Te whakahaere i to taumaha ma te kai hauora

Toka Te Manawa

• Pūmua (kai me te pīni)
• Te miraka (nga miraka me nga hua miraka)
• Kakano, pata, me te muka
• Hinu me te momona
• Nga Hua me nga Huawhenua
• Tohu Awhina Kai Hauora

Ko nga kai me nga inu e whiriwhirihia ana e koe he mea nui hei pupuri i te taumaha hauora. Kei tenei tuhinga he tohutohu mo te kowhiri i nga kai pai hei whakahaere i to taumaha.

Mo te kai taurite, me kowhiri i nga kai me nga inu e pai ana te kai totika. Ma tenei e ora ai to tinana.

Kia mohio ki te maha o nga kaata e hiahiatia ana e to tinana i nga ra katoa. Ka taea e te tohunga o te kaiamu te awhina i a koe ki te whakatau i o hiahia calories i runga i o:

• Tau
• Sex
• Rahi
• Taumata ngohe
• Nga tikanga hauora

Kia mohio ki te maha o nga mahi miraka, nga hua me nga huawhenua, nga poroteini, me nga pata me etahi atu mate ka hiahiatia e to tinana i ia ra.

Ko te kai taurite he whakauru ki te karo i te nuinga o nga kai me te mohio kua makona koe i etahi atu.

Putu ki nga kai hauora penei i nga hua hou, nga poroteini pahekeheke, miraka momona-iti, me nga purapura katoa. Whakaitihia nga kai me te "Calories kau." Ko enei kai he iti te hinu totika me te nui o te huka, te hinu momona, me te kaata, ka whakauru i nga taonga penei i te maramara, te monamona, me nga houra noa. Engari, kia kaha ki te kowhiri paramanawa me te muka me te poroteini penei i nga karoti me nga pepa pere me te hummus, he aporo me tetahi tiihi tiihi, he miraka miraka ranei me nga hua hou.

Tohua nga momo kai hauora mai i ia roopu kai. Kai i nga kai o ia roopu me ia kai. Ka noho ana koe ki te kai, ko nga hua me nga huawhenua me tango i te haurua o to pereti.

Pūmua (kai me te pīni)

Aukati i nga whiringa parai; te tunu, te korohū, te tunutunu, te kohua, te kohua ranei he iti ake i nga kaata me te momona momona.

Ko te pai o te pūmua hiroki ko te korukoru kai ma me te heihei ka tangohia te kiri. Ko te kai Buffalo ano hoki te mea hiroki.

Kainga nga tapahi kau o te kau poaka ranei. Kotiia nga momona e kitea ana.

Me kai e koe te tini o te ika, ina koa ko nga ika momona penei i te haamana me te sardines, kia 2 nga wa ia wiki. Whakaitihia nga momo e nui ana te mercury, penei i te:

• Mango
• Swordfish
• Tilefish
• Makareti Kingi

Me aukati hoki i te kaimana whero me te tuna kia kotahi i te wiki ka iti iho ranei.

Ko nga pūmua e whakatohia ana ki te tipu he waahanga o te kai taurite me te nuinga o nga wa ka pai te tipu o te muka. Ko etahi tauira ko nga nati me nga purapura, soy (tae atu ki te edamame, te tofu me te tempe). Ko tetahi atu puna pai ko te pini me nga huawhenua, tae atu ki:

• Pini Pinto
• Pihi pango
• Pihi tākihi
• Rētana
• Ritiki peas
• Pini Garbanzo

Ko nga hua he puna pai o te pūmua. Mo te nuinga o nga taangata hauora, he pai ki te kai 1 ki te 2 hua katoa i ia ra. Ko te toene ko te nuinga o nga huaora me nga kohuke.

Te miraka (nga miraka me nga hua miraka)

Me kowhiri i nga wa katoa mo te miraka-kore (waatea) he hinu-iti ranei (1%) nga hua miraka ka ngana ki te pau i nga kapu e 3 (0.72 rita) katoa ia ra Kia tupato ki nga miraka whakarehu kei roto i nga huka tāpiri. He pai ake te yogurt ina he momona-kore, he ngako iti ranei. Ko te miraka miraka noa ka whakaohokia e koe o hua hou, maroke ranei, he pai ake i nga miraka reka-whakarake, ka uru atu ki nga huka tāpiri.

Ko te tiihi tiihi, te pata, me te pata he nui te momona kua momona, a me kai i runga i te ahua tika.

Kakano, pata, me te muka

Ko nga hua o te witi ka hangaia mai i te witi, raihi, otiti, paraoa, parei, etahi atu pata ranei penei i te rai, bulgur, me te amaranth. Ko nga kai e mahia ana me te purapura ko:

• Pasta
• Oatmeal
• Paraoa
• Pata parakuihi
• Tortillas
• Maamaa

E rua nga momo kakano: nga kakano katoa me nga purapura parakore. Tohua te nuinga o nga kai totika. He pai ake te hauora ki a koe na te mea kei a ratou te pata witi katoa, aa, he nui ake te pūmua me te muka i te purapura pai. Kei roto i enei:

• Te paraoa me te rimurapa i hangaia ki te paraoa paraoa-katoa
• Bulgur (witi pakaru), amaranth, me etahi atu purapura
• Oatmeal
• Pahikau
• Raihi Paraone

Tirohia nga raarangi whakauru ka hoko mai i nga paraoa me nga paeta ka whakararangihia te "witi katoa" me te "witi katoa" hei whakauru tuatahi.

Ka hurihia nga purapura parakore kia roa ai te waa. He pai ake te hanga. Ko tenei mahinga ka tango i te muka, te pūmua, te rino, me te maha o nga huaora B. Ko enei kai kaore i iti ake te wariu o te kai, he iti ake te whakakii kia hoki ai ka hiakai ano koe. Ko nga purapura kua oti te whakama, kei roto i te paraoa ma, raihi ma, ma te kokoti-kore ranei. Kia iti ake nga kai e kai ana i nga pata totika, penei i te paraoa ma me te rimurapa.

Ko nga hua whai parani honoa, penei i te parani oat he parani pata ranei, he puna pai te muka. Kia mahara noa, kaore pea he hua paraoa-katoa.

Hinu me te momona

Monounsaturated polyunsaturated fat ranei. Koinei nga momo momona momona. He maha nga hinu hauora e ahu mai ana i nga tipu, nati, oriwa, ika ranei. He waipiro enei ki te mahana o te ruuma.

Ko nga whiringa hauora ko:

• Canola
• Kornana
• Cottonseed
• Oriwa
• Kakahu
• Pahihi
• Hinu putirā

Nga momona momona. Ko nga momona enei e kitea ana i te nuinga o nga taonga kararehe pera i te pata me te hinu poaka. Ka kitea ano hoki i roto i te hinu kokonati. Ko nga momona momona ka totoka i te mahana o te ruuma. He pai ake te tarai me te whakaiti i te nui o te hinu momona i roto i o kai.

Ka taea e koe te whakaiti i to kai i enei momona ma te kai i tetahi waahanga iti noa:

• Nga hua miraka katoa
• Kirīmi
• Aihikiriimi
• Pata
• Nga kai paramanawa penei i te pihikete, keke, me te pihikete e mau ana enei kai

Nga momona trans me nga momona hydrogenated. Ko tenei momo momona ka kitea i roto i nga kai parai paraoa me nga kai tukatuka pera i te taati, pihikete, maramara, me te pihikete. He maha nga margarin kei a raatau ano. Ko te taunakitanga kia aukati i te kohi momona o te trans ka taea.

Ko nga mea ka taea e koe hei awhina ki te aukati i to kai i nga momona momona kaore i te hauora me nga momona trans kei roto:

• Whakawhāitihia nga kai parai. Ko nga kai parai ka mimiti i nga momona mai i nga hinu tunu. Ka whakanui tenei i to kai momona. Mena ka parai koe, tunua me nga hinu waikore. Ngana ki te taatai ​​i nga kai i roto i te hinu iti kaua ko te parai hinu-momona.
• Kohuatia, tunutunu, paraoa, me te tunu ika, heihei, me nga kai kikokore.
• Panuihia nga tapanga kai. Me ngana ki te karo i nga kai whai ngako haangai-haukaro te ngako whakawhiti ranei. Whakaitihia nga kai e nui ana te momona momona.

Nga Hua me nga Huawhenua

He maha nga hua me nga huawhenua he iti te kaataora ka kikii ana ki te muka, nga huaora, me nga kohuke, me te wai. Ko te rawaka o te kai me nga huawhenua hei awhina i a koe ki te taumaha. Ka iti ake pea to mate pukupuku me etahi atu mate.

Ko te muka me te wai i roto i nga hua me nga huawhenua hei awhina i a koe. Ko te whakauru i nga hua me nga huawhenua ki roto i to kai kai ka heke iho nga kaata me te momona i roto i to kai kaore e hiakai koe.

Whakawhāitihia nga wai hua ki te kapu 8-hekere (0.24 rita) kapu iti iho ranei mo ia ra. He pai ake te kowhiri i nga hua me nga huawhenua katoa i te waireka na te mea kaore he wai o te wai hei awhina i a koe. I te nuinga o te waa kua taapirihia e ratou te huka, ano hoki.

Wehea to pereti tina. Whakakiihia te haurua o to pereti ki nga hua me nga huawhenua. Whakakiihia te haurua ki te purapura me te kiko.

Whakakapihia te hawhe o te tiihi ki o omelet me te pihini, riki, tomati, harore ranei. Whakakapihia kia 2 auneti (56 karamu) o te tiihi me te 2 hekere (56 karamu) o te kai i roto i o hanewiti me te rētihi, te tōmato, te kukama, te aniana ranei.

Ka taea e koe te whakaheke i to waahanga o te raihi raihi rimurapa ranei ma te whakaoho i te broccoli, te pepa pere tapatapahi, te kumete maoa, etahi atu huawhenua ranei. He maha nga toa e hoko ana inaianei i te kareparāoa "rice" me te broccoli ka taea te whakamahi me te whakakapi ranei i te raihi hei whakanui i to kai huawhenua. Whakamahia nga huawhenua hukapapa mena kaore o hua hou. Ko nga taangata he iti te kai o te konutai me taatai ​​i te kai huawhenua kēne.

Tohu Awhina Kai Hauora

Whakawhāitihia nga paramanawa kaore he painga kai totika, penei i te pihikete, keke, maramara, te monamona ranei.

Kia mahara kei te inu koe i te wai, kia 8 kapu (2 rita) ia ra. Whakaitihia nga inu reka-huka pera i te houra me te tii reka.

Mo etahi atu korero toro ki www.choosemyplate.gov.

Te momona - te whakahaere i to taumaha; Te taumaha - te whakahaere i to taumaha; Te kai hauora - te whakahaere i to taumaha; Te whakaheke taumaha - te whakahaere i to taumaha

• Pūmua
• myPlate
• Te kai hauora

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akomanga o te Kai Kai me te Kai Hika. Te tuunga o te whare wānanga o te kai totika me te kai kai: te tapeke o te kai ki te kai hauora. J Acad Kai totika me te Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ko te hononga o te Nutrie me te hauora me te tahumaero. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Paetukutuku National Heart, Lung and Blood Institute. Ko nga mahi a-koiora ki te whakaheke i te morearea morearea: te arotake taunakitanga arotake mai i te roopu mahi noho, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-intervens-reduce-cardiovascular-risk. Whakauru atu ki a Mahuru 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Kai me te kai totika. I roto i: Naish J, Syndercombe Kooti D, eds. Pūtaiao Hauora. Ed 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

Te Tari Ahuwhenua o Amerika me te Tari Hauora me nga Ratonga Tangata a U.S. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th Putanga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Tihema 2020. Kua uru atu ki te Mahuru 29, 2020.

• Me pehea te whakaheke i te Cholesterol
• Kai totika
• Whakahaerenga Taumaha