12 Nga Kai E Tino Rawa I Te Omeka-3

Toka Te Manawa

• 1. Mackerel (4,107 mg mo ia mahi)
• 2. Haramona (4,123 mg mo ia mahi)
• 3. Te hinu ate cod (2,682 mg mo ia mahi)
• 4. Herring (946 mg mo ia mahi)
• 5. Te tio (370 mg mo ia mahi)
• 6. Sardines (2,205 mg mo ia mahi)
• 7. Punga (951 mg mo ia mahi)
• 8. Caviar (1,086 mg mo ia mahi)
• 9. Nga purapura harakeke (2,350 mg mo ia mahi)
• 10. Nga purapura Chia (5,060 mg mo ia mahi)
• 11. Walnuts (2,570 mg mo ia mahi)
• 12. Soybeans (1,241 mg mo ia mahi)
• 13. Etahi Atu Kai?
• Ko te raina o raro

He maha nga painga o te waikawa hinu Omeka-3 mo to tinana me to roro.

He maha nga umanga hauora auraki e taunaki ana i te iti rawa o te 250-500 mg o nga omega-3 ia ra mo nga pakeke hauora (,, 3).

Ka taea e koe te tiki i nga momona omega-3 nui mai i nga ika momona, algae, me etahi kai tipu momona-momona.

Anei te raarangi o nga kai 12 e tino kaha ana ki te omega-3.

1. Mackerel (4,107 mg mo ia mahi)

Ko te Mackerel he ika iti, momona.

I nga whenua o te Hauauru, he paowa nga mea e kainga ana, ka kainga ana hei whakakii.

He nui te matūkai o te Mackerel - he 3.5-hekere (100-karamu) te kohinga 200% o te Tohutoro Daily Intake (RDI) mo te huaora B12 me te 100% mo te waatea ().

Ano hoki, he reka enei ika, he iti nei te whakareri.

Ihirangi Omega-3: 4,107 mg i roto i tetahi o nga tawatawa tote, i te 5,134 mg ranei mo ia 3.5 hekere (100 karamu) ()

2. Haramona (4,123 mg mo ia mahi)

Ko te Haramona tetahi o nga kai tino matūkai kei runga i te ao.

Kei roto ko te kohinga teitei-kounga me te maha o nga matūkai, tae atu ki te nui o te huaora D, te selenium, me te B huaora (,).

E whakaatu ana nga rangahau ko nga taangata e kai ana i nga ika momona, penei i te haamana, he iti ake te mate mo nga mate penei i te mate ngakau, te mate kino, me te pouri (,,,).

Ihirangi Omega-3: 4,123 mg i roto i te haurua o te kapi o te haamana o te Atlantic, me te 2,260 mg i te 3.5 hekere (100 karamu) ()

3. Te hinu ate cod (2,682 mg mo ia mahi)

Ko te hinu Cod ate he taapiri atu i te kai.

Hei ki ta te ingoa, he hinu tenei i tangohia mai i nga wheua kaawaro.

Ko tenei hinu ehara i te mea nui noa i te waikawa hinu omega-3 engari he utaina ki te huaora D me te A, me te punetēpu kotahi e whakarato ana i te 170% me te 453% o nga RDI ().

No reira, ko te tango noa i te punetēpu o te hinu hiu kakati neke atu i te makona i to hiahia mo nga matūkai nui e toru.

Heoi, kaua e nui atu i te kotahi punetēpu i te wā kotahi, nā te nui o te huaora A ka kino.

Ihirangi Omega-3: 2,682 mg ia punetēpu ()

4. Herring (946 mg mo ia mahi)

Ko te herara he ika-rahi, he ika hinuhinu. I te nuinga o te waa he paoa-paoa, he pika, he tunu ranei, katahi ka hokona hei paramanawa kēna.

Ko te kai paowa he kai parakuihi rongonui i nga whenua penei i Ingarangi, ka mahi ki nga hua manu ka kiia he kpers.

Ko te paoa paoa paowa e tata ana ki te 100% o te RDI mo te huaora D me te selenium me te 221% o te RDI mo te huaora B12 ().

Ihirangi Omega-3: 946 mg mo ia whakakiinuitanga reo (40 karamu) o te hereni Atlantika kippered, 2,366 mg ranei mo ia 3.5 hekere (100 karamu) ()

5. Te tio (370 mg mo ia mahi)

Ko te mātaitai tetahi o nga kai tino kai ka taea e koe te kai.

Inaa hoki, he nui ake te konitea i roto i nga tio i etahi atu kai o te ao. E 6 noa nga tio rawhiti (3 auns 85 ranei karamu) te kohinga 293% o te RDI mo te konutea, 70% mo te parahi, me 575% mo te huaora B12 (,).

Ka taea te kai tio hei kai reka, paramanawa, kai katoa ranei. Ko te tio mata he mea reka ki nga tini whenua.

Ihirangi Omega-3: 370 mg i roto i te 6 mata, tio rawhiti, 435 mg ranei mo te 3.5 auneti (100 karamu) ()

6. Sardines (2,205 mg mo ia mahi)

He iti rawa te Sardine, he ika hinu ka kainga noa hei tiimatanga, paramanawa, kai reka ranei.

He tino whai kiko, ina koa ka kai ana. He tata ki nga kai totika katoa e hiahiatia ana e to tinana.

Ko te 3.5 hekere (100 karamu) o te sardine kua maringi te wai kei runga i te 200% o te RDI mo te huaora B12, 24% mo te huaora D, me te 96% mo te selenium ().

Ihirangi Omega-3: 2,205 mg mo ia kapu (149 karamu) o te sardine Atlantaine kēne, 1,480 mg ranei mo te 3.5 hekere (100 karamu) ()

7. Punga (951 mg mo ia mahi)

He iti nga anchovies, he ika hinuhinu i te nuinga o te waa ka hokona he maroke he kakano ranei.

I te nuinga o te waa ka kainga i roto i nga waahanga iti nei, ka taea te huri i nga punga ki nga potae, ka whakakiihia ki te oriwa, ka whakamahia ranei hei tope pizza me te huamata.

Na te kaha o te reka, ka whakamahia ki te whakakakara i nga rihi me nga ranu, tae atu ki te ranu Worcestershire, remoulade, me nga kakahu Kaiha.

Ko nga anchovies te puna nui o te niacin me te selenium, a ko nga punga punga he puna pai o te konupūmā ().

Ihirangi Omega-3: 951 mg mo te kēne (2 hekere, 45 karamu ranei) o nga punga a te Pākehā kēne, 2,113 mg ranei mo te 3.5 auneti (100 karamu) ()

8. Caviar (1,086 mg mo ia mahi)

Ko te Caviar he hua ika, he roe ranei.

Ko te caviar te mea nui e whakamahia ana i nga waahanga iti hei tiimata, hei whakamarama, hei whakapaipai ranei.

Ko te Caviar he puna pai mo te choline me te puna momona o nga waikawa hinu omega-3 ().

Ihirangi Omega-3: 1,086 mg mo te punetēpu (14.3 karamu), ko te 6,786 mg ranei mo ia 3.5 hekere (100 karamu) ()

9. Nga purapura harakeke (2,350 mg mo ia mahi)

Ko nga purapura harakeke he purapura parauri, kowhai ranei. I te nuinga o te waa ka pania, ka mira, ka whakamahia ranei hei mahi hinu.

Ko enei purapura ko te tino kai-rawa katoa o te waikawa omega-3 momona alpha-linolenic acid (ALA). No reira, ko te hinu harakeke he maha nga wa hei whakamahi i te omega-3.

Ko te purapura harakeke te puna pai o te muka, te konupora, me etahi atu momo matūkai. He nui te omega-6 ki te omega-3 ki te whakataurite ki nga purapura tipu hinu (,,,).

Ihirangi Omega-3: 2,350 mg mo te punetēpu (10.3 karamu) o ngā kākano katoa, ko te 7,260 mg ia te punetēpu (13.6 karamu) o te hinu (,)

10. Nga purapura Chia (5,060 mg mo ia mahi)

Ko nga purapura Chia he tino whai kiko - he nui te manganese, te selenium, te konupora, me etahi atu matūkai ().

Ko te paerewa 1-hekere (28-karamu) o te purapura chia he 5 karamu o te pūmua, tae atu ki nga waikawa amino tuuturu e waru.

Ihirangi Omega-3: 5,060 mg mo ia hekere (28 karamu) ()

11. Walnuts (2,570 mg mo ia mahi)

He tino kai te walnuts ka utaina ki te muka. He nui hoki te parahi, te konupora, te huaora E, tae atu ki nga tipu tipu ().

Kia mahara ki te tango i te kiri, na te mea e kikii ana i te nuinga o nga walnuts ’phenol antioxidants, e tuku ana i nga painga hauora nui.

Ihirangi Omega-3: 2,570 mg mo ia hekere (28 karamu), tata ki te 14 haurua wini ()

12. Soybeans (1,241 mg mo ia mahi)

He pai te tipu a te soybeans ki te muka me te tipu huawhenua.

He pai hoki era atu o nga matūkai, tae atu ki te riboflavin, te folate, te huaora K, te konupora, me te pāhare pāporo ().

Heoi, he nui rawa te soybeans i te waikawa hinu omega-6. Kua whakapae nga Kairangahau na te kai nui i te omega-6 ka pa mai te mumura ().

Ihirangi Omega-3: 670 mg i roto i te 1/2 kapu (47 karamu) o nga soybe tunutunu maroke, 1,443 mg ranei mo ia 3.5 hekere (100 karamu) ()

13. Etahi Atu Kai?

Kia mahara ko nga waahanga 1-8 e korerorero ana mo nga kai kei roto nga ngako omega-3 EPA me DHA, e kitea ana i etahi kai o te kararehe, kaimoana, me nga pukohu.

Engari, ko nga waahanga 9-12 kei te pupuri i nga kai hei whakarato i te omega-3 momona ALA, he mea iti iho i era atu e rua.

Ahakoa kaore i tino teitei i te omega-3 penei i nga kai o runga ake, he maha atu o nga kai he nui te rahinga.

Kei roto i enei ko nga hua whakatipu kai, he hua whakangao omega-3, he kai me nga hua miraka mai i nga kararehe whangai tarutaru, hemp purapura, me nga huawhenua penei i te kakano, i nga tipu o Brussels, me te kikii.

Ko te raina o raro

Kei te kite koe, he ngawari noa ki te tiki maha o nga omega-3 mai i nga kai katoa.

Ko te Omega-3 he maha nga painga hauora, penei i te whawhai ki te mumura me te mate ngakau.

Heoi, ki te kore koe e kai i te nuinga o enei kai me te whakaaro kei te ngaro koe i nga omega-3, whakaarohia te tango i nga taapiringa omega-3.