To 10-Ra Anati-Flab Mahi

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Karangatia nga moka katoa o to taraiwa ka whai i te mahere tino pai a Ashley Borden, kaiwhakangungu o Los Angeles ki te whakahou i o tikanga kai me te ahua noho me te timata i to tinana ki tona ahua pai ake ake. Ko te mohio o te huarahi a Borden? Ko te puranga whakamua. Inaa, i te titiro tuatahi, he ahua ngawari rawa!

Mo nga ra 10 katoa, ka tono a Borden ki a koe kia whakauruhia e koe tetahi tikanga hauora hou ka piri atu ai. Koina ra. Kotahi. "Ko te whakaaro kia ngawari te whakarereke," ta Borden te korero. "Kare ahau e hiahia ki tetahi kia ngoikore, kia tuku."

Ka piki ake te tere i a koe e timata ana ki te whakatakoto i nga tikanga pai ki runga i nga tikanga pai, tae noa ki te Ra 10, i te wa e whakamakuku tika ana koe, e kai tika ana koe, e mahi ana me te tango i te waa tino taumaha mo koe. Ko te mea pai rawa atu, ko o tikanga hou ka tino pai koe, ka mau koe mo te oranga.

Ra 1

INUMANIA TE WAI, te nuinga, hei whakatutu i te paru hararei me te pupuhi (i nga wa katoa he hua na te nui o te maramara, nati, me etahi atu kai totoka-nui). E taunaki ana a Borden kia inu i te 11 karahehe 8-hekere ia ra. Kaore te wai e awhina i te whakaheke i te nui o te konutai, engari he mea nui ki te mahi tika o ia punaha nui i roto i to tinana, a he pai ki a koe. Kaore koe e whakaaro ka taea e koe te inu i taua wai nui i te ra kotahi? Hokona he pounamu waipiro kirihou nui, whakakiihia, taapirihia he kakau kakau ka mau ki a koe i te ra roa. Ka miharo koe ki te nui o te wai ka horomia e koe i te mutunga o te ra.

Ra 2

KAI I NGA HAORA E TORU, TENA! E toru nga kai me nga paramanawa hauora e rua i te ra kotahi. Anei te mahi tinihanga: Me whai i ia kai he tohanga pūmua te rahi o te nikau, kia rua nga tohanga huawhenua te rahi o te ringa (kaore i te pata taumaha me te toppings) me te mahinga o nga waro hauora penei i te rimurapa witi-katoa, tetahi poro ranei. tika-i-o-te-oumu taro paraoa-katoa. Kaua e haere ki runga ake i te rahi me te tepe auau, kaua hoki e tukua kia hiakai koe. He paheko nui, e kii ana a Borden: E 4 nga huamara hua manu kua taapirihia me te 1 te tomato, he mea tapatapahi, 1 te toihi paraoa paraoa me te tiihi tiihi kirīmi iti te punetēpu kotahi. Mo te paramanawa, uruhia te pūmua ki te hua. Ngana kia 12 nga nati mata me te karepe karepe kia 12 ranei nga aramona mata me tetahi aporo ka tauhiuhia ki te hinamona.

Ra 3

WHAKANUI KI TE KARIO. I tenei ra, timata ki te mahi -- mahi ki hea mai i te 10 meneti noa ki te haora (ka taea e koe te wehe i te haora ki nga wahanga e toru 20-meneti puta noa i te ra ki te hiahia koe mo te wa me te wa marie). Whakahauhia kia 60 meneti mena ka taea, ahakoa he puhoi koe. Ana, mo nga ra e whitu e whai ake nei, mahi cardio ia ra - kaore he kupu whakahoki. (Kia maumahara, kei te ngana koe ki te tiimata i to taera; e whitu nga ra i te rarangi ehara i te mea hei mahi maau mo te roanga o te tau!) Whakamahia ta maatau kaupapa whakakii momona i te whaarangi 172.

Ra 4

Tāpiri ki te totoro. Me tiimata ma te mahi 3-5 meneti mo te ata mahaki i te ata. "He mea tino nui tenei," e kii ana a Borden, e kii ana ko te toronga ka whakatuwhera i nga hiku o te hope me te ngawari ki te hiku, na reira kaore koe e tiimata i to ra. Whakaotihia te ra me nga totoro ngawari, ina koa kua noho koe i te taha o te tepu mo nga haora. "Kei te hiahia koe ki te whakareri i to tinana kia okioki i mua i to moe," ta Borden. Ko te mea nui, mahia he mahi totoro katoa i muri i to whakangungu cardio (i te wa e mahana ana nga uaua), kia mau ki te waahi o te riipene ngawari mo te 30 hēkona me te kore e pupuhi. (Mo nga waahanga ka taea e koe te whakamahi puta noa i te hotaka, takiuru ki te Hanga.com/stretching.)

Ra 5

WHAKAARO I O RAHI WAHI. Kua rima tau koe e kai pai ana, engari mena he rite koe ki nga kaimahi Hanga i whakamatau i tenei mahere, akene ka tiro koe ki te whiu kanohi i nga rahinga o te waahanga me te tata ki te nui e tika ana. Hoki atu ki te Ra 2 ka whakamahi i tenei waahanga tino aratohu mo te toenga o te kaupapa. Mena kua hiakai koe i nga wa katoa o te mahere, tirohia taau pereti: Akene kei te kowhiri koe i te miraka kore-momona hei utu mo nga kowhiti iti-iti, hei kohi paraoa-ma ranei hei whakakapi i nga kowhiringa kaha ki te whakatinana i a koe, penei i te oatmeal me te taro pumpernickel.

Ra 6

AROHA KI TE WHAKAMAHI KI TE KAHA. Ahakoa he mea nui te cardio mo te ngaro o te momona, ma te whakangungu kaha ka tere ake o mahi; ko te whakangungu whakapakari kaha ka hanga uaua, ka pau ake i te nui ake o te Calories i te okiokinga atu i te kiko momona. Me tiimata me nga huinga 1-2 o te 8-12 reps o te taumaha taumaha e rua wa i te wiki i nga ra whakataa, ka kowhiri ai i tetahi mahi mo ia waahanga o te tinana: ringa, abs, pouaka, tuara me nga waewae. Kua hiki ake i te taumata matatau? Whakamahia nga taumaha taumaha kia kaha ake te neke atu ranei.

Ra 7

HOMAI KI KOUTOU TE WHAKAMAHI I TE WHAKAMAHI. Whakamaharatia koe kia rua nga wa ia ra ki te tu me te noho roroa (he pai ake te ahua o te ahua o te ahua o te ahua). Whakamahia he meneti torutoru ka titiro ki a koe i roto i te whakaata. Tuhia o pakihiwi ki muri, pehia ki raro o ou pokohiwi, hikina to uma, toia to puku - ka ngana ki te pupuri i tenei tuunga pai i a koe e manawa noa ana.

Ra 8

MIXIA KI RUA. Whakawhitihia to toronga o ia ra mo te karaehe yoga (he haumi ranei ki te DVD yoga; he pai ki a matou a Gaiam AM me P.M. Yoga mo nga Kaimatamata, $20; gaiam.com), tuhia he salsa me etahi atu karaehe kanikani mo to cardio. Te kaupapa o Borden: Kia ngahau te korikori, kaua ko nga mahi katoa. Mena ka whakatau koe ki te u tonu ki to oma me to hikoi, me rereke to huarahi me to kaha.

Ra 9

KAUPAPA I TE HUAKI HOU, kaore he korero taapiri, he mea ke noa. Me ako koe ki te kai i taau e pai ai, e kii ana a Borden -- kare rawa koe e kai pai. I etahi wa ko te kimi huarahi hou ki te tunu i taua mea tawhito, ko taua tawhito ka nui kia kore ai koe e hoha ki te kai me te kai.

Ra 10

TAKE 10 MAI TOU KAI. Me taapiri e koe he mea okioki ki to koiora, ahakoa ko te pati kaukau, te mirimiri, te tarai noa ranei o waewae i runga i te moenga, kati o kanohi me te whakarongo ki o puoro pai i runga i to iPod. Ka rite ki nga meneti 10 te whakahou i to hinengaro. "Kei te pirangi nga tangata katoa ki te pana i o ratau tinana ki te rohe," e kii ana a Borden, "engari kaore tetahi e hiahia ki te tiaki i a raatau ano." He mea tika te whakaparahako: Kaore e taea e koe te tango i to tinana pai rawa atu mena kaore koe e tango wa mo nga rangi whakatikatika. Inaianei me pai ake to ahua -- a, ko te mea nui, kua whakahoutia. Mena ka taka koe i runga i te kaata i etahi marama mai i tenei wa, kaua e manukanuka. Ko ta Borden e kii ana: "Ko te 10-ra te mahi anti-flab ka taea te whakahoki ano ki to oranga i nga wa e hiahia ana koe ki te whakatu i te turanga mo te hauora pai me to tinana pai."

Arotake mo