Ka Taea Te Kaupapa Ngaro Ngaro ki Nga Wahanga Tinana Motuhake?

Toka Te Manawa

• He aha te whakaiti i te waahi?
• Te take ka hiahia etahi o nga taangata ki te whakaheke ngako i etahi waahanga
• Ka taea te whakaheke i te waahi?
• Pehea te Ngaronga Ngako
• Ko te nuinga o nga rangahau kua whakakore i te whakaheke i te waahi
• Te Rereketanga I waenga i te Whakaiti Ngako Ngako me te Toning Whakanoho
• Me Pehea te Whakaheke i nga Wahanga Rararu Ngako me te Tono
• Ko te kai te matua i te wa e ngana ana ki te mate ngako tinana
• Te Raina Raro

Tata ki te katoa e hiahia ana ki te huri i etahi waahanga o o raatau tinana.

Ko te hope, ko te huha, ko te tuaahu me nga ringaringa nga waahi e kitea ana e te tangata te penapena i nga momona o te tinana.

Ko te whakatutuki i te panoni ma te kai me te korikori ka roa te waa me te whakapau kaha, ka waiho ko te hunga e hiahia ana kia tere te rapu mo te otinga tere.

Ko te ngaronga ngako kua whaaia, e mohiotia ana ko te "whakaheke waahi," he momo momo mahi ka tahuri te nuinga o nga tangata ki te ngana ki te whakaheke i nga waahanga o o raatau tinana.

Heoi, he nui ano nga tautohetohe e pa ana ki tenei tikanga.

He tirohanga taipitopito tenei tuhinga mo te putaiao puta noa i te whakahekenga waahi.

He aha te whakaiti i te waahi?

Ko te kaupapa o te whakaheke i te waahi kua whakatairangahia i te ao hauora me te oranga tinana mo etahi wa. Heoi, kaore i te rahi nga taunakitanga hei tautoko.

Ko te whakaheke i te waahi tetahi momo mahi whakahirahira hei tahu i te momona i nga waahanga o te tinana.

Ko tetahi tauira mo te whakaheke i te waahi ko te whakamahi i nga triceps kia taea ai te whakakore i nga momona nui kei muri o nga ringa.

Ko tenei kaupapa o te whaainga i nga waahanga o te tinana e rongonui ana, e arahi ai te nuinga o te iwi ki te aro ki nga waahi raru, kaua ki te whakamahi i o ratau tinana katoa.

Ko te wera i te hinu ma te whakamahi i tenei tikanga ka tino pai ki a ratau kua uaua ki te ngaro taumaha i nga waa o mua kaore i pai nga hua i hiahia ki te whakamahi i etahi atu tikanga.

Te take ka hiahia etahi o nga taangata ki te whakaheke ngako i etahi waahanga

He maha nga take ka hiahia te iwi ki te whakaheke pauna, tae atu ki te whakapai ake i te hauora me te whakaheke i te raru o nga mate tuuturu penei i nga mate manawa me te mate huka (,).

Ko etahi taangata e mau ana i te taumaha taumaha, engari ko etahi ka mau ki te taumaha i etahi waahanga penei i te reke, te huha, te puku ranei.

Ko te ira tangata, te tau, te whakapapa me te momo noho katoa he mea nui ki te whakanui i te taumaha me te whakaemi i nga waahanga pakeke o te momona o te tinana.

Hei tauira, he nui ake te waatea o te waahine i te momona o te tinana i nga taane ka kaha ki te penapena i nga momona i nga huha me te reeti, ina koa i nga tau e whanau ana.

Heoi, i te wa o te perimenopause me te menopause, na te whakarereketanga o te homoni e neke ai te taumaha ki te rohe kopu ().

I tetahi atu ringa, ka nui ake te taumaha o te taumaha o nga taane ki te whakauru i nga pauna ki waenga i a ratau ao katoa.

Ko te taumaha o te taumaha he mea tino whakararuraru ka whakararu i te nuinga ki te rapu huarahi ngawari atu i te haere ki te kai kai, ki te whakapiki ranei i a raatau mahi.

Ko te whakaheke i te waahi ka whakatairangahia hei huarahi ki te whakaheke i te momona i nga waahanga raru.

Ko tenei tikanga e pai ana ki te whakapono ko te mahi i nga uaua i nga waahi raru te huarahi pai ki te tahu i nga momona i tera waahi motuhake.

Heoi, ko te ngaro o te momona kaore e mahi pera, ana he iti nga taunakitanga putaiao hei whakahoki i tenei kereme.

Whakarapopototanga Ko te whakaheke i te waahi ka whakatairangahia hei huarahi ki te whakaheke i nga toa momona i nga waahanga motuhake ma te mahi whakangungu.

Ka taea te whakaheke i te waahi?

Ahakoa ko te whaainga kia ngaro te ngako i nga waahanga motuhake o te tinana e pai ana, ko te kaupapa o te whakaheke i te waahi kaore ano kia whakamanatia e nga rangahau putaiao.

Pehea te Ngaronga Ngako

Kia maarama he aha pea kaore e whai hua te whakaheke i te waahi, he mea nui kia mohio ka pehea te tahu o te tinana i te hinu.

Ko nga momona kei o outu ka kitea i roto i nga momo triglycerides, he penapena momona ka taea e te tinana te whakamahi hei pngao.

I mua i te tahuna mo te kaha, me pakaru nga triglycerides ki nga waahanga iti ake e kiia ana ko te waikawa hinu koreutu me te glycerol, ka taea te uru ki nga rerenga toto.

I te wa e parakatihi ana, ko nga waikawa hinu koreutu me te glycerol e whakamahia ana hei wahie ka ahu mai i nga waahi katoa o te tinana, kaore i te takiwa o te rohe e whakamahia ana.

Ko te nuinga o nga rangahau kua whakakore i te whakaheke i te waahi

I tua atu i te korenga o te hononga o te tinana ki te ahi momona, he maha nga rangahau i kitea ko te whakaheke i te waahi kaore e whai hua.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i roto i nga taangata e 24 i oti noa nga mahi whakangungu mo nga puku mo nga wiki e ono kaore i kitea te whakaheke o te momona o te kopu ().

Ko tetahi atu rangahau i whai 40 nga wahine taumaha me nga wahine moumou mo nga wiki 12 i kitea ko te whakangungu whakahee o nga puku kaore he painga ki te ngaronga o te momona o te kopu, he mea whakarite ki te wawaotanga o te kai anake ().

He rangahau e arotahi ana ki te whai huatanga o te whakangungu o te aukati o runga o te tinana i rite nga hua. Ko tenei rangahau 12-wiki i uru atu ki nga kaiwhakauru 104 i oti i a ratau he kaupapa whakangungu i whakamahi noa i o raatau ringaringa kore-rangatira.

I kitea e nga Kairangahau ahakoa i mate etahi ngako, i whaanuitia ki te tinana katoa, kaua ko te ringa e whakamahia ana (7).

He maha atu ano nga rangahau i hua nga kitenga rite, ka whakatau ko te whakaheke i te waahi kaore i te whai hua mo te tahu momona i nga waahanga motuhake o te tinana (, 9,).

Heoi, he iti noa nga rangahau kua rerekee nga kitenga.

Kotahi te rangahau i te 10 nga taangata i kitea ko te ngaro o te momona he teitei ake i nga rohe e tata ana ki nga uaua e kirimana ana ().

Ko tetahi atu rangahau tata nei, tekau ma ono nga waahine i kitea ko te whakangungu aukati a rohe whai muri i nga meneti 30 o te pahikara i hua ake ai te momona o nga momona o nga waahanga o te tinana ().

Ahakoa nga kitenga mai i enei rangahau he rangahau taapiri, he rua pea nga take i puta ke ai nga hua, tae atu ki nga tikanga inenga me te iti o nga kaiuru.

Ahakoa enei rangahau iti ake, ko te nuinga o nga taunakitanga putaiao e whakaatu ana kaore e taea te ngaro te momona i roto i tetahi waahanga motuhake ma te whakamahi i taua waahanga o te tinana anake.

Whakarapopototanga Ko te nuinga o nga taunakitanga putaiao e whakaatu ana kaore i te whai hua te whakaheke i te waahi, ana ko te ngaro o te momona ka whanui ki te tinana katoa, kaore i te waahanga o te tinana e whakamahia ana.

Te Rereketanga I waenga i te Whakaiti Ngako Ngako me te Toning Whakanoho

Ahakoa ko te whakaheke momona o te waahi kaore pea e whai kiko ki te tahu ngako i etahi waahanga o te tinana, ko te kimi i nga waahanga raru ma te whakakii i te uaua o raro ka whai hua.

Ahakoa kaore e taea e koe te kowhiri i te waahi ka ngaro te momona o to tinana, ka taea e koe te kowhiri i te waahi e hiahia ana koe kia pai ake te tangi me te tautuhi.

E kii ana, he mea nui ki te whakakotahi i nga mahi whakatotonga taunga me nga whakangungu cardio kia tahu ngako.

He pono kei te whakakaha i nga uaua me te tautuhia e nga mahi taakaro penei i te nekehanga o te puku me nga kopu hamstring. Heoi, ko enei mahi kaore e pau i te tone o nga kaata.

Hei tauira, ko te mahi nui i nga mahi ab ka kaha ake nga uaua o te kopu, engari kaore koe e kite i te whakamaaramatanga o tera rohe mena ka ngaro te taumaha o te tinana.

Koinei te take e tika ana te cardio, te mahinga tinana katoa, me te kai hauora kia kite pono i nga hua.

Whakarapopototanga Ahakoa ka whakapakari ake nga tinana ki te whakapakari i nga uaua, kia kite ai i te whakamaaramatanga, me ngaro te taumaha ma te whakangungu ngako-kai me te kai pai.

Me Pehea te Whakaheke i nga Wahanga Rararu Ngako me te Tono

Ahakoa ko te whakaheke i te waahi kaore pea i te whakamahia pai mo to waa, he maha nga tikanga taunakitanga-ka taea te awhina i a koe ki te ngaro i te momona me te tangi o to tinana katoa.

Hei tauira, ko nga whakangungu kaha-nui me nga whakangungu e whakauru ana i te tinana katoa kua kitea he tino whaihua mo te whakaheke pauna ().

Ko nga mahi tino pai mo te whakaheke momona katoa ko:

• Mahinga mate pukupuku: Ko te Cardio, penei i te oma me te pahikara, e whakamahi ana i nga roopu uaua nunui, a kua whakamatauhia he kaha ki te tahu rora. He tino whaihua pea hei rewa i te momona kopu pakeke ().
• Te whakangungu whakangungu kaha-kaha (HIIT): Ko te HIIT he wa poto o te mahi kaha ka whai ake te wa whakaora. Ko nga rangahau e whakaatu ana he pai ake pea te HIIT i te tahu ngako nui atu i te cardio-state cardio ().
• Nga mahi tinana-katoa: Kaore i te arotahi ki tetahi waahanga o te tinana, ko nga mahi-a-tinana katoa penei i nga burpees kua whakaatuhia hei tahu atu i nga kaata, ka nui ake te ngaro o te momona i nga mahi whakakii uaua ().
• Te whakakotahi i nga mahi: Ko te whakakotahi i nga whakangungu aukati me te korikori ngakau ngakau kua whakaatuhia ake kia kaha ki te whakaheke pauna i te kore e aro noa ki tetahi momo mahi ().

Ko te whakangungu tino kaha, ko te nekehanga-katoa o te tinana me te korikori ngakau e tino whaihua ana mo te ngaro o te taumaha me te whakarakei ake.

Mena kaore e taea e koe te uru atu ki nga mahi kua whakarārangitia i runga ake nei, he maha atu ano nga huarahi kia ngaro ai te taumaha me te whakarahi ake.

Hei tauira, ko nga mahi koretake-penei i te kauhoe me te hikoi kua kitea he tino whaihua mo te whakaheke taumaha, he ngawari ki te mahi (,,).

Whakarapopototanga Ko te taapiri i te whakangungu whakangungu kaha me te korikori ngakau ki to mahinga ka mate pea te momona. Heoi, ko nga mahi ngawari penei i te hikoi tere, i te reanga kaukau ranei te mea whai hua.

Ko te kai te matua i te wa e ngana ana ki te mate ngako tinana

Ahakoa te whakapiki i te mahinga katoa me te taapiri i nga mahi hou ki o mahi o ia ra he mea nui mo te whakaheke pauna me to hauora katoa, ko te whai i te mahere kai hauora te mea nui ina ngana ana koe ki te whakaheke i te momona o te tinana.

Inaa hoki, ko te kowhiri i nga kai koretake, te kai nui ranei ka taea te whakakore i o mahi nui i te whare takaro.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te korikori anake kaore i te whai hua mo te whakaheke i te taumaha mena ka whakapau kaha ki te whakahaere i te kohinga pūngoi kia pai ai te kowhiri kai pai (21, 22).

Hei whakaheke i te taumaha kia mau tonu ai, whakahiatohia nga tohutohu kai e whai ake nei me tetahi mahinga mahi.

• Whakahaerehia o waahanga: Ko te pupuri i nga rahinga waahanga hei tirotiro maau ka ngana ana ki te whakaheke taumaha. Ko tetahi huarahi hei whakaheke i o waahanga kai ko te whakamahi i nga pereti iti ake, me te ine i nga rahinga hei whakangungu i to kanohi ().
• Whakakiihia te muka: Ko nga kai e nui ana te muka, peera i te huawhenua, te pini, nga hua me te oat, kia tino kai koe ka taea te whakaiti i te kai nui. Ko te kai i te huamata whai-muka i mua i o kai he huarahi whaihua mo te whakaheke pauna (,).
• Whakaitihia nga kai tukatuka me te huka whakauru: Ko te whakaheke i nga kai tukatuka pera i te monamona, te maramara, te keke me te kai nohopuku, me mate te taumaha. Ko te tuitui i nga inu huka pera i te houra, te wai me nga inu hakinakina ka taea te awhina (26,).
• Kai i nga kai whai mana-pūmua: Ma te Protein koe e ngata ai, kia iti ai te kai. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai i te parakuihi momona-ka taea te whakaiti i te paramanawa puta noa i te ra ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha (,).

Ko te whai i te mahere kai hauora kei roto ko te nui o te muka, te hinu momona me te poroteini i roto i nga waahanga whakahaere he huarahi pai ki te whakaheke.

Ano hoki, kia ngaro ai te taumaha, he mea nui ki te hanga i te ngoikoretanga o te pūngoi. Ko te kai hauora, ko nga kai iti te tukatuka te huarahi pai ki te mahi i tenei.

Ahakoa te nuinga o te wa e kai ana te kai nui me nga kai koretake pera i te pihikete, te maramara me te aihikiriimi, ka taea ano hoki te kai i nga kai hauora maha.

Koinei te take ko te whakahaere i te rahinga waahanga me te maaramatanga hauora mo to hiakai me to makona he mea nui.

Whakarapopototanga Whai muri i te mahere kai hauora, me te hanga i te takawaro Calorie he mea nui mo te whakaheke pauna. Ko te aukati i nga kai tukatuka, ko te kai i te nuinga o te pūmua me te muka me te whakahaere i te waahanga waahanga he taunakitanga-katoa hei whakaiti i te taumaha.

Te Raina Raro

He maha nga taangata e hiahia ana kia tere, kia ngawari hoki te ngaro o te ngako, ina koa i nga waahi raru penei i te hope, puku, ringa me nga huha.

Ko te whakaheke ngako momona kua whakaatuhia hei koretake i roto i nga rangahau maha. Waimarie, kei kona ano etahi atu huarahi kua whakamatauhia kia ngaro nga momona o te tinana kia tiakina.

Ahakoa ka whakapakari te whakangungu parenga, ka hanga, ka paku te uaua i tetahi waahi kua whaaia, ko te tikanga kai pai me nga mahi tahu-pūngoi hei tahu ngako kia kitea he ahua kua whakaritea.

I te mutunga, ko te aro nui ki te mahi kia ora, kia nui ake te tinana o te tinana, he pai ake pea tena ki te ngana ki te ngaro te ngako o tetahi rohe.

Ma te pukumahi, me te ngakau nui i nga whare takahuri me te kautaukau, ka taea e koe te whakatutuki i o whainga whakaheke taumaha.