Nga mahinga kai hauora - pini me nga huawhenua

He nui, kiko, purapura karakara karakara nga otaota. Ko te pīni, te pī, me te pi te momo haumanu katoa. Ko nga huawhenua penei i te pini me etahi atu huawhenua he puna nui o te pūmua. He kai nui ratou ki te kai pai, he maha nga painga.

He maha nga waahanga a te pīni, te miihini me te pi, he iti nei te utu, he ngawari ki te kitea. He ngohengohe me te kakara o te whenua, ka taea te kai i nga tumete i roto i nga tini huarahi.

Tuhinga o mua

Pini:

• Adzuki
• Pihi pango
• Pihi-kanohi-pango (he pini noa)
• Cannellini
• Parani
• Garbanzo (pī pī)
• Te Raki Rawa
• Tākihi
• Lima
• Mung
• Navy
• Pinto

Othertahi atu reihi:

• Rētana
• Pihi
• Pini paoho (edamame)

He nui te pini me te riki i roto i te tipu pūmua, muka, B-huaora, rino, folate, konupūmā, pāhare pāporo, ūkuikui, me te konutea. Ko te nuinga o nga pini he iti ano te momona.

He rite nga huamata ki te kai i roto i nga matūkai, engari me te iti o te taumata o te rino, kaore ano hoki he hinu momona. Ko te nui o te pūmua i roto i nga rērihi ka tino pai hei whakakapi i te kai me te miraka. Ka whakakapia e nga Kaimana huawhenua nga huawhenua hei kai.

He nui te muka o te riwai, ka awhina pea i a koe ki te neke haere i roto i nga whekau. Kotahi noa te kapu (240 mL) o nga pini pango pango ka hoatu ki a koe he 15 karamu (g) ​​muka, ko te hawhe tera o te moni e manakohia ana mo nga pakeke.

Kikii ai nga huamata i nga matūkai. He iti te Calories, engari kia ngata to wairua. Ka whakamahia maroke e te tinana nga warowaihā i roto i nga rimuramu, ka haere te waa, ka pumau ki te tinana, ki te roro, ki te punaha io. Ko te kai i etahi atu riki hei waahanga o te kai hauora ka taea te whakaiti i te huka toto, te toto toto, te reanga ngakau, me etahi atu mate ngakau me te mate huka.

Kei i roto i te pi me te piihi nga antioxidants ka aukati i te kino o te pūtau me te whawhai ki nga mate me te koroheketanga Ko te muka me etahi atu matūkai e whai hua ana ki te punaha kai, a ka awhina pea ki te aarai i nga mate pukupuku mate kai.

AKAPEEA TE RATANGA I RATOU

Ka taea te taapiri i nga huamata ki tetahi kai, mo te parakuihi, tina, mo te tina ranei. Ka maoa ana, ka taea te kai mehana, ka makariri ranei.

Ko te nuinga o nga pini maroke (haunga nga pī me te pi) me horoi, ka ruua, ka tunua.

• Horoihia nga pini ki roto i te wai makariri ka kato i nga kirikiri me nga kakau ranei.
• Uhia nga pi ki te 3 wa te nui ki te wai.
• Waiwai mo nga haora 6.

Ka taea hoki e koe te kawe i nga pini maroke ki te whewhe, tangohia te peihana atu i te kaitahu, kia 2 haora te waatea. Na te pawai i te po, i muri ranei i te kohua, ka kore pea e puta he peera ki a koe.

Hei tunu i o pini:

• Tohaina ka taapiri i te wai maori.
• Kohia nga pini kia rite ki nga tohutohu o to kete.

Hei whakauru i nga pini kapi ka taea ranei ki te kai:

• Taapirihia ki nga salsas, hupa, huamata, tacos, burritos, chili, rihi rimurapa ranei.
• Whakauruhia hei rihi taha i te parakuihi, tina, tina tina ranei.
• Whakanuihia mo te toua ka horapa.
• Whakamahia te paraoa pi hei tunu.

Hei whakaheke i te penehi na te kai pini:

• Rohia tonu nga pini maroke.
• Whakamahia nga pini kēna. Tatauina ka horoia i mua i te kai.
• Mena kaore koe e kai i te maha o nga pini, ata whakauru atu ki o kai. Ma tenei ka pai to tinana ki te muka nui.
• Kia ora.

HEI KI TE Kimi Ture

Ka taea te hoko rihi i nga toa hokohoko, i te ipurangi ranei. Kaore e pau te nui o te moni ka taea te penapena mo tetahi wa roa. Ka haria mai he peeke (pini maroke), kēne (kua maoa), he ipu ranei.

PANUI

He maha nga tohutao reka e whakamahi ana i te pini. Anei tetahi ka taea e koe te whakamatautau.

Kai whakauru

• E rua nga pini iti-konutai nga pini pango (15 oz.), 425 g ranei
• Te hawhe riki reo
• E rua nga kaakahu karika
• E rua punetēpu (30 mL) te hinu huawhenua
• Te hawhe tīpune (2.5 mL) kumine (papa)
• Te hawhe tīpune (2.5 mL) te tote
• Kotahi hauwha tīpune (1.2 mL) oregano (hou, maroke ranei)

Tohutohu

1. Kia ata whakainumia te wai mai i te 1 tiini pini pango. Ringihia nga pīni pango kua maringi ki roto i te peihana. Whakamahia te miihini potato ki te rehu i nga pini kia mutu ra ano. Waiho nga pini penupenu ki te taha.
2. Katihia te riki ki roto i te hauwhā inihi. Waiho nga aniana ki te taha.
3. Tihorea nga karika karika ka tapatapahi rawa. Whakaritehia te karika ki tua.
4. I roto i te ipu ranu reo, whakawahia to hinu tunu ki runga i te wera nui. Taapirihia nga aniana ka tohua mo te 1 ki te 2 meneti.
5. Kohia te karika me te kumine ka tunu mo te 30 hēkona neke atu.
6. Kohia nga pini pango pango me te waa tuarua o nga pini pango, tae atu ki te wai.
7. Ka timata ana te kohua ki te kohua, whakaitihia te wera ki raro, whakaohokia te tote me te oregano ka korohū mo te 10 meneti, ka hura.

Pūtake: Te Tari Ahuwhenua o te United States

Nga mahinga kai hauora - nga pupuhi; Te kai hauora - nga pini me nga huawhenua; Te whakaheke taumaha - pini me nga huawhenua; Te kai hauora - nga pini me nga huawhenua; Hauora - pini me nga huawhenua

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Nga paanga o te muka pakano riki me te muka citrus ki runga i nga ahuatanga morearea mo te mate pukupuku kaniwhiri: he matapōkere, rua-matapo, whakawakanga wawaotanga tangata. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Nga painga o te riki hei waahanga o te iti o te kai tohu tauhaa mo te whakahaere glycemia me nga take morearea mate pukupuku i roto i te momo mate huka 2: he whakawairakau e whakahaeretia ana Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Nga painga Etiologic me te whakauru tino pai o nga kai me nga matūkai mo te mate kino o te mate pukupuku me te mate huka: Nga arotake punaha me nga taatai-wetewete mai i te Roopu Tohunga Maamaa me nga Ma'i Tuturu (NutriCoDE). PLoS Kotahi. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Te Tari Ahuwhenua o te United States: Whiriwhiria taku paetukutuku Plate.gov. Ko nga pi me nga pi he kai motuhake. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Uru atu ki te Hūrae 1, 2020.

US Tari Ahuwhenua me te US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru ki Hanuere 25, 2021.

• Kai totika