Ko te Mahere Whakangungu I muri i te Haputanga ki te hanga ano i te kaupapa kaha

Toka Te Manawa

• Tuatahi, tirohia to tere tere-momona.
• Na ka whakahoki kia tae ki to puku hohonu.
• E 5 Nga Whanau Peepi-Peepi Ka Neke ki te Whakamatau
• Arotake mo

Kei kona etahi o nga mea ka ngaro i a koe i muri i to whanau tamariki. "Engari ko te abs abs ehara rawa i te mea e pai ana koe ki te tuku poroporoaki," e kii ana a Michele Olson, Ph.D., he ahorangi tuarua mo te putaiao hākinakina i te Kareti o Huntingdon i Alabama, nana nei i mahi nga rangahau mo te whakangungu i era uaua matua.

Ka ngoikore to puku ina puta koe i te 40 wiki o te haputanga? "Ae," e kii ana a Olson, "na te mea kua roa rawa te roa." Engari e kore e taea te totoro kia rite ki te Spanx o tera tau. Koinei tonu te hononga honohono, te fascia ranei, o te pakitara puku-kaore ko nga uaua-ka kaha ake te kaha ki te whakaneke i to puku tipu. Kia pai ake ai to kopu, me whakahoki ano e ratau te maumahara o te uaua, hei korero. "Whai muri i te haputanga, me ako ano o kopu ki te mahi i ta raatau waaahi," e kii ana a Carrie Pagliano, he taakuta whakaora tinana i te Whare Hauora Hauora o te Whare Waananga o Georgetown, nana i mahi te whakaora tamariki me nga waahine whanau mo nga tau 18. "Ko te mea pai ka taea e koe te whakakotahi i nga waahanga katoa - mena e toru wiki i muri mai o te whanautanga i muri mai o to tamaiti tuatoru."

Tuatahi, tirohia to tere tere-momona.

Ka tae ana ki a koe te rama kaakaariki mai i to tuhinga ki te mahi whakangahau-mena kua roa kua whanau mai to tamaiti-ana kua hoki marie mai koe, me whakauru e koe nga waa ki to kaareti. Ko te whakangungu wehenga kaha-kaha (HIIT) he tata ka taea e koe ki te kore e uru atu ki te momona momona o te puku. He maha nga rangahau e whakaatu ana he pai ake te mahi HIIT ki te tahu i te ngako puku (he whakakorikori i etahi homoni tuku ngako e kiia nei he catecholamine) i te mahi cardio tonu. Hurorirori, tangohia he akomanga ara werawera werawera, he rereke ranei me pana to tere mo te meneti ka ngawari ki te meneti. (Whakamātauria tenei whakangungu HIIT e arotahi ana.)

Na ka whakahoki kia tae ki to puku hohonu.

Anei te mahi: Ko te take e neke ai te whakakopa-whakaarohia nga mahi navel-to-spine penei i nga papa-he tino pai ki a tatou, i muri mai i te peepi, kaore ranei, na te mea ka kumea mai e ratou ki roto i nga uaua puku, te puku whakawhiti. Ko te nuinga o nga wa e kiia ana ko te TA, ko te TVA ranei e nga kaiwhakangungu, he mea ahurei tenei uaua na te mea ko te mea anake i roto i to matua e mahi ana i te 360 ​​ki runga i to hope, na reira he mana pai ake, e ai ki a Olson.(Ka tahuna e enei rereketanga o te papa to matua mai i nga kokonga katoa.)

He taonga nui tena i te mea e ngana ana koe ki te whakakotahi i nga mea katoa i muri i te haputanga-ina koa kei te mahi ano koe ki te whakaara ano i te mana kirimana o to puku. "Ki te ako koe me pehea te whakahohe i te TA, ka hohonu ake te maaramatanga o te fascia e awhina ana koe ki te whakatuu i to kaupapa matua kia pai ake ai te wehenga," e kii ana a Pagliano. "A ko te nuinga o nga tangata katoa he wehenga i te wa e hapu ana." He maha nga wa, ko enei aputa paku ka papaki i a ratau i muri i te peepi, e ai ki a ia, engari ko te whai i te TA kia tere ake koe ki reira. (He porearea mena he toenga to wehe to abs? Takoto te papa ki runga i te papa me te turi o nga turi, ka piirangi ka peehi i to maihao ki runga ake o te puku, he inihi kei runga ake o te puku, kia kite mena kei te maihao koe. ka toua ki raro iho i era atu. Ki te pera, kei kona to waahi. Me pena ano i raro iho i te puku puku.)

"Kia whakakaha ana koe i to TVA, ka taea e koe te neke atu ki nga mahi tino kaha penei i te jackknifes, plyometrics ranei, e kii ana hoki i o uaua ab papapapa-ko nga obliques me te rectus abdominis, ara nga uaua ono-pakeke," e kii ana a Anna Kaiser, kaiwhakarewa o te AKT studio in New York City. (I whanau ia hei whaea hou i te marama o Hanuere.) "Ka tere haere to kaha me to whakamaaramatanga."

E 5 Nga Whanau Peepi-Peepi Ka Neke ki te Whakamatau

1. Te Papa Tumuti: Noho i runga i te poari pumau (he tuuru ranei) ka whakatokia o waewae ki runga i te papa. Hikihia, whaanui tou kopu, ka pupuhi, ka toia to peke ki to tuaiwi kia hohonu te kaha ki a koe. Purihia kia 1 te tatau, tukua to puku puku ki waho ki waho, katahi ka toia mai ki roto ka tatauhia e koe te "1" (kia mohio kaore koe e pupuri i to manawa). Whakahokia kia 20 nga whakautu, me te tatau nui.Whakaorangia (te tango i te kopu nui ka ngotea me te toha) ka tuaruatia ano.

2. Ngaro Ngakau: Me timata i runga i te papa (he whariki yoga ranei) i runga i nga wha katoa. Patohia ki o ringaringa ka huri i to tuara (penei i te ngeru i te yoga). Toia to pito ki to tuara, katahi ka mahi i nga pupuhi pelvic iti (te kuhu i to pelvis me nga wero iti), te manawa i ia wa ka toia to pito ki to tuara. Kia 20 nga whakautu. Okioki ka tuaruatia.

3. C Curve me te Toronga ringa: Noho ki runga i te papa me te piko o nga turi, te papatahi o nga waewae, me tetahi poi Pirates iti (he tauera kua hurihia ranei) kei te take o to tuara. Hurihia to tua o raro ki te poi (kia hangai ai to tihi ki te hanga C), ka tohi i to tua ki to tuaiwi. Kia mau ki tera tuunga (engari kaua e pupuri i to manawa) ka piu haere o ringaringa totika ki runga, ka tuku iho ki te papa. Kia 10 nga whakautu. Okioki ka tuaruatia. (Whakanuia ma te pupuri dumbbells 1- ki te 3-pauna.)​

4. C Ānau me te Toronga Waahanga: Me timata ki te noho ki runga i te papa i te tuunga C-curve me te tuara ka porotaka ki roto i te poi Pilates iti, he tauera takai ranei me te pito kua kumea ki roto ki te tuara; kia mau nga ringa ki nga taha me nga matimati e pa ana ki te papa. Kia mau tonu, kia hiki, kia toro ake tou waewae matau ki mua i a koe. Ka piko te turi, whakahokia te waewae matau ki te papa. Whakahokia kia 8 nga wa, ka huri nga waewae ka tuaruatia. Okioki ka tuaruatia. (Tauine ki raro ma te hopu i muri o ou turi mo te tautoko.)

5. C Ānau me te Tiwiri: Whakahoki ano i te piko C me te toronga o te waewae, i tenei waa me ata huri haere i to kaupae ki te waewae e hapai ana koe. Me tiimata ma te hiki i te waewae matau me te huri i te kopu me te pakihiwi maui ki te taha matau; whakahoki i te tinana ki waenganui me te waewae o raro. Kia 8 nga whakahokinga, ka huri i nga taha ka tuaruatia. Okioki ka tuaruatia.

Arotake mo