E 5 Nga Taonga Tino mo te Ngaronga Taumaha

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ki tona mata, he maama noa te whakaheke taumaha: I te mea ka nui atu i a koe te tahu i nga kaatao i to kai, me tuku e koe nga pauna. Engari tata ki nga tangata katoa kua ngana ki te whakahoki mai i tona hope ka tohu ki nga wiki, ki nga marama ranei kaore i te mahi pera. Ko koe te whakakorikori mai i te tangata nanakia me te tuku i te kete parāoa anake ka kitea kei te kaha haere nga patiti. Mena ehara na te kai whakamaroke te he - me whakawhirinaki mai ki a maatau, kaore - tera pea kei te hiahia koe ki te tirotiro mooni pangarau. Ko nga rangahau tata nei e whakaatu ana he maha nga tikanga rongonui mo te ine i o hiahia kawa kare pea i te tika - a ka utua e koe. Anei nga whakaaro hou mo nga tatauranga ora e rima hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o whaainga-taumaha.

Te reanga o te rekoata reima

He maha nga taatai ​​whakataetae ki te tatau i to reanga reanga pākaha (RMR) - te maha o nga kaata e tahuna ana e to tinana ka okioki i te ra kotahi. Ahakoa e tuku ana enei tauira i te maha o nga kaarai ka taea e koe te kai i runga i to reanga me to taumaha, ko nga wharite e whakamahia nuitia ana ka ahu mai i nga rangahau tekau tau. Ko te mea pono, i kitea e tetahi rangahau he 15 paiheneti te heke o nga tauira, ina koa ki te hunga momomo. Katoa nga whārite, tae atu ki ērā e ahu mai ana i te hanga tinana, ka taea te whakanui ake- te whakahawea ranei i te maha o nga kaata hei kai maau, e kii ana a David Nieman, Dr.PH, ahorangi mo te hauora me te mahi putaiao i te Whare Waananga o Appalachian State i Boone, NC "Ko etahi e whakaaro ana He iti noa te heke, engari karekau e ngaro te taumaha na te mea kei te kai nui tonu ratou."

Ka tika ana kia whakatikaia e nga kaimataiiao e ako ana i nga tikanga whakarake, ka whakawhirinaki ratou ki te "kaata miihini" - he taputapu taapiri e tatau ana i te RMR i runga i te nui o te hāora e hā ana koe me te hauhā e wahia ana e koe. I nga wa o mua, he nui te utu me te kore e taea te toro atu. Engari he kamupene Golden, Colo.-e noho ana, HealtheTech, no tata nei i whakamahi i te kaupapa kotahi ki te hanga i te BodyGem, he whakamatautau manawa ngawari a-ringa ka whakamahia mo te aromatawai metabolic i nga whare omaoma me nga waahi o te motu (takiuru ki te metabolicfingerprint .com mo nga waahi).Mo te $40- $100, ka whiwhi koe i nga hua e rite ana ki te paerewa koura; I kitea he 1 ōrau noa te kitenga o BodyGem.

Mena kaore e kitea e koe he whakamatautau BodyGem e tata ana ki a koe, tahuri ki te whaarangi 152 mo te tauira tino tika kua kitea e maatau hei tohu i to RMR.

Tatau pūngoi ia rā

Kia mohio koe ki to RMR, ka hiahia tonu koe ki te kaute mo te korikori tinana hei whakatau i te tapeke o nga kaata ka pau ia ra. I konei, ko te wharite te huarahi tino whaihua ki te ine i to weranga calorie. Whakareatia to RMR ki te waahanga mahi tika:

Mena kei te noho koe (he iti, kaore ranei he mahi) RMR X 1.2

Mena he kaha koe RMR X 1.375

Mena he ahua ngawari koe (he pai te korikori / hakinakina 3-5 wa i te wiki) RMR X 1.55

Mena he tino kaha koe RMR X 1.725

Ko te nama ka riro i a koe hei tohu i te iti o nga kaata e hiahia ana koe ki te kai i nga ra katoa kia mau tonu ai to taumaha. E whakapono ana nga Kairangahau me tahu e koe ki te 3,500 nga pata ka ngaro he pauna momona, na ki te ngaro te 1 pauna i te wiki, te tere haumaru o te whakaheke taumaha, me kai koe, me whakamahi ranei i to ara ki te ngoikoretanga 500-pūngoi ia ra . Engari ahakoa kei te ata tatau koe i nga kaarai, kei te tino whakahawea koe ki te nui o taau kai. Koina te kitenga o Wanda Howell, Ph.D., he ahorangi rongonui o te putaiao koiora i te Whare Waananga o Arizona i Tucson, nana i whakahau nga kaiuru ako ki te pupuri i nga raarangi kai mo nga wiki e rua. I muri i te whakaaturanga me pehea te mohio ki te rahi o te waahanga me te kaute mo nga taapiri penei i te kirimini kawhe me te kakahu huamata, ahakoa ko nga kai pupuri rekoata tino mohio i ngaro i te 30 paiheneti o a raatau kaarai o ia ra - he rerekee ki te 600 kaata, i kitea e Howell.

Ko te otinga? Tonoa tetahi hoa, mema ranei o te whanau ki te awhina i a koe kia tino pono. He rangahau tata nei i whakaputahia i roto i te British Journal of Nutrition i kitea he tika ake nga tatau kaarai mena ka whai tetahi atu.

Te tere o te ngakau

Ko te nui o te kaha o te ngakau ko te rahinga o te kaha o to tinana ki te whakamahi i te hāora, a he rite ki te maha o nga wa e whiua ai to ngakau i roto i te meneti mena ka rere tere koe i te wa e taea ana e koe. Ahakoa kei te mahia nga whakamatautau tino tika i roto i te taiwhanga, ko te huarahi ka taea ki te whakatau i tenei tau ko te wharitenga i hangaia e nga kairangahau i te Whare Wananga o Colorado i Boulder.

Ko te huarahi pai ki te tatau i te kaha o te manawa o te ngakau ko te tango noa i to tau mai i te 220. Engari i te tiro a nga kaimanaiao ki taua tikanga, i kitea he kaha ki te whakanui ake i te kaha o te manawa o te ngakau o nga taiohi me te whakahawea i te waa- 40 roopu. Kia pai ake ai to whakaaro mo to reanga ngakau morahi, ka taunaki nga kairangahau i te tauira e whai ake nei: 208 - 0.7 x tau = te nui o te reiti o te ngakau. Hei tauira, ko te wahine 35-tau-te pakeke ka nui te tere o te manawa 183.5. Tirohia te Maataakinga Ngakau (i raro iho nei) mo nga huarahi whakamahi i tenei whika hei whakatau i to kaha whakakaha tinana mo te whakaheke taumaha.

Te auau o te ngakau

Ko tetahi o nga pakiwaitara e mau tonu ana mo te korikori tinana kia ngaro te taumaha ko te korikori tinana iti - he iti iho i te 55 paiheneti o to reiti ngakau morahi - te huarahi pai ki te tahu ngako. Ahakoa e wera ana to tinana ōrau o nga Calories mai i te momona ina he iti iho te tere o to ngakau, ko te maha o nga kaimoana e whakapau ana koe i te wa e whakangungu ana te mea nui. Ko te tikanga, ko etahi o nga kaiputaiao e whakapono ana ko te korikori kaha ka wera ake nga kaarai i runga i te wīra me te atu. He rangahau i roto i te hautaka Metabolism-Haumanu me te Whakamatau E mea ana kia toru nga wa roa te wera i muri i te mahi whakangungu (tae atu ki te 101?2 haora!) mo te hunga e mahi ana i te 75 paihēneti o te tere o te ngakau nui atu i te hunga ka eke ki te takutai i te 50 ōrau.

Na te aha tou tau makutu? Mo te hunga tiimata, whaia kia 50-70 paiheneti o te nui o to ngakau manawa (whakarahi noa i te tatauranga o to manawa ki te 0.5 me te 0.7). Ko te kaitirotiro-rekoata ngakau me te whitiki o te uma, he utu kei waenga i te $ 80- $ 120, te huarahi pai ki te whakaatu mena kei to rohe e haangai ana koe (toro. ngakau reitimonitorsusa.com ki te whakataurite i nga tohu me nga utu). Engari ko te kapo o te ngakau-nui i runga i nga miihini whakapakari tinana he pai hei whakakapi, hei ki ta Jim Zahniser, kaikorero mo te kaiwhakanao taputapu tuuturu Precor Inc. i Woodinville, Wash. He pai ta raatau mahi mena he ngoikore o ringaringa ki te werawera (ma te wai e whakahaere te kaupapa he tohu hiko mai i to ngakau), kei te mau tonu o ringaringa me te maama o te kapo, e ai ki a ia.

Ko nga kaitakaro whakahekeheke kia kopere mo te 70 paiheneti o te nui o te kaha o te ngakau, engari kaua e neke atu i te 92 ōrau. I tenei wa, ko te nuinga o tatou ka whakawhiti i te paepae aerobic, e ai ki te rangahau a nga Kairangahau o te Whare Waananga o Birmingham, Ingarangi, ko te tikanga ko te nuinga o to wera kaiha i ahu mai i nga warowaihā rongoa. I muri tata ki te haora i taua tere (i runga i te maha o nga warowaiha e rongoa ana koe), ka pau te wahie o ou uaua, na reira ka wheako koe i nga mea e kiia ana e nga kaipara "te patu i te pakitara." Ka ngoikore koe me te mahunga o te mahunga, ka taea e koe te kii sayonara ki te haere tonu i to hui hurihuri - me to marathon ranei.

Te ōrau ngako tinana

Ki te kore koe e whakakorikori tinana, ka pa ana koe ki to huritau 25 ka timata koe ki te ngaro te papatipu uaua hiroki ka whakakapi ki te ngako i te tere o te 3 paiheneti ia tau. Ka tae ki te 60 tau, ka rite te taumaha o te wahine ngoikore ki tana i te 20 o ona tau, engari e rua ake te nui o te ngako tinana. Ko te nui o te ngako o te tinana, otira ki nga waahi penei i te puku, ka tino mohiotia hei take morearea nui mo nga kaipatu penei i te mate ngakau me te mate huka.

Koia te take i kii ai nga tohunga i naianei ko nga wahine ka whakarere i te taumaha o te tinana hei tohu whakakaha tinana me te titiro ki te hanganga tinana hei tohu pai ake mo to ratau hauora. Ko te huarahi tino whai kiko me te tika ki te ine i te ngako tinana ko te whakamatautau caliper kiri. Ka eke pea ki te 96 paiheneti te tika mena ka whakamahia te toharite o nga whakamatautau e toru ka mahia e tetahi tohunga mohio. Ko te whakamatautau ka tohaina ki te nuinga o nga whare hakinakina. Heoi, ko nga hua mo nga tangata tae ka paopao pea ki te 1-3 paiheneti na te mea ko nga tauira e whakamahia nuitia ana i roto i nga karapu hauora i ahu mai i nga rangahau i mahia mo nga kaupapa ma.

Mo te oranga tino pai, he rangahau tata nei i Ko te Taonga me te Taakaro tohu ki te whānuitanga-momona-ōrau tino whānuitanga kei waenga i te 16 me te 25. Ko te iti iho i te 12 ōrau ka mōrearea ki tō hauora, engari neke atu i te 32 ōrau ka noho morearea koe mō te tahumaero me te wā poto o te ora.

Arotake mo