Me Pehea te Mahi i nga Tohu-Pai

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi i te kume hopu-whanui
• I mahi nga uaua ki te mahi i te huhuti o te hopu
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• He kaokao whakatoro torotoro
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres taiohi
• Ko te oblique o waho
• Te whanui whanui vs. te pupuri tata
• He rereke ki te tangohanga o runga
• Lat pulldown
• TRX haupae whakapae
• Hikina-awhina toia
• He haupa Barell peera ranei
• Tango

Ko te kume-whanui ko te nekehanga kaha o runga-tinana e aro ana ki to tuara, uma, pakihiwi, me o ringaringa. Ka whakawhiwhia ki o uaua uaua he whakangungu tino pai.

Ko te whakauru i nga kume-whanui ki to mahi whakapakari tinana ka kaha ake to kaha i etahi atu nekehanga, penei i te raina me te pehanga pokohiwi.

Panuihia kia mohio atu mo nga painga o te tangohanga whanui me te pehea e mahi ai.

"Ko te kume whanui te pupuri he mahi pai hei whakakaha i te tuara me nga pakihiwi, mai i te nekehanga e kirimana ana te latissimus dorsi, te uaua nui rawa o te tinana o runga."
- Allen Conrad, DC, Tohunga Pakari Tika me te Ahuru

Me pehea te mahi i te kume hopu-whanui

Me tiimata ma te tu ki raro o te papa kume, kia tika to tua me to tuaiwi.

1. Totoro atu ka hopu i te pa i ia ringa. Me tohu nga koromatua tetahi ki tetahi, kia nui ake te pupuri o to ringaringa i to tinana.
2. Ka tika ana te whakanoho, ko o ringa me to taumaha me hanga he ‘Y.’ Kia kaha ake te korero, kia 30 ki te 45 nga nekehanga o ia ringa mai i to tinana, engari kaua e neke atu i te koki 45-tohu.
3. Titiro totika ki mua ka toia to tinana ki runga ki te pa.
4. Okioki, ka tuku i a koe ano ki raro ki te waahi tuuturu.

"Mena he uaua rawa te pupuri i te kume whanui-ka taea e koe te tiimata ki te whakangungu me te miihini whakaheke-awhina," e taunaki ana a Allen Conrad, DC, Tiwhikete Kaha Whakaaetanga Whakaaetanga (CSCS). "Ko enei miihini he papa tuuturu e tuturi ana koe i a koe e mahi ana i te kume, a ko te taurite o te whakaheke i te taumaha ka taea te awhina i a koe ki te whakapakari i te ringa kia kaha ai te pupuri," te kii a ia.

Ko te matua ki te whakamahi i te miihini kume awhina-taumaha kia tiimata me te taumaha e pai ana koe me te whakarereke i te taumaha taumaha ka ngawari te mahi maau ki te mahi. Ka taea ana e koe te hiki i to taumaha o te tinana, e kii ana a Conrad ka taea e koe te ahu whakamua ki te kume whanui ki te pae iri.

Mena kei te hiahia koe kia uaua ake te kume o te hopu-whanui, e kii ana a Conrad kia taumaha te taumaha. E toru nga huarahi e taea ai e koe tenei:

• Mau i te whitiki ka taea e koe te hono taumaha.
• Kakahuria he koti taumaha.
• Kia mau ki te dumbbell ma te tarai i waenga o ou waewae.

Ma enei whakarereketanga ka wero i te kaha o te uaua latissimus dorsi i te wa e kume ana te whanui.

I mahi nga uaua ki te mahi i te huhuti o te hopu

Ko tetahi o nga take ko te kume whanui he mahi tino whakamiharo na te maha o nga uaua i whakamahia hei neke i te nekehanga:

Latissimus dorsi

Ko nga "lats" te uaua nui rawa o te tuara o runga, a ka rere mai i te waenganui o muri tae atu ki raro o te ringa me te peke o te pakihiwi. E kii ana a Conrad ko tenei uaua te kaikawe tuatahi mo te whakauru, whakaroanga, me te hurihuri o roto o te pokohiwi.

Trapezius

Ko nga "mahanga" kei i to kaki ki nga pakihiwi e rua. Ka honoa e raatau te kaki, te pokohiwi, me nga rohe o muri, ka rere whakararo ki te tauira V-ahua ki to tuaiwi-a-roto. Hei ki ta Conrad, ma tenei uaua e hiki ai te hiki ki te hiki.

He kaokao whakatoro torotoro

Ko enei uaua e toru e rere haere ana i to tuaiwi tuaiwi i to tua. Hei ki ta Conrad, ko enei uaua ka awhina i te tuara o muri.

Rhomboids

Ko enei uaua iti kei waenga i te tuaiwi me nga pakihiwi. Ka kirimana raatau i te nekehanga whakararo o te kume o te pokohiwi ki te whakauru i te pokohiwi.

Infraspinatus

Kei runga i te pakihiwi, e kii ana a Conrad ko tenei waahanga o te takahuri e awhina ana ki te whakawhānui atu i te pakihiwi.

Teres taiohi

Kei raro o to peke o muri me muri o te peke o te pokohiwi, e kii ana a Conrad ko tenei uaua hurihuri kei te awhina i te peke o te pokohiwi me te hurihanga o waho

Ko te oblique o waho

Ko tetahi wahanga o ou uaua puku, kei kona nga taha o to taha o te puku o te puku. Hei ki ta Conrad, ma tenei uaua ka pumau te kiko, ka awhina i te waahanga puku i te wa e huri ana te pokohiwi.

Te whanui whanui vs. te pupuri tata

Ko te mea nui mo te kukume ka taea e koe te whakarereke i to ringa ki te whakauru i nga uaua rereke. Ko tetahi huarahi ki te mahi i tenei ko te kume piri. Ko te putanga-kapo o te kume ka huri i te whanui o o ringaringa.

Ma te whanui o te pupuri, he nui ake o ringaringa i te whanui-pakihiwi te wehe. Ki te mau tonu, ka neke ngatahi o ringa, ka paa te neke o nga hononga o to pokohiwi i a koe e mahi ana i te mahi.

Ma te piri atu ka taea ai e koe te kimi i o uaua me o uaua o te pouaka nui atu i te whaa whanui, ko te tikanga ka taea e koe te whakaoti i nga korero ano.

He rereke ki te tangohanga o runga

Ko te mahi i taua mahinga ano i etahi wa ka pa ki te hoha, te nui o te mahi, me te heke o nga mahi me nga hua. Mena kei te hiahia koe ki te whakangungu i nga uaua ano e hiahiatia ana i roto i te pupuri-whanui, akene he hiahia koe kia rite ki nga nekehanga ka taea e koe te whakauru atu ki o mahi whakapakari tinana. Anei etahi momo whakangungu ka taea e koe te whakamatautau:

Lat pulldown

1. Noho ki mua o te miihini miihini raima.
2. Hopukia te pae me o ringa ka anga ke atu i to tinana, whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe.
3. Whakawhirinaki to tua ki muri ka toia ki raro i te pae kia ea ra ano ki runga o to pouaka. Okioki.
4. Me ata whakahoki te pae ki te waahi timatanga.

TRX haupae whakapae

1. I a koe e tu ana, tiimata me nga kakau TRX i te taha o to pouaka.
2. Piko ki muri ka heke whakarere to tinana, kia noho papa to tua.
3. Ka toro ana o ringa, okioki.
4. Kumea to tinana kia hoki whakarunga ki tou uma.

Hikina-awhina toia

Ma te whakamahi i te roopu whakangungu matotoru hei awhina i te kume ka taea e koe te whakarite i nga uaua ano me te tautoko kia taea ai te neke me te ahua pai. Ko te tikanga pai mo te koromatua ko te matotoru o te roopu, ka nui ake te tautoko ka riro i a koe.

1. Me tu ki mua o te papa kume he kauwae ranei.
2. Tuhia tetahi peene huri noa i te pa. Me piko tetahi waewae ka waiho te roopu ki raro i to turi, peke ki runga ake o te wheua shin.
3. Ma nga ringa e rua, kapohia te pae ka toia ki runga.

He haupa Barell peera ranei

1. Utaina he pere me te taumaha tika.
2. Tu me waewae-whanui te waewae, ka piko nga turi. Me huri o hope, ka tuurite to pito ki te papa.
3. Hopukia te pae me te pupuri kia mau ake te whanui atu i te whanui pokohiwi, kopikopiko iho, ka kawe mai i te pa ki to pouaka.
4. Okioki ka heke iho ki raro ki te tiimata.

Tango

Ko te kaha ki te mahi i te hopu-whanui ehara i te mahi ngawari. I muri i to mahi angitu i te wa kotahi, ahakoa te mea angitu, he tino whakamataku. Koinei te take nui ki te tango i to wa i roto i te ahunga whakamua o te kaupapa.

Kia maumahara, mena he uaua rawa te kume a-waha o te tikanga, whakamatauhia tetahi o nga whakarereketanga i whakahua i runga ake nei. He nui ake te puka kiko me te mahi kimi i nga uaua tika atu i te maha o nga tukurua e mahia ana e koe.