10 Nga Kai "Iti-Momona" E Kino Ana mo Koe

Toka Te Manawa

• 1. Te Pata Parakuihi Hinu-Ngako-iti
• 2. Nga Inu Kawhe Takahinu-iti
• 3. Yogurt miraka-iti
• 4. Te whakakakahu i te Huamata Hupa-iti
• 5. Te Pata Peanut Whakaheke-Ngako
• 6. Nga Muffin Hinu-Iti
• 7. Yogurt Frozen iti-momona
• 8. Pihikete Ngako-iti
• 9. Nga Paa Pata-Ngako-iti
• 10. Horahia e te Sandwich Ngakau-Iti
• Tangohia te Karere a Kaainga

He maha nga taangata e hono ana i te kupu "momona-iti" me nga kai hauora, kai hauora ranei.

Ko etahi kai totika, penei i nga hua me nga huawhenua, he iti noa te momona.

Heoi, ko nga kai momona-momona kua tohaina he maha nga huka me etahi atu mea hauora.

Anei nga kai iti-momona 10 e kino ana mo koe.

1. Te Pata Parakuihi Hinu-Ngako-iti

I etahi ahuatanga, ko te kai totika parakuihi te ahua pai hei tiimata i to ra.

Hei tauira, he iti te momona me te pakari me nga huaora me nga kohuke. Kei roto hoki i te kete nga kereme mo te hauora penei "he kakano katoa."

Heoi, ko te nuinga o nga pata kai e utaina ana ki te huka. I nga waahanga whakauru, ko te huka te mea tuarua, te tuatoru ranei o nga taonga kua whakararangihia, no reira he nui te nui.

Inaa hoki, i te purongo a te Roopu Mahi Taiao i te tau 2014 i kitea ko te totokore o te parakuihi paraoa parakuihi e 25% te huka te taumaha.

Ano te mea, ehara ko te huka teepu ma anake e manukanuka ana koe. Ko te huka ma, te huka parauri, te tirikara kānga-fructose tiketike me te honi kei roto katoa i te huka.

Ko te nui o te fructose kua honoa ki te morearea o te momona, mate ngakau, mate tākihi, momo mate huka 2 me etahi atu raru hauora ().

Hei taapiri, ko nga pata kai iti-momona "tino pai" pea ko etahi o te hunga hara kino rawa atu.

Hei tauira, ko te hawhe kapu (49 karamu) o te granola momona-momona kei roto te 14 karamu o te huka. Ko te tikanga ko te 29% o te katoa o te Calories he huka (2).

He iti te huka i te ngako-iti, nga totika parakuihi reka, tae atu ki nga momo "hauora" penei i te granola.

2. Nga Inu Kawhe Takahinu-iti

Ko te kawhe tetahi o nga inu tino hauora ka taea e koe te inu.

Kei roto ko nga antioxidants hei tiaki i te hauora o te manawa, ana e pa ana ki te heke o te mate huka 2 (3,).

Kei te kawhe hoki te kawhe, ka taea te whakapai ake i te mahi a hinengaro me te taha tinana i te wa e piki haere ana te tere o te pūkoro (5, 6).

I tetahi atu, ko te nui o te huka o te inu kawhe iti-momona hei whakararu i te hauora.

Hei tauira, ko te inu 16-oz (450-karamu) non moemoeka inu he 2 noa te karamu o te hinu engari he 33 karamu huka te nuinga. Koinei te 57% o te katoa o nga kaata (7).

Kaore tenei inu i te kaha ki te kawe mai i te fructose, engari kei roto i te ahua wai, he ahua kino ki te hauora ().

Ko nga kaimoana waipiro kaore i te tino makona pera i nga Calories o te kai totoka. Ka whakatairangahia e raatau te nui o te kohinga pūngoi ia rā ka hua ake te taumaha (,).

Ko te taapiri i te huka ki te kawhe ka huri i te inu hauora ki tetahi hei arahi i te taumaha me te mate.

3. Yogurt miraka-iti

Kua roa te rongonui o te Yogurt hei kai hauora.

Ko nga rangahau e whakaatu ana mania ma te miramira e awhina ki te whakaheke i te taumaha me te whakapai ake i te waahanga o te tinana, hei waahanga ma te whakanui ake i nga homoni kikii GLP-1 me te PYY ().

Heoi, ko te miraka iti-momona, te miraka reka-reka he nui rawa te huka hei tohu hei kai pai.

Inaa hoki, he maha nga momo miraka iti-momona me te kore hinu he rite ki te huka penei i nga kai reka.

Hei tauira, e 8 auneti (240 karamu) o te miraka miraka hua-kore, he 47 karamu te huka, he tata ki te 12 tīpune. Hei whakataurite, ko te mahi rite ki te purini tiakarete he 38 karamu te huka (12, 13).

Ko te waikawa kore-momona me te hinu momona-iti kei roto ano hoki te waikawa linoleic konatunatua (CLA), he puhanga i kitea i roto i te ngako miraka kia mate te ngako (,).

Ko te miraka miraka i hangaia mai i te miraka katoa he pai te hauora, engari ko te miraka miraka miraka reka ki te hinu ka rite ki te kai reka.

4. Te whakakakahu i te Huamata Hupa-iti

Ko te whakakakahu i te huamata he whakarei ake i te reka o nga huawhenua mata ana ka whakapai ake pea i te kai totika a te huamata.

Ko nga kakahu huamata tuku iho he nui te momona, hei awhina i to tinana ki te ngongo i nga huaora wairewa-wairewa A, D, E me K.

Hei taapiri, ma te ngako e awhina i a koe ki te ngongo i nga antioxidants mai i nga kai penei i te greens rau, kāreti me te tōmato (,).

He rereke, ko nga hinu huamata iti-momona me te momona-kore e whai hua ki to kai.

Ko te nuinga o era kei roto ano te huka me nga kai tiaki paraoa.

Ahakoa kaore i te miharo ko nga taakahu reka pera i te pua nani me te Mano Motu he nui te huka, he maha ano etahi e utaina ana ki te huka, ki te tirikara nui-hukahuka. Kei roto i tenei ko te whakakakahu i nga kakahu Itari-kore momona.

Ko nga kakahu huamata pai mo te hauora ka hangaia kaore he huka, ka whai ngako tuturu pera i te hinu oriwa, hei painga mo te hauora manawa (,,).

Ko nga kakahu huamata iti-momona me te momona-kore he huka me nga mea taapiri engari kaore he painga o te hinu momona penei i te hinu oriwa.

5. Te Pata Peanut Whakaheke-Ngako

Ko te pata peanut tetahi kai reka, rongonui hoki.

Ko nga rangahau e kii ana ko te peanuts me te peanut butter he painga pea mo te whakahaere hiahia, te taumaha o te tinana, te huka toto me te hauora o te manawa (,,,).

He nui kei roto i te hinu monounsaturated, tae atu ki te waikawa oleic, akene he maha nga painga ka puta.

Heoi, kia mahara ko nga pata peanut maori anake he pini me pea te tote.

I tua atu, ko te pata pīnati whakaheke-momona he huka me te tirikara kānga nui-huka.

He aha atu, ahakoa kua whakahekehia te ngako katoa mai i te 16 karamu ki te 12, ko etahi o nga momona momona kua whakakapihia kua whakakapihia e te hinu huawhenua huanga.

Ko te kiko o te pata o te pata pīnati tūturu me te pata pīnati whakaheke-hinu he rite tonu: 190 Calories i roto i te 2 punetēpu. Heoi, ko te pata pīnati tūturu he hauora ake.

Ko te pata pīnati whakaheke-ngako te huka me te hinu tukatuka, engari he rite tonu te maha o nga kaata mo te pata pīnati tūturu, he tino hauora ake.

6. Nga Muffin Hinu-Iti

Ko nga muffins iti-momona pea te ahua he pai ake te hauora i etahi atu taonga tunutunu, engari kaore i tino pai ake.

He iti, 71-karamu, muffin kahurangi iti-momona momona 19 nga karamu huka. Koinei te 42% o te kohinga pūngoi (25).

Heoi, he muffin iti rawa atu tenei i te mea e kitea ana e koe i roto i te toa kawhe toa toa ranei.

Kotahi te roopu kairangahau i kii ko te muffin arumoni toharite neke atu i te 300% nui ake i te rahinga paerewa USDA ().

Haunga nga muffins parani, he iti te muka kei roto i nga muffins iti-momona, he maha nga wa he tohu glycemic (GI) teitei. Ko nga kai nui-GI ka whakaara wawe i te huka toto, ka whakanui pea i te hiakai ka akiaki i te kai nui ka arahi atu ki te taumaha ().

Ko nga muffins iti-momona he nui te huka, he nui te tohu glycemic ka mate pea te hiakai, te kai nui me te whakapiki taumaha.

7. Yogurt Frozen iti-momona

Ko te miraka miraka iti-kore ranei te momona kaore i te momona te waahanga pai ake i te aihikiriimi na te mea he iti ake te momona.

Heoi, he rite tonu te nui o te huka ki roto i te aihikiriimi, mena ka kore atu.

100 karamu (3.5 oz) o te miraka pē kore i te hinu e 24 karamu te huka, engari ko te nui o te aihikiriimi e 21 karamu (28,29).

Ano hoki, ko nga rahinga waahanga mo te miraka miraka hukahuka te nuinga ka rahi ake i era mo te aihikiriimi.

Ko te miraka Frozen kei roto te nuinga o te huka i te aihikiriimi, a ka pau i te rahinga nui atu.

8. Pihikete Ngako-iti

Ko nga pihikete iti-momona kaore i te hauora ake i etahi atu pihikete. Kaore hoki ratau i te reka.

I te tihi o te ahua momona-momona i te tekau tau 1990, he maha nga pihikete iti-momona te whakakii i nga whata toa.

Heoi, i kitea e nga kairangahau ko enei putanga iti-momona kaore i tino makona i whakaritea ki nga mea taketake ().

Hei taapiri, ko nga pihikete iti-momona ka hangaia ki te paraoa parakore, kaore e hauora.

Ko nga pihikete iti-momona me te momona-hinu kaore i te pai ake i te pihikete noa. He nui te huka, he kino ano te reka.

9. Nga Paa Pata-Ngako-iti

Ko nga tutaki pata totika iti-momona e hokona ana hei paramanawa hauora mo te hunga pukumahi.

Inaa hoki, kua utaina he huka me te iti o te pūmua, he matūkai e whakatairanga ana i te tino.

Inaa hoki, e whakaatu ana te rangahau ko te kai i nga paramanawa nui-poroteini hei aarai i te kai nui ().

Ko tetahi paoa iti-momona, momona paina-reka he 13 karamu o te huka engari kotahi noa te karamu muka me te 2 karamu o te pūmua (33).

Ko nga tutaki totika iti-momona he nui te huka engari he iti te muka me te poroteini. Hei taapiri, he nui ake te huka i roto i era i nga hua.

10. Horahia e te Sandwich Ngakau-Iti

Ko nga horahanga iti-momona penei i te margarine ehara i te mea mohio.

Ahakoa he iti ake te hinu i nga horahanga taketake penei i te pata, kei roto tonu i a ratau nga hinu huawhenua ka taea te whakararu i te hauora.

Ano hoki, ko etahi o nga rama e horapa motuhake ana kia hokona hei "ngakau-hauora" he iti nei nga momona trans, kua honoa ki te mumura, nga mate ngakau me te momona (,,).

He pai ake te hauora ki te whakamahi i te pata totika, ma te hauora hauora ranei, kaua ki te tukatuka i nga horahanga momona-momona.

Ko te margarine iti-momona me nga horapa ka tino whakamahia. Ka mahia ki nga hinu huawhenua koretake, he maha nga momona trans.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko nga kai momona-momona he ahua hauora, engari he maha nga wa e utaina ana ki te huka me etahi atu mea hauora kore. Ko enei ka nui ake te hiakai, te taumaha me te mate.

Mo te hauora tino pai, he pai ake te kai i nga kai kaore i te whakahaeretia, he kai katoa. Kei roto hoki nga kai e māori noa he iti te momona, me nga kai e mau ana i nga momona hauora.