13 Nga Hua o te Tango Hinu Ika

Toka Te Manawa

• He Aha Te Hinu Ika?
• 1. Kia Tautoko Te Hauora o Te Ngakau
• 2. Ma te Awhina i te Whawhai i etahi Raru o te Hinengaro
• 3. Mei Awhina Ngaronga Taumaha
• 4. Kia Tautoko Te Ora O Te Karu
• 5. Mei Whakaitihia te mumura
• 6. Kia Tautokohia te Kiri Ora
• 7. Mei Tautoko i te Maehe me te Ao Tuatahi
• 8. Mei Whakaitihia te momona o te ate
• 9. Kia Whakapai ake i nga Tohumate o te Pouri
• 10. Mei Te Whakapai Ake I Te Tirohanga me te Hyperactivity ki Nga Tamariki
• 11. Ma te Awhina e aukati i nga Tohu o te Whakaheke o te Hinengaro
• 12. Kia Whakapai ake i nga Tohumate Hukahuka me te Ahua Mate Mate
• 13. Mei Te Whakapai Ake i te Hauora Iwi
• Me Pehea te Tapiri
• Inenga
• Puka
• Te kukū
• Pure
• Houhou
• Te oranga tonutanga
• Taima
• Te Raina Raro

Ko te hinu ika tetahi o nga taputapu kai tino kai.

He momona kei roto i nga waikawa hinu omega-3, he mea tino nui mo to hauora.

Mena kaore koe e kai i te maha o nga ika hinu, ma te tango i tetahi taapiri hinu hinu hei awhina i a koe ki te waikawa omega-3 waikawa momona.

Anei nga painga hauora 13 o te hinu ika.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

He Aha Te Hinu Ika?

Ko te hinu ika te hinu hinu ranei ka tangohia mai i te kiko ika.

Ko te tikanga ka ahu mai i nga ika hinuhinu, penei i te hopu, te tuna, te punga, me te tawatawa. Heoi i etahi wa ka puta mai i nga ngutu o etahi atu ika, pera ano me te hinu hiako ate.

E taunaki ana te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO) kia kai 1-2 nga waahanga ika i ia wiki. Na te mea ko nga waikawa hinu omega-3 kei roto i te ika e whakarato ana i te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakamarumaru ki nga mate maha.

Heoi, ki te kore koe e kai i te 1-2 tohanga ika i ia wiki, ka taea e nga taapiri hinu hinu hei awhina i a koe kia nui te omega-3.

Tata ki te 30% o te hinu ika he omega-3, ko te 70% e toe ana kei etahi atu momona. Ano hoki, ko te hinu ika te nuinga o te wa huaora A me D.

He mea nui kia kite ko nga momo omega-3 e kitea ana i te hinu ika he nui ake nga painga o te hauora i nga omega-3 e kitea ana i etahi tipu tipu.

Ko nga omega-3 nui i roto i te hinu ika ko te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA), ko te omega-3 kei roto i nga punawai ko te nuinga o te waikawa alpha-linolenic (ALA).

Ahakoa he waikawa hinu momona te ALA, he maha ake nga painga hauora o te EPA me te DHA (,).

He mea nui ano hoki kia nui te whakaheke i nga omega-3 na te mea ko te kai o te Hauauru kua whakakapihia te maha o nga omega-3 me etahi atu momona penei i te omega-6. Ko tenei rereketanga rereke o nga waikawa hinu ka uru ki nga tini mate (,,,).

1. Kia Tautoko Te Hauora o Te Ngakau

Ko te mate ngakau te take nui o te mate o te ao ().

E whakaatu ana nga rangahau ko nga taangata e kai ana i te tini ika he iti ake te mate o te manawa (,,).

Ko nga take morearea mo te mate ngakau ka ahua whakaitihia ma te kai ika, hinu hinu ranei. Ko nga hua o te hinu ika hei oranga mo te ngakau:

• Nga taumata Cholesterol: Ka taea te whakanui ake i te taumata o te "pai" HDL cholesterol. Heoi, kaore e kitea he whakaiti i nga taumata o te "kino" o te LDL cholesterol (,,,,,).
• Triglycerides: Ka taea te whakaheke i nga triglycerides ma te tata ki te 15-30% (,,).
• Te pēhanga toto: Ahakoa i nga waahanga iti, ka awhina i te whakaheke toto i nga taangata whai taumata teitei (,,).
• Tohu: Ka aarai pea i nga papa e whakapakeke ai o uaua, me te whakapumau i nga papa arterial kia pai ake ai te haumaru ki era kua whiwhi ((,).
• Nga arrhythmia mate: I nga tangata e tupono ana, ka iti ake pea te mate o te arrhythmia. Ko te arrhythmias he manawatini ngakau rereke ka pa te manawa ki nga ngakau ().

Ahakoa ka taea e nga taapiri hinu hinu te whakapai ake i nga waahanga morearea mo te mate ngakau, kaore he taunakitanga maamaa ka aukati i nga whakaeke ngakau, i nga whiu () ranei.

PANUITANGA Ka whakaitihia e nga hinu hinu ika etahi o nga raru e pa ana ki te mate manawa. Heoi, kaore he whakaaturanga marama e ahei ana ki te aukati i nga whakaeke o te ngakau, i nga whiu ranei.

2. Ma te Awhina i te Whawhai i etahi Raru o te Hinengaro

Ko to roro he tata ki te 60% nga momona, a ko te nuinga o tenei momona ko te waikawa omega-3 momona. No reira, he mea nui te omega-3 mo te mahi roro noa, ().

Inaa hoki, ko etahi rangahau e kii ana ko nga taangata e raru ana te hinengaro he ngoikore te taumata toto omega-3 (,,).

He mea whakamiharo, ko te rangahau e kii ana ka taea e nga taapiri hinu ika te aarai i te timatanga, te whakapai ake ranei i nga tohu o etahi mate hinengaro. Hei tauira, ka taea te whakaiti i nga tuponotanga o te hinengaro i roto i era e tupono ana (,).

Hei taapiri, ko te taapiri ki te hinu ika i nga waahanga nui ka whakaheke i etahi tohu o te schizophrenia me te mate bipolar (, 34,,,,).

PANUITANGA Ma te taapiri hinu hinu hei whakapai ake i nga tohu o etahi mate hinengaro. Ko tenei hua ka hua mai i te whakanui ake i te kai waikawa hinu omega-3.

3. Mei Awhina Ngaronga Taumaha

Ko te momona kua tautuhia he tohu taupū papatipu tinana (BMI) nui ake i te 30. I te ao, 39% pea o nga pakeke he taumaha rawa, 13% he moemoea. Ko nga nama he teitei ake i roto i nga whenua whai-moni nui penei i te US ().

Ko te nui o te mate pukupuku ka kaha ake te whakanui i etahi atu mate, tae atu ki nga mate manawa, momo mate huka 2, me te mate pukupuku (,,).

Ma te taapiri o te hinu ika hei whakapai ake i te hanganga o te tinana me nga take morearea mo te mate ngakau i roto i te hunga momona (,,).

Ano hoki, ko etahi rangahau e tohu ana ko nga taapiri hinu hinu ika, me nga kai me nga mahi whakakori tinana ranei, ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha (,).

Heoi, kaore nga rangahau katoa i kite i te orite rite (,).

Ko tetahi maatakite o nga rangahau 21 e kii ana ko nga taapiri hinu hinu kaore i tino whakaitihia te taumaha o te hunga takitahi wairangi engari i whakaitihia te waahanga o te whitiki me te tauwehenga o te hope-ki-hope ().

PANUITANGA Ma te taapiri o te hinu ika e awhina te whakaheke i te paahitanga o te whitiki, me te awhina i te whakaheke taumaha ka honoa ki te kai me te whakakori tinana.

4. Kia Tautoko Te Ora O Te Karu

Ka rite ki to roro, ka whakawhirinaki o kanohi ki nga momona omega-3. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko nga taangata kaore e ranea te omega-3 ka nui ake te raru o te mate kanohi (,).

Ano hoki, ka tiimata te heke o te hauora kanohi i te koroheketanga, ka mate pea te heke o te macular (AMD). Ko te kai ika e hono ana ki te heke o te tupono o te AMD, engari ko nga hua o nga hinu hinu ika kaore i te tino marama (,).

I kitea e tetahi rangahau ko te kai i te nui o te hinu ika mo nga wiki 19 kua pai ake te tirohanga ki nga tuuroro AMD katoa. Heoi, he ako iti rawa tenei (54).

E rua nga rangahau nui ake i tirohia te pahekotanga o te omega-3 me etahi atu matūkai ki te AMD. Ko tetahi rangahau i whakaatu he pai te painga, ko tetahi atu kaore he painga. Na reira, kaore i te maarama nga hua (,).

PANUITANGA Ma te kai ika ka aukati i nga mate kanohi. Heoi, kaore e marama mena he penei ano te awe o nga hinu whakauru ika.

5. Mei Whakaitihia te mumura

Ko te mumura te huarahi a to punaha arai ki te whawhai ki te mate uruta me te whakaora i nga whara.

Heoi, ko te mumura tawhito e pa ana ki nga mate kino, penei i te taumaha, te mate huka, te pouri, me te mate manawa (,,).

Ko te whakaheke i te mumura ka awhina i te whakaora i nga tohu o enei mate.

Na te mea he taonga anti-mumura te hinu ika, tera pea ka awhina i te whakaora i nga ahuatanga e pa ana ki te mumura tawhito ().

Hei tauira, i roto i te hunga tino taumaha me te mōmona, ka taea e te hinu ika te whakaheke i te hanga me te whakaputa ira o te ngota ngotoro e kiia nei ko te cytokines (,).

Ano hoki, ka taea e nga taapiri hinu ika te whakaheke i te mamae ngatahi, te pakari, me nga hiahia rongoa ki nga taangata e mate ana i te mate rheumatoid, e mate ai nga hononga mamae (,).

Ahakoa ko te mate pukupuku mumura (IBD) e whakaohoohohia ana e te mumura, kaore he taunakitanga marama hei whakaatu mena ka whakapai ake te hinu ika i ona tohumate (,).

PANUITANGA Ko te hinu ika he kaha te aukati-aukati me te awhina i te whakaheke i nga tohu o nga mate mumura, ina koa ko te mate rheumatoid.

6. Kia Tautokohia te Kiri Ora

Ko to kiri te okana nui rawa atu o to tinana, a he maha nga waikawa hinu omega-3 ().

Ka heke te hauora o te kiri puta noa i to koiora, ina koa i te wa o te koroheketanga i muri ranei i te paunga o te ra.

I kii, he maha nga mate kiri ka whai hua mai i nga taputapu hinu ika, tae atu ki te psoriasis me te dermatitis (,,).

PANUITANGA Ka kino pea to kiri na te koroheketanga o te ra ranei. Ma te taapiri o te hinu ika hei awhina i te kiri ora.

7. Mei Tautoko i te Maehe me te Ao Tuatahi

Ko te Omega-3 he mea nui mo te tipu wawe me te whanaketanga ().

No reira, he mea nui kia nui nga omega-3 o nga whaea i te wa e hapu ana, i te wa e whangai ana koe.

Ko nga taapiri o te hinu ika i nga whaea hapu me nga u whakangote ka pai ake pea te ruruku-a-kanohi o nga kohungahunga. Heoi, kaore i te maarama mena ka pai ake te ako, te IQ ranei (,,,,).

Ko te tango i nga hinu hinu ika i te wa e hapu ana me te whangai i te u, ka pai ake pea te whanaketanga tirohanga a te tamaiti me te awhina ki te whakaiti i te tuukino o te mate pāwera (,).

PANUITANGA Ko te waikawa hinu Omeka-3 te mea nui hei tipu wawe me te whanaketanga o te peepi. Ko nga taapiri hinu hinu i roto i nga whaea, i nga kohungahunga ranei, ka pai ake pea te rurongo-a-kanohi, ahakoa kaore i te maarama te paanga ki te ako me te IQ.

8. Mei Whakaitihia te momona o te ate

Ka tukatukahia e to ate te nuinga o nga momona kei roto i to tinana ka uru ki te whakanui i te taumaha.

Ko te mate ate he nui te mate - ina koa ko te mate ate-waipiro kore-waipiro (NAFLD), ana ka kohi te momona i to ate ().

Ka taea e nga taapiri hinu hinu te whakapai ake i te mahi ate me te mumura, tera pea ka awhina i te whakaheke i nga tohu o te NAFLD me te nui o te hinu kei roto i to ate (,,,).

PANUITANGA Ko te mate ate e pa ana ki nga taangata momona. Ma te taapiri o te hinu ika ka awhina i te whakaheke i te momona i roto i to ate me nga tohu o te mate waikawa kore-waipiro.

9. Kia Whakapai ake i nga Tohumate o te Pouri

Ko te pouri ka kiia ko te take tuarua o te mate i te 2030 ().

He mea whakamiharo, ko te hunga whai pouri nui ka heke te heke o te toto o te omega-3 (,,).

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te hinu ika me nga taputapu omega-3 hei whakapai ake i nga tohu o te pouri (, 88, 89).

Ano hoki, kua whakaatuhia e etahi rangahau ko nga hinu whai mana i te EPA ka awhina i te whakaiti i nga tohu pouri i te DHA (,).

PANUITANGA Ko nga taapiri hinu hinu - ina koa ko nga mea-nui o te EPA - tera pea ka pai ake te tohu o te pouri.

10. Mei Te Whakapai Ake I Te Tirohanga me te Hyperactivity ki Nga Tamariki

He maha nga mate whanonga i roto i nga tamariki, penei i te ngoikoretanga o te ngoikoretanga ngoikoretanga (ADHD), kei roto i te hyperactivity me te kore e aro.

I te mea ko te omega-3 he waahanga nui o te roro, ko te makona o aua mea ka nui pea hei aarai i nga mate whanonga i te wa o te ao (92).

Ko nga taapiri hinu hinu hei whakapai ake i te ahua ngoikoretanga, te kore aro, te koretake, me te riri ki nga tamariki. Ma tenei pea ka whai hua te ako moata mo te ao (93, 94, 95,).

PANUITANGA Ko nga mate whanonga o nga tamariki ka raru i te ako me te whanaketanga. Ko nga taapiri hinu hinu kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i te hyperactivity, te kore aro, me era atu whanonga kino.

11. Ma te Awhina e aukati i nga Tohu o te Whakaheke o te Hinengaro

I a koe e pakeke ana, ka ngoikore te mahi a to roro, ka nui ake te raru o te mate a Alzheimer.

Ko nga tangata e kai ana i nga ika maha ka paheke haere te mahi o te roro i te wa o te koroheketanga (,,).

Heoi, ko nga rangahau mo nga taapiri hinu hinu i nga pakeke pakeke kaore ano kia kitea he taunakitanga kaha ka taea e raatau te whakaheke i te heke o te mahi roro (,).

Ahakoa, he iti noa nga rangahau kua whakaatuhia ka taea e te hinu ika te whakapai ake i te maumahara mo nga pakeke, pakeke ((103).

PANUITANGA Ko nga tangata e kai ana i nga ika he tere haere te heke o te hinengaro. Heoi, kaore i te maarama mena ka taea e nga taapiri hinu hinu te aarai te whakapai ake ranei i te paheke o te hinengaro o nga pakeke.

12. Kia Whakapai ake i nga Tohumate Hukahuka me te Ahua Mate Mate

Ko te Asthma, te take ka pupuhi te puku me te manawa poto, ka tino kitea i roto i nga kohungahunga.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te hinu ika te whakaheke i nga tohu huangō, ina koa i te ao moata (,,,).

I roto i tetahi arotake tata ki te 100,000 nga taangata, i kitea te ika a te whaea, te omega-3 ranei hei whakaiti i te mate huango ki nga tamariki ma te 24–29% ().

Ano hoki, ko nga hinu hinu ika i roto i nga whaea hapu ka whakaiti i te mate morearea o nga kohungahunga (109).

PANUITANGA Ko te nui o te kohi ika me te hinu ika i te wa e hapu ana ka whakaiti pea i te mate huango o te tamarikitanga me nga mate pukupuku.

13. Mei Te Whakapai Ake i te Hauora Iwi

I te wa o te koroheketanga, ka tiimata te ngaro o nga kohuke a nga wheua, ka whati tonu. Ma tenei ka pa ki nga ahuatanga penei i te osteoporosis me te osteoarthritis.

Ko te konupūmā me te huaora D he mea nui ki te hauora o te koiwi, engari ko etahi rangahau e kii ana ko nga waikawa waikawa omega-3 ka whai hua ano hoki.

Ko nga taangata whai kiko omega-3 teitei ake me nga taumata toto he pai ake te kaha o te kohuke o te koiwi (BMD) (,,).

Heoi, kaore i te maarama mena ka pai ake te hinu hinu ika ki te BMD (,).

He maha nga rangahau iti e kii ana ko nga taapiri hinu hinu hei whakaiti i nga tohu pakaru o te koiwi, hei aarai i nga mate wheua ().

PANUITANGA Ko te kohinga omega-3 teitei ake e hono ana ki te teitei o te koiwi, ka taea ai te aukati i te mate o te koiwi. Heoi, kaore e marama mena he whaihua te whakauru hinu hinu.

Me Pehea te Tapiri

Mena kaore koe e kai i nga waahanga 1-2 o te ika hinu ia wiki, akene he whakaaro koe ki te tango i tetahi taapiringa hinu hinu.

Mena kei te hiahia koe ki te hoko taapiri hinu ika, he pai rawa atu nga waahanga kei Amazon.

Kei raro nei te raarangi o nga mea hei whakaaro ki te tango i te taunga hinu ika:

Inenga

Ko nga taunakitanga inenga a te EPA me te DHA e rereke ana i to reanga me to hauora.

Ka taunaki a WHO ki te kohi 0.2-0.5 karamu (200-500 mg) o EPA me DHA. Heoi, akene me whakapiki ake i te inenga mena kei te hapu koe, kei te atote koe, kei raru ranei te mate ngakau ().

Tohua he taapiringa hinu hinu hei whakarato 0.3 karamu (300 mg) o te EPA me te DHA mo ia mahi.

Puka

Ko nga taapiri hinu hinu he maha nga momo, tae atu ki te éter esters (EE), triglycerides (TG), triglycerides whakahoutia (rTG), waikawa hinu koreutu (FFA) me nga phospholipids (PL).

Kaore to tinana e mimiti i nga ester eka me etahi atu, na ngana ki te kowhiri i tetahi taapiringa hinu ika ka uru mai ki tetahi o nga pepa kua whakarārangitia ().

Te kukū

He maha nga taapiri e tae atu ana ki te 1,000 mg o te hinu ika mo ia mahinga - engari 300 mg anake o te EPA me te DHA.

Panuihia te tapanga ka kowhiri i tetahi taapiri e 500 mg pea o te EPA me te DHA mo ia 1,000 mg o te hinu ika.

Pure

He maha nga taapiri hinu hinu kaore i te mea e kii ana ratau ().

Hei karo i enei hua, kowhiria he taapiringa kua whakamatautauria mo te taha-tuatoru he tohu ranei mo te ma o te Global Organization mo EPA me DHA Omega-3s (GOED).

Houhou

Ko te waikawa ngako Omega-3 e kaha kitea ana ki te hakahaka, na te mea ka haangai.

Hei karo i tenei, ka taea e koe te kowhiri i tetahi taapiringa kei roto he taimana, pera i te huaora E. Waihohia, kia kore e maama o to taapiringa - he pai kei roto i te pouaka whakamātao.

Kaua e whakamahia te taapiringa hinu hinu he kakara kakara nei, kua tawhito ranei.

Te oranga tonutanga

Whiriwhiria he taapiringa hinu hinu he tiwhikete tuuturu, penei mai i te Kaunihera Kaitiaki Moana (MSC), te Tahua Tiaki Taiao ranei.

Ko te mahi hinu hinu mai i nga punga me nga ika iti penei te ahua nui atu i tera o nga ika nunui.

Taima

Ko etahi atu momona kai hei awhina i to mimiti i nga waikawa hinu omega-3 ().

No reira, he pai ake te mau ki to taunga hinu ika me tetahi kai e momona ana.

PANUITANGA I a koe e panui ana i nga waitohu hinu a ika, kia mohio koe ki te kowhiri i tetahi taapiringa me te nui o te EPA me te DHA, me te mea hoki he tiwhikete pono me te oranga tonutanga.

Te Raina Raro

Ka uru te Omega-3 ki te whanaketanga o te roro me te kanohi noa. Ka whawhai ratou ki te mumura ka aarai pea ki te aarai i nga mate ngakau me te paheke o te mahi roro.

I te mea he maha nga omega-3 o te hinu ika, ko te hunga e raru ana ki enei raru ka whai painga ki te tango.

Heoi, ko te kai i nga kai katoa he pai ake i te tango i nga taapiri, me te kai i nga waahanga e rua o te ika hinu ia wiki ka taea e koe te maha o nga omega-3.

Inaa hoki, he rite te hinu ki te hinu ika - mena kaore i nui atu - hei aarai i nga mate maha.

Ko te korero, ko nga taapiri hinu hinu he rereke rereke mena kaore koe e kai ika.