Ko te Whakangungu 5-Mineti I Te Kaainga mo te Kaha, Pakanga Piko

Toka Te Manawa

• Bear Crawls
• Kopikopiko Triceps
• Pana-Ups
• Puku Ruku
• Papa-Ups
• Arotake mo

Kaua e tatari kia tae ki te waa o runga-tank ki te tohu i nga ringa pakari, maana (1) kei te whakapehapeha koe ki te whakaatu, me (2) e ahei ana ki te hiki, ki te pehi, ki te peke ano he kararehe. Ko te Kaiwhakangungu me te kaipupuri kino a Kym Perfetto (@KymNonStop) kei konei hei awhina i a koe kia tino rite ki tenei mahi e rima-meneti, e rima-nekehanga, i te kaainga-a-kaainga ka ea ki o ringaringa kia eke ra ano ki te rakau-a-marau - kua oti ratou. (P.S. He whakangungu tana ka rite te mahi ki o kopu o raro me o huha o roto.)

Kahiahia: He whariki (he kowhiringa). (Kei te pirangi koe ki tetahi korikori e whakamahi ana i nga taumahatanga? Whakamātauria tenei whakangungu ringa dumbbell i te kainga.)

Pehea te mahi: Me whai tonu me Kym i te riipene ataata ka mahi ranei i nga nekehanga i raro-nei. Mahia ia nekehanga mo te 30 hēkona, kātahi ka neke whakamuri. Kia oti i a koe nga mea e rima, tuaruatia ano te ara iahiko.

Bear Crawls

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Me koni ki te hope kia whakapiko ka tuu nga nikau ki te papa.

B. Me hikoi nga ringa ki mua ki te turanga mahere teitei, okioki, katahi ka hoki whakamuri ki roto ki nga waewae, ka hikina hope me te pupuri i nga waewae kia tika.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Kopikopiko Triceps

A. Noho i runga i te papa, uru nga waewae kia papatahi ki mua o nga hope me nga ringa ki muri o te hope, nga maihao e tohu ana ki nga rekereke. Patohia nga ringa me nga waewae ki te hiki i te papa mai i te papa.

B. Whakapikoa nga ringa kia iti rawa, ka anga whakamuri nga tuke. Na ka kotihia nga trisep hei whakatika i nga ringaringa.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Pana-Ups

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei. (Hei whakarereke, tuku nga turi ki raro ki te papa, ara nga waewae.)

B. Whakararohia te uma ki raro ki te paopao i te papa, ka anga whakamuri nga tuke ki nga koki 45-tohu.

C. Patohia te pouaka mai i te papa, kia mau tonu te matua.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Puku Ruku

A. Me tiimata ki te kuri whakararo, ka hika ake te hope me te peke o te rekereke ki te papa.

B. Whakapikoa nga tuke ki raro o te kanohi, katahi ki te uma, katahi te puku ki te papa i runga i te neke haere, ka haere tonu te pewa ki te kurī whakarunga.

C. Patohia ki nikau, piko te koki, ka huri i te nekehanga, ka huri te hope ki te kuri whakararo.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Papa-Ups

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei.

B. Whakararo ki te tuke matau, ka uru mai te tuke maui ki roto i te papa iti, kia mau tonu te matua me te ngana kia kaua e toka nga hope ki muri.

C. Patohia ki te nikau maui, katahi te nikau matau kia hoki ki te papa tiketike.

Whakahoki ano mo te 30 hēkona, me huri ke ko tehea te ringa e hiki ana / whakaheke i te tuatahi.

Arotake mo