Me pehea te whakapai ake i to Mahi ki nga Huarahi hikoi

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi i te rehu hikoi
• Nga rereketanga hei whakamatautau
• Te hikoi hikoi me te taapiri o te taimana
• Heke haere me nga pauna
• Tohu Awhina Haumaru
• He aha nga painga?
• He aha nga uaua e mahi ana?
• Whakanuia te nekehanga
• Mahi whakarei
• Te taapiri i nga hikoi hikoi ki taau mahi
• Te tangohanga

Ko te hikoi hikoi te rereketanga o te mahi aukati taatai. Kaore i te tu tuuru i muri i te tarai i tetahi waewae ki tetahi waewae, peera i a koe e mau ana i te nohoanga taumaha tinana, ka "haere" koe ki mua ma te peke atu ki tetahi atu waewae. Kei te haere tonu te kaupapa mo te maha o nga kaiwhakaatu.

Ko te hikoi hikoi te hikoi i nga uaua o te waewae me nga kiko, nga hope, me nga piariki. Ka taea hoki e koe te whakarereke i nga hikoi hikoi ma te taapiri i nga taumaha, te mahi ranei i te reera hikoi me te pore o te taimana.

Panuihia kia mohio atu mo nga painga o te hikoi hikoi me te whakauru ki roto i o mahi whakapakari tinana.

Me pehea te mahi i te rehu hikoi

1. Whakatika tika me o waewae kia whanui te pokohiwi. Ka taea e o ringaringa te noho ki te taha o to tinana, ki o hope ranei.
2. Me anga whakamua ki to waewae matau, kia mau te taumaha ki to rekereke.
3. Me piko te turi katau, ka heke iho kia rite ki te papa i te waahi ka mau. Okioki mo te patuki.
4. Ma te kore e neke i te waewae matau, neke to waewae maui ki mua, me te taarua i taua nekehanga ki te waewae maui. Okioki kia rite to waewae maui ki te papa i te tuunga o te reera.
5. Whakahokihia tenei kaupapa, "haere" i mua i a koe e noho ana, e huri ana nga waewae.
6. Mahia te 10 ki te 12 haurongo ki ia waewae. Mahi 2 ki te 3 huinga.

Nga rereketanga hei whakamatautau

Te hikoi hikoi me te taapiri o te taimana

Taputapu e hiahiatia ana: Poari rongoa kotahi te taumaha koreutu ranei

1. Whakatika kia tuatea o waewae ka wehe ke-whanui. Whakauruhia to kopu ka mau ki tetahi pauna pauna rongoa i mua o to wehenga waenganui me o ringaringa e rua, ka whakapiko nga whatianga i te 90 nga nekehanga.
2. Me anga whakamua me to waewae matau kia mau to pauna ki to rekereke.
3. I to waewae matau e patu ana i te papa, ka pumau, piko te turi matau, ka tuku iho ki raro kia rite ai to turi ki te papa i te waahi o te riu. Okioki.
4. Ka pumau koe ki to nohoanga, hurihia to tinana o runga ki te taha matau, kia mau te taumaha me o ringa e rua. Ko te kaupapa kia ahu mai i to kopiko.
5. Me hurihuri ki muri ka timata te toro atu ki to waewae maui. Whakahokihia te kaupapa kotahi ki te waewae maui, "hikoi" ki mua i a koe e noho ana ka huri ki te taha maui.
6. Whakamahia te 10 ki te 12 repeta i ia taha.

Heke haere me nga pauna

Taputapu e hiahiatia ana: e rua nga dumbbells

1. Whakatika tika me o pokohiwi ki muri. Kia mau ki tetahi dumbbell ki ia ringa ka pupuri o ringa i o taha, kia tu tika to pona.
2. Me noho humarie o ringaringa i o taha i te roanga o te nekehanga. Me anga whakamua ki to waewae matau, kia mau to pauna ki to rekereke.
3. I to waewae matau e patu ana i te papa, ka pumau, piko te turi matau, whakaheke i raro whakararo ki te papa ki roto i te nohoanga.
4. Ma te kore e neke i te waewae matau, neke to waewae maui ki mua, me te taarua i taua nekehanga ki te waewae maui. Okioki kia rite to waewae maui ki te papa i te tuunga o te reera.
5. Whakahokihia tenei kaupapa, "haere" i mua i a koe e noho ana, e huri ana nga waewae.
6. Mahia te 10 ki te 12 haurongo ki ia waewae. Mahi 2 ki te 3 huinga.

Tohu Awhina Haumaru

Ko te hikoi hikoi he nui ake te taurite me te ruruku i nga pungarehu tuturu. Ko tetahi o nga raru nui kei te whara koe i a koe mai i te hinganga na te ngaronga o te pauna. Ko te he o te ahua ka piki ake pea to morearea mo te kukume i tetahi uaua.

Ko te hikoi hikoi he tikanga haumaru mo te nuinga o te iwi. Mena he tiimata koe, akene ka hiahia koe ki te tiimata me te taatai ​​taatai ​​kia tae ra ano ki a koe te pepa tika. He mea nui kia pai te ahua o to hikoi hikoi hikoi, ma te aarai i nga whara.

Whaaia enei tohutohu kia noho haumaru koe:

• Kia tika to tinana puta noa i te nekehanga. Ngana ki te karo i te whirinaki ki mua.
• Kia mau tonu to kaupapa ki te roanga o te wa.
• Kaua e whakawhirinaki i to waewae ka haere koe i mua, ma teera e peke ai to tuara.
• Ngana ki te neke tika kia pai ai to tinana ki te poutū, kia totika iho to kiko me to hope. Ko te kore e haere tawhiti rawa atu kaore ano hoki i te haumaru mo ou turi, ka whara pea koe.

Mena he hou koe ki te whakangungu, he pai pea te mahi me te kaiwhakangungu, ki tetahi hoa ranei, o to whanau ranei, o te whanau e mohio ana ki te hikoi hikoi. Ka taea e raatau te awhina kia mohio kei te tika to pepa me te tuku tohutohu hei awhina i a koe mai i tenei nekehanga.

He aha nga painga?

Ma te hikoi hikoi e kaha ai te whakapakari i te tinana o raro. Ka taea hoki e raatau te awhina ki te toro atu i te hamstring me nga karaehe.

Whakauruhia nga waahanga peke me nga hikoi hikoi ki a koe mahi mo nga hua pai.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ko nga hikoi hikoi te mahi i nga uaua e whai ake nei:

• quadriceps
• glute
• hamstrings
• kuao kau
• puku
• hope

Ko etahi atu painga o te hikoi hikoi kua whakararangihia i raro iho nei.

Whakanuia te nekehanga

Ma te hikoi hikoi e awhina te whakanui i to nekehanga ma te awhina ki te whakanui ake i te ngawari, me te wewete i o hope me to hamama. Ma tenei e pai ake ai te tu me te taurite, ka whai painga ki nga kaiwhakataetae, ki nga kaiwhakangungu tuuturu, ki nga taangata toa hoki.

Mahi whakarei

Ko te hikoi hikoi te mahi hei mahi. He rite ki a raatau nga nekehanga e mahia ana e koe i nga ra katoa penei i te tu, noho, me te haere i mua ki te kohi mea mai i te papa. Ko te mahi i nga hikoi hikoi i nga wa katoa ka awhina i enei nekehanga o ia ra kia ngawari ake i roto i te ao tuuturu.

Te taapiri i nga hikoi hikoi ki taau mahi

Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to taumata whakapakari tinana me te whakakaha i o waewae, ngana ki te whakauru i nga peke hikoi ki to mahinga mahi ia wiki ia wiki ki te 3 wa i te wiki.

Mena he hou koe ki te hauora, ka taea e koe te tiimata ma te mahi 10 ki te 12 hikoi hikoi i te waa kotahi. Mena ko to whainga ko te whakaheke i te taumaha ki te whakamama i to tinana, ngana ki etahi atu rereketanga o te reanga, penei i te peke i nga pungarehu, i nga pungarehu ranei me te kopiko bicep.

Hei taapiri, whakamatautau i te cardio whakangungu whakangungu kaha-nui ranei, kia 2 ki te 3 wa i ia wiki, i nga ra rereke me te whakangungu kaha, penei i nga pukahukahu, i etahi atu ra.

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te whakarite i tetahi mahi whakangungu, whakaarohia te mahi me tetahi kaiwhakangungu tohu whaimana ka taea te whakarite kaupapa hei whai maau, ma te titiro ranei mo tetahi mahinga aipurangi.

Te tangohanga

Ko te hikoi hikoi he mahi pai hei whakapakari i te tinana o raro. Taapirihia ki to mahinga whakangungu i etahi waa i te wiki hei whakapakari i o waewae, i nga hope, i nga ngongo, i nga kopu, me te maha atu.

Mena he hou koe ki te whakakori tinana, whakangunguhia te mahi i te waahi tawhito i te tuatahi. Ka peke ana to nekehanga, ka taea e koe te tarai i nga pungarehu hikoi. Mahi me tetahi kaiwhakangungu whai tohu mena kaore koe e tino mohio kei te mahi tika koe i te kaupapa.