He aha nga Huaora B te mea ngaro mo te kaha ake

Toka Te Manawa

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Arotake mo

Ko te kaha ake o to mahi, ka nui ake nga huaora B e hiahia ana koe. "Ko enei matūkai he mea nui mo te kaha o te kaha," e ai ki a Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., he ahorangi mo te kai totika i te Whare Wananga o Oregon State. He mea nui mo te wawahi i te kai hei wahie, te kawe i te hāora puta noa i to tinana, me te whakanui ake i to whakaputanga toto-whero kia pai ai te mahi o o uaua.

Engari ko te mea rorirori mo B's ko te mea kei te ngoikore ratou i nga tikanga hauora-ki te mahi koe me te whakawhāiti i etahi kai, ka poto pea koe. Hei tauira, mena ka tapahia e koe te kai, te miraka ranei, me ngawari ranei ki nga kaata kimi i nga momo purapura, e toru nga puna nui o te huaora B, he tupono pea kaore koe e makona. (BTW tenei ano tetahi take kare pea koe e hiahia ki te whakakore i te miraka.) Ma te korikori i nga wa katoa ka tere ake koe i to kai o B i te noho noho. He aha atu, ko nga taumata iti iti o etahi B kua kitea e pa kino ana ki nga mahi hakinakina.

Waimarie, ko te mea nui ko etahi whakahoutanga kai ngawari hei huri i nga mea. Ko tenei rarangi arowhai e whakaatu ana i nga mea e hiahia ana koe me te aha.

B2 (Riboflavin)

Ka pakaru tenei i nga warowaihā, i te pūmua, i te momona ka kainga e koe ka huri hei kūhuka, waikawa amino, me te waikawa momona-nga matū e whakamahia ana e to tinana hei wahie. "Koinei te mea e kaha ai koe ina korikori koe," ta Nicole Lund, R.D.N., he tohunga kai mahi hakinakina me te kaiwhakangungu whaiaro i NYU Langone Sports Performance Center. He mea nui tena mo te katoa, engari ko nga wahine e mahi ana i nga wa katoa me kaha ake te kaha puta noa i te ra, i te hunga karekau, na reira ka kaha ake pea nga taumata B2 iti i te nuinga, hei ta Lund.

Te whakatika: Tangohia te 1.1 mg o te riboflavin i ia ra ma roto i nga kai penei i te aramona (ko te 1⁄4 kapu he 0.41 mg te B2), he miramira Kariki (6 auns, 0.4 mg), harore ma (1 kapu, 0.39 mg), hua manu (1 pakeke- kohuatia, 0.26 mg), me te tupu o Brussels (1 kapu kohuatia, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Ka awhina koe ki te huri i te kai hei pngao penei i te riboflavin. I tua atu, ka awhina ano a B6 i nga uaua uaua, he mea matua mo te neke ki roto, ki waho o te whare takaro. He aha atu, ko te huaora ka awhina i to tinana ki te whakaputa i te serotonin me te melatonin, e rua nga homoni e whakapai ake ai to wairua me to moe, e ai ki a Keri Glassman, R.D.N., he tohunga kai me te kaiwhakarewa o Nutritious Life, he kamupene oranga.

Ko te raru, ko nga taangata e whakamahi ana i te B6 he nui ake i te hunga kaore, ka kitea e nga rangahau. Ko te mea pono, kua whakaatuhia e etahi rangahau ko te 60 paiheneti o nga kaitakaro he ngoikore ki te huaora B6. Hei aukati i te ngoikoretanga, me whai nga wahine kaha ki te 1.5 mg ki te 2.3 mg ia ra, e ai ki a Manore. Tangohia te matūkai ma te kai heihei (4 auneke o te u korukoru he 0.92 mg), he ika momona (3 auns o te haamana, 0.55 mg), walnuts (1 kapu, 0.54 mg), purapura putiputi (1⁄2 kapu, 0.52 mg), panana (kotahi nui, 0.49 mg), me nga pi (1⁄2 kapu, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

He kaha te hiko mo te kaha, ka awhina a B12 i te mahi o nga toto toto whero me te awhina i te rino ki te hanga hemoglobin, e kawe ana i te oxygen puta noa i te tinana, e kii ana a Glassman. (He mea whakamiharo ano te huaora ki te hauora roro). Engari i te mea ka kitea te nuinga i roto i te mīti, he maha tonu te hapa o te hunga kaiwhenua me te vegan. Inaa hoki, 89% mo nga vegans kaore e ranea te B12 mai i te kai anake, he rangahau i puta i roto i te pukakaata Rangahau Kai Kai ripoata.

Me 2.4 mcg nga wahine i ia ra. Mēnā ka kai koe i te mīti, i te ika rānei, he māmā noa te whakatutuki - 3 hekere o te hāmana he 2.38 mcg me te 3 hekere mīti, 3.88 mcg. Engari ki te kore koe, e kii ana a Glassman kia kai i nga kai pakari penei i te miraka miraka (8 auns, 2.7 mcg), pata totoro (3⁄4 kapu, 6 mcg), me te rewena kai (1 punetēpu, 2.4 mcg). Me mohio noa ki te wehewehe: Ka taea e te tinana te tango i te nui o te B12 i te wa kotahi. Kainga, inu ranei i te 25 paihēneti o to whainga o ia ra ki ia kai, paramanawa ranei.

Choline

Ko tenei matūkai hei hononga i waenga o ou uaua me to roro. (Ahakoa ehara i te mea hangarau he huaora B, ka whakaarohia e nga tohunga he kotahi na te mea he mea tino nui mo te hanga hiko.)

"Me choline koe ki te whakahohe i te acetylcholine, he neurotransmitter e kii ana i nga uaua kia neke," ko ta Lund te korero. "Ko te ako i nga pukenga hou i te whare takahuri, peera i te piu o te kettlebell, i nga mahi tutukitanga ranei, me aro, kia mohio te mahi, me te ruruku - ko enei katoa e pa ana ki te tohu ka puta."

Heoi 94 ōrau o nga wahine e kore e whiwhi i te tūtohutanga 425 mg ia ra, pūrongo te Tuhinga o te American College of Nutrition. Hei whakanui ake i to kai, kainga he hua (1 te kohua he 147 mg), korukoru (3 hekere, 72 mg), me te paura pūmua soy (kotahi koko, 141 mg), tetahi ranei o enei tohutoro kua whakakiia ki te choline.

Arotake mo