11 Nga Take i Waihohia ai nga Beriki i roto i nga Kai Hauora o te Ao

Toka Te Manawa

• 1. Utaina ki nga antioxidants
• 2. Ka awhina pea i te huka toto me te urupare o te insulin
• 3. Nui te muka
• 4. Whakaratohia he maha o nga matūkai
• 5. Awhina ki te whawhai ki te mumura
• 6. Ka awhina pea i te whakaheke i te taumata o te cholesterol
• 7. He pai pea ma to kiri
• 8. Ka awhina pea koe ki te aarai ki te mate pukupuku
• 9. Ka taea te koa ki nga momo kai katoa
• 10. Ka pai pea to hauora ki o hauora
• 11. He reka anake, ko nga tohutao hauora ranei
• Ko te raina o raro

Ko nga Beriki tetahi o nga kai tino hauora ka taea e koe te kai.

He reka, he whai kiko, he whakarato i nga painga hauora whakamiharo.

Anei nga take pai 11 kia whakauruhia nga oriwa ki to kai.

1. Utaina ki nga antioxidants

Kei i nga Berry nga antioxidants, hei awhina i nga radical koreutu ki raro i te mana.

Ko nga rauropi koreutu he hauhaa pumau e whai hua ana i te rahinga iti engari ka kino pea o punua i te wa e teitei rawa ana o raatau, ka kaha te ahotea o te waikura ().

Ko nga hua he puna nui o nga antioxidants, penei i te anthocyanins, te waikawa ellagic, me te resveratrol. Hei taapiri ki te tiaki i o punua, ma enei whakato tipu e whakaiti te mate morearea (,).

I whakaaturia e tetahi rangahau ko nga blueberry, parakipere, me nga raspberry te mea kaha ki te mahi i nga hua huarakau, i te taha o nga pamekaranete (4).

Ina hoki, he maha nga rangahau i whakapumau ko nga antioxidants i roto i nga hua ka awhina i te whakaheke i te ahotea (,,,,).

Kotahi te rangahau mo nga taangata hauora i kitea ko te kai i te kotahi, 10-hekere (300-karamu) waahanga blueberry hei awhina i a ratau DNA ki te kino kino ().

I tetahi atu rangahau mo nga taangata hauora, ko te kai 17 auneti (500 karamu) o te penupenui rōpere ia ra mo nga ra 30, ka whakaheke i te tohu tohu-waikawa 38% ().

PANUITANGA He nui te hua o nga hua rimurori penei i te anthocyanins, tera pea ka tiakina o kopu mai i te kino o te tuwhena.

2. Ka awhina pea i te huka toto me te urupare o te insulin

Ma te hua ka pai ake to huka toto me te taumata o te insulin.

Ko te ngongo-ngongo me nga rangahau a te tangata e kii ana ka tiakina e raatau o puoro mai i te nui o te huka toto, ka awhina ki te whakanui ake i te mohio o te insulin, me te whakaheke i te huka toto me te urupare o te insulin ki nga kai nui-wararo (10,,)

Ko te mea nui, ko enei paanga ka puta i waenga i te hunga hauora me te hunga e aukati ana i te insulin.

I roto i tetahi rangahau mo nga waahine hauora, ko te kai 5 auniti (150 karamu) o nga rōpere parāoa, he oriwa ranu me te parāoa, i heke iho te 24-26% o te taumata o te taiāki, he rite ki te kai i te parāoa anake ().

Ano hoki, i roto i te rangahau e ono-wiki, ko nga taumaha o te mate aukati i aukati nei i inu i te maeneene blueberry e rua ia ra ka nui ake te whakapai ake i te mohio o te taiakiri i te hunga i kai i nga maihikore kore-hua ().

PANUITANGA Ka pai ake pea te hua o te huka toto me te whakautu o te insulin ina ka pau ana koe i nga kai nui-karaka, ka uru ranei ki nga maihini

3. Nui te muka

He pai te muka o nga hua, tae atu ki te muka rewa. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai muka ka rewa te whakaheke i te nekehanga o nga kai na roto i to raakau kūnatu, ka iti ake te hiakai me te piki haere o nga kare a roto.

Ma tenei pea ka iti ake te kai o te kaimoana kia maama ai te whakahaere taumaha (,).

Ano hoki, ma te muka e whakaiti te maha o nga kaata e mimiti ana i a koe mai i nga kai whakauru. I kitea i tetahi rangahau ko te whakarirua i to kai muka ka uru koe ki te 130 iti ake nga kaata i ia ra ().

Hei taapiri, ko te nui o te muka o nga oriwa he iti te hinu kai me te kupenga kupenga ranei e kiia ana ma te tango i te muka mai i nga karoti katoa.

Anei nga miihini miihini me te muka mo te 3.5 hekere (100 karamu) o nga hua (18, 19, 20, 21):

• Raspberry: 11.9 karamu o nga kaata, 6.5 o nei he muka
• Parakipere: 10.2 karamu o nga kaata, 5.3 o enei he muka
• Rōpere: 7.7 karamu o nga kaata, 2.0 o etahi he muka
• Parakipere: 14.5 karamu o nga kaata, 2.4 o enei he muka

Kia mahara ko te rahinga tohanga mo nga hua he 1 kapu, ka huri ki te 4.4-5.3 hekere (125-150 karamu) i runga i te momo.

Na te mea he iti te ihirangi potae o te kupenga, ko nga hua he kai iti-karaka-pai.

PANUITANGA He muka kei roto i nga Berry, ka nui ake pea te ngata o te wairua, me te whakaheke i te hiahia me te maha o nga kaata e mimiti ana i to tinana mai i nga kai whakauru.

4. Whakaratohia he maha o nga matūkai

He iti te Calories o nga hua me te tino whai hua. I tua atu i te kaha o te antioxidants, he maha hoki nga huaora me nga kohuke kei roto.

Ko nga Beriki, ina koa ko nga rōpere, he nui te huaora C. Ina hoki, 1 kapu (150 karamu) o nga rōpere he 150% o te RDI e hua ana mo te huaora C (20).

Haunga nga huaora C, he orite nga oriwa katoa mo te taha ki o raatau huaora me te kohuke.

Kei raro nei te kiko o te kai totika o te 3.5-hekere (100-karamu) o te mahi parakipere (19):

• Calories: 43
• Huaora C: 35% o te Tohutoro Te Whakawhiti i Te Ra (RDI)
• Manganese: 32% o te RDI
• Huaora K1: 25% o te RDI
• Parahi: 8% o te RDI
• Takahuri: 6% o te RDI

Ko te kaute mo te 3.5 hekere (100 karamu) o nga hua mai i te 32 mo nga rōpere ki te 57 mo nga blueberry, ka hua nga hua ko etahi o nga hua iti-calorie i te wa (20, 21).

PANUITANGA He iti nga kaakahu o nga Bereni engari he maha nga huaora me nga kohuke, ina koa te huaora C me te manganese.

5. Awhina ki te whawhai ki te mumura

He kaha nga hua o te anti-mumura.

Ko te mumura te aarai o to tinana ki te mate, ki te whara ranei.

Heoi, ko nga ahuatanga o te ao hou ka kaha te whakaputa, he mumura roa na te kaha ake o te ahotea, te koretake o te korikori tinana, me nga kowhiri kai pai.

Ko tenei momo mumura tawhito e whakaponohia ana ka uru ki nga ahuatanga penei i te mate huka, te mate ngakau, me te momona (,,).

Ko nga rangahau e kii ana ko nga antioxidants i nga hua ka awhina pea i nga tohu mumura (,,,).

I roto i tetahi rangahau i te taumaha o te hunga taumaha, ko te hunga e inu ana i te inu rōpere me te kai nui-te-momona, te momona-momona kua kite i te tino heke o etahi tohu mura atu i te roopu whakahaere ().

PANUITANGA Ka awhina pea nga hua ki te whakaheke i te mumura me te whakaiti i to tuponotanga o te mate manawa me etahi atu raru o te hauora.

6. Ka awhina pea i te whakaheke i te taumata o te cholesterol

Ko nga hua he kai hauora-manawa.

Ko nga raspberry pango me nga rōpere kua whakaatuhia hei awhina i te heke o te cholesterol i roto i nga taangata e paoa ana, e whai ana ranei i te mate pukupuku pūkoro (,,,,).

I roto i te rangahau e 8-wiki, ko nga pakeke me te mate pūkoro e kai ana i te inu i hangaia mai i nga rōpere paari maroke i ia ra ka pa ki te 11% te heke o te LDL (kino) cholesterol ().

Ano hoki, ma nga hua pea e aarai te LDL cholesterol mai i te waikura kia pakaru ranei, e kiia ana ko tetahi tino take morearea mo te mate ngakau (,,,,).

I roto i te rangahau e whakahaerehia ana i roto i te hunga mōmona, ko te hunga e kai ana i te 1.5 hekere (50 karamu) o nga blueberry maroke mo te 8 wiki, ka kite he 28% te whakahekenga o a raatau taumata LDL kua whakaemihia ().

PANUITANGA Kua whakaatuhia nga hua ki te whakaheke i te taumata LDL (kino) o te konupora me te awhina ki te aarai mai i te waikura, kia iti ake ai to mate manawa.

7. He pai pea ma to kiri

Ka awhina pea nga Berry ki te whakaiti i te ngau o te kiri, na te mea ka awhina o ratau antioxidants ki te aukati i nga tuwhena korekore, tetahi o nga take nui o te kino o te kiri e pa ana ki te koroheketanga ().

Ahakoa he iti noa te rangahau, ko te waikawa ellagic te kawenga mo etahi painga kiri-hua o nga hua.

Ko nga rangahau ngongo-ngongo me nga kararehe e kii ana ka tiakina e tenei antioxidant te kiri ma te aukati i te hanga o nga hauropi e pakaru ai te collagen i roto i te kiri kua pakaru i te ra (,,).

Ko te Collagen he pūmua kei roto i te hanga o to kiri. Ka taea e to kiri te toro me te mau tonu. Ka pakaru ana te collagen, ka paheke pea to kiri ka tupu ai nga kita.

I roto i tetahi rangahau, ma te whakapiri i te waikawa ellagic ki te kiri o nga kiore korekore i kitea ki te rama ultraviolet mo te waru wiki ka whakaheke i te mumura ka awhina ki te tiaki collagen mai i te kino.

PANUITANGA Kei i nga Berry te waikawa ellagic antioxidant, tera pea ka iti ake te kita me etahi atu tohu o te koroheke e pa ana ki te ra.

8. Ka awhina pea koe ki te aarai ki te mate pukupuku

Ko etahi antioxidants i roto i nga hua, tae atu ki nga anthocyanins, waikawa ellagic, me te resveratrol, ka whakaiti pea i te mate pukupuku ((43,).

Ina koa, ko nga rangahau a te kararehe me te tangata e kii ana ka tiakina pea e nga hua ki te mate pukupuku o te esophagus, te mangai, te u, me te kopirua (,,,).

I roto i te rangahau i te 20 nga taangata he mate pukupuku koroni, te kai i te 2 hekere (60 karamu) o nga raspberry maroke-maroke mo te 1-9 wiki i whakapiki ake i nga tohu puku i etahi o nga kaiuru, ahakoa kaore katoa ().

I kitea ano he rangahau ngongo-ngongo ko nga momo rōpere katoa he kaha, he awe parenga ki nga pukupuku pukupuku pukupuku, ahakoa he nui, he iti ranei nga antioxidants ().

PANUITANGA Kua whakaatuhia nga hua hei whakaiti i nga tohu e pa ana ki te tipu puku o nga kararehe me nga taangata he maha nga momo mate pukupuku.

9. Ka taea te koa ki nga momo kai katoa

Ka taea te whakauru i nga hua ki nga momo momo kai.

Ahakoa te hunga i runga i nga kai iti-waro me te ketogenic e karo ana i nga hua, ka pai pea ki a koe nga hua kairangi.

Hei tauira, ko te haurua kapu kapu o nga parakipere (70 karamu), raspberry ranei (60 karamu) he iti ake i te 4 karamu o nga kaata whakangawari (18, 19).

Ka taea te whakauru i te maha o nga hua ki te paleo, Mediterranean, vegetarian, me te kai vegan.

Mo nga taangata e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha, ko te iti o nga kaimoana kei nga hua ka pai ki te whakauru ki nga kai, nga paramanawa, nga kai reka ranei.

Kei te waatea inaianei nga hua oriwa me nga hua mohoao i nga tini waahi o te ao. Mena kaore i te waa waa, ka taea te hoko i nga hua hukapapa ka rewa ana ina hiahiatia ana.

Ko nga taangata anake e tika ana kia karo i nga hua ko te hunga e hiahia ana ki te kai iti-muka mo etahi mate kai, tae atu ki nga tangata e mate kino ana ki nga hua. He maha nga tauhohenga mate pāwera ki te rōpere.

PANUITANGA Ka taea te koa i nga hua i runga i te nuinga o te kai, na te mea he iti te kaata me te hinu kaahi, he hou, he hukapapa ranei.

10. Ka pai pea to hauora ki o hauora

Hei taapiri ki te whakaheke i te cholesterol, he hua etahi hua mo te hauora manawa, tae atu ki te whakapai ake i nga mahi o o uaua.

Ko nga ruma e tu ana i o waa toto ka kiia ko nga waahanga mutunga-mutunga. Ka awhina i a raatau ki te aukati i te toto, kia kore ai e whakaheke toto, ka mahi i etahi atu mahi nui.

Ma te nui o te mumura e ahei ai enei tinana te aukati, ma te aukati i te mahinga tika. Ka kiia tenei ko te koretake o te endothelial, he raru morearea nui mo te mate ngakau ().

Kua kitea nga hua hei whakapai ake i te mahi endothelial i roto i nga rangahau mo nga pakeke hauora, takitahi whai mate mate pukupuku, me nga taangata e momi ana (,,,,,).

I roto i te rangahau whakahaere i nga taangata 44 me te mate pūkoro, ko te hunga e kai ana i te maheni blueberry o ia ra i whakaatu i nga whakapainga nui ki te mahi endothelial, i whakaritea ki te roopu whakahaere ().

Ahakoa nga hua hou e kiia ana he pai te hauora, ko nga hua i roto i te waahanga kua tohaina, ka whakarato pea i etahi painga hauora-ngakau.Ko nga hua huawhenua tunutunu ka kiia he tukatuka, engari kaore nga hua-maroke i te maroke.

I kitea e tetahi rangahau ahakoa i whakaitihia e te blueberry tunutunu a raatau anthocyanin, he rite tonu te kaha o te hihiri antioxidant. He pai te whakapai ake o te mahi arterial ki nga taangata i pau i nga hua tunutunu, i whakamaroke-maroke ranei ().

PANUITANGA Kua kitea nga hua hei whakapai ake i te mahi autaia i roto i nga rangahau maha mo te hunga hauora, te hunga e mate ana ki te mate pūkoro, me te hunga ka momi hikareti.

11. He reka anake, ko nga tohutao hauora ranei

He pai te whakakii i nga hua. He paramanawa pai, he kai reka ranei ta raatau i mahi ai, ahakoa kotahi te momo, te ranunga e rua neke atu ranei to whakamahi.

Ahakoa he reka te ahua o te tangata, kaore e hiahiatia he kai reka, ko te taapiri i te kirikiri taumaha, te mea whiu ranei ka huri ki te kai reka.

Mo te parakuihi, whakamatauria nga hua ki runga ki te miraka miraka Kariki tika, te tiihi kaainga, te tiihi ricotta ranei, me etahi nati tapatapahi.

Ko tetahi atu huarahi ki te whakauru i nga hua ki to kai ko te waahanga o te huamata.

Kia kitea te rereketanga o nga oriwa, tirohia te ipurangi mo nga tohutao hauora.

PANUITANGA He reka nga hua ka tukuna ana ko koe anake, me te kirimi, i nga tohutao hauora ranei.

Ko te raina o raro

He pai te reka o nga hua, he tino kai, he maha nga painga hauora, tae atu ki to ngakau me to kiri.

Ma te whakauru ki a raatau ki te kai i nga waa katoa, ka taea e koe te whakapai ake i to hauora i roto i te huarahi tino pai.