Warowaihā

Ko te warowaihā tētahi o ngā tino matūkai o te kai. Ka awhina i nga tinana mo o tatou tinana. E toru nga momo warowaihā e kitea ana i roto i nga kai: te huka, te haki, me te muka.

Ko nga taangata e mate huka ana me tatau te maha o nga warowaihā e kai ana ratau kia pai ai te tohaina puta noa i te ra.

Kei te hiahia to tinana i nga momo warowaihā e toru kia tika te mahi.

Ko nga sugars me te nuinga o nga whetu ka pakaru i te tinana ki te glucose (huka toto) hei whakamahi i te kaha.

Ko te muka te waahanga o te kai kaore e pakaru i te tinana. E rua nga momo muka. Ko te muka rewharewha ka taapiri i nga tuumomo kia noho noho noa koe. Ma te muka wairewa e awhina ai te heke o te taumata o te cholesterol a ka taea te awhina ki te whakapai ake i te whakahaere totuka o te toto. Ka taea e nga momo muka e rua te awhina i a koe ki te noho makona me te noho pai.

He maha nga momo kai kei roto ko te momo warowaihu.

PANUITANGA

Ko te huka ka puta noa i enei kai whai hua-matūkai:

• Hua
• Nga hua miraka me te miraka

Ko etahi kai kua tapiri huka. He maha nga kai kua oti te takai me te hinu parakore kei roto he huka tāpiri. Kei roto i enei:

• Kirikiti
• Pihikete, keke, me nga keke
• Nga inu inu waro (au-kore), penei i te houra
• He tirikara taumaha, pēnei i ēnā ka tapirihia ki ngā hua kēna

Ko nga purapura parakore me te huka taapiri e whakarato ana i nga Calories, engari kaore he huaora, nga kohuke, me te muka. Na te koretake o nga matūkai, na enei kai e "kaiora kore" ana, ka piki haere te taumaha. Ngana ki te whakaiti i to kai kai me nga huka tāpiri.

NGA MATIU

Ko enei kai-whai kiko he nui i te haki. He maha ano hoki he nui o te muka:

• Pini kēne me te maroke, pēnei i te pīni tākihi, pīni pango, pīni pinto, pī pī-pango, pī pīwehe, me ngā pīni garbanzo
• Ko nga huawhenua Starchy, penei i te riwai, te kānga, te peas kaakaariki, me te parsnips
• Nga purapura katoa, penei i te raihi parauri, te otaota, te parei, me te quinoa

He purapura ano hoki nga purapura parakore, penei i nga pihikete, te taro ma, nga pihikete me te raihi ma. Heoi, kua hapa i a raatau nga huaora B me etahi atu matūkai nui ki te kore e tohuhia "whakarangatira." Ko nga kai e mahia ana ki te paraoa pokepoke, ma "ma" ranei, he iti ake te muka me te poroteini i nga hua-kakano katoa, kaore e awhina i a koe kia makona.

PUKAPUKA

Ko nga kai muka-nui he:

• Nga purapura katoa, penei i te witi katoa, i te raihi parauri tae atu ki nga paraoa paraoa, nga paraoa, me nga pihikete
• Pini me nga huawhenua, penei i te pini pango, pini tākihi, me nga pini garbanzo
• Nga huawhenua, penei i te broccoli, te tipu a Brussels, te kānga, te riwai me te kiri
• Nga hua, penei i te raspberry, te terise, aporo, me te piki
• Nati me nga purapura

Ko te nuinga o nga kai kua tohaina me te whakamahine, kua whakarangona kaore ranei, he iti te muka.

Ko te kai i te maha o nga warowaihā i te momo kai tukatuka, maaaki, kai huka ranei hei whakanui ake i te nui o nga kaata, ka hua ake ai te taumaha. Ka taea hoki te arahi ia koe ki te kore e pau i te nui o te hinu me te pūmua.

Na te tino aukati i nga warowaihā ka tupu te ketosis. Koinei te wa e whakamahia ana e te tinana te momona mo te kaha no te mea kaore i rahi nga warowaihā o te kai hei whakamahi ma te tinana hei kaha.

He pai ake te tango i o nuinga o warowaihā mai i nga purapura, miraka, hua, me nga huawhenua kaua ko te purapura pai. Hei taapiri atu ki nga karamu, ko nga kai katoa e whakarato ana i te huaora, te kohuke, me te muka.

Ma te kowhiri i nga kai mohio, ka taea e koe te tiki i te maha o nga warowaihā hauora me te maha o nga matūkai:

• Whiriwhiria nga momo kai tae atu ki nga purapura, hua me nga huawhenua, pini me te piihi, me nga hinu miraka iti-hinu kore-momona ranei.
• Panuihia nga tapanga mo nga kai kēta, tākai, me te kai whakatotoka hei karo i te huka, te tote, me te momona.
• Me mahi i te haurua o o hua kai ia ra i nga purapura katoa.
• Whiriwhiria nga hua katoa me te 100% waireka hua kaore he huka tāpiri. Hanga kia haurua o o mahinga kai o ia ra mai i nga hua katoa.
• Whakawhāitihia nga monamona, inu inu reka, me te waipiro. Whakawhāitihia te huka tāpiri kia iti ake i te 10 ōrau o ō Calories ia rā.

Anei te mea e kiia ana ko te "kai kotahi" o nga kai momona-warowaiha e ai ki te USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Huawhenua tuutuu: 1 kapu (230 karamu) riwai i konatuhia, potato reka ranei, 1 nga puku iti o te kānga.
• Nga hua: 1 nga hua-rahi (penei i te aporo karaka ranei), ½ kapu hua maroke (95 karamu) 1 kapu 100% wai hua (240 milliliters), 1 kapu hua (pe 8 pea nga rōpere nui).
• Nga paraoa me nga paraoa, paraoa, me nga pini: 1 poro poro paraoa-katoa; 1/2 kapu (100 karamu) o te raihi parauri i tunua, rimurapa, totokore ranei; 1/4 kapu peihi tunu, miihini, piini ranei (50 karamu), e 3 kapu e pihi ana i te pihi (30 karamu).
• Te miraka: 1 kapu (240 mililita) o te miraka miraka iti-momona ranei, e 8 auns (225 karamu) miraka miraka.

Ko te rihi aratohu kai e taunaki ana kia whakakiihia te haurua o to pereti ki nga hua me nga huawhenua, me te hautoru o to pereti me nga purapura, ko te haurua o te mea he purapura katoa.

Anei tetahi tauira tauira 2000-te pūngoi me nga kowhiri warowaihā hauora:

PANUITANGA

• 1 kapu (60 karamu) totokore witi totitoti, ka kapi ki te 1 tbsp (10 g) karepe me te kapu (240 mililita) te miraka kore-momona
• 1 panana iti
• 1 he hua manu kohua pakeke

MAHIAHI

He hanawiti korukoru kaahiuhia, i hangaia ki te 2 hekere (55 karamu) te taro pita paraoa katoa, 1/4 kapu (12 karamu) rētihi romaine, 2 poro tōmato, 3 auneti (85 karamu) te tapatahi o te ue korukoru kaahiahia.

• 1 tīpune (tīpune) e rima mililita (mL) he momo huamata-momo mayonnaise ranei
• 1 tsp (2 g) pua nani kōwhai
• 1 pea reo
• 1 kapu (240 milliliters) wai tomati

Kai Kai Kai

• 5 hekere (140 karamu) te tunutunu kei runga
• 3/4 kapu (190 karamu) i konatunatua kūmara
• 2 tsp (10 g) mātiareti maeneene
• 1 kapu (30 karamu) huamata kōkihi
• 2 hekere (55 karamu) te raina tina-witi katoa
• 1 tsp (5 g) mātiareti maeneene
• 1 kapu (240 milliliters) te miraka momona-kore
• 1 kapu (240 mililita) aporo whakakeke

SNACK

• 1 kapu (225 karamu) miraka miraka iti-momona me nga rōpere ki runga
  

Matariki; Nga huka ngawari; Pakihi; Warowaihā uaua; Kai - warowaihā; Warowaihā māmā

• Warowaihā uaua
• Warowaihā māmā
• Kai Starchy

Baynes JW. Warowaihā me te lipid. I roto i: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Hauora koiora. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Te whakamahinga me te mimiti o te warowaihā, te pūmua, me te momona. I roto i: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Ko te Mate Hiko me te Mate Hiko o Sleisenger & Fordtran. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nga whakaritenga kai totika. I roto i: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pukapuka Pukapuka a Whakatata mo nga Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 55.

US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata me te Tari Ahuwhenua o US. 2015-2020 Aratohu Kai mo nga Amerikana. 8th ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-diitary-guidelines/guidelines/. Whakahoutia Hakihea 2015. Kua Uru Atu ki te Paenga-whāwhā 7, 2020.