Nga Kai 13 Motuhake mo te Whawhai-Kore e taea e koe te kai

Toka Te Manawa

• 1. Hua
• 2. Te ika momona
• 3. Broccoli
• 4. Avocados
• Me Pehea te Tango i te Avocado Tino
• 5. Tii Kakariki
• 6. Peppers
• 7. Harore
• 8. Karepe
• 9. Turmeric
• 10. He hinu oriwa taapiri
• 11. Tiakarete pouri me te koko
• 12. Tomato
• 13. Keriana
• Nga kai mumura
• Ko te raina o raro

Amy Covington / Stocksy United

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te mumura ka pai, ka kino ano hoki.

I tetahi taha, ka awhina i to tinana ki te tiaki i a ia ano mai i nga mate me nga whara. I tetahi atu ringa, ko te mumura maau e mate ai te taumaha me te mate ().

Ko te ahotea, ko nga kai mumura, me nga ngoikoretanga ngoikore e kaha ake ai te tuponotanga.

Heoi, e whakaatu ana nga rangahau ka taea e etahi kai te aro ki te mumura.

Anei nga kai anti-mumura 13.

1. Hua

Ko nga hua he hua iti kikii ana i te muka, huaora, me nga kohuke.

Ahakoa te maha o nga momo e noho ana, ko etahi o nga mea e tino kitea ana ko:

• rōpere
• kikorangi
• raspberry
• parakipere

Kei roto i nga hua nga antioxidants e kiia nei he anthocyanins. Ko enei whakahiato he aukati anti-mumura tera pea ka iti ake to mate ((,,,,).

Ka whakaputaina e to tinana nga pūtau kaipatu maori (NK cells), hei awhina i to punaha aarai mate kia tika te mahi.

I roto i tetahi rangahau mo nga taane, ko te hunga e kai ana i te kikorangi i nga ra katoa, he nui ake nga punua NK i hua ake i era kaore ().

I tetahi atu rangahau, ko nga pakeke me te taumaha nui i kai i nga rōpere he taumata iti ake o etahi tohu mumura e pa ana ki nga mate ngakau ().

Ko nga hua e whakarato ana i nga antioxidants e mohiotia ana ko te anthocyanins. Ma enei whakahiatotanga e whakaiti te mumura, e whakatairanga ana i te aukati, e whakaiti ai i to mate ngakau.

2. Te ika momona

Ko te ika momona te puna nui o te pūmua me te waikawa omega-3 waikawa roa-EPA me DHA.

Ahakoa ko nga momo ika katoa he omega-3 waikawa waikawa, ko enei ika momona tetahi o nga tino puna pai:

• hāmana
• sardine
• whakakao
• tawatawa
• punga

Ko te EPA me te DHA te whakaheke i te mumura ka ahei ki te mate koha, mate ngakau, mate huka, me te mate whatukuhu (,,,,).

Ka tohaina e to tinana enei waikawa momona ki roto i nga pūhui e kiia ana ko te taumira me te protinins, he awe mate anti-inflammatory ().

Kua kitea e nga rangahau ko te hunga e kai ana i te haamana, i te EPA ranei, i te DHA ranei, ka whakaitihia nga whakahekenga i roto i te tohu mumura C-reactive protein (CRP) (,).

Heoi, i tetahi atu rangahau, ko nga taangata e kore e rere ke te manawa e mau ana i te EPA me te DHA ia ra, kaore i rereke nga tohu mumura, he mea whakarite ki te hunga i whakawhiwhia ki te waahi ().

Ko te ika momona te whakapehapeha mo te nui o te waikawa omega-3 waikawa EPA me te DHA, he paanga anti-mumura hoki.

3. Broccoli

He tino kai te Broccoli.

He huawhenua ripeka, me te kareparāoa, te tipu a Brussels, me te kale.

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kai i te maha o nga huawhenua huawhenua ka uru ki te heke o te mate pukupuku o te ngakau me te pukupuku (,).

Ka pa ana pea tenei ki nga painga anti-mumura o nga antioxidants kei roto i a raatau.

He momona te Broccoli i te sulforaphane, he antioxidant e whawhai ana ki te mumura ma te whakaheke i o taumata o te cytokines me te NF-kB, e peia ai te mumura (,,).

Ko te Broccoli tetahi o nga puna pai rawa atu o te sulforaphane, he antioxidant me nga hua kaha anti-mumura.

4. Avocados

Ko te Avocados tetahi o nga kai iti e kiia ana he tika mo tenei taitara.

Kikii ana ratou i te pāhare pāporo, te konupora, te muka, me nga momona momona-ngakau-ora.

Kei roto hoki he carotenoids me tocopherols, e hono ana ki te whakaheke i te tupono o te mate pukupuku (,,).

Hei taapiri, ko te whakahiato o te avocado ka whakaheke i te mumura o nga kiri kiri kiri ().

I roto i tetahi rangahau, i te wa i pau ai i te iwi tetahi poro avocado me te hamburger, he iti ake te taumata o nga tohu mumura NF-kB me IL-6, i whakaritea ki nga kaiuru i kai i te hamburger anake ().

Ka tohaina e te Avocados nga momo momo painga hei tiaki i te mumura ka whakaiti pea i to mate pukupuku.

Me Pehea te Tango i te Avocado Tino

5. Tii Kakariki

Kua rongo pea koe ko te tiaka matomato tetahi o nga inu tino hauora ka taea e koe te inu.

Ka whakaitihia te mate o te ngakau, te mate pukupuku, te mate Alzheimer, te momona, me etahi atu ahuatanga (,,,).

Ko te nuinga o ona painga na te mea he kaha ki te antioxidant me te anti-inflammatory, ina koa ko te taonga e kiia ana ko te epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Ka aukati te EGCG i te mumura ma te whakaheke i te cytokine pro-inflammatory me te kino o nga waikawa momona i roto i o puoro (,).

Ka taea e koe te hoko ti maaka i te nuinga o nga toa, i te ipurangi ranei.

Ko te nui o te kaupapa EGCG o te tii Kakariki ka whakaiti i te mumura me te tiaki i o punua mai i te kino ka mate pea.

6. Peppers

Ko nga pepa Bell me nga pepa chili e utaina ana ki te huaora C me nga antioxidants e kaha kaha ana te awangawanga (,,).

Ko nga pepa Bell e whakarato ana i te quercetin antioxidant, tera pea ka whakaitihia tetahi tohu kino o te waikura ki te hunga whai sarcoidosis, he mate mumura ().

Ko te pepa Chili kei roto i te waikawa sinapic me te waikawa ferulic, tera pea ka iti ake te mumura ka pai ake te koroheketanga (32,).

Ko nga pepa koiri me nga pepa pere he nui te quercetin, te waikawa sinapic, te waikawa ferulic, me etahi atu momo antioxidant me te kaha o te awangawanga.

7. Harore

Ahakoa e hia mano nga momo harore kei te ao katoa, he tokoiti noa e kai ana, e tipu tipu ana.

Kei roto i enei ko nga truffles, portobello harore, me te shiitake.

He tino iti te harore i te harore, he maha nga taonga o te selenium, te parahi, me nga huaora B katoa.

Kei roto hoki he phenol me etahi atu antioxidants e whakarato ana i te aukati anti-mumura (,,,,).

Ko tetahi momo harore motuhake e kiia nei ko te mane raiona tera pea ka whakaiti i te reanga iti, te paoa momona e pa ana ().

Heoi, i kitea e tetahi rangahau ko te tunu harore i tino whakaitihia a raatau anti-mumura. No reira, he pai ake pea te kainga kai ma te mata, ma te maoa ranei ().

Ko etahi harore kai ka whakamanamana i nga whakahiatotanga ka iti ake pea te pupuhi. Ko te kai maaka me te tunu maamaa ranei ka awhina i a koe ki te kokoti i o raatau koiora anti-mumura.

8. Karepe

Ko te karepe he anthocyanins, he whakaiti i te mumura.

Hei taapiri, ka iti pea te raru o te maha o nga mate, tae atu ki te mate manawa, te mate huka, te momona, te Alzheimer, me nga mate kanohi (,,,).

Ko te karepe tetahi o nga puna pai rawa atu mo te resveratrol, tetahi atu waahanga maha nga painga o te hauora.

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata he mate ngakau ka kai i nga karepe karepe i ia ra ka pa te heke o nga tohu ira ira, tae atu ki te NF-kB ().

Ano, kua piki ake a raatau taumata adiponectin. Ko nga taumata iti o tenei homoni e hono ana ki te whakapiki taumaha me te tuponotanga o te mate pukupuku ().

He maha nga whakato tipu i roto i nga karepe, penei i te resveratrol, ka taea te whakaiti i te mumura. Ka taea hoki e raatau te whakaiti i to tuponotanga ki etahi mate maha.

9. Turmeric

Ko te Turmeric he mea kakara me te kakara kaha, te oneone e whakamahia ana i nga kariana me etahi atu rihi Inia.

He nui te aro ki a ia mo te kiko o te curcumin, he matūkai anti-mumura kaha.

Ka whakaitihia e te Turmeric te mumura e pa ana ki te mate rumati, te mate huka, me etahi atu mate (,,,,,,).

Inaa hoki, ko te kai 1 karamu o te curcumin i ia ra ka honoa ki te piperine mai i te pepa pango i tino heke ai te CRP tohu mumura ki nga taangata me te mate pūkoro ().

Heoi, he uaua pea ki te whiwhi i te curcumin kia maarama ai te painga mai i te turmeric anake.

I roto i tetahi rangahau, ko nga waahine he nui rawa te taumaha i mau i te 2.8 karamu o te turmeric ia ra kaore i pai ake nga tohu mumura ().

Ko te tango i nga taapiringa kei roto ko te curcumin motuhake he tino whaihua. Ko nga taapiri Curcumin e honoa ana ki te piperine, ka taea te whakanui i te mimiti o te curcumin e te 2000% ().

Mena kei te hiahia koe ki te whakamahi i te turmeric ki te tunu kai, ka kitea i roto i te nuinga o nga toa hokohoko, a-ipurangi ranei.

Kei roto i te Turmeric tetahi pūhui anti-mumura kaha e kiia nei ko te curcumin. Ko te kai i te pepa pango me te turmeric ka kaha ki te whakarei i te mimiti o te curcumin.

10. He hinu oriwa taapiri

Ko te hinu oriwa nui tetahi o nga momona tino hauora ka taea e koe te kai.

He momona kei roto i nga momona monounsaturated me tetahi kai i roto i te kai Mediterranean, e whakarato ana i nga painga hauora maha.

Ko nga rangahau e hono ana i te hinu oriwa hou ki te whakaheke i te mate o te ngakau, te mate pukupuku o te roro, me etahi atu mate hauora (,,,,,).

I roto i tetahi rangahau mo te kai Mediterranean, ko te CRP me etahi atu tohu mumura i tino heke iho ki te hunga i pau i te 1.7 auneti (50 ml) o te hinu oriwa i ia ra ().

Ko te hua o te oleocanthal, he antioxidant e kitea ana i roto i te hinu oriwa, kua whakaritea ki nga rongoa anti-mumura penei i te ibuprofen ().

Kia mahara ko te hinu oriwa wahine nui atu he nui atu nga painga anti-mumura i te mea e tukuna ana e nga hinu oriwa tino ma ().

He maama ki te rapu he hinu oriwa hou i to toa toa, engari ka taea ano e koe te hoko ma te ipurangi.

Ko te hinu oriwa taapiri e whakarato ana i nga painga anti-mumura kaha, tera pea ka iti ake to mate ngakau, mate pukupuku, me etahi atu mate hauora kino.

11. Tiakarete pouri me te koko

He reka te tiakarete pouri, he taonga, he tino pai.

He kikii ano hoki i nga antioxidants ka whakaheke i te mumura. Ma tenei pea ka iti ake to mate ka pa ki te mate tupapaku (,,,,,).

Kei a Flavanols te kawenga mo nga hua anti-mumura o te tiakarete me te pupuri i nga ruma endothelial e hono ana i nga uaua ki to hauora (,).

I roto i tetahi rangahau, i tino whanake nga kaimomi i te mahi endothelial i roto i te 2 haora i te kai tiakarete tiikiri-flavonol ().

Heoi, kia kowhiria te tiakarete mangu e 70% te nui o te koukou - he pai ake te rahinga he pai ake - ki te kokoti i enei painga anti-mumura.

Mena kua wareware koe ki te hopu i tenei rongoa i to rerenga whakamutunga ki te toa, ka taea e koe te hoko i runga i te ipurangi.

Ko te Flavanols i roto i te tiakarete pouri me te koko ka ahei te whakaiti i te mumura. Ka taea hoki e raatau te whakaiti i to tuponotanga ki etahi mate maha.

12. Tomato

Ko te tōmato he whare kai totika.

He nui te Tomato i te huaora C, te pāhare pāporo, me te lycopene, he waikawa rongoa me nga mea whakaohooho anti-mumura (,,,).

Ko te Lycopene he tino painga mo te whakaheke i nga pūhui pro-mura e pa ana ki nga momo mate pukupuku (,).

I whakatauhia e tetahi rangahau ko te inu i te wai tomati ka tino whakaheke i nga tohu mumura i roto i nga waahine he nui rawa te taumaha - engari kaore i te hunga whai kiko ().

Kia mahara ko te tunu i te tumato ki te hinu oriwa ka taea te whakanui i te rahi o te lycopene e mimiti ana koe ().

Na te mea ko te lycopene he karotenoid, he matūkai e pai ake ana te mimiti me te puna momona.

Ko te Tomato te puna pai o te lycopene, tera pea ka iti ake te mumura ka pare atu ki te mate pukupuku.

13. Keriana

He reka te Cherry me te whai rawa ki nga antioxidants, penei i te anthocyanins me te catechins, e whawhai ana ki te mumura (,,,,).

Ahakoa ko nga taonga whakatairanga-hauora o nga tiakarete tiakarete kua nui ake te ako i etahi atu momo, he pai te hua mai i nga tieki reka.

I roto i tetahi rangahau, i te wa i pau ai i te iwi te 280 karamu o te tieri i ia ra mo te 1 marama, ka heke o raatau taumata CRP tohu mumura ka noho iti mo nga ra 28 i muri i to raatau kai i nga tieri ().

Kei i roto i nga cherry reka me te tart te haumanu hei whakaiti i te mumura me te raru o te mate.

Nga kai mumura

Hei taapiri ki te whakakii i to kai ki nga kai pai o te mate kino, he mea nui ki te aukati i to kai o nga kai ka taea te whakatairanga i te mumura.

Hei tauira, ko nga kai tukatuka pera i te kai nohopuku, nga kai whakatotoka, me nga miiti tukatuka i hono atu ki nga tohu mumura penei i te CRP (76, 77,).

I tenei wa, ko nga kai parai me nga hinu haangai-a-roto he hinu momona kei roto, he momo waikawa hinu kaore i te whakapakarihia kua honoa ki te kaha o te mumura (, 80).

Ko etahi atu o nga kai penei i te inu huka-reka me nga kaata parakore kua kitea hoki hei whakatairanga i te mumura (81,).

Anei etahi tauira o nga kai kua honoa ki te piki haere o te mumura:

• Nga kai paraurehe: kai nohopuku, kai haratau, maramara potato, pretzels
• Warowaihā parakore: taro ma, rimurapa, raihi ma, pihikete, paraoa paraoa paraoa, pihikete
• Nga kai parai: French fries, donuts, heihei parai, rakau mozzarella, hua manu
• Nga inu reka-huka: houra, ti reka, inu inu kaha, inu hakinakina
• Mīti kua tukatukahia: he pēkana, he koikoi mīti, he kiko kēne, he salami, he kurī wera, he kai auahi
• Ngako trans: te whakapoto, he hinu huawhenua hydrogenated, margarine

Ko etahi mea pera i te inu huka-reka, te kai tukatuka, te kai parai, me te hinu ngako hauwai hei whakanui ake i te mumura o te tinana.

Ko te raina o raro

Ahakoa ko te iti o te mumura i runga i te waa roa ka mate pea te mate.

Me whakapau kaha ki te tiaki i te mumura ma te kowhiri i te maha o nga momo kai reka, kai-antioxidant.

Ko te pepa, tiakarete mangu, ika, me te hinu oriwa reikena he ruarua noa nei nga kai hei awhina i a koe ki te patu i te mumura me te whakaiti i te mate o te mate.