Nga tikanga kai hauora - quinoa

Ko Quinoa (e kiia ana ko "keen-wah") he purapura momona, whai-protein, e kiia ana he maha te purapura. Ko te "witi katoa" kei roto katoa nga waahanga taketake o te kaakano, o te purapura ranei, ka waiho hei kai hauora ake me te kiko o te kai i te puranga kua oti te whakamaera. Ko Quinoa kei roto i te whanau tipu kotahi me te chard a Switzerland, te pihini, me nga pi huka.

Ko te Quinoa he koretake-kore, ana he pai te paraoa paraoa mo te paraoa paraoa. He ngawari, he reka te reka o te nati, ka taea te koa te quinoa i roto i nga tini huarahi.

TE MEA HE MEA PAI KI ANEI

He nui te pūmua o Quinoa. Tata ki te rua nga wa o te poroteini e kitea ana i roto i nga oat, me te muka me te rino. Ko Quinoa he pūmua oti. Ko te tikanga kei roto katoa e iwa nga waikawa amino totika (nga poraka hanga o nga pūmua) e hiahiatia ana e to tinana engari kaore e taea e koe anake te mahi.

Kei te hiahia koe i te pūmua i roto i to kai hei awhina i o tinana ki te whakatika i nga waahanga ka hanga hou. He mea nui te Protein mo te tipu me te whanaketanga i te wa o te tamarikitanga, taiohi, me te haputanga. Ko te nui o te hinu o Quinoa e pai ana hei kowhiri i te raihi me etahi atu o te warowaihā-nui, nga purapura iti-pūmua, ina koa mo te hunga mate huka.

Ko Quinoa he puna pai mo te pāhare pāporo, e hiahiatia ana e koe mo te hanga uaua me te hanga pūmua, kia mau tonu te kaha o te manawa, me te maha atu o nga mahi a te tinana. Ka tukuna he maha atu o nga huaora me nga kohuke hoki.

He maha nga antioxidants a Quinoa, peera i nga hua e kitea ana. Ka awhina nga antioxidants ki te aukati i te kino o te pūtau. He mea nui tenei hei whakaora, me te aarai i nga mate me te koroheketanga.

Mena he mate celiac koe, ka whai ranei i te kai kore kai-kore, he pai rawa atu te quinoa. Kaore he kirikiri.

Kei roto i te Quinoa nga momona momona-ngakau hei awhina i a koe ki te "cholesterol pai." Kei te whakakii ana kei te kohi i te poka totika ki tetahi waahanga iti.

AKAPEEA TE whakarite

He maha nga tikanga ka taea te tunu me te kai Quinoa. Me riringi e koe ki te wai pera i te raihi. Taapirihia he 1 waahanga quinoa ki nga waahanga e rua ki te wai, ki nga taonga ranei ka korohū kia ngawari ana, mo te 15 meneti pea.

Hei taapiri i te quinoa ki to kai:

• Taapirihia te quinoa maoa ki o huamata, hupa, rihi rimurapa ranei.
• Hangaia hei rihi taha. Whakaarohia te quinoa hei raihi hou mou. Whakakotahitia te quinoa maoa me nga otaota, pini, huawhenua, me nga mea kinaki ka mahi ki te kai. Taapirihia he pūmua hauora pēnei i te heihei hei ika ranei mena ka pai koe.
• Whakamahia te paraoa quinoa hei utu mo te paraoa witi i roto i o muffins, panekeke, pihikete, i nga wa katoa ka tunu ranei koe.

Ka mutu ana te tunu a quinoa, ka kite koe i nga miro mingimingi kei nga taha o ia witi. Hangaia he kohinga nui o te quinoa maoa ka whakatakoto ki roto i te pouaka whakamātao tae atu ki te wiki. He pai te whakamaaramatanga. Kawea atu kia maha nga kai e hiahia ana koe.

HEI KI TE Kimi QUINOA

Ko te nuinga o nga toa hokohoko nui kei te mau peeke quinoa kei roto i a raatau waahanga raihi, kei roto ranei i o waahanga waahanga kai maori ranei. Ka taea hoki e koe te hoko mai i te paraoa quinoa, te rimurapa, me nga hua paraoa. Ka hokona pea a Quinoa ma te ipurangi, ki nga toa kai hauora ranei.

Neke atu i te kotahi rau nga momo quinoa. Engari ka kite pea koe i te quinoa kowhai / rei, whero, pango ranei i nga toa.

Kaore i tunua, ka taea e koe te penapena ki roto i to peeke mo etahi marama. Whakamahia he ipu rererangi, he peke ranei hei penapena.

PANUI

He maha nga tohutao reka e whakamahi ana i te quinoa. Anei tetahi ka taea e koe te whakamatautau.

Tomato-Mea Kapi

(Ka whakaputahia e 4 nga tohanga. Te rahinga o te mahi: 1 te tomato, ¾ kapu (180 milliliters, mL) puru)

Kai whakauru

• 4 toharite (2½ inihi, e 6 henimita ranei) nga tōmato, horoia
• 1 punetēpu (tbsp), 15 mL ranei, te hinu oriwa
• 2 tbsp (30 mL) aniana whero, ka tihorea ka tapatapahia
• 1 kapu (240 mL) nga huawhenua kapi i tunua - penei i te pepa, te kānga, te kāreti, te pī ranei (e toe ana te hoa)
• 1 kapu (240 mL) quinoa, horoia *
• 1 kapu (240 mL) hupa heihei iti-konutai
• ½ te awhekaweke maoa, tihorea me te tapaono (tirohia te pito)
• ¼ tīpune (1 mL) pepa pepa pango
• 1 punetēpu (15 mL) te pāhiri hou, horoia, maroke, tapatapahia (1 tīpune ranei, 5 mL ranei, maroke)

Tohutohu

1. Pania te oumu ki te 350ºF (176.6ºC).
2. Tapahia nga tihi o te tōmato ka tuwhaia a roto. (Ka taea te penupenu te penapena hei whakamahi i roto i te hupa tomato, i te ranu ranei, i te salsa ranei.) Whakakorehia nga tomato.
3. Whakawerahia te hinu ki roto i te kohua mo te wera wera-nui. Taapirihia he aniana, ka tunu kia timata ra te ngawari, mo te 1 ki te 2 meneti.
4. Taapirihia nga huawhenua maoa, ka wera, mo etahi atu 1 ki te 2 meneti.
5. Taapirihia te quinoa, ka tunu marie kia kakara ana, mo te 2 meneti.
6. Taapirihia te hupa heihei ka kohua. Whakaitihia te wera ka taupoki i te ipu. Tunu kia mimiti katoahia te wai e te quinoa ka tunu katoa, mo te 7 ki te 10 meneti.
7. Ka maoa te quinoa, tangohia te taupoki ka ngawari ki te pupuhi i te quinoa me te marau. Me ata uru ki roto i te avocado, te pepa, me te pahiri.
8. Kia ata tirohia mo te ¾ kapu (180 mL) o te quinoa ki roto i ia tomato.
9. Whakanohoia nga tumato ki runga i te pepa tunutunu, ka tunu mo te 15 ki te 20 meneti, kia wera raanei te tomato (ka kapi i mua nga tomato ka tunua i muri).
10. Mahi tonu.

Nga korero mo te kai totika

• Calories: 299
• Te ngako katoa: 10 g
• Ngako momona: 1 g
• Sodium: 64 mg
• Tapeke muka: 8 g
• Pūmua: 10 g
• Warowaihā: 46 g

Pūtake: National Heart, Lung, me te Blood Institute. Nga kai reka o te whanau hauora. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Nga tikanga kai hauora - kuihi; Paramanawa hauora - quinoa; Te whakaheke taumaha - quinoa; Te kai hauora - quinoa; Hauora - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia mate. I roto i: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Pediatric Gastrointestinal me te Mate ate. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Ko te whakamaarama HEALTHGRAIN mo te 'kakano katoa'. Kai Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Nga hua Gastrointestinal o te kai quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) I nga turoro celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Kai totika