9 nga kai hei awhina i nga koiwi

Toka Te Manawa

• 1. Nga miraka me nga hua miraka
• 2. Hēki
• 3. Haramona
• 4. Kakano harakeke
• 5. Caruru
• 6. Tapahi
• 7. Huawhenua matomato pouri
• 8. Te purapura paukena
• 9. Nati Brazil
• Tohutao hauora hei whakakaha i nga koiwi

Ko nga kai hei whakakaha i nga koiwi ko te rau kuru, ko te spinach, kale me te broccoli, tae atu ki nga putunga me nga pūmua pēnei i te hua manu, te miraka me nga hua miraka, na te mea he momona te konupuna, koinei te kohinga nui o te koiwi, me te huaora D, e whakapiki ai i te ngongo o te konupūmā ki roto i te puku, hei whakapakari i nga koiwi. Hei taapiri ki enei kai, he pai te haamana, te harakeke me nga nati Brazil hei omega 3, he mea nui hei whakapai ake i te kaha o te koiwi me te whakaheke i te ngaro o te koiwi.

Ko te kai auau o enei kai he mea nui mo te whanake wheua o nga peepi me nga tamariki, tua atu ki te awhina ki te aukati me te whakaora i te osteoporosis ki nga waahine menopausal me nga koroheke. Ko te mea pai ko te whakakotahi i te kohi o enei kai me te mahinga o etahi mahi whakakori tinana e arahina ana e tetahi kaiwhakaako tinana na te mea he mea nui te korikori kia whakapakari i nga koiwi kia ora ai to hauora.

Ko te kai hei whakapakari i nga koiwi hei waahanga kai totika me te hauora hauora, ka taea ana ma te kaiarahi o te kaiuroro me te kai totika kia rite ki te hiahia o ia tangata.

1. Nga miraka me nga hua miraka

Ko te kohi o te miraka me nga hua miraka pera i te miraka miraka me te tiihi ranei, hei tauira, ka kaha te kaha o nga koiwi, ka kaha ake te aukati me te pupuri i te hauora o te koiwi, na te mea he puna nui te konupūmā me te konupora, he tino kohuke hei hanga papatipu wheua.

Mo te hunga koretake-koretake, he vegan ranei, he pai te kowhiri i te kai totika-nui.

2. Hēki

Ko te hua manu he kai katoa hei oranga mo nga wheua, na te mea he nui te konupūmā, te konupora, te ūkuikui me te huaora D, hei whakakaha i te kōiwi. Ka mahi te konupora ma te huri i te huaora D ki roto i ona momo hohe, hei whakanui i nga mahi a tenei huaora, kia pai ai te ngongo o te ngongo ki te ngongo.

No reira, e taunaki ana kia kai i te hua manu neke atu i te 3 wa i te wiki, ko te mea pai kia tunua, paraipanatia ranei ki te wai, kia kore ai e whakapiki i te nui o te hinu me te totika.

3. Haramona

Ko te Haramona he ika whai kiko i te omega 3 me te huaora D hei awhina i te whakanui i te konupūmā me te ūkuikui mai i te puku, he kohuke nui hei whakapiki i te koiwi me te whakakaha i nga koiwi. Kia whiwhi ai koe i tenei painga, ka taea e koe te kai i tenei ika tunutunu, paowa, whakarakeahia, tunutunu ranei, kia 3 wa i te wiki.

4. Kakano harakeke

Ko te harakeke te tipu whakato rawa o te omega 3 he mea nui hei awhina i te whakaheke o te koiwi. Hei taapiri, he momona te purapura nei ki te konupūmā me te konupora, hei awhina i te whakatairanga i te koiwi a ka taea te pau i roto i te harakeke koura me te parauri parauri, he mea nui ki te kuru i nga purapura i mua i te kohi, na te mea kaore i pau te muka katoa. whekau

Ko te huarahi pai ki te whakauru i te harakeke ki roto i taau kai ko te whakauru atu ki nga huamata, nga inu, nga huaora, nga miraka me te paraoa pokepoke, nga keke paraoa ranei.

5. Caruru

Ko nga rau Caruru he tino momona i te konupūmā, no reira, he kai tino nui kia kaha ai te hanga o te koiwi, me te karo i nga take osteoporosis me nga whatianga maha. Ko tenei otaota kakara, me te kakara o te raukikini, ka taea te taapiri ki nga rihi rereke penei i te huamata, te rihi tikanga, te panekeke, nga keke me nga paraoa. Tirohia me pehea te whakarite i tetahi tohutao hauora me te caruru.

6. Tapahi

Ko te prune, haunga te tino taonga o te konupūmā, he matū matū e ārai ana i te reabsorption tūturu o te koiwi, hei aukati i te ngaronga o te koiwi. Kia whiwhi ai koe i enei painga, me kai e koe te 5 ki te 6 nga toputanga o te ra, ka waiho hei waahanga pai mo te kai reka, mo te parakuihi ranei.

7. Huawhenua matomato pouri

Ko nga huawhenua matomato pouri penei i te broccoli, te arugula, te kale me te kōkihi e momona ana i te konupūmā, koinei te tino kohuke i roto i nga koiwi, no reira, he awhina ki te hanga wheua wheua hei whakatairanga i te koiwi kaha. Ko te waahanga pai ki te whakapiki i te kai o enei huawhenua ko te kohi ki nga huamata, ki nga hupa, ki te whakauru ranei i nga rau kakariki ki nga wai, ki nga huaora ranei, hei tauira.

8. Te purapura paukena

Na te mea he nui te konupora me te konutea, he mea nui te purapura paukena ki te whakakaha i nga koiwi, na te mea ka awhina enei kohuke i te huaora D ki roto i ona momo hohe, ka taea ai e tenei huaora te whakanui ake i te mimiti o te konupūmā me te ūkuikui e te tinana. Ma tenei, ka awhina tenei uri ki te whakakaha me te pupuri i nga wheua ora.

Ko te huarahi pai ki te whakapiki i te kai o te purapura paukena ki to kai ko te tunu, tunua, tunua ranei, i roto i te momo paraoa i roto i nga keke me nga paraoa, i nga huaora ranei, i nga wai ranei, hei tauira.

9. Nati Brazil

He momona te nati Brazil kei roto i te omega 3 me te konupuna hei awhina i te whakaheke o te koiwi me te whakanui ake i te koiwi, me te pupuri i te anga wheua ora. Ki te whiwhi i enei painga, ka taea e koe te kai i nga nati e rua o te nati Brazil i ia ra mo te parakuihi paramanawa ranei.

Tohutao hauora hei whakakaha i nga koiwi

Ko te tunu huamata pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakakaha i o raatau wheua ko te huamata me nga rau caruru, nga hua me te hua manu kohua. Kei roto i tenei tohutaka te horopeta pai o te konupūmā, te huaora D me nga pūmua, hei kai whangai.

Kai whakauru

• Rau rētihi
• Rau Kuru he rau kōkihi ranei
• Broccoli (kua tunua)
• 1 tapatapahi tapatapahi rawa
• 2 nga kohua kohua
• Nga otaota kakara hei whakaranu

Aratau whakarite

Raua nga kai katoa ki roto i te peihana huamata me te wa kinaki me nga otaota kakara, penei i te oregano, te basil me te tima, hei tauira, te waa ranei me te ranunga hinu hinu me nga topata rēmana.

Maataki i te riipene whakaata me te kaimatataiora a Tatiana Zanin me etahi atu waahanga kai hei whakakaha i nga koiwi: