ana te kai kawhe," e kii ana a Zied. Mo te nuinga o nga pakeke pakeke, ko nga rongoa kawhe-200 ki te 300 mg, e rua ranei ki te wha nga kapu kawhe-kore e kino, hei ki ta MayoClinic.org. Engari ka whakaae nga tohunga ko te whakakore i te kawheine i te ahiahi ko tetahi o nga huarahi pai ki te whakapai ake i to moe. Ngana ki te karo i nga inu kawhe i muri i te 2 i te ahiahi. (ko te iti rawa pea e ono haora i mua i to whakamahere ki te moe).

Haurua

Whakaaroaro

1. Tāpiri pūmua ki te tina. He mea nui kia kai i te maha o nga kai e mau ana i te pūmua kounga-kounga puta noa i te rā me te iti nei kia kaha ai koe. Whakauruhia nga kai penei i te soybeans, miraka miraka-iti, ika, kai, me te heihei, e kii ana a Zied.

2. Tangohia te moe ngeru. Mena ka taea e koe te moe moe, kia iti iho i te 30 meneti ka pai ki te mahi i waenga i te 2 ki te 3 i te ahiahi, hei ta Suh. "Ka taea te awhina i a koe, ina koa ki te whakaaro koe kaore koe e ngata i te moe i te po." Mena kua okioki ke koe i te moe o te po, ka taea e koe te peke i tenei hikoi.

3. Mahi i mua i te tina. Ahakoa he rereke nga rangahau mo te wa pai ki te whakakorikori tinana, i te nuinga o te waa, ko te whakaoti i to mahi i te ahiahi, i te ata o te ahiahi ranei, he mea pai kia kore ai e whakararu i to moe, e ai ki a Suh. Ko te korikori te whakatairanga i te paemahana o te tinana, no reira kei te hiahia koe ki te whakawhiwhi i to tinana kia nui te wa ki te whakamatao mai i te mea ko te heke o te mahana o te tinana ka moe koe. Ahakoa he rereke nga taangata katoa, a, ko nga whakangungu o te ahiahi ka pai ake maau me taau mahinga, mena ka whakapae koe kei te raru to moe, whakamatautau me te mahinga whakangungu o mua.

4. Whakauru ki te oranga tinana. Ahakoa he ra mahi koe, ngana ki te mahi i etahi mahi. E ai ki te National Sleep Foundation, ko te whakamahi i nga momo momo ka pai ake te hiamoe i te awatea, me te kii a nga kaiwhakaari whakaahuatia i a ratau ano he pai ake te moe i nga tangata korekore, ahakoa e rite ana te maha o nga haora ki ia po. Ko etahi atu rangahau e kii ana ko te whakakori tinana wero i roto i etahi marama ka pai ake te kounga o te moe, te wairua, me te kounga o te koiora.

5. Tapahia te waipiro kia wha haora i mua o te moenga. Ahakoa te inu waipiro ka tau to ngakau, ka moe ano pea, ka pa ki te kounga o te moe ka ara ake koe puta noa i te po, e ai ki a Suh. Ko nga moe a te hunga tino mohio ki te karo i te waipiro i waenga i te wha me te ono haora i mua o te moenga. Mena ka inu koe i te waipiro, inu me taau tina, e kii ana a Zied. [Tukuna tenei pito!]

ahiahi

Whakaaroaro

1. Kia marama te kai, engari ka oti. Ma te kai rimurapa witi-katoa, raihi parauri ranei i te tina ka hoatu nga matūkai o to tinana mai i aua warowaiha hei hanga serotonin hei whakangawari i a koe. Whakawhitihia to kai me nga whiringa hauora penei i nga huawhenua me te iti o te pūmua hiroki hei awhina i a koe ki te makona me te kore e pupuhi. Ko te puku o te puku, o te koretake ranei, ka raru pea te moe. Mena ka kai wawe koe i te tina ka hiahia koe ki tetahi paramanawa iti i mua i te moenga, me tango he paramanawa iti-karaka kotahi haora kia rua ranei i mua o te moenga ka taea te awhina mo te moe. Whakanuia he peihana iti o te pata me te miraka, nati, pretzels, oatmeal, hua hou, pihikete witi katoa, popcorn hau ranei.

2. Mellow i waho. Mena he raru koe i te awhi i te po ka rere ke to whakaaro, whakaarohia te mahi whakaaroaro, te hanu hohonu, te tuhi ranei i o whakaaro. Ko nga ngohe katoa hei awhina i a koe ki te waatea ka whakaheke i te reanga pungarehu hei awhina i te moe, hei ki ta Suh. Ka taea hoki e koe te whakamatau i te aromatherapy, te inu tii otaota wera, te kaukau wera ranei 90 meneti i mua i te moe. Ko te whakaaro ko te whakaara ake i to mahanga o te tinana mo te wa roa, ana ka tukuna te wera ka toua te mahana o te tinana i te waa tika e pai ana ki te moe.

3. Whakaritehia to taiao. Ko te mea tika me moe koe i roto i te ruuma pouri (me nga rama ka tiimata i mua i te moenga ka awhina ano) me te paemahana iti i te taha makariri, tata ki te 60 ki te 68 nekehanga, kia ata noho. He maha nga taupānga waea atamai me nga taputapu kakahu ka taea te whai i o tauira moe kia kite koe he aha te awhe pāmahana i hua te kounga pai rawa atu mo koe.

4. Whakahaerehia te haora i mua o te moe. He pai ake te whakaweto i o taputapu hiko i mua i to moenga, me te mea hoki e whakaputa ana i te rama kikorangi, e pehi ana i te hanga melatonin ka huri i te manawataki o te circadiani ki tetahi waa o muri, hei ki ta Suh. Tutakina te Pouaka Whakaata, waiho te papa, mutu te tuhi waea me te tirotiro i runga i to waea pukoro, ka whakaaro kia whakatakotoria ano to kaipupuri-e-moe, e kii ana a Suh. Ehara i te mea ka kore noa nga paheketanga o te rama kikorangi o te hikohiko e aukati i te moe, engari e kii ana etahi rangahau ka whawhai pea ratou i te ngenge. Ko etahi o nga kaipupuri-e kua tango i etahi ahuatanga e tika ana hei awhina mo te paanui i te po, engari he mea pai pea te huri ki nga pukapuka paperback mo etahi po kia kite mena ka pai ake te moe. Me neke atu i te haora i muri o te whakaweto i enei hiko na te mea he wa roa mo te whakaheke i te marama kia kaha ake ai te hanga melatonin o te tinana, he mea nui ki te hiamoe.

He maha atu ano mai i DailyBurn:

10 Nga mea ohorere ka taea e koe te whakangaro i to moe

Nga Kaupapa DIY DIY 7 hei Whakaohooho i a Koe

12 Kī ki te Tutuki i te Taurite Mahi-Ora

Arotake mo