10 Nga Take-Putaiao Hei Take Hei Kai Atu i te Protein

Toka Te Manawa

• 1. Ka Whakaitihia te Taumarutanga me te Taumata Hiakai
• 2. Ka whakapiki i te Kaha uaua me te pakaritanga
• 3. He pai mo o Iwi
• 4. Ka Whakaitihia te Ngakau me te Hiahia mo te Ngawha o te Po-Po
• 5. Whakarei ake i te Metabolism me te whakanui ake i te Ngako momona
• 6. Ka Whakahekehia To Toto Toto
• 7. He awhina ki te pupuri i te Ngaronga Taumaha
• 8. Kaore e kino ki nga tākihi hauora
• 9. Hei Awhina i To Tinana Ki Te Whakatika Ia Ia I Muri I Te Whara
• 10. He awhina kia pai to ahua o to tau
• Te Raina Raro
• He kino rawa te pūmua?

Nga tautohenga hauora o te momona me nga warowaiha. Heoi, tata ki te katoa e whakaae ana he nui te putake.

Ko te nuinga o te hunga e kai ana i te nui o te pūmua hei aukati i te ngoikoretanga, engari ko etahi takitahi ka pai ake me te kaha ake o te kohinga pūmua.

He maha nga rangahau e kii ana he nui nga painga o te kai totika-nui mo te whakaheke pauna me te hauora hauora (,).

Anei nga take-putaiao putaiao e 10 hei kai i etahi atu poroteini.

1. Ka Whakaitihia te Taumarutanga me te Taumata Hiakai

Ko nga macronutrients e toru - nga momona, nga kaato, me nga pūmua - ka rere ke i nga momo rereke.

E ai ki nga rangahau ko te pūmua te tino whakaki. Ka awhina koe i a koe kia makona - ka iti ake nga kai ().

Ko tetahi waahanga na te mea ka whakaitihia e te protein te taumata o te homoni hiakai ghrelin. Ka whakapiki hoki i nga taumata o te peptide YY, he homoni e ngata ai to ngakau (, 5,).

Ko enei awangawanga ki te hiahia hiahia ka kaha ake. I roto i tetahi rangahau, ko te whakanui ake i te kohinga pūmua mai i te 15% ki te 30% o nga kaata i hangaia e nga waahine taumaha ka kai i te 441 iti ake nga kaata i ia ra me te kore e aukati i tetahi mea ().

Mena ka hiahia koe ki te ngaro i te taumaha o te momona o te kopu ranei, whakaarohia te whakakapi i etahi o o kaata me o momona hei protein.He maamaa tonu penei i te waiho i to riwai, i to raihi ranei kia iti ake i te wa e tapiri ana koe i etahi atu kai me nga ika ranei.

PANUITANGA Ko te kai nui-te pūmua ka whakaheke i te hiakai, hei awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaata. Na tenei ka pai ake te mahi o nga homoni-whakarite taumaha.

2. Ka whakapiki i te Kaha uaua me te pakaritanga

Ko te Protein te kaakahu i o uaua.

Na reira, ko te kai i te nui o te poroteini hei awhina ia koe ki te pupuri i to puranga uaua me te whakatairanga i te tipu o nga uaua ina mahi koe i te whakangungu kaha.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i te nui o te protein ka taea te whakanui ake i te uaua me te kaha (,).

Mena kei te kaha koe i te taha tinana, kei te hiki i nga taumaha, kei te ngana ranei ki te whiwhi uaua, me maarama koe kei te rahi o nga pūmua.

Ko te pupuri i te kohinga nui o te protein ka taea hoki te aarai i te ngaro o nga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha (10, 11,).

PANUITANGA Ko te uaua ko te pūmua. Ko te kohinga nui o te protein ka taea te awhina i a koe ki te whai kiko me te kaha o te uaua i te wa e whakaheke ana i te ngoikoretanga o te uaua i te wa e ngaro ana te taumaha

3. He pai mo o Iwi

He pakiwaitara kei te mau tonu te whakaaro ko te pūmua - te nuinga o te pūmua kararehe - he kino ki ō kōiwi.

E hangai ana tenei ki te whakaaro ka whakapiki ake te putake i te waikawa waikawa i roto i te tinana, ka tae atu ki te kowhatu konupora mai i o koiwi kia kore ai e waikawa te waikawa.

Heoi, ko te nuinga o nga rangahau mo te wa roa e tohu ana ko te pūmua, tae atu ki te pūmua kararehe, he tino painga ki te hauora o te koiwi (,, 15).

Ko nga taangata e kai ana i te nui o te pūmua ka pai ake te pupuri i te koiwi koiwi i a ratau e pakeke ana, me te iti ake o te mate o te osteoporosis me nga pakaru (16,).

He mea nui tenei mo nga waahine, e raru ana te mate osteoporosis i muri o te menopause. Ko te kai i te nui o te pūmua me te noho kaha he huarahi pai ki te aukati i tera tu ke.

PANUITANGA Ko nga taangata e kai ana i te nui o te pūmua ka pai ake te hauora o te wheua me te morearea pea osteoporosis me nga whatiwhati ina pakeke haere ana ratau.

4. Ka Whakaitihia te Ngakau me te Hiahia mo te Ngawha o te Po-Po

Ko te hiahia kai he rereke i te hiakai noa.

Ehara i te mea noa mo to tinana e hiahia ana he kaha he kai totika ranei engari me whai utu to roro (18).

Heoi, ko te hiahia ka kaha ki te whakahaere. Ko te huarahi pai ki te wikitoria ko te aarai kia kore e puta i te tuatahi.

Ko tetahi o nga tikanga aukati pai rawa ko te whakapiki i to kai pūmua.

Ko tetahi rangahau mo nga taumaha taumaha kua whakaatuhia ko te whakanui ake i te pūmua ki te 25% o te pūngoi ka whakaheke i te hiahia ki te 60% me te hiahia ki te paramanawa i te po e te haurua ().

Waihoki, he rangahau i roto i nga kotiro taiohi taumaha kua kitea ko te kai i te parakuihi parakuihi nui-te whakaheke i te hiahia me te paramanawa o te po.

Ka taea pea te awhina i te whakapaitanga ake o te mahi o te dopamine, tetahi o nga homoni roro matua e uru ana ki te hiahia me te waranga ().

PANUITANGA Ko te kai i te nui o te pūmua ka whakaiti i te hiahia me te hiahia ki te paramanawa mutunga-po. Ko te mahi parakuihi nui-te waikawa tera pea ka kaha te kaha.

5. Whakarei ake i te Metabolism me te whakanui ake i te Ngako momona

Ka taea e te kai te whakanui i to pungao mo etahi wa poto.

Na te mea ka whakamahia e to tinana nga kaataora ki te ngongo me te whakamahi i nga kai totika i roto i nga kai. Ka kiia tenei ko te hua o te awangawanga o te kai (TEF).

Heoi, kaore nga kai katoa i te orite ki tenei taha. Inaa hoki, he nui ake te kaha o te wera o te pūmua i te hinu, i nga warowaihā ranei - 20-35% ki te 5-15% ().

Ko te nui o te kohinga pūmua kua whakaatuhia hei tino whakatairanga i te pungao me te whakanui ake i te maha o nga kaiha e tahu ana koe. Ka tae tenei ki te 80-100 atu nga kaata ka tahuna ia ra (,,).

Inaa hoki, e kii ana etahi rangahau ka taea e koe te tahu ake. I roto i tetahi rangahau, i tahuna e te roopu nui-poroteini 260 atu nga kaarori ia ra i te roopu iti-poroteini. He orite tena ki te haora o te korikori-mahi-kaha ia ra ().

PANUITANGA Ko te nui o te kohinga pūmua ka kaha ki te whakatairanga i ō pākia, hei awhina i a koe ki te tahu ake i ngā pūngoi puta noa i te rā.

6. Ka Whakahekehia To Toto Toto

Ko te toto toto nui te take nui o te whakaeke ngakau, whiu, me nga mate whatukuhu mau.

He mea whakamiharo, ko te nui o te kohi o te protein kua whakaatuhia hei whakaheke i te toto.

I roto i te arotake i nga whakamatautauranga e 40 e whakahaerehia ana, na te nui o te pūmua i whakaheke i te pēhanga toto systolic (te tau runga o te panui) e 1.76 mm Hg te toharite me te pēhanga toto diastolic (te tau o raro o te panui) na 1.15 mm Hg ()

I kitea e tetahi rangahau, i tua atu i te whakaheke i te toto totika, ko te kai nui-te pūmua i whakaheke i te LDL (kino) te cholesterol me te triglycerides (27).

PANUITANGA He maha nga rangahau e kii ana ko te nui ake o te kohinga pūmua ka whakaheke i te toto. Ko etahi rangahau e whakaatu ana i te whakapainga ake o etahi atu take morearea mo te mate ngakau.

7. He awhina ki te pupuri i te Ngaronga Taumaha

Na te kaha o te kai-nui o te pūmua hei whakanui i te pungao ka tae atu ki te whakaheke i te kohinga pūngoi me te hiahia, he maha nga taangata e whakapiki ana i te kai o te poroteini ki te ngaro i te taumaha tata tonu, ().

I kitea e tetahi rangahau ko nga waahine taumaha i kai i te 30% o a ratau puoro mai i te poroteini i ngaro te 11 pauna (5 kg) i roto i nga wiki 12 - ahakoa kaore i aukatihia a raatau kai ().

He painga ano te Protein mo te ngaro o te ngako i te wa e aukati ana te calorie.

I roto i te rangahau 12-marama i roto i te 130 taumaha te taumaha o te tangata i runga i te kai aukati-iti, he iti ake te 53% o nga roopu momona i te roopu-poroteini e kai ana i te maha o nga kaata ().

Ae ra, ko te whakaheke taumaha te timatanga noa iho. Ko te mau tonu ki te whakaheke taumaha he wero nui ake mo te nuinga o nga tangata.

Ko te pikinga iti o te kohinga pūmua kua whakaatuhia hei awhina i te tiaki taumaha. I roto i tetahi rangahau, ko te whakanui ake i te pūmua mai i te 15% ki te 18% o nga kaimoana ka whakaheke i te taumaha kia 50% ().

Mena kei te hiahia koe ki te aukati i te taumaha nui, whakaarohia kia piki tonu to haurangi i te hinu.

PANUITANGA Ko te whakarahi i te kohinga pūmua kaore i te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha engari me mau tonu i te wa roa.

8. Kaore e kino ki nga tākihi hauora

He maha nga iwi kei te whakapono he he ki te nui o te kohinga pūmua ka kino ki ō whatukuhu.

He pono ma te aukati i te kohi o te poteini ka whai hua te hunga e mate roro ana i mua. Kaua tenei e whakahawea, na te mea ko nga raru o te whatukuhu ka tino kaha ().

Heoi, ahakoa ko te nui o te kohinga pūmua ka whara i te tangata e raru ana te whatukuhu, kaore ia e whai kiko ki nga tangata whai whatukuhu hauora.

Ina hoki, he maha nga rangahau e whakaatu ana ko nga kai nui-te pūmua kaore he painga kino ki te hunga kaore he mate whatukuhu (,,).

PANUITANGA Ahakoa ka raru te pūmua ki te hunga mate roro, kaore e pa ki te hunga whai whatukuhu hauora.

9. Hei Awhina i To Tinana Ki Te Whakatika Ia Ia I Muri I Te Whara

Ka taea e te Protein te awhina i to tinana i muri i te whara.

He mea tino tika tenei, na te mea kei roto i a ia nga poraka hanga matua o o kopa me o okana.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i te nui o te pūmua i muri o te whara ka tere ake te whakaora (,).

PANUITANGA Ko te kai i etahi atu poroteini hei awhina i a koe ki te whakaora tere mena kua whara koe.

10. He awhina kia pai to ahua o to tau

Ko tetahi hua o te koroheketanga ko te ngoikore o te uaua.

Ko nga keehi tino kino e kiia ana ko te sarcopenia e pa ana ki te tau, koina tetahi o nga tino take o te ngoikoretanga, o te whatiiwi wheua, me te whakaheke i te kounga ora i waenga i nga pakeke (,).

Ko te kai i te pūmua tetahi o nga huarahi pai hei whakaiti i te ngoikoretanga o te uaua e pa ana ki te pakeke me te aukati i te sarcopenia ().

Ko te noho kaha ki te taha tinana he mea nui ano hoki, me te hiki i nga pauna, te mahi ranei i tetahi momo mahi whakahee he mahi whakamiharo ().

PANUITANGA Ko te kai i te nui o te pūmua hei whakaiti i te ngaronga o te uaua e pā ana ki te koroheketanga.

Te Raina Raro

Ahakoa ko te nui o te kohinga o te protein ka whai hua te hauora mo te nuinga o nga tangata, kaore e hiahiatia ma te katoa.

Ko te nuinga o te hunga kua kai noa i te 15% o a raatau kaataa mai i te poroteini, he nui ake nei hei aukati i te ngoikoretanga.

Heoi, i etahi wa, ka whai hua te iwi mai i te kai nui atu i tera - tae atu ki te 25-30% o nga kaata.

Mena ka hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha, whakapai ake i to hauora hauora, kia whiwhi ranei i te uaua me te kaha, kia mahara kei te kai koe i te nui o te pūmua.

He kino rawa te pūmua?