Te whakangungu 30 meneti o te GAP: mo te puku, puku me nga waewae

Toka Te Manawa

• 1. Hikinga teitei
• 2. Noho-ake Tauhira
• 3. Hikina nga waewae totika
• 4. Te pikinga o te waewae lateral
• 5. Poari taha me te totohu
• 6. Te pikinga mai i te waewae ki te tuanui
• 7. Totohu me nga waewae ke

Ko te whakangungu GAP he huarahi pai ki te whakapakari me te whakarake i nga uaua o te puku, puku me te waewae, kia taea ai e koe te whai i tetahi silhouette pai ake, ataahua hoki.

Ko tenei momo mahi me whakarereke i nga wa katoa kia rite ki te kaha o ia tangata, no reira, he mea tika kia toro atu ki tetahi kaiwhakangungu tinana. Heoi, ka taea te mahi i te kaainga, mena ka karo koe i te whakapiki i o rohe o te tinana, ina koa i nga take o te uaua, o te hononga o te tuaiwi ranei.

Mo nga hua pai ake, me mahi tenei whakangungu kia 2 ki te 3 wa i te wiki. Ko ia raupapa o enei mahi e 7 he raupapa, ana, i ia ra whakangungu, me mahi koe i waenga i te 2 ki te 3 raupapa, me okioki i te 30 hēkona i waenga i ia whakangungu me te 2 meneti i waenga i ia raupapa.

1. Hikinga teitei

Takoto ki to tua ka piko o turi, whakaarahia to hope, kia mau o waewae me to mahunga ki te papa. Na, hoki ki te waahi tiimata ka piki ano to hope, kia 20 nga wa e rua.

Ko tenei mahi he awhina ki te whakamahana me te mahi i te puku me te puku me te uaua o te huha, no reira he huarahi pai ki te tiimata ki te whakangungu kia kore ai e ngoikore nga uaua.

2. Noho-ake Tauhira

Koinei te whakangungu e tino mohiotia ana hei whakamahi i te uaua puku, a, ko te mea ke, koinei tetahi o nga mahi tino pai hei whakaora i nga rohe katoa o tenei uaua.

Ki te mahi i tenei, me takoto koe ki runga i te papa, me piko o waewae. Na, whakaarahia ake nga pokohiwi mai i te papa ka hoki ano ki te waahi tiimata, me 20 ano ki te 30 nga wa. I te wa o te korikori he mea nui kia anga whakamua o kanohi, kia kore ai e piko to kaki, kia kaha te taumaha i o uaua.

I te taumata teitei ake, kia uaua te mahi, ka taea e koe te hiki i o waewae mai i te papa, kia mau tonu nga kuao kau ki te papa, kia 90º te koki o ou turi. Ka taea hoki te mahi i te nohoanga-ake, a, ia 5, whakaarahia rawa to tuara kia noho ra ano me te piko o o waewae ka heke ano ki raro.

3. Hikina nga waewae totika

Takoto ki runga i te papa o to tua, tika nga waewae, ka tuu o ringa ki raro i te koiwi reke. Na, kia tika o waewae, hiki ake ki te koki 90º me te papa ka heke whakararo ano. Ko te mea pai ka neke atu i te 2 hēkona te piki, me te 2 hēkona ano ka heke iho nga waewae. Tukuruatia kia 20 nga wa.

Ko tenei mahi, haunga te awhina ki te whakakaha i nga waewae, kei te taha o te puku o raro ka awhina i te ahua angiangi me te kapi, hei awhina i te raina bikini kia ataahua ake.

4. Te pikinga o te waewae lateral

Me takoto tonu i runga i te papa, engari me tuu ki te tuunga o te taha kia tu tika o waewae. Mena he pai ki a koe, ka taea e koe te tuu i to tuke ki raro o to tinana ka hiki ake i to kaute. Na, hikina te waewae o runga ka hoki ki raro, kia totoro tonu. Mahia tenei nekehanga 15 ki te 20 wa ki ia waewae, ka huri ki tera taha ka huri ana.

Ma tenei mahi, ka taea te mahi iti i runga i te puku o muri, te gluteus me, te nuinga, te rohe o te huha, he kowhiringa pai ma nga waahine e rapu ana mo te ahua angiangi.

5. Poari taha me te totohu

He rereketanga tenei o te papa o te taha tawhito, e hua ana nga hua mo te whakakaha me te angiangi o te hope, me nga uaua o te puku o muri me te heke.

Ki te mahi i tenei, me takoto koe i to taha ka hiki i to tinana me to kokonga, kia mau to ringaringa ki te papa. I tenei mahinga he mea nui kia peehi i nga puku kia tika te tuara o to tuara. Katahi ka tuku iho o hope ki te papa, ka piki ki runga ki te papa o te papa. A tapiti ano i te mahinga mo te 30 hēkona i ia taha.

6. Te pikinga mai i te waewae ki te tuanui

He tino pai te mahi a te korikori tinana katoa, hei awhina i te kaha o te reke. Kia tika ai te mahi, me tuu e koe ki te tūranga tautoko e 4, kia tika te titiro ki mua, kia tika ai te tuara o to tuara. Na, tangohia tetahi turi mai i te papa ka pana to waewae ki te tuanui, kia piko tonu to waewae.

He mea tika kia mahia i waenga i te 15 ki te 20 nga tukurua ki ia waewae, kia pai ai te mahi o te uaua. Kia uaua ai, ko nga tukurua e 5 o muri ka taea te mahi me nga nekehanga poto, kia mau tonu te waewae ki runga, kaore e hoki ki te waahi tiimata.

7. Totohu me nga waewae ke

Tu atu ka anga whakamua kia eke ra ano to huha ki te papa, me to turi i te 90º, katahi ka hoki ki te waahi tiimata ka huri i nga waewae, me korero ano kia 15 wa ki ia waewae.

He whakangungu pai ano tenei hei whakangungu i o uaua o to waewae, hei whakakaha i a raatau, kia kaha ake ai te tangi.