12 Nga Mahi Hei Whakapai Ake i To Tu

Toka Te Manawa

• 1. Te tū o te tamaiti
• 2. Whakamua i mua
• 3. Kau ngeru
• 4. Tu kau ngeru tu
• 5. Kaituku pouaka
• 6. Papa teitei
• 7. Papa o te taha
• 8. Kuri titiro whakararo
• 9. Pigeon pose
• 10. Hurihuri tuaiwi torore
• 11. Torotiki Glute
• 12. Haupae Ira

He aha te take i tino nui ai

Ko te pai o te tuunga he nui ake i te ahua ataahua. Ka awhina koe ki te whakawhanake i te kaha, te ngawari, me te taurite i roto i to tinana. Ko enei katoa ka iti ake te mamae o nga uaua me te kaha ake i te roanga o te ra. Ma te tu tika e whakaiti ai te awangawanga ki o uaua me nga hononga, ka iti ake ai to whara.

Ko te whakapai ake i to tuunga ka awhina i a koe ki te maarama ki o uaua, kia maama ake ai te whakatika i to ake tu. I a koe e mahi ana i to tuunga me te maarama ake mo to tinana, ka kite pea koe i etahi wairangi, i nga waahi ranei e kiki ana kaore koe i mohio.

Panuihia ki te ako me pehea te mahi i nga mahi 12 ka awhina i a koe kia tu teitei ake.

1. Te tū o te tamaiti

Ko tenei okiokinga okiokinga ka toro atu ka whakaroa ake i to tuaiwi, te glute, me te hamstrings. Ko nga waahi o te tamaiti ka awhina i te tuku i te taumaha i to tua o raro me to kaki.

Ki te mahi i tenei:

1. Noho i runga i ou whatu me ou turi, piri o matimati, ka piua o rekereke ki te taha.
2. Takahia whakamua ki o hope ka hikoi o ringa ki mua i a koe.
3. Hikina o hope ka hoki whakamuri ki o waewae. Mena kaore e heke o huha ki raro, tuu i te urunga, te paraikete takai ranei i raro i a raatau hei awhina.
4. Me ata whakanohoia to rae ki te papa, ka huri ranei to mahunga ki tetahi taha.
5. Kia roa te toro atu o o ringaringa me okioki ranei ki te taha o to tinana.
6. Manawa hohonu ki muri o to riu riu me to hope.
7. Me okioki ki tenei pou kia 5 meneti pea te manawa hohonu.

2. Whakamua i mua

Ma tenei totoro e tuku te awangawanga i roto i to tuaiwi, i te hamstrings, me te glute. Ka toro atu hoki ki o hope me o waewae. I a koe e toro atu ana i tenei, kia rongo koe i te taha o muri o to tinana e tuwhera ana, e whakaroa ana.

Ki te mahi i tenei:

1. Me tu o ou maihao nui kia pa atu, kia wehe ke ano nga rekereke.
2. Kawea mai o ringaringa ki o hope ka koropiko ki mua i o hope.
3. Tukua o ringaringa ki te papa whakanohoia ki runga ki te poraka. Kaua e awangawanga mena kaore o ringa e pa ki te whenua - haere noa ki te taea.
4. Me whakapiko o turi, kia ngohengohe ki o hononga o te hope, a kia roa te tuara o to tuaiwi.
5. Kohia to kauka ki to uma ka tuku to mahunga kia hinga nui ki te papa.
6. Me noho tonu ki tenei ara mo te 1 meneti.

3. Kau ngeru

Te whakangungu i te kau ngeru ka totoro ka mirimiri i to tuaiwi. Ka awhina ano hoki ia ki te whakaora i te awangawanga i roto i to kopae, pakihiwi, me to kakii i te wa e whakatairanga ana i te toto

Ki te mahi i tenei:

1. Haere mai ki o ringa me o turi me te taurite o te taumaha i waenga i nga tohu e wha.
2. Whakaoho ki te titiro ake, ka whakatakahia to kopu ki raro ki te whenua ka toro atu koe i to tuaiwi.
3. Whakahauhia te kopere i to tuaiwi ki te tuanui ka kuhua to kauri ki to uma.
4. Haere tonu ki tenei kaupapa neke atu i te 1 meneti.

4. Tu kau ngeru tu

Ko te mahi i te kau ngeru e totoro ana i te wa e tu ana ka awhina ki te whakarere i to piri, o to hope, o te piata.

Ki te mahi i tenei:

1. Me tu o waewae me te whanui o te huha, me piko noa i ou turi.
2. Totoro atu o ringa ki mua i a koe ka waiho ranei ki o huha.
3. Whakanuia to kaki, mauria mai to kauwae ki tou uma, huri noa i to tuaiwi.
4. Na ka titiro ake, ka hiki i to uma, ka neke i to tuaiwi ki tua atu o te huarahi.
5. Kia mau ki ia tuunga mo nga manawa e 5 i te wa kotahi.
6. Haere tonu i tenei kaupapa mo etahi meneti.

5. Kaituku pouaka

Ma tenei mahi e ahei ai koe ki te tuwhera me te toro i to uma. He tino painga tenei mena ka noho koe i te nuinga o to ra e noho ana, he mea e neke ai to uma ki roto. Ko te whakakaha i to uma ka awhina i a koe kia tu tuiti.

Ki te mahi i tenei:

1. Tu me o waewae kia rite ki te whanui-whanui te wehe.
2. Haria o ringa ki muri i a koe ka tuia ou maihao ki o ringaringa kia piri tonu. Ka mau ki te tauera mena kaore o ringaringa e toro atu.
3. Kia mau ki to mahunga, tou kaki, me to tuaiwi i te raina kotahi ka titiro tika koe ki mua.
4. Hikina i a koe e hiki ana i to uma ki te tuanui ka kawe mai o ringaringa ki te papa.
5. Manawa hohonu taau pupuri i tenei ara mo te 5 manawa.
6. Tukuna ka waatea mo etahi manawa.
7. Whakahiti ano kia 10 nga wa.

Kua rite mo te kite he pehea te uru o tenei ki te mahere whakangungu? Tirohia ta maatau kaiarahi mo te pai o te tuunga i roto i nga ra 30.

AKO ATU

6. Papa teitei

Ko te papa o te papa teitei hei awhina i te mamae me te pakari o te tinana puta noa i to tinana i te whakakaha i o pakihiwi, i nga pungarehu, i nga hamstrings. Hei awhina i a koe ki te whakawhanake i te taurite me te pakari o to matua me to tuara, he mea nui kia tu pai.

Ki te mahi i tenei:

1. Haere mai ki runga i te tokowha ka whakatika o waewae, ka hiki i o rekereke ka hiki o hope.
2. Whakatikahia to tua ka uru ki nga puku o to puku, to ringa me to waewae.
3. Whakanuia te tua o to kaki, whakamakuku i to korokoro, ka titiro ki raro i te papa.
4. Kia mahara kia noho tuwhera tou uma, kia hoki o pokohiwi.
5. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti i te wa kotahi.

7. Papa o te taha

Ka taea e koe te whakamahi i te papa o te taha ki te pupuri i te whakaurunga kore o to tuaiwi me o waewae. Ma tenei mahi hihiri e mahi nga uaua i o taha ka whiti. Ko te whakakaha me te taatai ​​i enei uaua ka awhina i to tua ki te whakapai i te tu.

Ki te mahi i tenei:

1. Mai i te papa teitei, mauria mai to ringa maui ki waenganui.
2. Whakawhitihia to taumaha ki to ringa maui, tiimata o to rekereke, hiki ake to hope.
3. Whakanohia to ringa matau ki to huha ka toro atu ra ki te tuanui.
4. Ka taea e koe te tuku i to turi maui ki raro ki te papa mo te awhina ake.
5. Whakauruhia o kopu, to taha taha, me nga miihini ia koe e pupuri ana i tenei tuunga.
6. Whakaritehia to tinana ki te raina totika mai i te karauna o to mahunga ki o rekereke.
7. Titiro totika ki mua i a koe, ki runga ranei ki tou ringa.
8. Kia mau ki tenei ara mo te 30 hēkona.
9. A tapiti ano i te taha ke.

8. Kuri titiro whakararo

He piko whakamua tenei ka taea te whakamahi hei okiokinga mo te toenga o to tinana. Ma te kuri kuri whakararo e awhina te mamae o muri, me te whakakaha me te whakarahi i o uaua o muri. Ma te mahi i ia wa ka pai ake te ahua.

Ki te mahi i tenei:

1. E takoto ana me to kopu i runga i te papa, pehia ki o ringaringa i a koe e tarai ana i ou maihao ki raro o ou waewae ka hiki o rekereke.
2. Hikina ou turi me to hope kia piki ake o koiwi ki te tuanui.
3. Me piko ake ou turi ka roa to tuaiwi.
4. Purihia o taringa ki te raina me o ringaringa o runga ka kuhu ranei i to kauae ki roto katoa i te pouaka.
5. Kia mau ki o ringaringa kia mau ake o rekereke ki o rekereke.
6. Me noho tonu ki tenei ara mo te 1 meneti.

9. Pigeon pose

He whakatuwhera hip tenei ka wetekina ano to tuaiwi, hamstrings, me nga putorino. Ka taea hoki e te pi kukupa te awhina ki te toro i to io sciatic me te quadriceps. Ma te whakatuwhera me te toro atu i enei waahi ki to tinana e ngawari ake ai te whakatika i te taurite o to tuunga.

Ki te mahi i tenei:

1. Haere mai i raro i runga i te tokowha me ou turi i raro iho o ou hope me o ringaringa i mua i o pokohiwi.
2. Me piko to turi matau ka waiho ki muri o to ringa matau me to waewae matau ki te taha maui.
3. Me okioki te taha o waho o to taha matau ki te papa.
4. Whakahauhia to waewae maui ki muri, whakatikahia to turi, ka okioki i to huha ki te papa.
5. Kia mahara ki te toro o to waewae maui ki muri (kaua ki te taha).
6. Tukua iho to heke ki raro kia okioki ai ki to huha matau o roto me te toro atu o ringaringa ki mua i a koe.
7. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
8. Tukua kia tere te tuunga ma te hoki i o ringaringa ki te hoki ki to hope ka hiki ake to toihara.
9. A tapiti ano i te taha maui.

10. Hurihuri tuaiwi torore

Ma tenei mahi e whakaiti te mamae me te mamae o to tua ka piki haere te pumau me te nekeneke.

Ki te mahi i tenei:

• Haere mai ki runga i te tokowha ka totohu to hope ki raro tae noa ki o rekereke ka okioki ki o hope.
• Whakanohia to ringa maui ki muri o to mahunga ka toro to whatianga ki te taha.
• Me waiho to ringa matau ki raro o to pokohiwi ka kawe mai ranei ki waenganui ka okioki ki to ringa.
• Putahia te hurihuri i te taha o to kokonga taha maui ki runga ki te tuanui ka totoro te taha o mua o to kaute.
• Kia kotahi tonu te manawa o te manawa ka pupuhi i tenei tuunga.
• Tukuna ano ki raro ki te waahi tuuturu.
• Tukuruatia tenei nekehanga 5 ki te 10 wa.
• A tapiti ano i te taha ke.

11. Torotiki Glute

Ma tenei mahi e whakakaha, e whakahoahoa o koutou tiimuri i te wa e whakamamae ana i te mamae o raro. Ka whakapiki ake hoki i te mahinga me te whakaurunga o o hope me to pelvis, kia pai ake ai te tu.

Ki te mahi i tenei:

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi me o waewae ka wehe ke-tawhiti.
2. Tiakina o waewae kia kotahi putu te mamao mai i ou hope.
3. Whakakahauhia o ringaringa ki te taha o to tinana me o ringaringa e anga whakararo ana.
4. Putaa ka whakatata mai o waewae ki o hope.
5. Purihia tenei turanga mo te 10 hēkona ka neke atu i tawhiti atu i o hope.
6. Haere tonu tenei kaupapa mo te 1 meneti.
7. Mahia tenei mahinga i etahi wa ia ra.

12. Haupae Ira

Ma tenei korikori e whakaora te mamae me te pakari kia noho mo te wa roa. Ma te kukume Isometric e mahi to peke, pakihiwi, me nga uaua o muri, kia whai kaha koe ki te pupuri i te tu pai.

Ki te mahi i tenei:

1. Noho i roto i te tuuru me te tuara ngawari.
2. Piko o ringa kia anga whakamua o maihao, kia anga ke ano o ringaringa.
3. Putaa i a koe ka toia mai o tuauri ki roto i te tuuru o muri, ka kotia ngatahi nga pakihiwi.
4. Manawa hohonu taau pupuri i tenei tuunga mo te 10 hēkona.
5. I te wa e pupuhi ana, kia ata tukuna ki te waahi tiimata.
6. Tukuruatia tenei kaupapa mo te 1 meneti.
7. Mahia tenei mahinga i etahi wa puta noa i te ra.