Ko nga Taapiringa Pai e 6 hei Whiwhi i te Kaha

Toka Te Manawa

• 1. Kaihanga
• 2. Tapiritanga Pūmua
• 3. Nga Kaihoko Taumaha
• 4. Beta-Alanine
• 5. Maamona-Paihere waikawa Amino
• 6. HMB
• Othertahi Atu Taapiringa
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Mena ka mahi au i nga wa katoa, ka hiahia pea koe kia tino mohio kei te whai hua koe.

Ko tetahi painga nui mo te korikori ko te whiwhi uaua me te kaha. Ko te nui o te uaua ka taea ki a koe te mahi i nga mea pai i nga wa e whakakori tinana ana me to ao i a koe.

E toru nga paearu matua e tika ana kia tutuki i te uaua tino nui: te kai atu i nga kaata nui atu i to tahu, te kai i te nui o te pūmua i te wawahanga me te kaupapa whakangungu e wero ana i o uaua (,,).

Ahakoa ka taea te whakatutuki i enei paearu katoa me te kore e tango i nga taapiringa kai, ma etahi taapiringa e awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga.

Ko nga taapiringa e 6 kua whakarārangitia i raro ake nei ka awhina i a koe ki te whakauru uaua ki to kaupapa whakangungu.

1. Kaihanga

Ko te Creatine he rāpoi ngota ka puta noa i to tinana. Ka puta he kaha mo o uaua me etahi atu kopa.

Heoi, ko te tango hei taapiringa kai ka kaha ake te whakanui i nga kiko o te uaua tae atu ki te 40% i tua atu o ona taumata ((,,).

Ka pa tenei ki o kiri puoro me te mahinga mahi, hei whakatairanga i te whiwhi uaua. Ina hoki, ko te nui o nga rangahau e whakaatu ana ko te kaihanga whakarei i te kaha o te uaua (,,).

He korero pai tenei mena kei te ngana koe ki te whai uaua. Ma te kaha nui ka pai ake ai to mahi i te wa e korikori ana, kia nui ake ai te piki o te uaua i te waa ().

Ka taea hoki e te Creatine te whakanui ake i te wai i roto i o kiri uaua. Ma tenei ka pupuhi ai o kiri o nga uaua ka whakaputa tohu ana mo te tipu o nga uaua ().

Ano hoki, ma tenei taapiri e whakanui nga taumata o nga homoni e uru ana ki te tipu uaua, penei i te IGF-1 ().

Ano hoki, ko etahi rangahau e whakaatu ana ka taea e te kaihanga waahanga te whakaiti i te pakarutanga o nga pūmua ki o uaua ().

I te nuinga, he maha nga kairangahau kua ako i nga taapiringa kaihanga me te korikori tinana, ana kotahi te mea marama - ka taea e te kaihanga waihanga te whakanui ake i te uaua (,).

He maha nga mea kua akohia a Creatine, a, he tino tohu whakamaru ().

Mena kei te rapu koe i tetahi taapiringa hei awhina i a koe ki te whiwhi uaua, whakaarohia tuatahihia te kaihanga.

Hokona mo nga taputapu taapiringa aipurangi.

Whakarapopototanga:Ko Creatine pea te taapiringa pai kotahi mo te uaua
riro. He maha nga rangahau i whakapumau ka taea te whakanui ake i te uaua o te uaua.

2. Tapiritanga Pūmua

Ko te whiwhi rawaka o te pūmua he mea nui hei whiwhi uaua.

Ina koa, kia whiwhi uaua, me kai e koe etahi atu poroteini kaore i te pakaru to tinana i roto i nga tikanga maori ().

Ahakoa ka taea ki te tiki i nga pūmua katoa e hiahiatia ana e koe mai i nga kai whai kiko-pūmua, kei te uaua etahi ki te mahi.

Mena he rite ki a koe tenei, akene me whakaaro koe ki te tango i tetahi taapiringa o te pūmua.

He maha nga momo taapiringa poroteini e waatea ana, engari ko etahi o nga mea rongonui ko te whey, casein me te soy protein. Ko etahi atu taapiringa o te pūmua kei roto te pūmua wehe mai i nga hua manu, pipi, heihei me etahi atu puna ().

E ai ki te rangahau ko te taapiri i nga taapiri ma roto i nga taapiringa he paku uaua ki nga taangata e whakakori tinana ana i te taapiri i nga warowaihā (,,).

Heoi, ko nga paanga pea he nui rawa atu ma te hunga kaore e ngata ana te poroteini mo a raatau kai noa.

Inaa hoki, ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te pau rawa o te taapiringa totika kaore e awhina i te whakanui i nga uaua mena kei te whai koe i te kai-nui-te pūmua (,,,).

He maha nga taangata e whakaaro ana kia hia nga poroteini hei kai ia ra. Mena he tangata pukumahi koe e ngana ana ki te whai uaua, 0.5-0.9 karamu o te pūmua mo ia pauna (1.2-2.0 karamu ia kg) o te taumaha o te tinana ka pai ((,,).

Hokona nga taputapu taapiringa aipurangi.

Whakarapopototanga: Ko te pau o te pūmua he mea tino nui
hua uaua tino pai. Heoi, ki te whiwhi koe i te nui o te pūmua ki te kai,
ko te tango i te taapiringa o te pūmua kaore e hiahiatia.

3. Nga Kaihoko Taumaha

Ko nga taumaha taumaha he taapiri kua hoahoatia kia pai ai te awhina i a koe ki te tiki atu i nga kaata me nga pūmua. Ko nga mea e whakamahia ana e nga taangata e kaha ana ki te whai uaua.

He uaua ki etahi taangata ki te whai uaua, ahakoa e pau ana te nui o te karamu me te hiki i nga taumaha ().

Ahakoa te rereketanga o nga kaata o te taumaha o te taumaha taapiringa, ehara i te mea noa kia neke atu i te 1,000 nga kaata mo ia mahi.

He maha nga taangata e whakaaro ana ko enei puehu i ahu mai i te pūmua mai i te mea tino nui ki te hanga uaua. Heoi, ko te nuinga o nga kaata i ahu mai i nga kaata.

I te nuinga o te waa 75-300 karamu o nga kaata me te 20-60 karamu o te pūmua mo ia kai o enei taapiringa nui-te pūngoi.

Ahakoa ka taea e enei hua te awhina i a koe ki te kai atu i nga kaarahi, he mea nui kia mohio koe kaore he mea makutu mo nga taapiringa taumaha.

Ko etahi rangahau i roto i nga pakeke ngoikore-tinana kua whakaatuhia ma te piki haere o te Calories ka taea te whakanui ake i te papatipu hiroki penei i te uaua, i te wa e kai ana koe i te nui o te pūmua ().

Heoi, ko te rangahau i nga pakeke kua whakangunguhia te taumaha kua tohu ko te kai i te taumaha taumaha kaore e whai hua hei whakanui ake i te papatipu ().

I te nuinga, ko nga kaikoi taumaha anake e taunaki ana mena kei te uaua koe ki te kai i nga kai ka maama koe ki te inu i te kaawewe taumaha taumaha tena ki te kai i nga kai tuuturu.

Hokona nga taputapu taapiringa taumaha aipurangi.

Whakarapopototanga: Ko nga taumaha taumaha he hua nui-pūngoi i hangaia hei awhina
pau ake i a koe nga kaata me te poroteini. Heoi, ka tūtohuhia anake mena
kei te uaua koe ki te rato o te pūngoi mai i te kai.

4. Beta-Alanine

Ko te Beta-alanine he waikawa amino e whakaiti ana i te ngoikore me te whakanui ake i te mahinga mahi (,).

Hei taapiri, ma te beta-alanine e kaha ake te uaua mena kei te whai koe i tetahi kaupapa whakangungu.

Ko tetahi rangahau i whakaatu ko te tango i te 4 karamu o te beta-alanine ia ra mo nga wiki e waru kua piki ake te papatipu tinana hiroki nui atu i te placebo o nga kaiwhakangungu o te koroni me nga kaitakaro whutupaoro ().

Ko tetahi atu rangahau i kii ko te taapiri i te taapiri beta-alanine ki te ono-wiki, he kaupapa whakangungu whakangungu tino kaha te whakanui i te papatipu tinana hiroki ma te 1 pauna (0.45 kg) neke atu i te placebo ().

Ahakoa he nui ake nga rangahau mo te beta-alanine me te whai kiko o te uaua e hiahiatia ana, ma tenei taapiri e awhina ki te tautoko i nga uaua ina hono ana me tetahi kaupapa whakangungu.

Hokona nga taapiringa beta-alanine ki te ipurangi.

Whakarapopototanga: Ko te Beta-alanine he waikawa amino hei whakapai i te mahi korikori
mahi. Ko etahi whakaaturanga e whakaatu ana tera pea ka awhina i te whakanui i nga uaua i roto
te urupare ki te korikori, engari me nui ake nga korero e hiahiatia ana.

5. Maamona-Paihere waikawa Amino

Ko nga waikawa amino mekameka (BCAA) e toru nga waikawa amino takitahi: leucine, isoleucine me te valine.

E kitea ana i roto i te nuinga o nga putake o te pūmua, ina koa ko nga momo kararehe penei i te kai, heihei, hua manu, miraka me te ika.

He mea nui te BCAA mo te tipu o te uaua ka uru ki te 14% o nga waikawa amino i o uaua (,).

Tata tonu ki te whakapau a te katoa i nga BCAA mai i nga kai ia ra, engari he mea tino pai ki te tango i nga BCAA hei taapiri.

He iti noa te rangahau kua whakaatuhia ka taea pea e te BCAA te whakapai ake i te uaua ki te whakaheke i te ngoikoretanga ranei o te uaua, he mea whakarite ki te waahi (, 37).

Heoi, ko etahi atu rangahau e whakaatu ana kaore pea te BCAA e kaha ake te whakaputa i nga uaua ki te hunga e whai ake ana i te kaupapa whakangungu ().

Akene ka whai hua pea nga taapiri BCAA ki a koe mena kaore koe e kai i te nui o te pūmua kounga-nui i roto i te kai.

Ahakoa he painga pea mena kaore i rawaka to kai, he maha atu nga korero e hiahiatia ana i mua i te taunakitanga o nga BCAA hei awhina mo te whiwhi uaua.

Hokona mo nga taapiringa BCAA aipurangi.

Whakarapopototanga: He mea nui te waikawa amino mekameka mo te uaua
tupuranga Ka kitea i roto i nga tini kai, kaore ano kia maarama mena ka tangohia hei
he pai te taapiri ina kua pau ke koe i te hinu.

6. HMB

Ko te Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) he hauropi ka puta i te wa e tukatuka ana to tinana i te riiki waikawa amino.

Ko te HMB te kawenga mo etahi o nga painga whaihua o te pūmua me te leucine i te kai ().

He mea nui pea hei whakaiti i te pakaru o nga uaua uaua (40).

Ahakoa he mea hanga noa te HMB e to tinana, ma te tango hei taapiri e pai ai nga taumata teitei ake ka painga pea ki o uaua (40,).

He maha nga rangahau i roto i nga pakeke kaore i whakangunguhia kua whakaatuhia te tango i te 3-6 karamu o te HMB ia ra ka taea te whakapai ake i nga hua o te papatipu tinana hiroki mai i te whakangungu taumaha (,,).

Heoi, ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ko nga horopeta rite o te HMB kaore pea e whai hua ki te whakanui ake i te uaua o nga pakeke ki nga pakeke whai wheako whakangungu taumaha (,,).

Ko te tikanga pea he tino whaihua te HMB mo te hunga e tiimata ana ki te korikori, ki te whakapiki ranei i te kaha o a raatau whakangungu.

Hokona nga taapiringa HMB aipurangi.

Whakarapopototanga: Ma te HMB e kaha ki te whakanui ake i te uaua i roto i era
tiimata ana i te kaupapa whakangungu taumaha, engari te ahua nei he iti ake te whaihua mo
te hunga whai wheako whakangungu.

Othertahi Atu Taapiringa

He maha atu o nga taapiri e kii ana ki te whakanui ake i nga uaua. Kei roto i enei ko te waikawa linoleic whakakotahi, ko te whakatairanga i te testosterone, ko te glutamine me te carnitine.

Heoi, he hanumi te taunakitanga.

• He waikawa linoleic whakahiato
  (CLA): Ko te CLA e pa ana ki te roopu momona omega-6
  waikawa e he maha nga painga ki te tinana. Nga rangahau mo CLA mo te whiwhi uaua
  kua whakaputaina nga hua whakauru, ana kaore i te marama mena he painga (,,,).
• Nga whakatairanga testosterone: Kei roto i nga taapiringa whakarei-a-testosterone
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA me te ashwagandha. Ko te
  akene ko enei whakahiato anake e whai painga ana ki te hunga whai testosterone iti (,,,,).
• Glutamine me te carnitine: Koinei pea
  e kore e whai hua ki te whakapiki ake i te uaua i nga taipakeke, i waenga ranei o nga tau
  takitahi. Heoi, kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e etahi o nga carnitine etahi
  painga mo te papatipu uaua i nga kaumatua (, 58,,).

Whakarapopototanga: He maha nga momo taapiri e kii ana ki te whakanui ake i te uaua,
engari he iti noa nga taunakitanga e whai hua ana mo te hauora, te hohe
takitahi.

Te Raina Raro

Kaore e taea e nga taapiri te whakarato ki a koe nga hua uaua tino nui mena kei te hapa to kai kai totika me nga kaupapa whakangungu.

Kia whiwhi uaua, me kai e koe te nui o nga kaata me te poroteini, me te korikori, me te taumaha. I te wa e tirotirohia ana nga tikanga kai totika me te whakakori tinana, akene he pai ki te whakaaro ki nga taapiringa kai.

Ko nga taapiringa Creatine me te pūmua te mea tino whaihua hei painga mo te uaua, engari ko etahi atu taapiringa he painga pea ma etahi tangata.